Что надо есть в день тренировки. Питание в дни тренировок: что съесть, чтобы похудеть? Что можно есть после тренировки
Сейчас многие начинают перестраивать свой рацион в сторону правильного и здорового питания, однако многие и не догадываются, что существуют определенные правила питания в дни проведения тренировок. При чем, все зависит от поставленных целей во время тренировки, будь то набор мышечной массы или похудение, исходя из этого, необходимо правильно выстроить питание до тренировки, после тренировки и, конечно же, непосредственно во время проведения тренировки. Подробно разберем что кушать, когда и сколько в зависимости от поставленных задач, ведь программа питания в дни тренировки очень важна как для процесса сжигания жира, так и для поддержания хорошей физической формы, в том числе наращивания мышечной массы.
Альтернатива добавкам, рецепт является доступным и сильно потребляется. Однако эти смеси не всегда привлекают к небу. Но чтобы не «жертвовать» во имя желаемых результатов, диетолог дает несколько советов, чтобы сделать их вкусными: Есть натуральные специи, которые улучшают вкус, а также различные формы потребления, такие как обжарка, картофельное пюре и другие «подходящие» рецепты, которые способствуют лучшему вкусу диеты, поддержанию фокуса и появлению результатов.
Чтобы достичь желаемого результата, чтобы максимально использовать возможности вашего обучения, вы должны разделить свою диету на 6 небольших блюд. Это более выгодно, чем 2-3 больших приема пищи. Значение калорийности не является самым высоким за обедом в конце дня. Ужин важен, но перед ним идет тренировка, поэтому в нем должно быть достаточно энергии, когда бегун нуждается в ней больше всего. Потребление хорошей пищи перед тренировкой гарантирует, что мышцы выиграют от тренировки, а бегун будет чувствовать себя хорошо.
Правильное питание перед тренировкой
- Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
- Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
- Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.
Питание перед тренировкой: что есть, сколько и когда?
И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания. Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях. Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.
Естественно, что вся диета должна потребляться задолго до обучения, чтобы избежать любого дискомфорта. Кроме того, план питания всегда включает некоторые углеводы сразу после тренировки, что помогает обеспечить эффективное добавление гликогена, которое использовалось во время обучения. Чрезмерное ожидание после тренировки снижает эффективность восстановления мышечного гликогена.
За неделю до гонки время для полного и исчерпывающего обучения. Вы можете сосредоточиться на тех областях, где у вас есть самые большие недостатки. Примером этого является интервальная тренировка специального темпа. Во время такой тренировки важно пить достаточное количество содержащихся в углеводах жидкостей. Кроме того, после тренировки потребление углеводов должно продолжаться в достаточном количестве, что означает, по крайней мере, 400 ккал в виде углеводов сразу же после тренировки, после чего не менее 800 ккал в течение нескольких часов.
Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к. они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться. Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.
За шесть дней до гонки первое снижение нагрузки на тренировки. Сокращаете ли вы его или уменьшаете его интенсивность, вы должны поддерживать высокое потребление углеводов и жидкостей. Потребление энергии также должно быть скорректировано для соответствия активности организма.
Отказываемся от листовой
Второй день снижения интенсивности и продолжительности рабочей нагрузки должен по-прежнему поддерживать высокий уровень потребления углеводов и жидкостей, соответствующих энергетическим требованиям обучения. Тренировочная деятельность заметно ниже, чем вы привыкли.
Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д. А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка. Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.
Четвертый день перед гонкой - лучшее время для окончательного стратегического плана для достижения необходимой гоночной производительности. Обучение не должно быть исчерпывающим. Как и в предыдущие дни, вы должны поддерживать высокий уровень потребления углеводов и жидкостей для обеспечения потребностей организма. В то же время, это хорошее время, чтобы взять дополнительный белок, до 2 г на кг, чтобы покрыть все потребности в обновлении тканей. Это большее количество белка, против общей потребности 1-2 г в день, гарантирует, что белки не являются ограничивающим фактором производительности.
Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель , но не в коем случае не сахар или сливки. Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток. В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений. Таким образом, во время тренировки вы сожжете гораздо больше ненавистного жира и значительно меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от выпитого до тренировки кофе или крепкого зеленого чая длится примерно 1,5-2 часа.
Как за 4 дня до гонки за 3 дня до гонки акцент должен быть сделан на низкой или средней интенсивности тренировочной нагрузки, высоком потреблении углеводов, приеме с низким содержанием жиров и небольшом увеличении потребления белка. Другие мероприятия в течение дня также должны быть уменьшены, чтобы создать больше времени для физического и умственного расслабления. В любом случае вам следует избегать перегрева или истощения из-за физической активности.
За два дня до гонки оптимальное время для отдыха. Вы можете включить одну, если возможно, дневную тренировочную фазу с низкой и средней интенсивностью, составляющую полтора часа. Потребление углеводов и жидкостей в любом случае должно оставаться высоким.
Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.
Питание до тренировки для похудения. Если вашей целью является похудение , не подтяжка фигуры, а именно сжигание жировых отложений, то ко всем вышеперечисленным рекомендациям по питанию перед тренировкой, требуется учитывать временные рамки приемов пищи. Что бы активно худеть, за 4-5 часов до тренировки следует исключить прием белковых продуктов. Так же стоит ограничить себя в приеме пищи за 2-3 часа до непосредственного начала тренировки. Более того старайтесь не пить большого количества воды или же полностью ограничить себя в ней за 30-60 минут до тренировки.
Не допускайте обезвоживания организма
Накануне гонки в основном должны быть признаком отдыха и расслабления. Вы должны воздерживаться от нескольких повторений элементов тренировки, работающих на полной скорости или максимальной интенсивности тренировки. Можно использовать возможность познакомиться с ипподром, если он не создает чувств, которые могли бы предотвратить релаксацию. Это почти последний шанс обеспечить высокие значения гликогена для хранения. Также необходимо обеспечить оптимальное увлажнение на следующий день, поддерживая стабильное потребление жидкости.
Что можно есть перед тренировкой (пример)?
- мясо птицы (курица, предпочтительнее грудки, индюшатина) с хлебом грубого помола или нешлифованным рисом, можно бурым;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет (только из белков) с овсянкой.
Это лишь пример нескольких блюд, которые вы бы могли употреблять перед тренировкой, экспериментируйте, но в пределах выше перечисленных рекомендаций.
Принимаемые углеводы должны обладать высокой долей крахмала и относительно небольшим количеством клетчатки. Лучшие источники - макароны, хлеб, рис и фрукты. Овощи и бобовые не очень подходят для их высокого содержания клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением. Наименее подходящим из этого представления являются овощи капусты.
Вы не должны делать день гонки, не говоря уже о том, чтобы съесть все, к чему вы не привыкли. Если у вас нет еды и напитков в день гонки, к которой вы привыкли до гонки, это также может привести к стрессовым ситуациям, которые негативно влияют на производительность. Поэтому желательно обеспечить, чтобы все продукты, пищевые добавки и напитки были доступны заблаговременно.
Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки
Для поддержания водного баланса во время тренировок старайтесь придерживаться следующего режима питья: непосредственно перед началом тренировки следует выпить стакан воды (не газированной и без сладких добавок). Далее каждые 20-25 минут выпивайте 3-4 мелких глотка воды и так в течение всей часовой тренировки.
Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии. Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо. Но, если продуктивность тренировки не снижается, и вы выкладываетесь на все 100% даже по истечению часа, без напитка можно и обойтись. Это скорее рекомендация, нежели правило.
Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.
Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки. Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.
Питание после тренировки
Питание после тренировки для набора мышечной массы, формирования красивой и подтянутой фигуры. Что бы осуществить все ранее перечисленное вам необходимо впервые 15-20 минут после тренировки покушать. Если же воздержаться от приема пищи в течение 1,5-2 часов, то о наращивании мышц и увеличения их плотности не может идти и речи. По такому принципу питания, вы лишь сожжете жировые отложения.
В течение 2-2,5 часов после тренировки необходимо исключить все кофеин содержащие продукты и напитки (кофе, чай, шоколад и даже белковые коктейли со вкусом шоколада). Это обуславливается тем, что кофеин замедляет выброс инсулина в кровь и замедляет его свойства. В этом случае ваш организм с трудом будет перезагружать гликоген в мышцы и с меньшей эффективностью станет потреблять белок для строительства мышечных волокон.
Если вашей целью является сжигание жира (похудения), то первый прием пищи после тренировки должен быть не ранее чем через 2,5-3 часа, а прием воды не ранее чем через час.
Что же можно кушать сразу после тренировки?
- Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
- Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
- Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы, что в итоге снизит эффективность тренировки.
Что можно есть после тренировки?
- яичные белки;
- любую углеводную пищу: хлеб, сахар, картошку, макароны, рис, фрукты, овощи и т.д.
- куриную или индюшиную грудку, телятину;
- обезжиренные (менее 5%) творог, молоко йогурт или сыр;
- любую рыбу, даже жирные сорта (не жареную).
Режим питания до и посте тренировки для похудения
Пожалуй, стоит еще раз вкратце выделить:
- за 4-5 часов до тренировки не есть белки;
- ограничить себя в еде за 2,5-3 часа до тренировки;
- примерно за 30-60 минут до тренировки не пить;
- во время тренировки предпочтительнее не пить (следить за общим состоянием);
- в течении чеса после тренировки не пить;
- 2,5-3 часа после тренировки не есть.
Соблюдая правильное питание в дни тренировок, вы сможете гораздо быстрее достичь поставленных целей, поверьте, результаты вас более чем удивят.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Ответ – нет. И в дни тренировок, и в дни отдыха нужно есть одинаковое количество белков, жиров, углеводов и калорий вообще. А теперь обо всём по порядку.
Многие люди действительно думают, что есть нужно по-разному. Мотивируют они это тем, что в дни отдыха за сутки расходуется меньше энергии, чем в дни тренировки. А если меньше расходуется энергии, то и питаться нужно меньше, иначе излишек отложится в жиры. Особенно часто так думают те, кто хочет похудеть.
И тут логика вполне понятна. И вроде бы всё правильно. Но не всё так просто. Вся загвоздка состоит в том, что:
После физических нагрузок организму на полное восстановление требуется времени в десятки раз больше, чем было потрачено на саму нагрузку.
Как правило, средняя девушка весом 50 -60 кг тратит за сутки примерно 1500 – 1800 ккал. Мужчина весом 70 – 80 кг – 2000 – 2500 ккал. Средняя тренировка в тренажёрном зале на полтора часа обычно отнимает . Но потом избыток этих же 300 – 400 ккал вам нужен в последующие 1 – 3 дня для восстановления вашего организма (в основном мышц). Причём не зависимо от того, или . То есть, по сути, организм расходует одинаковое количество энергии и в дни тренировок, и в дни отдыха. Так что всё довольно просто.
Вообще, временные рамки очень сильно варьируются. От суток до 2-х недель (при особо хардкоровых тренировках). И если взять во внимание, что у большинства людей перерыв между тренировками составляет 1 – 3 дня, то ваш организм практически всегда находится на стадии восстановления. Конечно, если вы вдруг решите сделать перерыв в тренировках на неделю и дольше, то тогда уже нужно будет пересматривать своё питание (в идеале).
Даже если вы худеете, снижение калорийности в дни отдыха вызовет:
1. Снижение обмена веществ.
2. Снижение скорости восстановления.
Согласитесь, что если вы не будете успевать восстанавливаться, то просто перетренируетесь, и вам рано или поздно придётся снижать количество и качество тренировок. Как бы вы ни сопротивлялись. А снижение обмена веществ значительно понизит и скорость расщепления жира. Поэтому вместо более быстрого похудения вы получите застой в результате, апатию и отсутствие желания идти на тренировку.
)А что со спортивным питанием?
Всё вышесказанное насчёт обычного питания также относится и к спортивному. Любое спортивное питание нужно принимать каждый день в одинаковых дозировках. Многие со мной не согласятся (особенно насчёт , или ), но это моя позиция. Так как любой спортпит - это всего лишь концентрат тех или иных пищевых элементов, которые встречаются в обычной пище. Поэтому принцип употребления здесь должен быть точно такой же, как и с обычным питанием. Но это лично моё мнение.