Еда в которой есть углеводы. Какие углеводы можно есть при похудении

Главная

Растяжения

Еда в которой есть углеводы. Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов

Для того чтобы человек имел энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, необходимо, чтобы она поступала в организм с пищей. Интересно, что половина необходимой для организма энергии поступает в организм через углеводы. Принимать продукты, содержащие углеводы , должен каждый человек в определенных количествах в день. 1

В чем необходимость углеводов?

Углеводы задерживаются в организме гораздо меньше, нежели белки, тем не менее они играют большую роль, которая заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет. Кроме того, углеводы входят в состав тех клеток, которые участвуют в регулировании обменных процессов, а также передаче наследственной информации и в синтезировании нуклеиновых кислот.

Углеводы можно есть при похудении, но только в утреннее время и в небольших количествах.

В течение 15 минут организм вырабатывает энергию самостоятельно за счет 6 граммов глюкозы, которая находится в крови. Чтобы уровень сахара был в норме, в организме начинается выработка двух веществ. С помощью инсулина уровень глюкозы в крови снижается, глюкоза преобразуется в жир или гликоген, это крайне важно после приема пищи.

Что касается глюкагона, то он увеличивает сахар в крови. Расходуется гликоген из таких органов, как печень и мышцы, около десяти, а иногда и пятнадцати часов этих запасов хватает для организма. Чувство голода сильнее в том случае, если в организме сахара становится меньше.

Всем худеющим лучше забыть о приеме углеводов после обеда.

Какие есть виды углеводов?

Углеводы бывают разного типа, главное отличие в сложности молекул. Простые – моносахариды, потом идут дисахариды и самыми сложными считаются полисахариды. Продукты, содержащие углеводы сложного типа, попадая в желудок и начиная перевариваться, становятся глюкозой, последняя в свою очередь и питает организм через кровь. Продукты содержат углеводы и не усваиваемого типа, сюда относятся пектиновые вещества и пищевые волокна. Такие углеводы необходимы для перистальтики кишечника, кроме того, из организма так уходят ненужные организму вещества, связывается холестерин. Благодаря этому полезная микрофлора начинается работать активнее.

Чтобы ориентироваться в видах углеводов и в том, в каких продуктах они содержатся, вашему вниманию – таблица углеводов в продуктах.

Из всего этого быстрее всего усваивается глюкоза. Лактоза и мальтоза усваиваются тоже немедленно, правда, для этого необходима кислота желудочного сока и ферменты. Крахмал, являющийся сложным углеводом, способен расщепляться на обычные сахара, но происходит это не быстро в кишечнике, потому что клетчатка препятствует всасыванию сахаров.

Старайтесь употреблять продукты разного вида углеводов, чтобы процесс выработки энергии был равномерным.

Где находятся углеводы?

Всем людям, неважно, худеющим или нет, важно знать, какие продукты богатые углеводами. При составлении своего рациона, необходимо помнить про зерновые и бобовые, сюда входит рис, пшено и так далее. Также это питание дает минералы, белки и витамины. В зародышах и оболочках зерновых скоплено максимум полезных веществ.

Цельное зерно имеет наибольшую пищевую ценность, это разнообразные крупы и отруби. Легко перевариается и рис, но вот в нем мало клетчатки, чего не скажешь о перловой крупе и пшене. Также гречка полезна содержание железа. Овсяная крупа отличается своей полезностью, но при этом в ней много калорий.

Интересно, что употреблять продукты, содержащие углеводы невозможно до переедания, потому как они не способны увеличить запас жиров.

Ошибочно думать, что из-за углеводов повышается масса тела, ведь они усваиваются гораздо быстрее. Но жира в таких продуктах много. Так, в шоколаде его содержится около 50 процентов. Жиры должны окисляться организмом во время, а для этого потребление жирной пищи нужно снизить. То есть необязательно есть при диете продукты без углеводов, важно просто их количество сократить.

Помимо названных продуктов, содержатся углеводы во фруктах, сладких продуктах, в мучных, молочных, ягодах и даже фруктовых соках.

Чтобы вес поддерживать в стабильном состоянии это количество стоит увеличить до двухсот граммов. Вес станет стремительно расти вверх, если ежедневное потребление углеводов будет более 300 гр.

Поможет нормализовать вес или скинуть ненужные килограммы таблица углеводов для похудения.

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

сложные или медленные;
простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

злаковых культурах;
растительной пище (овощи/фрукты);
хлебобулочных изделиях;
молочных продуктах;
яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
кондитерские изделия;
сладкие напитки;
макаронные изделия;
злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
картофель;
майонез;
мед, сахар;
фрукты;
орехи, семечки;
молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

зелень;
овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
яйца;
грибы;
брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
хлеб из цельнозерновой муки;
бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

овощах (особенно крестоцветных);
зелени;
крупах;
бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

клетчатку;
пектины;
гликоген;
крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75% , а в животных и людях до 20-25%.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано , что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности . Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
олигосахариды (например, сахароза),
полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут , т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает , отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как . Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
сахар и мёд;
все заводские сладости;
фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью (виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
газированные напитки, покупные соки;
пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы , попадая с пищей, действуют иначе . Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут , а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа , то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами :

бобовые;
злаковые культуры;
все виды грибов;
несладкие фрукты и овощи;
хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс .

Что это такое —гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс — это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Продукты	Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля	95
Картофель-фри	95
Чипсы из картофеля	90
Картофель жаренный на масле	95
Кукуруза (отвареная с солью)	75
Жаренные на масле кабачки	75
Морковь(в термической обработке)	80
Икра из кабачков	70
Фрукты, ягоды:
Ананасы	67
Арбуз	72
Финики	120
Брюква	100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо)	100
Рисовая каша на молоке	72
Каша из пшена на воде	70
Рисовая каша на воде	80
Мюсли	80
Белый хлеб (тост)	95
Белый хлеб без глютена	90
Булочки для гамбургеров	90
Хлопья из кукурузы	85
Рисовая лапша	90
Лазанья	85
Манная каша	70
Пицца с сыром	68
Пирожки жареные с начинкой	90
Бублики	105
Печенье, торты, пирожные заводские	100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром	75
Мороженое	70
Молоко сгущенное с сахаром	85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный	70
Пиво	110
Сладкая газировка	75
Сладости:
Молочный шоколад	72
Карамельные конфеты	80
Попкорн со вкусом	85
Халва	72
Батончики	72
Мёд	91
Круассан	70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик	6
Авокадо	12
Сыр тофу	15
Соленые или бочковые огурцы	15
Оливки и маслины	17
Капуста(цветная, брюссельская)	15
Отруби	15
Баклажаны, кабачки	15
Малина	23
Вишня	23
Мандарины, апельсины	30
Черный шоколад с высоким содержанием какао	35
Персики	30
Гранат	30
Абрикосы	30
Чечевица	31
Кунжут	35
Нут	35
Сушка: чернослив, курага	37
Гречневая каша	40
Цельнозерновые макароны	45

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

Актуальность здорового питания растет с каждым днем. Большое количество продуктов изготавливается с применением вредных химических веществ. При покупке пищевых продуктов возникает подозрение в их качестве и полезности. Но здоровое питание - это не только употребление экологически чистой пищи. Под этим термином также подразумевается правильный и рациональный подход к питанию, установление уровня потребления белков, жиров и углеводов в день. Сегодня мы узнаем, в каких продуктах больше углеводов, но сначала рассмотрим, для чего они нам нужны.

Для чего нужны углеводы?

Практически вся энергия, получаемая организмом, вырабатывается из углеводов. Кроме того, они способствуют нормальной и полноценной работе мозга. Вообще, для нормальной работы всего организма жизненно необходимы. Углеводы бывают 2-х видов: простые и сложные. Первые, они же моносахариды, представлены фруктозой и глюкозой. Также к первому виду относят дисахариды: сахарозу и мальтозу. носят название полисахаридов, к ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. "А какая разница в том, какой я потребляю?" - спросите вы. Все дело в том, что чрезмерное употребление того или иного вида может привести к серьезным отклонениям в работе организма (например, ожирению). Все полезно, но в меру. А теперь перейдем к вопросу о том, в каких продуктах больше углеводов.

Энергоемкие продукты

Начнем, пожалуй, с моносахаридов. В большом количестве их можно найти в меде, овощах и фруктах. Самым распространенным моносахаридом по праву считается глюкоза. Она представляет собой легкий и быстрый источник энергии, который жизненно необходим для работы головного мозга. При высоких умственных нагрузках рекомендуется употреблять черный шоколад, который тоже богат глюкозой. Морковь, капуста, тыква, вишня, малина, бананы, виноград и тыква - все они содержат данный моносахарид.

Фруктоза - более безопасный вариант употребления углеводов. Ее можно употреблять даже тем людям, которые страдают сахарным диабетом (в разумных пределах, конечно). Усваивается фруктоза несколько дольше, чем глюкоза. Она содержится в грушах, яблоках, винограде, арбузах, землянике и черной смородине.

Дисахариды усваиваются гораздо дольше из-за более сложного молекулярного строения. Отвечая на вопрос о том, в каких продуктах больше всего углеводов, можно с уверенностью говорить о сладкой пище. Конфеты, мороженое, напитки, варенье, обычный сахар - все они содержат огромное количество сахарозы, главного противника всех диет. Сахароза (углевод чистого вида) является основной причиной лишнего веса, чрезмерное употребление ее может плачевно закончиться не только для вашей фигуры, но и для здоровья всего организма.

Пища, содержащая углеводы, имеет большую калорийность. Исходя из этого, важно контролировать количество потребляемых калорий в день, дабы избежать переедания и лишнего веса. Полисахариды (сложные углеводы) содержатся в макаронах, злаках, хлебе, орехах и так далее. Такие перевариваются и поступают в наш организм постепенно, так сказать, "частями". Если задуматься о том, в каких продуктах больше углеводов (именно полисахаридов), то нужно исходить из того, что одним из таковых является крахмал. А отсюда напрашивается и вывод: бобовые и зерновые культуры, картофель, бананы и томаты содержат большое количество сложных углеводов.

Подводя итоги

Владея информацией о том, в каких продуктах больше углеводов, можно без особых проблем построить пищевой рацион, в котором будут присутствовать как простые, так и сложные их виды. Помимо углеводов, организму необходимы белки и жиры. как правило, содержат и белки. Внимательно следите за количеством всех пищевых элементов и общей калорийностью блюд. Чрезмерное употребление жиров и углеводов может привести к ожирению и другим болезням.

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
повреждению инсулином кровеносных сосудов;
быстрому износу поджелудочной;
повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

натуральный мед, сахар, варенье;
сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
манную и рисовую белую муку;
макароны из белых сортов пшеницы;
соки и газированные напитки, а также сиропы;
сухофрукты и сладкие виды фруктов;
некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
различные виды грибов;
макароны из твердых сортов пшеницы;
злаковые и бобовые культуры;
большинство видов овощей;
разнообразная зелень;
несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль	54,3
Чечевица	53,8
Горький шоколад	48,3
Хлеб из муки грубого помола	46,1
Соя	26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2
Кешью	22,2
Зеленый горошек	13,2
Оливки	12,8
Гранат	11,9
Яблоко	11,4
Груша	10,8
Корневой сельдерей	10,8
Персик	10,2
Сливы	9,9
Крыжовник	9,8
Репчатый лук	9,4
Малина	8,9
Мандарин	8,4
Апельсин	8,3
Бобы	8,2
Красная смородина	8,1
Черная смородина	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Орехи (кроме кешью)	7,1–11,6
Кабачок	5,8
Белокочанная капуста	5,7
Брокколи	5,2
Щавель	5,2
Брюссельская капуста	5,1
Болгарский перец	4,9
Цветная капуста	4,8
Редис	4,2
Перьевой зеленый лук	4,2
Стручковая фасоль	4,2
Лимон	3,7
Томаты	3,4
Огурец	2,4
Шпинат	2,4
Листовой салат	2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)	1,1–3,6
Шампиньоны	0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Разделы