Питание до и после тренировки
Питание после надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
Как должен выглядеть ваш интервал? Интервальное обучение обычно считается очень интенсивным и чрезвычайно утомительным методом обучения. Вот почему часто считается, что он предназначен исключительно для опытных бегунов. Периоды аэробной зоны, которые поэтому имеют умеренную интенсивность, предлагают новичкам отличную возможность воспользоваться многими положительными эффектами интервальной тренировки.
Разогрев: интервал работы будет интенсивно работать ваши мышцы. Поэтому вам абсолютно необходимо согреться, чтобы не повредить себя. Просто бегите в умеренных темпах от 10 до 15 минут, чтобы подготовить свое тело к следующему усилию. Выберите темп, с которым вы могли бы легко провести разговор, не запыхавшись.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
Интервалы: рабочая фаза длится 15 секунд. Темп составляет 90% от максимальной производительности во время спринта. Сессия длится 20 минут или 20 интервалов. Если вы чувствуете себя достаточно подходящим для продолжения после этих 20 минут, вы можете продлить тренировку до 30 минут.
Важно не переусердствовать в начале вашего запуска с интервалом. Затем попробуйте отдохнуть в течение одного или двух дней, прежде чем начать следующую тренировку. Как только ваше тело и мышцы привыкнут к нему, продолжите сеанс до 30 минут. Если все пойдет хорошо, вы можете продлить свои рабочие фазы до 20 секунд, а периоды восстановления - до 40 секунд.
Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Наш совет. В дополнение к разным тренировкам, разработанным специалистами, вы можете добавить свои собственные программы интервального обучения. Вокальный тренер проведет вас через ваше обучение и укажет начало и конец различных этапов работы и восстановления. Поскольку вы можете использовать только вес тела в качестве сопротивления, вы можете запускать их в любом месте. Кроме того, есть много вариантов этого упражнения, с которыми можно весело провести время в тренажерном зале, в зависимости от цели, которую вы собираетесь достичь.
Фактически, предпринимаются небольшие усилия для активизации работы некоторых районов мышц. Женщины почти всегда хотят тонизировать верхнюю часть ноги, считаясь одной из «наиболее проблемных областей» тела. Испытайте себя с этими «приседаниями» и будьте готовы оставаться открытыми, чтобы увидеть результат!
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.
Если ваши ноги прочно на расстоянии немного выше, чем у обычного приседания, вы будете работать как внутри бедер, так и в ягодицах.
- Поместите обе ноги на пол на расстоянии больше ширины плеч.
- Направляйте ноги немного наружу.
- Затяните ноги, нажав на каблуки и вернитесь в исходное положение.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление из желудка в кровь.
Белковая быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и как можно чаще.
- Согните колени и вернитесь на корточки.
- Растяните ноги, нажимая на пятки и возвращайтесь в вертикальное положение.
Держите ногу впереди или позади вас, поднятой с земли, в зависимости от того, что вы найдете наиболее комфортным. Заглядывая вперед, сложите бедра и колено и опустите как можно ниже, следя за тем, чтобы угол между 45 и 90 градусами находился между нижней частью спины и боками. Старайтесь держать левую ногу поднятой от земли во время каждого повторения.
- Поместите ноги на пол на расстоянии чуть выше ширины плеч.
- Поднимите левую ногу и слегка согните колено, чтобы поднять ногу с земли.
- Расправьте ногу, нажав на пятку и вернитесь в исходное положение.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Прыжки приседания оживляют вашу тренировку! Как всегда, важно правильно выполнять упражнения. Не позволяйте своим коленям слишком близко к вашим пальцам ног, когда вы спускаетесь на корточки и стараетесь держать спину прямо. Посмотрите быстро в зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Один из способов узнать правильное выполнение приседания, не сгибая бюст вперед? Упражнение с передней стенкой Приседание: встаньте перед стеной, слегка раздирайте кончики и опустите в положение приседания, удерживая руки поднятыми рядом с вашим лицом.
» Еда в первые 20 минут после тренировки
Скажите, пожалуйста, правда ли что для наращивания мышечной массы есть нужно в первые 20 минут после тренировки, что все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы? (Из писем читателей)
Однажды, когда я проводил время в спортивном лагере, сразу после обеда увидел, как три качка побежали качаться. На мой вопрос, не стошнит ли их, качки резонно ответили: надо быстрее качаться, чтобы еда ушла в мышцы, а не в туалет или жир. Красивая теория "о превращении еды в мышцы сразу после еды" разрушилась о железную реальность - никто из этих качков не стал даже чемпионом города численностью 100 тысяч человек.
Это непросто, но вы получите правильную технику, чтобы избежать травм и обеспечить правильное движение. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нашими инструкторами или свяжитесь с нами. Сколько раз вы остановились перед зеркалом и повесили ли вы свое тело, оценив критические моменты и очки?
Сколько раз вы хотели изменить их только потому, что все остальное не плохо? Дело в том, что мы часто оглядываемся вокруг, и нам кажется, что у других есть именно то, что нам хотелось бы. Это «критические точки», то есть те части нашего тела, которые не появляются или ведут себя так, как мы этого хотим. Наиболее распространенными частями являются бедра, ягодицы, руки, спина или живот.
Короткие мысли людей заставляют верить в сенсационные теории, что еда до тренировки, во время тренировки и сразу после тренировки поможет нарастить чемпионскую мускулатуру. Несмотря на то, что пища по пищевой трубе двигается в течении 72 часов, теоретики неустанно пишут статьи о важности еды на отрезках в 20 минут.
Голод и весы могут подсказать о своевременности приема пищи. Обычно, если вес падает, то голод растет. Усвоение пищи телом или мышцами зависит от степени голода и величины уменьшения веса. Если после тренировки не хочется есть, то либо еды до тренировки было много, либо тренировка была легкой, но еда после такой тренировки на пользу не пойдет.
Как мы уже говорили много раз, понятие «локализованная потеря веса» не существует. Нельзя терять жир в определенной области тела, выполняя упражнения, которые только тонизируют эту область. Например, делая 100 судорог в день и никаких других видов упражнений, вы не можете рассчитывать на то, что вы хотите вырезать живот.
Тонирование - это процесс, который влияет на все тело, а это означает, что вам нужно потерять жир в целом, чтобы выглядеть стройнее или «тонизировать». Сказав это, очевидно, что целенаправленные тренировки помогут вам улучшить силу мышц этих критических точек. Чтобы устранить лишний жир, важно работать со всеми группами мышц, особенно с более крупными в организме, потому что увеличение мышечной массы автоматически заставит вас терять больше жира!
Однако, есть люди, которые едят не только после тренировки, но и во время тренировки. Сладкие напитки - тоже еда! Такие приемы пищи в тренажерном зале - есть суть подражаний за манипуляциями профессионалов. Немногим доводилось видеть, как профессионального качка начинает трясти прямо на тренировке, бросает в холодный пот, от чего бедолага бежит поскорее выпить очень сладкий напиток. Однако, если быть наблюдательным, то можно увидеть, как, например, в метро зрелую тетеньку начинает трясти, она лезет в сумочку, достает шоколадку, дрожащими руками кладет себе в рот и успокаивается. Что общего между молодым качком в тренажерном зале и тетенькой в метро? Симптом сахарного диабета - гипоглекемия или резкое падение уровня сахара в крови. Неужели качок болен диабетом? Нет, просто он колет гормон роста, который подавляет поджелудочную железу и, чтобы поддержать уровень инсулина, колет инсулин, как диабетики, поэтому у него возникает гипогликемия во время тренировки, поэтому он пьет сладкие напитки, поэтому он говорит, что питание на тренировках и сразу после тренировок ему помогают растить мышцы.
Что делать, чтобы устранить печально известные ручки любви и все те скопления флэбов - именно там, где мы их не хотим, - что они просто не уходят? Вот пять безошибочных правил, которые приходят к последовательности и приверженности на всех фронтах к ожидаемым результатам!
Практикуйте интенсивно, но не преувеличивайте: вам не нужно каждый день ходить в спортзал, если ваша программа хорошо структурирована, вам нужно 2-3 еженедельных тренинга, если они достаточно интенсивны, чтобы стимулировать обмен веществ и приносить необходимые изменения, чтобы добраться до изменения. Обучение сначала в весовой комнате, затем - при необходимости, идет на аэробную работу: работа в весовой комнате имеет анаэробный тип, интенсивный и короткий. Источник энергии, необходимый для того, чтобы противостоять таким усилиям, является чисто «глюцидным». Если у вас заканчиваются все эти оговорки раньше, легче будет сжигать жир, когда вы отправляетесь на аэробную работу. Свободный путь к многоуровневым упражнениям: эти «глобальные» движения заставляют ваше тело расходовать больше калорий и увеличивать силу, координацию и баланс больше, чем изолированные движения. Не переусердствуйте с аэробикой: вопреки тому, что вы думаете, вам не нужно бегать часами на беговой дорожке, чтобы похудеть, это достаточно 10-20 минут после тренировки веса. Таким образом, вы уже активировали метаболизм жира и уменьшили массивную потерю жидкости, а иногда и скудную массу, вызванную чрезмерной аэробной активностью. Избегайте перетренированности: если вы рискуете потерять мышечный тонус. Это лишь один из признаков перетренированности. Вы должны слушать свое тело, иначе вы рискуете делать контрпродуктивную тренировку. Вот почему важно прислушиваться к своему телу: первые симптомы аппетита, боль в суставах и общее чувство слабости, важно восстановить несколько дней. Как мы уже говорили и повторяли много раз, одной тренировки недостаточно.