Что надо есть после. Можно ли есть после тренировки? Да, и важно знать, что нужно кушать. Чем обусловлена важность употребления жидкости после физической активности
Если после тренировки вы стараетесь ничего не есть, то абсолютно точно поступаете неправильно. Но и наедаться тоже не стоит. А как, когда и что можно и нужно кушать после физических нагрузок?
Отдых является неотъемлемой частью вашего обучения. Перекомпенсация является одним из основных принципов спортивной тренировки. Это явление позволяет вашему телу после тренировочной нагрузки генерировать более высокий уровень производительности. Это ключ к вашему прогрессу! Поэтому бесполезно впечатлять своих самых спортивных друзей, вы получите только разочарования и травмы.
Ваше желание идти слишком быстро или ваши идеи являются причиной всех этих ошибок. Применяя эти несколько принципов спорта, вы увидите, что ваш прогресс растет! И вы, знаете ли вы другие повторяющиеся ошибки в спорте, которых легко избежать? Последнее, по сути, инициирует добродетельные механизмы, но это способность предоставить материалы, необходимые для строительства и обслуживания тела в полной форме. После тренировки тело находится в анаболической фазе, оно более восприимчиво и имеет тенденцию поглощать любые сахара, которые могут быть поглощены быстрее.
Зачем есть после тренировки?
После тренировки обмен веществ ускорен, поэтому организм продолжает активно расходовать необходимые для мышц белки, обеспечивающие энергией углеводы, а также ненавистные жиры. Причём они берутся не только из употреблённой до занятия пищи, но и из запасов. Казалось бы, это здорово, и если ничего не есть, то организм израсходует набольшее количество того, что было запасено ранее. А это будет способствовать быстрому снижению веса.
Что есть после тренировки по отношению к разным моментам дня
Поэтому целесообразно реинтегрировать потребляемую энергию, следуя простому и важному правилу: избегать приема быстро поглощающих сахаров и благоприятствовать белкам. Таким образом, мы будем поощрять организм вызывать соответствующие механизмы удаления усталости и повышать эффективность нашей тренировки. Конечно, фактором, который следует учитывать при выборе продуктов питания, является время обучения. Здесь мы принимаем во внимание три основных временных интервала, обычно предназначенных для обучения, и связанные с ними продукты, которые должны быть привилегированными.
На самом деле всё не так радужно. Во-первых, при перерасходе белка начинают перерабатываться непосредственно мышечные ткани, из-за чего они сильно истощаются, а масса не наращивается. Во-вторых, при нехватке энергии метаболизм существенно замедляется, это некий защитный механизм. То есть, отказываясь от пищи после тренировки, вы вредите себе. Она нужна для восполнения потерь.
Тренировка перед завтраком
Взятие утром перед завтраком - лучший выбор, потому что он позволяет вам работать быстро и после спокойной ночи в то время, когда уровни гормонов идеальны. В этом случае, после тренировки, мы можем наслаждаться завтраком, например, овощным молоком с сахаром без зерновых, сушеными фруктами, греческим йогуртом, обогащенным свежими фруктами или яйцами. В общем, учитывая определенное время суток, углеводы должны составлять хорошие 50-60%, за которыми следуют белки и, наконец, мы находим жир.
Тренировка перед обедом или ужином
В этом случае мы сможем выбирать зерновые, такие как рис, пиво и ячмень, сопровождающие сырые или вареные овощи. Никогда не забывайте о белках, животном или растительном происхождении, основываясь на выборе вашей диеты.
Обучение в временных интервалах от еды
В этих случаях законно иметь закуски после тренировки с основной целью реинтеграции белков. Например, торты или домашнее сопровождение нарезанного мяса, салат с тунцом или если вы используете белковые добавки, яблоко, банан, овсяное молоко и около 30 г белка.Когда есть?
Когда лучше кушать после тренировки? В спорте есть такое понятие как «углеводное окно». В этот период организм расходует максимальное количество энергии, поэтому требуется восполнение её запасов. Такое «окно» открыто примерно в течение одного-двух часов после занятия.
И именно в этот период лучше всего кушать. Но многие спортсмены рекомендуют осуществлять перекус в течение первого часа или даже 30 минут, так как если промежуток времени увеличить, то организм может не израсходовать поступившие белки и углеводы полноценно и полностью.
Вода: незаменимый, слишком часто забытый элемент
Всегда хорошо тренироваться как можно дальше от последней потребляемой пищи; организация очень важна: наличие собственной закуски под рукой позволяет нам противостоять любым соблазнам. Гидратация часто недооценивается или забывается. Обычно мы сосредотачиваемся на приобретении воды во время основных блюд, забывая нас выпить в остальной части дня, это приводит к необратимому обезвоживанию. Поэтому мой совет состоит в том, чтобы всегда носить с собой бутылку с водой и пить в течение дня, даже если вы не чувствуете ее жажды.
Что и в каких количествах есть?
Итак, что именно и сколько нужно съедать? Всё будет зависеть от ваших целей, а также от конкретного типа тренировки.
Интенсивные нагрузки
После кардио-тренировки лучше всего употреблять углеводы, так как в процессе выполняемых упражнений сначала активно расходуется глюкоза из крови, потом так называемый запасной углевод гликоген. И если не восполнить запасы этого самого гликогена, то это будет происходить очень долго, что негативно скажется на результатах занятий.
Когда вы решите начать диету, а также измените количество и тип продуктов, вы также выберите тренажерный зал, где вы тренируетесь, чтобы связать здоровую пищу и движение. К сожалению, однако, очень часто приходится ошибаться «спаривание». На самом деле, если вы решили записаться на курс, чтобы продолжать двигаться, вам также нужно знать о правильном диетическом плане. Правильное упражнение для физических упражнений является основным предварительным условием для того, чтобы упражнения были полезными, а не вредными.
Давайте узнаем вместе, что такое правильные продукты. Не один. Правильная диета, очевидно, является основой для идеальных упражнений, которые оказывают положительное влияние на наш организм, но поскольку каждый человек отличается, поэтому диета варьируется в зависимости от субъекта, поскольку на нее влияют несколько факторов.
- Во-первых, существенно снизится выносливость мышечных тканей и всего организма в целом.
- Во-вторых, заметно замедлятся обменные процессы, что тоже вредно.
Употреблять рекомендуется простые углеводы, то есть те, которые всасываются практически сразу. Получить их проще всего из сладких фруктов или же сока. Также подойдут белый рис, мёд, хлебцы. Какой оптимальный размер порции? Например, один банан, один стакан сока или 50-60 граммов риса.
Обычная: по отношению к которой также меняется ежедневное требование нашего тела.
- Особенности: возраст, пол, конституция и возможные патологии.
- Тип действия: фитнес-курсы или весовая категория, цели.
На каждый килограмм вашего нормального (то есть идеального, а не избыточного) веса должно приходиться 0,5-0,7 углевода. Такие же рекомендации касаются и любой тяжёлой, интенсивной и изнуряющей тренировки.
Важно: чем раньше вы перекусили, тем лучше! Можно сделать это в первые 15 минут.
Наращивание мышечной массы
Для увеличения мышечной массы необходимы белки, так как именно из них состоят мышцы. И при их дефиците ткани начнут истощаться и разрушаться. Что нужно есть для восполнения запасов? Логично, что белковую пищу. Но она должна быть диетической, то есть содержать минимальное количество углеводов (они расходуются организмом, но не так активно) и практически не содержать жиров, они не нужны совсем.
Несколько правил. Поэтому самая правильная диета - это сбалансированная диета, которая включает потребление всех питательных веществ, предоставляя больше места для свежих продуктов, уменьшая потребление продуктов животного происхождения. Вот общие правила игры.
Пью, Пью, Пью! Вода всегда необходима, но она становится еще больше, когда дело доходит до физической активности, когда чрезмерное потоотделение приводит к потере многих жидкостей, которые необходимо реинтегрировать. Те, кто осуществляет физическую деятельность, также рекомендуют напитки на основе солей, обогащенные магнием или калием, которые также могут помочь пополнить энергию и полезные ископаемые. Он также богат кальцием, который позволяет быстро восстанавливать мышцы и кости, утомляемые упражнениями.
Идеальным перекусом станет стакан обезжиренного молока, кефира или йогурта. Также можно позволить себе отварную куриную грудку, нежирную рыбу, обезжиренный творог, яичный белок (желток есть не стоит). Как определить оптимальную порцию? Свой идеальный вес (то есть без учёта лишних килограммов) умножьте на 0,55. Итоговая цифра будет равна объёму белка, который должен поступить в организм.
Помните: вы пьете до, во время и после тренажерного зала! Предпочитайте белое мясо и рыбу: красное мясо обычно имеет более высокое содержание липидов в белом мясе. Качество и качество белка, с другой стороны, почти одинаковы. Поэтому совет состоит в том, чтобы потреблять преимущественно белое мясо, так как они являются источником большого белка с небольшим количеством жира и небольшого количества холестерина. Рыба - лучшая альтернатива мясу, так как она обладает белками равной биологической ценности по сравнению с мясом.
Реальная разница между этими двумя продуктами заключается в содержании жира. В то время как мясо содержит преимущественно насыщенный жир, рыба содержит хорошее количество полиненасыщенных жирных кислот, которые являются кардиопротекторами. Фрукты и овощи: сушеные фрукты - отличный источник мононенасыщенных жиров и фруктов, таких как орехи и миндаль, содержат большое количество витамина Е, антиоксидант, полезный для борьбы с свободными радикалами. В целом, однако, фрукты содержат фруктозу простого сахара, но имеют очень низкий гликемический индекс.
Белковая пища полезна и для похудения, так что если ваша цель – снижение веса, то перечисленные выше продукты также подойдут.
Несколько полезных советов:
- Ни в коем случае не переедайте, иначе вы не достигните результатов, а эффект тренировки будет сведён на нет.
- Больше пейте, так как потери жидкости тоже велики. Лучше всего пить очищенную или негазированную минеральную воду.
- Ешьте только полезную и богатую витаминами пищу.
Весной и летом абонементы в тренажерный зал и на занятия аэробикой продаются особенно хорошо. Однако в деле снижения массы жира и увеличения мышечной массы основную роль играет питание. Без правильного питания вы зря нагреваете воздух в залах. Можно ли есть после тренировки? Скорее нужно спросить, что именно можно и нужно съесть «после трудов праведных».
Поэтому плод следует принимать особенно перед тренировкой, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии, не содержащей инсулина, что приведет к снижению производительности. Овощеводство - это продукт, содержащий несколько низкогликемических углеводов, за исключением картофеля. Это также пища с самым высоким содержанием витаминов, которая всегда зависит от типа овощей, и поэтому целесообразно варьироваться. В общем, однако, овощ подходит как низкокалорийный, при условии, что он не сочетает его с различными приправами.
Молоко и йогурт: эти два продукта очень любят культуристы, поскольку они содержат важные макроэлементы в сбалансированных дозах. Молочные белки являются высоко биологическими белками, которые поэтому используются в целом в процессе наращивания мышц. Кроме того, молоко также содержит отдельные количества линолевой гамма-кислоты, действие которых заключается в уменьшении жировой массы. Йогурт является отличной альтернативой для тех, у кого есть небольшие проблемы переваривания молока, при этом небольшой дефект характеризуется насыщенным жиром.
Ходят легенды, что после тренировки для похудения есть нельзя в течение 6-8-10 часов. Не верьте этому, если вы не покушаете, ваше тело просто начнет разбирать мышечную ткань, чтобы покормить голодный мозг. Белок при этом успешно конвертируется в глюкозу. Если тело голодает достаточно долго, остановятся все анаболические процессы - и мышцы даже восстановиться не смогут. Чем меньше мышц, тем медленнее идут обменные процессы. Основной обмен при длительной полуголодной диете может сильно уменьшиться - вплоть до 600 ккал в сутки. Вы будете голодать и получать неприятные ощущения - а вес все равно будет уходить очень медленно. Поэтому на вопрос «Можно ли есть после тренировки?» отвечаем: «Не просто можно, а нужно обязательно».
Яйца: это еда с самым полным аминокислотным профилем. Избегайте изысканных, алкогольных и сладких продуктов: как всегда вместе с положительным советом, всегда есть запрет. Если вы проводите физическую активность, хорошо избегать употребления алкоголя, потому что алкоголь способствует производству и хранению кислотных соединений, таких как лактат и кетоновые тела, снижая рН крови. Метаболический ацидоз отвечает за такие симптомы, как усталость. Кроме того, алкоголь, ограничивающий синтез белка, ставит под угрозу увеличение мышечной массы.
Начнем с обсуждения того, чего есть нельзя. Ни в коем случае не ешьте жиры. Дело не в том, что авторы поддались всеобщей панике и верят слухам о «вредности» жиров. Дело в том, что они замедляют всасывание белка и углеводов. А после тренировки очень важно, чтобы углеводы и аминокислоты вовремя попали в кровь. Кстати, через сколько после тренировки можно есть? Чем скорее, тем лучше. Конечно, не стоит бросать гантели и прямо в зале чистить банан. На практике оптимально получается кушать через 32-35 минут после того, как вы отзанимались. Или, в крайнем случае, до того, как закончится первый час после работы над своим телом.
Сладости являются наихудшей пищей, потому что они богаты добавленными сахарами и лишены какой-либо пищевой ценности. Наконец, следует избегать рафинированных продуктов, поскольку они характеризуются «подделанными» волокнами, витаминами и ферментами и, таким образом, создают проблемы с пищеварением и не дают достаточной энергии.
Одним из последних признаков является то, что мы едим после тренировки. Питание после занятий фитнесом - один из способов улучшения и повышения эффективности физической активности. Очевидно, однако, это происходит только в том случае, если вы выберете правильные продукты. «Диета для тренировки в тренажерном зале» на самом деле должна характеризоваться устранением углеводов и более высоким потреблением белка, чем для других блюд. Например, обед или обед, который следует за тренировками в тренажерном зале, могут основываться на лососе, салате или белом мясе, таком как куриная грудка.
Поесть сразу чрезвычайно важно. И хотя вопрос «Можно ли кушать после тренировки?» больше вас не беспокоит, все же нужно понимать: быстро покушать - не означает, что пища быстро усвоится. Поэтому к выбору еды нужно подходить тщательно.
Цыпленок, постная говядина, творог и яйца - очень хорошая пища, но это не те продукты, которые стоит есть сразу после тренировки. В чем проблема? В том, что это твердая и молекулярно сложная еда. На ее переваривание потребуется много усилий и времени. Что же делать? Кушать либо либо особые с протеином молочной сыворотки. Они обычно очень быстро и хорошо усваиваются благодаря жидкой форме и оптимальному аминокислотному составу.
Йога и пилатес. Йога улучшает обмен веществ, давая энергию или расслабление по мере необходимости. В качестве питания рекомендуются продукты, которые стимулируют концентрацию и которые не взвешивают организм, как рыба, цельные зерна и овощи, поскольку они богаты витаминами и минералами. Пилатес вместо этого стабилизирует полости, которые содержат основные органы и все мышцы. Поэтому идеальным является потребление легкой муки, богатой овощами и бобовыми или нежирной рыбой с хорошим количеством фруктов, которые помогают сохранить влагу, обеспечивая минералы и витамины.
Сколько белка нужно употребить после тренировки? От 0,3 до 0,5 г на кг массы. Это касается людей, чей вес близок к идеальному. Если же он сильно отклоняется, то расчет нужно делать на оптимальное для вас значение веса. Например, вы весите 90 кг, а хотите - 60. Значит, вам нужно потреблять от 18 до 30 г чистого белка сразу после работы над телом. Заметьте, это не масса готового раствора, а именно масса белка, который в растворе должен содержаться.
Как есть перед тренировкой или тренировкой
Медленно, что человек - спортсмен, думает о том, есть или тренироваться до или после тренировки. Как и если есть или есть перед тренировкой или тренировкой? Прежде всего, позвольте мне рассказать вам, как ваше тело сегодня утром и почему ему нужна энергия.
И это всего лишь список самых важных действий вашего тела
Затем организм сжигает жиры и сахара. После нескольких часов сна мы встаем с низким уровнем сахара в крови, не имея ресурсов. И именно поэтому мы должны позавтракать перед завтраком или ужином.Что еще важно обсудить после того, как вы разобрались с вопросом, можно ли есть после тренировки? Вторую составляющую питания после тренировки. То есть углеводы. Бояться их не стоит, исследования доказали, что растолстеть от углеводов на фоне отсутствия жиров очень и очень сложно. Это у крыс активны обменные цепочки для превращения углеводов в жир, человеку же за раз надо съесть больше 200 г углеводов, чтобы процесс пошел. Другое дело - углеводы могут мешать процессу похудения, потому что пока они есть в организме, до расщепления жиров не доходит. Но после нужно поддержать. Поэтому кушайте 0,2 г углеводов на кг идеальной массы. Причем это тот редкий случай, когда хорошие и плохие углеводы меняются местами. А это значит, что можно кушать сладкое, но только не очень много. Например, на идеальные 60 кг положено 12 г углеводов. Это около 100 г обезжиренного, но довольно сладкого йогурта. Или можно съесть половину банана. Или небольшое яблоко.
Теперь вопрос «Можно ли есть после тренировки?» не поставит вас в тупик. Вы знаете, что кушать нужно, вы даже знаете, сколько можно кушать. Количественно точное знание поможет вам добиться цели.