Норма марганца в сутки. Марганец (Mn): все о химическом элементе и его роли в жизни человека

Марганец - это элемент, принимающий участие во многих жизненных процессах в организме человека. В частности, он необходим для нормального развития клеток, для хорошего усвоения тиамина, меди и железа. Кроме того, марганец способен смягчать токсическое воздействие некоторых веществ.

Также этот элемент положительно влияет на кости и хрящи и улучшает обмен веществ. Марганец очень важен для здоровья человека поэтому необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Продукты содержащие марганец

Большое количество марганца содержится в зерновых культурах: пшенице, ржи, рисе, овсянке, гречке. Богаты им и бобовые, к примеру, много марганца содержится в фасоли. В целом, можно говорить о том, что основные продукты, содержащие марганец, - это растения. К данной группе можно отнести укроп, малину, смородину, черемуху, шпинат, петрушку, бруснику, чернику, зеленый чай. Большое количество этого полезного элемента содержится в клюкве, перце, каштанах и орехах.

Знать перечень продуктов, в которых содержится марганец, необходимо для того, чтобы поддерживать в организме должное количество данного элемента.

Марганец: недостаток и избыток

Суточная норма потребления марганца 2.5-5 мг в сутки. Знать перечень продуктов, в которых содержится марганец, необходимо для того, чтобы поддерживать в организме должное количество данного элемента. Его недостаток, как и избыток, может привести к негативным последствиям. Так, дефицит марганца вызывает следующие патологические состояния:

• постоянную усталость и раздражительность;
• аллергический насморк;
• болезни костей, такие как остеопороз и артроз;
• лишний вес;
• у детей - задержку развития и склонность к судорогам.

Если употреблять слишком много продуктов с высоким содержанием марганца, то это может привести к его избытку. В таком случае человеку грозит следующее:

• риск развития анемии;
• ухудшение состояния нервной системы;
• нарушения в функционировании костной и мышечной систем;
• ухудшение памяти;
• судороги.

Важно помнить, если человек принимает витаминно-минеральные комплексы, продукты с высоким содержанием марганца лучше вообще исключить из рациона.

Марганец - микроэлемент, постоянно присутствующий в живых организмах и необходимый для их полноценной жизнедеятельности.

Животным и растениям марганец необходим для нормального роста и размножения. Он активирует ряд ферментов, участвует в процессах дыхания, фотосинтеза, влияет на проветривание и минеральный обмен.

Пищевые источники — цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. А также:

• Морепродукты (мидии)
• Орехи (фундук), другие орехи с высоким содержанием марганца: пекан, грецкие, макадамии, миндаль, кешью и фисташки
• Семечки тыквенные, также большое количество марганца содержат семена чиа, кунжута, льна и подсолнечника
• Соевый продукт (тофу)
• Хлеб (из цельного зерна)
• Бобовые (фасоль лимская), также богата содержанием марганца фасоль адзуки и белая фасоль
• Рыба (басс), затем форель, щука и окунь
• Шпинат. Далее по содержанию марганца следуют амарант, ботва свеклы, мангольд и пекинская капуста
• Кудрявая капуста
• Черный чай

Таблица — марганец в продуктах питания

Функции в организме

Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола.

Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина . Марганцу присущи липотропные свойства: он препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Является компонентом супероксиддисмутаз, играющих важную роль в защите организма от вредных воздействий пероксидных радикалов.

В организме взрослого здорового человека содержится примерно 10-15 мг марганца. Наибольшая концентрация марганца в костях, головном мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2.5-5 мг.

Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

Нехватка марганца

Дефицит марганца может приводить к нарушению углеводного обмена по типу инсулиннезависимого диабета, гипохолестеролемии, задержке роста волос и ногтей, повышению судорожной готовности, аллергозам, дерматитам, нарушению образования хрящей, остеопорозу. Недостаточность марганца фиксируют при различных формах анемии, нарушениях функций воспроизводства, задержке роста, уменьшении массы тела и др.

При развитии остеопороза прием усугубляет дефицит марганца, так как затрудняет его усвоение в организме. Кишечной абсорбции препятствуют также фосфаты и . Потребление продуктов, содержащих значительное количество танина и оксалатов (например, чая и шпината), может затруднять усвоение марганца.

Отравление марганцем

При хронической интоксикации марганцем характерными являются астенические расстройства: повышенная утомляемость, сонливость, снижение активности, круга интересов, ухудшение памяти. В неврологическом статусе отмечаются гипомимия, дистония или гипертонус, возможно оживление или снижение сухожильных рефлексов, гиперестезия в дистальных отделах конечностей, периферические и центральные вегетативные нарушения. При выраженной форме интоксикации ведущим в клинической картине является паркинсонизм. Избыток марганца усиливает дефицит и меди.

В балансовых исследованиях взрослых спортсменов высокой квалификации в зимний период тренировки установлено, что в день кроссового бега на 30 км содержание железа, меди и марганца в рационах находилось на нижней границе физиологической нормы для лиц, не занимающихся спортом. Под воздействием большой физической нагрузки выделение микроэлементов через кишечник и почки значительно превышало их поступление с пищей. Баланс всех трех микроэлементов был отрицательным. За три дня отдыха после пробега на фоне недостаточного по микроэлементам питания потери железа и меди не компенсировались. Обогащение рационов комплексом микроэлементов сопровождалось значительной задержкой железа, меди и марганца в организме спортсменов. По мере увеличения потребления медикаментозного железа существенно возрастала экскреция меди и марганца через ЖКТ.

Таким образом, существует связь между марганцем и железом: при наступлении дефицита железа из рациона будет усваиваться больше марганца (с возможностью интоксикации вследствие его избытка). С другой стороны, если организм «перегружен» железом, способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его недостаточности.

Роль марганца в природе заключается в правильном развитии клеток человеческого организма. Данный элемент принимает участие во всех жизненно важных процессах организма. Присутствие данного элемента является обязательным условием для полноценного усвоения тиамина (витамин B1), железа и меди, которые необходимы для осуществления функции кроветворения. Марганец организует процесс строительства клеток организма, в том числе и нервных, поэтому его роль для обеспечения здорового образа жизни незаменима.

Марганец широко распространён в живой природе, земная кора также богата данным минералом, но в чистом виде данный элемент не встречается, а входит в состав многих руд в виде особых соединений.

• Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
• Способствует выработке нейромедиаторов (физиологически активных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов);
• Отмечено влияние марганца на формирование костной ткани;
• Отвечает за поддержание иммунитета, защищая организм человека от инфекций;
• Отмечено влияние марганца на процесс пищеварения и нормальный обмен веществ.

Видео из интернет

В каких продуктах содержится марганец

Для поддержания оптимального количество минерала в организме человека следует знать, в каких продуктах содержится марганец. Именно благодаря собственным знаниям можно обеспечить организм сбалансированным питанием и предотвратить недостаток и переизбыток элемента. Продукты содержащие марганец доступны, и широко распространены. Продукты питания, в которых содержится данный минерал, могут с лёгкостью обеспечить организм необходимой суточной дозировкой. Это обусловлено тем, что в продуктах содержится необходимое количество данного элемента.

В 100 г орехов содержится 0,2-0,4 мг марганца

Марганец сохраняют только нерафинированные, натуральные продукты, не подвергавшиеся тепловой обработке. Для людей, у которых наблюдается избыток марганца, рекомендуется тщательно обрабатывать продукты питания, богатые данным элементом.

Животные источники

В животных источниках содержится минимальное количество марганца, поэтому восполнить дефицит данного минерала с их помощью практически невозможно.

• Мясо – все виды, кроме свинины;
• Субпродукты – почки;
• Рыба, раки и крабы;
• Молочные продукты – сыр.

Растительные источники

Большое количество марганца содержится в растительных источниках питания, в основном в зерновых, бобовых, ягодах и зелени.

• Масло – оливковое;
• Фрукты – лимон, виноград;
• Овощи – капуста цветная и белокочанная, морковь, огурцы, редька;
• Бобовые – горох, фасоль;
• Зелень – укроп, петрушка;
• Зерновые – рожь, пшеница, пшено, гречка, овсянка, рис;
• Ягоды – брусника, черёмуха, черника, земляника, малина, чёрная смородина;
• Мёд и какао;
• Все сорта чая и орехи.

Суточные нормы марганца

Суточная норма марганца для взрослого организма составляет в среднем от 0,2 мг до 0,3 мг на 1 кг веса человека.

Суточная норма для детей

В среднем детский организм должен получать в сутки не менее 1-2 мг.

• 5-7 лет – от 0,07 до 0,1 мг/кг;
• 7-14 лет – от 0,09 мг/кг.

Суточная норма для женщин

Женский организм нуждается от 2,5 до 5 мг марганца в день. Физические нагрузки, активный образ жизни, период беременности и лактации, требуют от организма больших запасов данного минерала.

Недостаток элемента у беременных женщин может привести к врождённым патологиям плода, таким как патологические развития конечностей, сращивание суставов и деформация черепа.

Суточная норма для мужчин

Взрослый мужской организм нуждается в 6 мг марганца в сутки, а при физических нагрузках данные потребности составляют 7-8,5 мг.

Недостаток марганца в организме

Недостаток марганца в человеческом организме приводит к возникновению патологических состояний, которые плохо поддаются коррекции. Дефицит данного элемента у человека приводит к следующим последствиям:

• Слабость, раздражительность, усталость;
• Бронхоспазм и хронический насморк;
• Артроз и остеопороз – пожилые люди;
• Избыточный вес;
• Судороги у детей и задержка психомоторного развития.

В настоящее время дефицит данного минерала является довольно распространённым явлением, что связано с неправильным и несбалансированным питанием, а также загрязнённостью окружающей среды. Стрессовые ситуации также отрицательно воздействуют на запасы элемента, расходуя их на обеспечение целостности клеточных мембран.

Избыток марганца в организме

Роль марганца в организме человека очень важна, но его переизбыток может привести к серьёзным последствиям, после которых даже молодой организм очень тяжело восстанавливается. Избыток марганца в организме может привести к ухудшению всасывания железа и возникновению развития анемии, ухудшению состояния нервной системы, нарушению всасывания кальция.

При передозировке данного элемента следует исключать из рациона питания продукты богатые им. Симптомы передозировки этим минералом характерны для людей с болезнью Паркинсона, а также работников вредного производства: сталеплавильные, электротехнические станции и нефтеперерабатывающие заводы.

Препараты, содержащие марганец

Препараты марганца следует употреблять только после консультации со специалистом, который в обязательном порядке должен определить его содержание в организме. Неконтролируемый приём подобных препаратов может привести к дисбалансу микроэлемента, который сопровождают характерные симптомы.

1. Stay Healthy – позволяет бороться со слабостью и депрессией. В составе содержит другие минералы и витамины, и является лучшим комплексным препаратом на сегодняшний день, содержащим марганец;
2. Центури 200 – оказывает влияние на укрепление иммунитета, поддерживает организм человека в борьбе с инфекциями. Играет важную роль в устранении дефицита марганца;
3. Марганца II ацетат – является безупречным катализатором в органическом синтезе.

Роль марганца в организме человека

Функции марганца:

• Способствует нормализации функций ЦНС (центральная нервная система), участвует в продуцировании и формировании нейромедиаторов.
• Ускоряет выведение токсинов и свободных радикалов из организма.
• Улучшает функцию надпочечников, усиливает действие инсулина.
• Благотворно влияет на клеточные мембраны, улучшает их структуру.
• Принимает участие в синтезе тироксина (гормона щитовидной железы).
• Воздействует на костную и мышечную систему: способствует формированию мышечной ткани, правильному развитию костей и хрящей.
• Повышает усвояемость глюкозы, регулирует уровень сахара в крови.
• Участвует в процессе синтеза жирных кислот, утилизации липидов. При нормальном содержании марганца в организме жиры используются более полно.
• Защищает печень от холестерина и последующей жировой дегенерации. Способствует отложению гликогена в клетках печени.
• Улучшает усвояемость витаминов группы В , , , меди и холина.
• Влияет на репродуктивную функцию, поддерживает в норме эстроген.
• Участвует в выработке многих ферментов.
• Помогает поддерживать энергетический баланс.
• Способствует повышению иммунитете, необходим для выработки интерферона.
• Улучшает свертываемость крови.

Марганец применяют при лечении болезней нервной системы (Паркинсона, эпилепсии, хронической усталости). Препараты с марганцем назначаются людям с заболеваниями суставов, печени, щитовидной железы, репродуктивной системы.

Избыток марганца может быть вреден. К примеру, в Чили, где находится немало месторождений марганца, у рабочих часто диагностируется синдром, названный «марганцевым безумием». Нарушается координация движений, развивается анорексия, бессонница, появляются галлюцинации, полное поражение ЦНС

Основные источники марганца

Животные источники:

• Мясо (за исключением свинины).
• Субпродукты (почки, печень).
• Сыр, молоко, яйца, творог.
• Рыба и морепродукты (крабы и раки).

Сразу следует отметить, что марганец в продуктах животного происхождения содержится в минимальных количествах.

Растительные источники (табл. 1):

• Оливковое и льняное масло.
• Зелень, белокочанная и цветная капуста, огурцы, редька. А также морковь, свекла, брокколи, шпинат и др.
• Орехи (фундук, грецкие, арахис, кедровые, кешью, фисташки и др.).
• Крупы: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и гречневая.
• Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).
• Фрукты (лимон, виноград, яблоки, ананас, абрикос, черешни и др.).
• Ягоды (брусника, шиповник, черника, черемуха, смородина, малина, земляника).
• Зерна какао, зеленый чай.
• Грибы.

Таблица 1. Содержание марганца в продуктах

Из растительных источников вы сможете получать 7-10 мг марганца в сутки. Достаточно включить в меню овощи и орехи. Стоит помнить, что лучше всего этот элемент усваивается в паре с цинком

Сложнее сохранить марганец в пище: при рафинировании и тепловой обработке он разрушается. Рекомендуется потреблять больше сырых овощей, фруктов, орехов, натуральных соков. Крупы выбирайте необработанные, мясо и рыбу подвергайте щадящей обработке (на пару или тушение). Суточную норму марганца подано в табл. 2.

В повышенных дозировках марганца человек нуждается если:

• Он страдает диабетом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• При нервных перегрузках.
• При несбалансированном рационе.
• Если нарушена репродуктивная функция.
• При физически тяжелой работе или спортивных нагрузках.
• В некоторых случаях во время беременности.

Таблица 2. Суточная норма марганца.

Взаимодействие с другими веществами

Взаимодействие с другими нутриентами:

• Марганец улучшает усвояемость витаминов группы В , и .
• Тесно сотрудничает с медью, это парные элементы в нашем организме.
• Фосфор и кальций считаются более сильными элементами. Они блокируют усвоение марганца.
• Марганец подавляет цинк и медь, может препятствовать их всасыванию.
• При недостатке железа организм быстрее поглощает марганец, избыток железа блокирует каналы всасывания элемента.
• Магнийсодержащие препараты также нежелательно принимать одновременно с марганцем.
• Цезий, ванадий и некоторые другие соединения вытесняют марганец из организма.

Дефицит марганца

Возможные причины дефицита марганца:

• Повышенные физические и спортивные нагрузки.
• Несбалансированный рацион.
• Работа на вредных производствах.
• Повышенные психоэмоциональные нагрузки.
• Нарушение обменных процессов.
• Нарушение гормонального фона (дисфункция яичников, климакс и др.).
• Злоупотребление алкоголем.

Симптомы дефицита марганца:

• Частые депрессии, апатия, упадок сил.
• Ухудшение умственной деятельности, памяти.
• Нарушение координации движений, судороги и спазмы в мышцах.
• Могут начать проявляться первые симптомы остеопороза или артрита. Ухудшается состояние кожи (появляются высыпания, нарушается пигментация), медленнее растут волосы и ногти.
• Развивается бесплодие, ведь нарушается гормональный фон.
• Преждевременное старение.
• У детей замедляется развитие.
• Снижается иммунитет, наблюдается тенденция склонности к аллергии.
• Повышенный риск онкологических заболеваний.

Прежде всего, нужно пройти полное обследование и скорректировать рацион. Марганецсодержащие препараты принимайте только по указанию врача в предписанных дозировках. 40 мг элемента – токсическая доза. Её можно получить только при злоупотреблении лекарствами или на вредном производстве. Превысить норму, потребляя обычные продукты питания, практически невозможно.

Избыток марганца

Избыток марганца диагностируется в редких случаях:

• Если человек много лет работал на вредном производстве.
• У него нарушены обменные процессы.
• Он злоупотреблял лекарственными препаратами с марганцем.

Симптоматика избытка микроэлемента:

• Слабость, склонность к депрессии.
• Ухудшение памяти.
• Нарушение походки, атрофия мышц, движения становятся неестественно медленными и скованными.
• Может развиться болезнь Паркинсона.
• Манганокониоз.
• Нарушение функций дыхательной системы.
• Увеличение печени.
• Половое бессилие.

Препараты с марганцем

В медицинской практике используют следующие формы марганца: сульфат, глюконат и хлорид (в таблетированной или капсулированной форме), а также калий перманганат или всем известная «марганцовка». Ее используют не только при отравлениях, но и для обработки ран.

При дефиците магния выписывают следующие препараты:

• Биобаланс морской кальций. Содержит кальций , марганец, медь , витамин С и . В упаковке 100 таблеток по 600 мг.
• Турамин марганец. Выпускается в капсулах, массой 0,25 г. В упаковке 90 штук. В состав входит марганца глюконат.
• StayHealthy. В упаковке 90 таблеток, массой 0,43 г. В состав входит сульфат магния, ряд витаминов и микроэлементов.
• Витаминные препараты. Марганец в дозировке 2,5 мг входит в ряд витаминных добавок: Мульти-Табс, Витрум, Кальцемин, Супрадин, Олиговит, Компливит и др.

Какао-бобы – отличный источник марганца. Однако у них еще масса особенностей, о которых вы явно не знали раньше (смотрите видео ниже).

Врач- Диетолог, доцент З.М.Эвенштейн в своей книги «Здоровье и питание» пишет о следующей пользе марганца:

1. Участвует в обмене веществ;
2. Создает благоприятные условия для накопления гликогена печенью. Гликоген является необходимым организму резервуаром глюкозы;
3. Препятствует ожирению печени;
4. Благоприятно влияет на образование гемоглобина;

Дефицит марганца.

Недостаточное потребление марганца сопровождается:

1. Замедлением роста;
2. Нарушением в репродуктивной системе;
3. Повышением хрупкости костей;
4. Нарушением обмена веществ.

Дефицита марганца в организме можно избежать, если употреблять правильные продукты.

В каких продуктах содержится марганец?

1. Ну, во-первых, много минерала присутствует в крупах. Лидером является овсяная крупа 5050мкг на 100г овсянки. Еще много его в муке ржаной 2590мкг, геркулесе 3820мкг, гречке 1560мкг на 100г продукта.
2. В молочных продуктах питания марганца содержится очень мало. Больше всего минерала в сыре голландском 100мкг на 100г продукта, а в молоке всего 6 мкг на 100г.
3. Марганец есть в овощах. Свекла 660мкг, салат 300мкг, морковь 200мкг, лук репчатый 230мкг, чеснок 810мкг на 100г продукта.
4. Фрукты и ягоды. Из фруктов по содержанию марганца лидирует абрикос 220мкг. Среди ягод больше всего марганца в крыжовнике 450мкг на 100г ягоды. Смородина 180мкг, земляника 200мкг, малина 210мкг(на 100г).
5. Марганец есть в мясных продуктах. К таким продуктам относят баранину 35мкг, говядина 35мкг, свинина 285мкг, печень говяжья 315мкг, курица 19мкг на 100г продукта.
6. Марганец в рыбных продуктах питания. Горбуша 50мкг, карп 150мкг, кета 50мкг, минтай 100мкг, сельдь 120мкг, скумбрия 100мкг, терпуг 100мкг, хек 120мкг, кальмар 170мкг на 100г продукта.

Анализируя выше изложенные данные, можно заключить, что лидером по содержанию марганца являются зерновые культуры. Уже 50г овсяной каши в день восполнит суточную потребность марганца. Поэтому каши должны быть неотъемлемой частью правильного питания человека, который следит за своим здоровьем. В рационе беременных женщин, кормящих мам и детей обязательно должны присутствовать молочные каши и каши с мясом, ведь в них кроме этого минерала содержится