Как больше потратить калории. Мифы и правда о том, как увеличить расход калорий

Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.

1 Введите Ваш вес

кг

2 Отметьте виды деятельности

• Работа по дому и участку
  • Выкапывание ям
    Вытирание пыли
    Глажка белья
    Мойка и полировка автомобиля
    Мытье окон
    Мытье полов
    Мытье посуды
    Обрезка деревьев и кустарника
    Перевозка груза на тачке
    Перемещение мебели
    Перенос коробок
    Подметание полов и ковров
    Покупка предметов для дома
    Покупка продуктов
    Поливка домашних растений
    Посадка в огороде
    Посадка деревьев или кустов
    Приготовление еды сидя
    Приготовление еды стоя
    Работа в огороде
    Работа граблями
    Работа ручной косой
    Работа с газонокосилкой
    Развешивание одежды
    Разгрузка пиломатериалов
    Распаковка коробок
    Рубка дров
    Ручная уборка снега
    Складывание одежды
    Складывание, переноска дров
    Стирка вручную
    Стояние в очереди
    Уборка в квартире
    Уборка газона
    Уборка листьев
    Уборка снега
    Упаковка коробок
• Фитнес и спорт
  • Акваэробика
    Аэробика интенсивная
    Аэробика лёгкая
    Бадминтон
    Бадминтон
    Баскетбол
    Бег 10 км/ч
    Бег 15 км/ч
    Бег 8 км/ч
    Бег на лыжах
    Бег на природе
    Бег по лестнице вверх
    Бег по пересеченной местности
    Бег трусцой
    Бильярд
    Бокс
    Боксирование с грушей
    Борьба
    Быстрая ходьба
    Быстрое плавание
    Велосипед 10 км/ч
    Велосипед 20 км/ч
    Велосипед 25 км/ч
    Велосипед 30 км/ч
    Велосипед 35+ км/ч
    Велосипед Велотренажер (высокая активность)
    Велотренажер (средняя активность)
    Велотренажер, разминка
    Верховая езда, галоп
    Верховая езда, рысь
    Верховая езда, шаг
    Водное поло
    Водные лыжи
    Волейбол
    Восточные гимнастики
    Восточные единоборства
    Гандбол
    Гольф
    Гребля на байдарке
    Гребной тренажер
    Дартс
    Занятия со скакалкой
    Катание на коньках
    Катание на лыжах
    Катание на роликах
    Катание на скейтборде
    Катание с гор на лыжах
    Кегли
    Керлинг
    Конькобежный спорт
    Лыжный тренажер
    Настольный теннис
    Обруч
    Ориентирование на местности
    Пеший поход
    Плавание (баттерфляй)
    Плавание (брасс)
    Плавание (кроль)
    Плавание (общее)
    Плавание на спине
    Плавание с маской и трубкой
    Пляжный волейбол
    Подводное плавание
    Подъем тяжестей
    Работа тренером по аэробике
    Растяжка, стрейчинг
    Ритмическая гимнастика (легкая)
    Ритмическая гимнастика (тяжелая)
    Скандинавская ходьба
    Спортивная гимнастика
    Спортивная ходьба
    Степ-аэробика интенсивная
    Степ-аэробика легкая
    Стрельба из лука
    Стрельба из пистолета
    Теннис (большой)
    Тренажеры типа Наездник
    Фехтование
    Фрисби
    Футбол
    Хатха-йога
    Ходьба 3 км/ч
    Ходьба 4 км/ч
    Ходьба 5 км/ч
    Ходьба 6 км/ч
    Ходьба 7 км/ч
    Ходьба 8 км/ч
    Ходьба вверх по лестнице
    Ходьба вниз по лестнице
    Ходьба на природе
    Хоккей
    Хоккей на траве
• Трудовая деятельность
  • Работа актером в театре
    Работа барменом
    Работа в офисе
    Работа в пекарне
    Работа за компьютером
    Работа клерком
    Работа массажистом
    Работа монтажником
    Работа на погрузчике
    Работа на ферме, птичнике
    Работа плотником
    Работа портным
    Работа преподавателем
    Работа санитаркой
    Работа учителем физкультуры
    Ремонт обуви
    Сбор фруктов
    Уборка мусора
    Уборка помещений
    Уход за лошадьми
    Учеба в классе
• Отдых, развлечения
  • Активные игры с детьми
    Вязание
    Игра на гитаре сидя
    Игра на гитаре стоя
    Игра на пианино
    Игра на скрипке
    Игра на тромбоне
    Игра на трубе
    Игра на флейте
    Игра с детьми сидя
    Игры с животными
    Кормление ребенка
    Купание ребенка
    Мытье животного
    Ношение детей на руках
    Одевание ребенка
    Подвижные игры с детьми
    Принятие ванны
    Принятие душа
    Прогулка с коляской
    Прогулка с собакой
    Просмотр телепередач
    Разговор по телефону сидя
    Разговор по телефону стоя
    Рукоделие (сидя)
    Рукоделие (стоя)
    Секс (активный)
    Секс (пассивный)
    Семейная прогулка
    Сон
    Строительство из снега
    Танцы классические (медленные)
    Танцы современные (быстрые)
    Укладка волос
    Чтение сидя
    Шитье

3 Введите затраченное время

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

• укажите массу тела;
• вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
• затраченное время;
• система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

• у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
• у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

А5 – экстра, =1,9.

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :

К не менее эффективным упражнениям относятся:

• жим лёжа;
• кардио упражнения;
• силовая тренировка;
• берпи (при 1 подходе расход калорий - 1,43);
• планка;
• качание пресса;
• упражнения при подтягивании;
• отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
• при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

• приём пищи;
• гигиена;
• разговор по телефону;
• работа за компьютером;
• заправка постели;
• укладка волос;
• одевание/раздевание;
• принятие ванны;
• чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).

Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.

Употребляйте с едой меньше калорий, чем вы их тратите - такую формулу похудения мы везде слышим. Как можно увеличить затрату калорий? Отличным вариантом будет фитнесс-зал, но что делать, если катастрофически не хватает времени. Мы расскажем, как можно похудеть, не изменяя привычного ритма жизни и привычного графика.

Быстрый способ сжечь калории, можно узнать из настоящей статьи.

Как известно калории тратятся на любое дело, которым мы занимаемся. Обычно энергетические расходы работа в цеху и умывания отличаются, но мы должны за день отнять и то, и другое. Сколько же калорий забирают у нас обычные дела, и как их можно использовать с пользой для фигуры?

Сколько в день тратится калорий?

Давайте посчитаем, сколько килокалорий тратится, когда мы делаем обычные дела, не посещая спортивный зал или не работая в саду.

Утро

На одевание, умывание у нас идет приблизительно 20 минут времени, и теряем 31 килокалорию. Если завтрак не готовим, то за 10 минутами следует 8 килокалорий. На заключение волосы идут 15 минут, и забирает 35 килокалорий.

Поездка на работу и домой за рулем автомобиля в идеальном варианте заберет час времени и лишит от 101 килокалории. Работа за компьютером забирает столько же, а если это 8 часовой рабочий день, то можно потерять 808 килокалорий.

Обед

На еду у нас идет не час времени, а минут 20, и теряем мы 16 килокалорий. Когда никуда не нужно бегать в перерыве, если кафе находится в 5 минутах ходьбы от работы, то за столиком в кафе можно просидеть весь обедню перерыв, разговаривая с коллегами или с подругами, и потеряли 70 килокалорий.

После работы, мы раздеваемся, готовим простой ужин, ужинаем, принимаем душ. Это тратит 90 калорий.

Также в наш ежедневный распорядок дня входит заправка кровати, мойки посуды, телефонный разговор с родными или подругой, чтение книги, и на все это мы тратим 50 килокалорий. Около 100 килокалорий идет на сон, если он, хотя бы 7 часовой здоров, крепок. Вместе мы получаем 1309 килокалорий.

Но к повседневным делам прибавим утреннюю 30 минутную зарядку, это 150 килокалорий, поход по магазинам в обед, на который пошло полчаса обеда, это еще 100 килокалорий. Чисто символическая вечерняя 30 минутные уборки в квартире, там пропылесосить, здесь протрем пыль, идет 80 килокалорий, утюжка белья на протяжении часа, забирает 70 килокалорий. Если в неделю будем заниматься часовой аэробикой, то все мы потратим 1600 килокалорий.

Калории и одиночество

Все подсчеты, которые написаны выше, написаны для каждой из нас, и даже если вы являетесь трудоголиком, а рядом нет ни одного ребенка, ни мужчины, вы просто живете для себя и не имеете семьи. Так бывает не всегда и это отражается на нашем состоянии и на фигуре.

Например, страстный длинный поцелуй лишит от 50 килокалорий, а секс лишит от 200 килокалорий. Выходит, что ночь любви или несколько поцелуев в день и мы покроем с избытком дневную норму 1800 или 2000 килокалорий. Если нет любимого, ничего страшного. 200 или 400 килокалорий можно потратить, если потанцевать в клубе 1 или 1,5 часы с подружками, а заодно там можно и любимого найти.

А 30 минутная прогулка с собакой позволит полакомиться кусочком шоколада в 100 килокалорий, или отменить утреннюю зарядку или вечернюю уборка.

Затрата калорий и ребенок

Жизнь женщины кардинально изменяет появление ребенка. Для кормилицы нужно на 500 килокалорий больше, чем это было раньше, но свалившиеся на ее плечи беспокойства покроют этот излишек.

Само кормление ребенка потребуют 141 килокалории на час, а в начале жизни некоторые малыши круглосуточно едят.

Если вы будете гулять с ребенком в коляске, то избавитесь от 151 килокалории, а если будете носить его на руках, целый час, то потеряете 188 килокалорий. Позже, когда вы будет играть с повзрослевшим ребенком, то каждые полчаса будете терять 150 килокалорий. А по тому, как он взрослеет, вы будете переходить к более активным играм, вам придется бегать и прыгать наравне с ребенком, и вы каждые 30 минут, будете прощаться с 200 килокалориями.

Но до той поры, кормление грудью может прекратиться, а значит нам с едой нужно меньше калорий. И все это нужно учитывать, чтобы потом не пришлось удивляться, почему мы не худеем, если ведем активный образ жизни. Скорее всего, нужно снизить калорийность ежедневного меню. Не забывайте, что когда мы присматриваем за малышом, мы не тратим на дорогу, добираясь на работу и назад, 909 килокалорий. Меньше будет возможностей для спорта и шопинга. Сократятся телефонные разговоры, прогулки и так далее.

Но добавится время на купание малыша, одевания, приготовления еды, утюжки, чаще нужно будет убирать квартиру. Вот этим мы и будем "оправдывать" не потраченные на работу калории.

Можно похудеть Если одиночество это вынужденная перспектива на ближайшее время или сознательный выбор, то недорасхода калорий придется в выходные. В субботу с утра мы начинаем наводить порядок в доме, и тогда час такой работы лишит нас от 203 килокалории. Это должна быть не легкая, а основательная уборка, которой можно и вечером заняться. Сюда относится полирование зеркал и стекол, мойки пола и окон, чистки сантехники, это нужно, чтобы таким образом, "таяли" лишние килограммы.

После обеда идем закупать продукты в магазине на неделю. Час такого занятия забирает у нас 150 килокалорий.

В воскресенье прогуливаемся пешком, час такой прогулки лишит нас от 200 или 250 килокалорий, или если ездить на велосипеде со скоростью 14 километров в час, это лишит нас от 300 килокалорий на час.

Если у вас есть огород, сад, дача, то воскресные планы перенесем на грядки. В зависимости от темпа работы, и какой работой мы занимаемся на даче, дачные задания потребляют каждый час от 100 до 300 килокалорий.

Диета, считаем калории, Когда стало понятно, на что мы тратим и сколько калорий, то нетрудно подсчитать, или придерживается традиционная формула похудения, когда затрата большее потребление. Когда захочется вымолвить фразу, что "не им, кручусь, как белка в колесе, и толстею", тогда хочется перевести эти дела в калории. Возможно, человек просто переедает, или преувеличивает свои заботы, тогда в первом случае ему нужно уменьшить калорийность своего рациона, или просто больше двигаться. И тогда процесс похудения начнется.

Из чего состоят суточные энергетические расходы каждого человека? Большую часть калорий мы тратим на движение - походы по магазинам, учебу, работу, увлечение и домашние дела. Благодаря этому материалу, мы сможем подсчитать, во что нам обойдется рабочий день. Но есть такие процессы, на какие мы тратим очень много энергии, и не догадываемся об этом.

Одним из таких процессов, это основной обмен, так называют обмен веществ в организме в состоянии спокойствия. Эта энергия тратится на то, чтобы обеспечить функции важных органов - почек, легких, сердца, мозга и другие. С помощью специальных измерений и таблиц диетологи рассчитывают величины основного обмена. Для домашнего подсчета энергетических расходов нужно знать, что человек через час тратит 1 килокалорию на 1 килограмм массы. Молодой женщине с весом 60 килограмм нужно для жизнеобеспечения организма в состоянии спокойствия 1440 килокалорий.

Второй важный процесс - переваривание и усвоение еды. От того, что вы едите углеводы, жиры, белки, на такой процесс тратится разное количество энергии. При употреблении белков 40% тратится на утилизацию. А на усвоение и переваривание жиров и углеводов организм тратит только 5 или 7%. Следовательно, тем, кто желает похудеть, намного выгоднее есть белковую еду.

Для того чтобы было более приятно и более легко считать потраченные калории, можно воспользоваться таблицей.

Вид деятельности

Работа в офисе - 87 килокалорий на час

Печатание на компьютере - 140

Работа за компьютером - 101

Работа массажистом - 294

Повседневные процедуры

Персональный гигиена - 93

Одевание и раздевание - 93

Прием еды, стоя - 93

Прием еды, сидя - 47

Зарядка средней интенсивности - 300

Дача Стрижка газона - 200

Сбор фруктов - 320

Работа в саду - 135

Прополка новых сорняков - 230

Выдергивание прошлогодней травы - 300

вскапывание грядок - 320

С помощью этих таблиц, можно узнать, как можно быстро сжечь лишние калории, и привести свою фигуру в порядок.

Считается, что самый верный путь сбросить вес – это потреблять калорий меньше, чем тело расходует в течение дня. Но если вы целый день сидите в офисе, возникает логичный вопрос: а на что, собственно, расходуется энергия при отсутствии в жизни спорта?

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса, пола, интенсивности нагрузки, а также скорости метаболизма. Как вы понимаете, приведенные ниже цифры весьма условны. Однако вы найдете их на большинстве специализированных сайтах по расчету калорий. Считается, что именно такие данные являются среднестатистическими, то есть, в нашем случае, подходят женщинам с весом от 65 до 70 килограмм. Впрочем, даже если ваш вес отличается от приведенного выше, наши данные помогут сформировать представление о работе вашего организма и тех затратах энергии, которые происходят в течение дня.

Утро

С чего начинается утро: с кофе и круассана или с каши на воде с овощным смузи? Нет, с уборки кровати (35 ккал), душа (10 минут - 40 ккал), приготовления завтрака (75 ккал), последующего мытья посуды (50 ккал), макияжа (60 ккал) с укладкой (141 ккал) и, конечно же, выбора и примерки одежды (93 ккал). Если у вас есть собака, то прогулка с ней обойдется вам в 200 ккал за 40 минут.

Поездка на работу также не останется неучтенной. Тут, правда, много различных опций, поэтому выбирайте ту, которая вам наиболее близка. Итак, вождение автомобиля обойдется вам в 90 ккал в час, прогулка пешком - 270 ккал, а вот поездка на общественном транспорте - это 70 ккал, если сидя, и 120 ккал, если стоя.

День

В течение дня мы можем быть вовлечены во множество процессов, начиная с написания писем (80 ккал/час) и разговоров по телефону (50 ккал/час) и заканчивая разговорами с коллегами возле кулера (80 ккал/час).

Принято считать, что за восьмичасовой рабочий день среднестатистический офисный работник при условии несильного стресса тратит около 550 ккал. Такая работа включает в себя различную бумажную волокиту, разговоры по телефонам, переписку по почте и периодические прогулки до чайника. В общем, довольно привычные вещи, без какой-либо непосильной физической нагрузки.

Те же, кто занят в сфере образования или обслуживания, то есть чья работа предполагает много движения и общения с другими людьми, могут потратить за день от 1000 ккал. Такая работа предполагает, что вы много времени проводите на ногах, вам приходится постоянно передвигаться в помещении и много, очень много говорить, что, несомненно, крайне энергозатратно. Плюс стресс, который связан с подобной работой, также влияет на количество сожженных калорий. Впрочем, столько же за день могут потратить и те, чья работа связана с уходом за домом. Уборка, готовка и уход за ребенком также относятся к этой категории.

Больше всех за рабочий день сжигают, конечно же, те, чья работа непосредственно связана с физическими нагрузками – погрузчики, рабочие, строители, ремонтники, спортсмены. Здесь уже можно говорить как минимум о 2000 калориях за рабочий день.

Интересно будет также отметить, сколько за день сжигает наш мозг. Исследования показывают, что при отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день. Если же ваша работа связана с необходимостью решать те или иные задачи, требующие повышенной концентрации и умственного напряжения, то поздравляем: ваш мозг тратит и вовсе в два раза больше калорий. На 10-20% увеличивают энергозатраты эмоции - переживания, радость, страх заставляют мозг работать с повышенной интенсивностью.

Вечер

Вечером расход калорий самый минимальный за день, что довольно логично, учитывая, что в конце дня мы предпочитаем отдыхать от дел, занимаясь расслабляющими вещами. Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий. Некоторые эксперты даже сравнивают 1 минуту смеха с 10 минутами фитнеса.

Ночь

Пока мы спим, организм продолжает свою усердную работу. За 8 часов здорового сна человек может потратить около 560 ккал. Однако такой объем сжигается только при условии, что спать вы ложитесь в расслабленном, не стрессовом состоянии, в комнате, в которой комфортная прохладная температура, а также при условии, что за три часа до сна вы не ели ничего жирного, сладкого и очень калорийного.

Подведем итоги

Любая деятельность, будь она активная или пассивная, приводит к расходу энергии. Большему или меньшему – зависит от характера занятий и вашего телосложения. Если вы поставили для себя цель похудеть, первым делом необходимо проанализировать свой день на предмет активности. Это поможет рассчитать хотя бы примерное количество затрачиваемых вами калорий.

Вторым этапом определите то количество калорий, которое вам рекомендовано потреблять в сутки согласно врачебным стандартам. Для каждого возраста, веса и роста такое количество рассчитывается индивидуально. За помощью лучше обратиться к врачу диетологу, который поможет составить диету и определиться с типом питания.

Те женщины и девушки, которые тщательно подходят к вопросу похудения, в большинстве случаев останавливаются на подсчете калорий , которые они употребляют и тратят в течение дня. Но не всегда есть время для того, чтобы полноценно избавиться от лишнего с помощью скоординированных физических нагрузок, но при этом никто не запрещает вам импровизировать, а именно совмещать обычные повседневные дела с полноценным сжиганием необходимого числа калорий.

Расход калорий в течение дня

Ведя расчет калорий в течение дня, не стоит забывать о том, что каждый вид деятельности требует определенных затрат калорий, которые не всегда учитываются женщинами при составлении рациона. В стремлении похудеть как можно быстрее, они в ущерб своему здоровью и эффективности снижения веса, определяют заниженный уровень потребления пищи.

Если ежедневно вам приходится затрачивать много физических сил, и под конец рабочих суток вы чувствуете себя уставшими, если не сказать изможденными, то средний уровень калорийности рациона должен составлять для вас не менее 2500 единиц. Если при этом вы стремитесь посетить спорт-зал, совершить пробежку или выполнить комплекс упражнений по гимнастике, то это количество автоматически возрастает.

В то же время, для работниц умственного труда, которые большую часть дня находятся в неподвижном положении, нормальным считается рацион в 1400-1700 калорий. По аналогии, чем выше ваша физическая и умственная занятость, тем калорийнее должно быть питание. Конечно, лучше всего восполнять эту калорийность посредством продуктов с высоким содержанием сложных углеводов , клетчатки и большим количеством жирных кислот, витаминов, макроэлементов.

В указанные рамки, как правило, входят основные действия, которые характерны для вашей работы, а также минимум тех домашних дел, которые вы гипотетически выполняете в течение суток. Чтобы понимать, о чём идет речь, важно отметить, что даже сон отнимает определенное количество калорий, так как организм продолжает работать, перерабатывая поступившую пищу, ускоряя процессы метаболизма . При этом вы ворочаетесь, постоянно поправляете одеяло, меняете позу и так далее!

Процесс похудения стартует в тот момент, когда количество употребляемых вами калорий ниже того количества, которое вы расходуете, выполняя свою работу и повседневные дела. В свою очередь, каждое из последних также позволяет сжечь определенное количество энергетических единиц, способствующих набору веса.

Сколько калорий расходует организм на домашние дела?

Любое действие дома – есть затраты калорий, которые просто необходимо включать в общую таблицу затрат, чтобы объективно подходить к размерам собственного рациона и понимать, насколько вы близки к старту процесса похудения. На самом деле очень много из тех дел, которые вы выполняете ежедневно, сжигают довольно большое количество энергетических единиц, но вы могли ранее об этом даже не задумываться.

Прежде всего, нужно отметить простую ходьбу. Кроме того, что она является базовым элементом большинства тренировочных комплексов, простой шаг – это элемент вашего передвижения куда бы то ни было. Задумайтесь над тем, сколько шагов вы проделываете за сутки: утром, днем и вечером по квартире, когда идете за покупками, на свидание, просто прогуливаетесь назад-вперед, ожидая автобуса, гуляя в свое удовольствие и так далее. Считается, что совершая около десяти тысяч шагов ежедневно, вы без труда сможете поддерживать себя в форме. В свою очередь данный процесс сжигает порядка 150 калорий при медленном темпе и до 350-ти – при быстром. Такое необходимое каждый день действие, как поход по магазинам, сжигает порядка 250-ти калорий в час, и это без учета обратного пути с сумками в руках! Если вы любите совершать покупки еженедельно и проводите за один раз в супермаркете более двух-трех часов, то соответственно, сжигаете 600-800 энергетических единиц.

Уборка, глажка и создание уюта тоже требует немало калорий. Особенно полезным в данном случае становится натирание пола щетками или его мытье шваброй интенсивными движениями. В ходе данного процесса вы уничтожаете порядка 120-150 единиц. Возьмите в руки пылесос и займитесь чисткой ковров – тогда вы легко сможете одолеть около трехсот.

Для сравнения, статичная работа в офисе и приготовление пищи, которые по большей части протекают в одном положении, затрачивают всего около ста калорий. Зато опытные мамочки знают, что значат домашние дела в компании с детьми – к своему рациону они смело могут прибавлять лишние 200-300 единиц! Активная игра с отпрысками требует энергетических затрат на уровне 240-320. Регулярное купание, переодевание и кормление ребенка – еще минус 150!

Подобные расчеты касаются абсолютно всех ваших действий. Даже поцелуи требуют калорий, затрачивая примерно 50 единиц! Среднее значение энергетических затрат от выполнения того или иного действия зависит от интенсивности его выполнения. Домашние дела, выполняемые в статичном положении, как правило, требуют порядка 50-150 калорий, медленный и средний темп – 150-250, быстрый, энергичный – 250-400 единиц!

Как увеличить расход калорий без тренировок?

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий без выполнения специальных упражнений, необходимо дополнить повседневные дела усложнениями. Например, использовать в течение дня так называемые утяжелители на запястья или пояс. Они, как минимум, на треть повышают расход калорий. Кроме того, это позволяет ускорить процесс жиросжигания именно в той области, где это наиболее необходимо. В частности, дополнительный вес на ногах помогает быстрее уменьшать объемы голеней, бедер и ягодиц. Утяжелитель на поясе способствует увеличению сожженных калорий в пользу ягодиц, спины и живота.

Еще один метод увеличения количества сжигаемых калорий – повышение темпа выполнения того или иного действия. Например, ускоренная ходьба до магазина и обратно, быстрая чистка ковров, мытье посуды под музыку. К слову, любое действие, которое выполняется под музыкальное сопровождение, требует больших энергетических затрат, чем работа в тишине, поэтому обязательно подключите к процессу похудения музыкальную терапию. Интенсивные растирания шваброй пола или протирание полок в том же темпе повышают расход калорий примерно в два раза!

Чтобы помочь своему организму сжечь как можно больше энергетических единиц, вы можете включить в рацион продукты с отрицательной калорийностью . Наиболее популярными в данном сегменте являются: сельдерей, зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны, редис, репа, редька, огурцы, вся свежая зелень. Вот еще несколько секретов, которые помогут увеличить расход калорий в течение дня без дополнительных физических нагрузок:

• если есть возможность, ходите пешком до работы и магазина, либо замените ходьбой хотя бы часть своего пути до места назначения;
• больше всего сжигается энергетических единиц, когда вы регулярно меняете свое положение в пространстве, например, сначала стираете белье, наклонившись, потом тянитесь, чтобы повесить его;
• используйте балансировку – пока чистите овощи или моете посуду, невысоко поднимите одну ногу и зафиксируйте ее на другой, что позволит создать легкое напряжение во всём теле и заставит его потреблять больше энергии, чем обычно;
• используйте женские секреты – разогревающее белье и средства для коррекции фигуры помогут локально воздействовать на проблемные зоны, если в течение дня вы постоянно двигаетесь.

Зинаида Рублевская
для женского журнала www.сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна