Что полезно есть на завтрак. Полезный завтрак: что кушать и рекомендации по правильному питанию
Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.
Принципы правильного питания
Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.
Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.
Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:
Фрукты и овощи.
Молочные и кисломолочные продукты;
Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;
Яйца и мясо курицы, индейки.
Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.
Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.
Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.
- 1 яйцо
- 2 ломтика отрубного батона
- 3 ст. ложки творожной массы без сахара
- 1 ч. ложка облепихового джема
- маленькая веточка кинзы
- кружок помидорки
Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.
Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.
Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими .
Мюсли с вариациями
За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.
Мюсли со сливами и вишней
- 5 ст. ложек овсяных хлопьев
- полчашки слив и вишни
- 3 ст. ложки йогурта
- мед по желанию
- 3 ст. ложки сока апельсина
Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.
Мюсли с грушей
- полчашки кефира
- 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
- 3 ст. ложки овсяных хлопьев
- половинка груши
- 1 ч. ложка меда
Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!
Мюсли с черникой
- полстакана йогурта
- 4 ст. ложки хлопьев овса
- 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
- полчашки черники или смородины
- 1 ст. ложка кунжута
Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.
Творог или свежий сыр с фруктами
Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.
Творожный рецепт
- 125 г диетического творога
- 250 г фруктов и ягод
- 3 ст. ложки ржаных хлопьев
- 2−3 столовые ложки негазированной минералки
- 1 ст. ложка меда
Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.
Сырный рецепт
- 1−2 кружка ананаса
- карри
Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.
Салаты на завтрак
В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.
Огуречный микс
- 3−4 ст. ложки пророщенной пшеницы
- 2 небольших огурца
- 1 морковка половина стручка болгарского перчика
- 3 ст. ложки бальзамического уксуса
- 3 ст. ложки диетического йогурта
- мед, соль и перец по вкусу
Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.
Салат с моцареллой
- 2 помидора
- 4 листика базилика
- несколько шариков моцареллы
Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.
Сэндвич с редиской или морковью
Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!
Рецепт с редиской
- 1−2 ломтика черного хлеба
- 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
- 4 свежих редиски
- 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
- несколько листиков руколы или зеленого чая
Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.
Рецепт с морковкой
- 2 половинки цельнозернового хлебца
- 1 морковка
- мягкий сливочный сыр
- 1 ст. ложка изюма
- 1 ч. ложка кориандра
- веточка петрушки и укропа по желанию
Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.
Крупяные кашки
Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.
Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке
Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.
- 1 стакан воды
- 1/3 стакана пшена
- 1 яблоко
- 1 горсточка клюквы
- 1 ст. ложка кленового сиропа
- 1 щепотка корицы и мускатного ореха
- соль по вкусу
Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5−6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2−3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.
Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20−25 минут твой завтрак будет готов.
Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.
Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.
Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.
Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть .
Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.
Правильный завтрак – это очень важно . Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.
Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.
Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос
. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак
...
- активизирует работу всех органов и систем , повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
- помогает удержать вес в норме , избежать переедания и снизить чувство голода;
- уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
- укрепляет отношения внутри семьи , поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
- служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.
В более ранних статьях разбирались темы:
- Лучшие продукты для снижения веса
Первое место по праву занимает апельсиновый сок - он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.
Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок
– он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками
он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе
, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты
– помогают наладить обменные процессы в организме
, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе
, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!
Видео
Прерванный завтрак. Красивое видео
Еще статьи про питание:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Питание
- Напитки для фитнеса
- Диета для похудения
- Овсяная диета
- Все о гейнирах «энергетиках»
- Все об аминокислотах
- Все о протеине
Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.
Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.
Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.
Утренний прием пищи запускает метаболические процессы и обеспечивает организм энергией для продуктивной деятельности. Однако, огромное количество людей не любит завтракать: они либо вовсе отказываются от завтрака, либо завтракают через силу. Некоторые просто не успевают позавтракать в современном городском ритме и ограничиваются глотком кофе или чая перед выходом из дома.
Рассмотрим, какую роль играет завтрак в полноценном рационе, что есть на завтрак при правильном питании и почему нельзя полностью от него отказываться.
Древняя поговорка учит: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин оставь врагу . Но почему необходимо завтракать, даже если по утрам нет аппетита? Главная причина в том, что недостаток питательных веществ в начале дня оказывает негативное влияние на метаболические процессы, работоспособность и прочие важные показатели. Восполнить дефицит энергии в течение дня в принципе возможно, но вот стабилизировать обмен веществ без полноценного завтрака не получится. Именно это обстоятельство объясняет тот факт, что отказ от утреннего приёма пищи не способствует снижению веса, а скорее, наоборот.
Польза завтрака для организма многогранна:
- Ускорение метаболизма (в среднем на 5%);
- Углеводные и высокоэнергетические продукты лучше усваиваются по утрам;
- Завтрак помогает поддерживать стабильный вес и способствует снижению аппетита в дневное время;
- Завтрак улучшает состав крови: в частности, препятствует слипанию тромбоцитов, что снижает риск инфарктов и инсультов;
- Снижается количество вредных холестериновых соединений;
- Люди, которые завтракают регулярно, реже страдают от конкрементов в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза, повышенного давления.
Ранний приём пищи даёт энергию для первой половины дня, устраняет сонливость и апатию, улучшает общее самочувствие и настроение. У людей, которые едят по утрам, выше интеллектуальные способности, показатели внимания и концентрации.
Последствия отказа от завтрака
Почему с утра не хочется есть? Многие люди с утра совсем не чувствуют голод, более того, им кажется, что их желудок наполнен. Во время сна уровень сахара в крови снижается, что и объясняет низкий уровень энергии по утрам, апатию и чувство усталости. Кроме того, нерациональное питание, которого придерживается значительная часть населения, не способствует полноценному отдыху.
Наедаясь перед сном, люди не дают своему организму должным образом отдохнуть, и ночью пищеварительный тракт продолжает работать. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают чувства голода. Чтобы завтрак был желанным и полезным, нужно в первую очередь наладить рациональный режим питания. Существует мнение, что если не есть утром, организм будет использовать энергию, накопленную за ужином. Это пагубное заблуждение: лишняя энергия превращается ночью в жировые отложения, так что к утру от неё ничего не остаётся.
Ученые считают, что отказ от утреннего питания – главная причина глобального ожирения в цивилизованных странах. Люди, которые постоянно отказываются от завтрака, в среднем прибавляют в весе на 3-5 кг ежегодно: к 35-50 годам многие уже имеют сформировавшееся ожирение и сопутствующие этому заболеванию проблемы.
Другие возможные последствия отказа от завтрака:
- У мужчин, пропускающих завтрак, на 25% выше риск получить инфаркт или умереть от ишемической болезни;
- Женщины, пренебрегающие утренним приёмом пищи, рискуют к 40 годам набрать 5-20 кг лишнего веса;
- У лиц обоих полов увеличивается риск развития желчнокаменной болезни;
- Повышается вероятность развития сахарного диабета II типа;
- Уменьшается работоспособность и способность к логическому мышлению.
Приготовить полезный завтрак несложно. Но у большинства по утрам нет на это времени, поэтому приходится ограничиваться бутербродами вместо фруктовых салатов и каш. Однако пользы от бутербродно-кофейных завтраков немного, как и от некоторых других продуктов, традиционно употребляемых по утрам.
Диетологи не советуют включать в состав завтраков следующие продукты:
- Бекон, колбасы и сосиски: все эти продукты, которые используются для приготовления бутербродов, имеют в составе большое количество соли, нитратов и прочей химии. Людям, привыкшим завтракать плотно, эксперты советуют заменить сосиски куриным мясом или индейкой.
- Сухие завтраки. Помимо полезной растительной клетчатки, это продукты содержат избыточное количество сахара. «Быстрые» углеводы дадут лишь кратковременное чувство сытости: через пару часов вы снова захотите есть. Лучше заменить сухие завтраки полноценными злаковыми продуктами – например, смещать мюсли с орехами и фруктами и залить кефиром.
- Оладьи и пончики. Эти продукты также содержат избыточное количество быстрых углеводов, что вредно для фигуры и гарантирует тяжесть в желудке.
- Готовые йогурты. Продукты, которые в супермаркетах выдают за полезные йогурты, содержат массу всевозможных ароматизаторов, подсластителей, консервантов. Наилучший вариант – заменить йогурт кефиром или кисломолочной продукцией собственного изготовления.
- Творог – сам по себе полезный белковый продукт, но лучше употреблять его во второй половине дня.
- Цитрусовые. Употребляя натощак апельсины или мандарины, вы рискуете спровоцировать аллергические реакции или гастрит.
- Бананы. Избыточное количество магния по утрам может нарушить внутренний баланс организма.
- Консервированные продукты, копчености.
- Сладости и чай с сахаром.
Людям, занимающимся физическим трудом, требуется высококалорийный белковый завтрак. Занимающимся интеллектуальной деятельностью советуют употреблять лёгкий завтрак, насыщенный углеводами.
Основные характеристики полезного завтрака
Чем позавтракать, чтобы утренний приём пищи принёс максимум пользы? Рецепты завтраков с пользой для здоровья предельно просты: блюда должны содержать легкоусвояемую пищу содержанием микроэлементов и витаминов. В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал. Важна не только калорийность завтрака, но и его соответствие потребностям вашего организма.
Наиболее полезные продукты для завтрака:
- Яйца – содержат белок и большое количество иных полезных компонентов;
- Куриное мясо – богато легкоусвояемым белком, что сытно и полезно для фигуры;
- Ржаной, отрубной хлеб или изделия из цельнозерновой муки;
- Мёд – универсальный источник полезных углеводов, антисептиков и веществ, помогающих снять усталость и стресс;
- Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
- Каши - «медленные» углеводы, обеспечивающие полноценный запас энергии на несколько часов;
- Кефир;
- Зеленый чай.
Людям, привыкшим выпивать по утрам кофе, не обязательно отказываться от этого напитка, но ограничить его потребление до одной чашки (50-70 г) определенно стоит.
Ещё несколько советов от диетологов:
- Если хотите, чтобы завтрак был в радость, а не в тягость, старайтесь ужинать пораньше и не наедаться перед сном. Тогда утром убудете просыпаться с лёгким чувством голода.
- Вставайте на 15 мин. раньше – за это время как раз можно успеть приготовить полезный лёгкий завтрак.
- Лучше не пить кофе до еды: этот напиток раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
- Старайтесь сделать завтрак полноценным приёмом пищи.
Если вы вообще никогда не завтракали и решили начать, лучше делать это постепенно. Начинайте с лёгких перекусов по утрам, постепенно увеличивайте количество калорий.
Виды завтраков и их особенности
Основные виды завтрака – углеводный и белковый.
Углеводы на завтрак лучше употреблять в виде злаковых каш, сваренных на воде. Наиболее полезными считаются блюда из гречневой крупы, овсяных хлопьев, риса. Ещё одно блюдо из разряда универсальных – мюсли. В мюсли можно добавлять орехи, фрукты, соки. Сладости и сдоба тоже относятся к углеводам, но есть их по утрам вредно для фигуры. Углеводные завтраки предпочтительны для работников умственного труда. Пища должна быть такой, после которой не потянет обратно в сон. Установлено также, что зерновые завтраки способствуют стабильному весу.
Белковый завтрак нужен, в первую очередь, тем, кто занимается физическим трудом или много двигается во время работы, а также спортсменам. Изобретать велосипед не нужно: ешьте классический английский завтрак – омлет, который можно разнообразить уже готовым куриным мясом и овощами. Углеводы в небольшом количестве тоже нужны – добавьте к омлету порцию зернового хлеба с ломтиком сыра.
Завтрак спортсмена
Каким должен быть завтрак спортсмена? Спортсмены сжигают огромное количество калорий; одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы и витамины для полноценного функционирования всех систем. Составление рациона питания – важнейшая задача для профессионалов спорта и тех, кто занимается бодибилдингом.
Пропускать завтрак при повышенных энергетических затратах – большая ошибка. Заставляя организм голодать, вы съедаете больше в обед, что приводит к пищеварительным нарушениям и ломает режим. Сложно поддерживать форму, когда нет четкого рациона питания.
Завтрак бодибилдера должен быть плотным и содержать белок (творог, куриное мясо) и злаки (каши). Что касается спортивных пищевых добавок, то их употребление должно четко соответствовать энергозатратам. Если спортсмена-силовика ожидает интенсивный тренинг, белковые коктейли (сывороточные протеины) или гейнеры пойдут только на пользу. А если у него день отдыха, то лучше обойтись обычными продуктами.
Опытные спортсмены считают, что людям с разным типом телосложения, следует соответствующим образом комбинировать во время первого приёма пищи протеины и углеводы. Эктоморфам необходимо придерживаться соотношения 50/50. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам следует увеличить количество белка до 75% и сократить углеводы до 25%.
Питание человека – важнейший фактор влияния на здоровье, самочувствие, умственные и творческие способности. Правильно составленный рацион предупреждает обменные нарушения, заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов, а также поддерживает жизненный тонус, работоспособность и прекрасное настроение.
Прежде чем приступить к приготовлению понравившегося вам блюда, стоит обратить внимание на два простых, но эффективных правила, которые сэкономят ваше время.
- Составляйте меню заранее. Ничто так не помогает экономить драгоценное в современном обществе время, как умение планировать. Продумывая план блюд на завтрак заранее (лучше всего на неделю вперёд), вы сможете сделать ваше питание разнообразным, а значит более полезным и вкусным.
- Приготовьте кухню к бою заранее. Время приготовления многих блюд с утра можно сократить, если подготовиться к этому процессу вечером. Например, поставьте на стол тарелки, чашки, вилки, засыпьте чай в чайничек или кофе в кофемашину. Эти простые действия позволят вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.
Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве .
Mymarycakes.ru
Ингредиенты
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- ½ стакана овсяной муки;
- 1 горсть сухофруктов;
- 2–3 дольки натёртого горького шоколада;
- ⅓ стакана молока;
- 1 столовая ложка мёда;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- соль и корица по вкусу.
Приготовление
Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.
Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.
Recipeshubs.com
Порция натурального йогурта без добавок и кусочки любимых фруктов - это отличный холодный завтрак, который не только сэкономит ваше время, но и будет очень полезен. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив и так далее).
Если утро вы привыкли начинать с питательной яичницы, попробуйте заменить её аппетитной фриттатой. Приготовив вечером итальянский омлет с любыми ингредиентами на ваш вкус, утром вам останется только разогреть завтрак.
Recipeshubs.com
Ингредиенты
- 4 яйца;
- 300 г лисичек;
- 1 луковица;
- 1 столовая ложка тёртого пармезана;
- соль, перец и зелень по вкусу.
Приготовление
Обжарьте мелко нарезанные грибы с луком на оливковом масле, добавьте соль и перец по вкусу. Взбейте яйца с двумя ложками тёртого пармезана и залейте смесью грибы. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут. Посыпьте готовую фриттату зеленью с сыром и порежьте на порции.
Если приготовить овсянку с вечера, то она станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями. Более того, это диетическое блюдо похоже на вкусный десерт.
Foodnetwork.com
Ингредиенты
- 100 г овсяных хлопьев;
- 200 мл натурального йогурта;
- ягоды по вкусу;
- ваниль, корица или кардамон по вкусу.
Приготовление
Смешайте хлопья, любимые специи и йогурт. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром просто добавьте ягоды, кокосовую стружку, орехи или сухофрукты.
На радость сладкоежкам, следящим за своей фигурой и здоровьем, предлагаем вкусный и питательный десерт без муки.
Goudamonster.com
Ингредиенты
- 2 стакана орехов (лучше фундук или миндаль);
- 350 г сахара;
- ½ чайной ложки соли;
- 4 белка;
- ванилин по вкусу.
Приготовление
Измельчите орехи с сахаром в блендере до состояния мелкой крошки. Взбейте белки с солью, затем постепенно добавьте ореховую смесь и ванилин, продолжая взбивать. Выложите ложкой смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в разогретой до 160 градусов духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут).
Multivarenie.ru
Предпочитаете начинать свой день с каши, но совсем нет времени на её приготовление? Тогда используйте блага современных технологий. Засыпьте с вечера в мультиварку пшеничную, кукурузную, рисовую или другую кашу, залейте молоком с водой (соотношение каши и жидкости - 1:3), добавьте соль, сахар и приправы по вкусу - всё, остальное сделает мультиварка. Утром вас будет ждать горячий и полезный завтрак.
Howcooktasty.ru
Если вы ещё не приобрели такое чудо техники, как мультиварка, то всё равно у вас есть много других вариантов приготовления каши. Например, залейте гречку кефиром в соотношении 1:3 (холодный вариант) или крутым кипятком в термосе (тёплый вариант) и оставьте на ночь. Утром завтрак, заправляющий вас витаминами группы B и микроэлементами, готов.
8. Ягодное парфе
Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.
Pinme.ru
Ингредиенты
- 150 мл ванильного йогурта;
- 150 г кукурузных хлопьев;
- 150 г ягод.
Приготовление
Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего несколько минут, и ваш вкусный, яркий и немного романтичный завтрак готов.
Рецепт сырников в духовке хорош тем, что есть несколько вариантов его подачи утром. Их можно приготовить заранее, а на завтрак подавать холодными, или подогреть в микроволновке. Также вы можете замесить вечером тесто, разложить его по формам или на противень, а утром просто отправить сырники в духовку. Пока вы собираетесь, ароматный и воздушный завтрак будет готов.
Multivarenie.ru
Ингредиенты
- 300 г нежирного творога;
- 2 яйца;
- 50 г муки или манки;
- 5–6 абрикосов;
- сахар и ваниль по вкусу.
Приготовление
Разомните творог, добавьте яйца, сахар и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделите на четыре части. На противень положите пергамент и немного смажьте маслом. Ложкой разложите половину массы. На каждый сырник положите по дольке абрикосов, а сверху - оставшуюся массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Recipeshubs.com
С вечера приготовьте набор для - банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы, стакан молока (йогурта или кефира) и отправьте в холодильник. Утром вам останется лишь смешать все ингредиенты.
Goodhabit.ru
Измельчите в блендере с натуральным йогуртом семена, орехи, финики. Можете сверху добавить любые другие ингредиенты на свой вкус, например малину, чернику или стружку кокоса. Уберите готовое блюдо в холодильник, а утром наслаждайтесь красивым и питательным завтраком.
Bestfriendsforfrosting.com
Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов - белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия.
Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.
Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.
Forum.prokuhnyu.ru
Ингредиенты
- 400 г куриной или говяжьей печени;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- 1 чайная ложка соли;
- специи по вкусу.
Приготовление
Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.
Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.
Cookingmatters.org
Ингредиенты
- 1 яблоко;
- 1 чайная ложка мёда;
- щепотка корицы.
Приготовление
Удалите сердцевину яблока, углубление наполните мёдом и сверху посыпьте корицей. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15–20 минут. По желанию вы можете добавить изюм, грецкие орехи или наполнить яблоки творогом и фруктами.
Goodhabit.ru
Просто разрежьте банан на две половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, кокос, мюсли и немного мёда. Это очень простой, но вкусный и здоровый завтрак.
Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.
Fooditlove.com
Ингредиенты
- 300 г поленты;
- 100 г сливочного масла;
- 300 г тростникового сахара;
- 100 г белого сахара;
- 1 стручок ванили;
- 4 яйца;
- 2 столовые ложки крема «Англез»;
- 2 апельсина;
- 10 г имбиря.
Приготовление
Замешайте поленту, тростниковый сахар, яйца, сливочное масло и половину стручка ванили до однородной массы. Заполните тестом на ⅔ форму, смазанную сливочным маслом, и запекайте в течение часа.
Белый сахар растопите в сковороде вместе с оставшейся ванилью. В растопленную карамель добавьте очищенные и порезанные дольками апельсины и снимите сковороду с огня. Посыпьте тёртым имбирём для пикантности.
На остывший кекс выложите карамелизированные апельсины с имбирём и украсьте кремом «Англез».
Huffingtonpost.com
Наконец самое простое, но не менее полезное блюдо. Отварите несколько и оставьте в холодильнике. Утром вас будет ждать завтрак с отличным источником белка.
Используя предложенные 17 блюд, вы можете самостоятельно комбинировать и создавать множество вариантов завтрака. Просто заменяйте или дополняйте одни ингредиенты другими по своему вкусу или настроению.
Согласитесь, теперь у вас совсем не осталось оправданий на то, чтобы пропустить важную утреннюю трапезу. Приготовив вечером любой из предложенных вариантов завтрака, вам останется лишь сварить утром чашечку хорошего или заварить чай.
Лишний вес - это бич современности. Им страдают и женщины, и мужчины. А все из-за неправильного питания и гиподинамии. Хотя некоторым людям удается на протяжении всей жизни сохранять стройную фигуру и бодрость, а все потому, что знают, как правильно питаться утром, днем и вечером.
- Утреннее меню.
- Вечернее меню.
- Некоторые правила.
Утреннее меню
Завтрак и второй завтрак - это почти половина суточного рациона по калорийности. Если за день девушка съедает 1200 ккал, то на этот прием пищи отводится около 500 ккал.
Завтрак - это первый прием пищи после длительного ночного перерыва. Кроме того, он должен обеспечить организм энергией на первую половину дня, восполнить запасы питательных веществ, воды, витаминов. Поэтому перекусы с кофе и булочкой - это, конечно, приятно, но не полезно. На завтрак нужно есть яичницу, кашу (лучше всего овсянку), бекон, творог - то есть продукты, которые содержат много сложных углеводов и протеинов.
Так как с утра большинству людей наплевать на полезность их рациона, так как мозг еще спит, вот несколько вкусных вариантов завтрака для лентяев и фанатов фаст-фуда:
. Бутерброды из хлеба грубого помола. В качестве начинки подойдет: отварная грудинка, паштет из красной рыбы или тунца и яйца, овощи (помидоры, огурцы, салат).
. Энергетический коктейль из натурального йогурта (как вариант - кефира, молока), бананов, шоколада, вишни.
. Яичница с овощами или сыром.
. Сладкая овсянка с медом, ягодами и орехами. И чем больше добавок - тем лучше.
На второй завтрак можно выпить чашечку чая или кофе с энергетическим злаковым батончиком, гематогеном, йогуртом или фруктом.
Лучше всего, если он состоит из полноценного меню: закусок, первого, второго. Салаты, супы и бульоны, запеченные мясо и рыба, всякие рулетики, котлетки и тефтели с гарниром - все это отличный вариант обеда. Главное, чтобы он был разнообразным, утолял потребность в белках, жирах, углеводах и витаминах, не был слишком калорийным и содержал поменьше вредных продуктов.
Десерт лучше съесть в качестве отдельного приема пищи через пару часов. Бутерброд с огурцом и чай, немного черного шоколада или фрукт станут идеальным решением.
Вечернее меню
В вопросе «Как правильно питаться утром, днем и вечером?» многих интересует последний прием пищи, потому что непонятно, что можно есть, что нельзя, как выбирать калорийность и когда садиться ужинать.
Меню вечернего стола должно быть достаточно питательным, но легким. Жирную, сладкую пищу, а также ту, которой надо много времени на переваривание, лучше отложить на другое время. Легкий салат, запеченные овощи и мясо, простой суп-пюре отлично впишутся вечерний рацион.
Калорийность ужина должна составлять 30-40% от общей, а садиться за стол нужно за несколько часов до сна.
Некоторые правила
Есть несколько простых правил о том, как правильно питаться утром, днем и вечером. Выполняя эти несложные рекомендации, вы никогда не поправитесь и сохраните бодрость и здоровье на долгие годы.
. Не ешьте перед сном.
. В первой половине дня нужно съедать на 10-20% больше, чем во второй.
. Сладкое, мучное, острое и соленое, если уж его нельзя совсем исключить, надо съедать до 12-14 часов дня. Во второй половине суток такая еда способствует застаиванию жидкости в организме и ожирению.
. Фрукты тоже лучше есть с утра, в них много фруктозы - а это сахар, то есть простые углеводы.
. 2-3 литра воды в день - обязательное правило.
. Научитесь считать калории, хотя бы приблизительно.
. Выходите из-за стола немного голодными, сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, за это время можно съесть много лишнего.
. Если перед вами стоит выбор съесть вкусное или полезное - берите второе. Тем более полезное тоже можно сделать вкусным, главное - правильно приготовить.
. Будьте последовательны, придерживайтесь режима питания.