В какое время вырабатывается меланин. Секс как средство восстановления мелатонина

Главная

Невралгия

Давно доказано, что бессонница имеет гормональную природу, ее причина -недостаток мелатонина в организме. Это особый гормон, который продуцируется эпифизом (шишковидным телом) - крошечным, размером с зернышко, органом, оказывающим огромное влияние на нервную систему. Именно мелатонин (а не меланин, с которым его часто путают) является мощным антиоксидантом, который обеспечивает защиту от стрессов, сезонных инфекций и онкологических заболеваний. К основным функциям гормона относятся:

регуляция работы щитовидной железы;
стимуляция липидного обмена;
восстановление моторной и секреторной функции желудка;
разжижение крови, препятствие тромбообразованию;
нормализация артериального давления.

Еще он выступает важным регуляторов биоритмов, в частности - длительности промежутков между снов и бодрствованием. Другое его название - «гормон сна». Количество мелатонина в организме напрямую влияет на продолжительность и качество пребывания в объятиях Морфея. Дефицит этого гормона - прямой путь к бессоннице. Восстанавливая содержание мелатонина, можно добиться эффекта быстрого засыпания. Человек уснет в течение 10-15 минут и будет отдыхать до самого утра.

Особенности синтеза гормона

Как уже было сказано, мелатонин в организме продуцирует эпифиз, он же шишковидное тело, он же пинеальная железа. Французский философ Декарт был уверен, что именно в этом органе прячется душа человека. Учитывая то, что сны часто связывают с блужданием души по параллельным мирам, в этой полуфантастической теории что-то есть. Но если отставить в сторону тонкие материи и обратиться к физиологии, это не умаляет ценности эпифиза в регуляции биоритмов.

«Сырьем» для синтеза мелатонина служит аминокислота триптофан, которая поступает в организм с пищей. В темное время суток клетки шишковидного тела (пинеалоциты) преобразуют триптофан в мелатонин. Катализатором реакции служит гормон норадреналин, который вырабатывается нервными окончаниями во время сна, когда нервная система отдыхает.

Доказано, что уровень мелатонина начинает быстро расти, как только в спальне выключается освещение. Предельная его концентрация может достигать 300 пг/мл. Самый высокий процент гормона в крови наблюдается в фазе глубокого сна. В предрассветные часы его концентрация снижается и с пробуждением достигает минимума.

С возрастом суточное количество вырабатываемого эпифизом мелатонина начинает падать. Это связано с кальцификацией клеток шишковидного тела: соли кальция оседают на них, разрушая их структуру. Итальянские ученые опытным путем выявили возрастную зависимость синтеза мелатонина. Они пересадили пожилым лабораторным мышам эпифизы молодых особей, которым, в свою очередь, достались старые органы. Со временем у молодых мышей появились симптомы, указывающие на резкое старение организма: выпадение шерсти и катаракта. Зато мышки-«пенсионеры», напротив стали намного активнее, чем прежде.

Почему возникает нехватка гормона?

Недостаток мелатонина в организме связан не только с его старением. Существуют и другие факторы, снижающие его выработку. Если минимизировать их действие, активность синтеза гормона придет в норму за считанные дни:

Работа в ночное время. Искусственное освещение тормозит образование норадреналина и, соответственно, выработку мелатонина.
Избыточная освещенность спального места. Трудно уснуть, когда за окном сияют неоновые рекламы или уличные фонари. Работающий телевизор или монитор также тормозят выработку гормона.
Алкоголь и кофеиносодержащие напитки, если принимать их менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Некоторые лекарства (нарушения сна указываются в числе побочных эффектов).

Как повысить мелатонин с помощью продуктов питания?

Существует целый ряд продуктов, богатых триптофаном, из которого пинеальная железа продуцирует мелатонин. Введение их в рацион обеспечивает быстрое увеличение концентрации гормона.

Топ-5 продуктов, с помощью которых можно повысить уровень мелатонина:

Бананы. Этот любимый многими фрукт называют «снотворным в кожуре». Помимо триптофана, они содержат массу других важных аминокислот и микроэлементов, поэтому в любом случае будут полезны.
Молоко. Проверенный временем способ увеличить производство «гормона сна» - выпить стакан теплого молока с медом.
Вишня. Сомнологи (специалисты по здоровому сну) рекомендуют увеличивать образование мелатонина простым способом - съедать перед сном горсть кислых вишен.
Запеченный картофель. Сам продукт не богат триптофаном, но он способен нейтрализовать кислоты, которые снижают синтез мелатонина в организме. Сомноголи советуют каждый вечер съедать по половине клубня запеченного картофеля.
Лук. Он содержит кверцетин - вещество, которое ускоряет выработку норадреналина нервными рецепторами.

Это не единственные продукты, которые помогают восстановить выработку меланина. Триптофан содержится в рисе, кукурузе, арахисе, грецких орехах и овсяных хлопьев. Употребление натурального имбирного чая также обеспечивает быстрое повышение уровня мелатонина.

Здоровый сон и постоянный режим – это роскошь в современном ритме жизни, и ответственность за глубину сна и длительность засыпания лежит на плечах мелатонина. Рассмотрим, что это такое – мелатонин, где он производится и почему назначается некоторым людям.

Отличия от меланина

Следует сразу провести черту между тем, что такое мелатонин и . Эти два вещества похожи лишь по названию. Но мелатонин – это вещество гормональной природы, которое вырабатывается специальной шишковидной железой в головном мозге.

А меланин, в отличие от мелатонина, не гормон, а пигмент, определяющий цвет волос, кожи и глаз. Он образуется не в железе, а в меланоцитах – специальных клетках, где пигмент синтезируется из тирозина. Потому меланин и мелатонин – вещества принципиально разной природы и свойств, вот в чем разница их между собой, причем колоссальная.

Производство гормона

Производство мелатонина происходит в – это железа шишковидной формы, по размерам не превышающая горошину. Гормон мелатонин из этой железы попадает в системный кровоток и спинномозговую жидкость, и лишь после этого постепенно накапливается в гипоталамусе.

Потому так и называют, что он вырабатывается после определенного сигнала. Этот сигнал подают рецепторы органов зрения при наступлении темноты.

На выработку мелатонина затрачивается триптофан, который превращается в и соединяется с ферментом ацетилтрансферазы, образуя гормона сна.

Свойства вещества

Для сна мелатонин выполняет первостепенную функцию, но в организме еще много процессов, которые не могут обойтись без этого гормона:

Гормон участвует в связывании свободных радикалов, защищая структуру ДНК от повреждений;
Проведен ряд исследований, согласно которым мелатонин участвует в активации иммунного ответа;
Принимает участие в регулировании работы щитовидной железы;
Способен усилить активность Т-клеток, составных иммунного ответа;
Угнетает активное деление клеток;
Замедляет процессы старения, особенно в половой системе организма;
Нормализует липидный и углеводный обмен, способствуя потере избыточного веса;
Участвует в стабилизации моторной функции кишечника;
Препятствует тромбозу, так как способен разжижать кровь.

Недостаток мелатонина в организме, таким образом, не только препятствует усиленному иммунному ответу, но и нарушает режим сна, от полноценности которого зависит функционирование организма в целом.

Почему не хватает гормона

Причин, по которым мелатонин вырабатывается в недостаточных количествах, может быть несколько:

Систематическое бодрствование ночью;
Лишние источники света в спальной комнате, например, свет от уличных фонарей, экранов бытовой техники;
Белые ночи;
На то, насколько хорошо вырабатывается мелатонин, влияют и медикаментозные препараты – Резерпин, Флуоксетин, Пирацетам, нестероидные противовоспалительные препараты и избыток витаминов группы В угнетают выработку гормона.

Соответственно, чтобы наладить естественную выработку гормона, необходимо спать тогда, когда вырабатывается соответствующий гормон, избегать излишнего света и придерживаться ежедневного графика сна.

Натуральные источники

Гормон мелатонин содержится в некоторых продуктах, которые сложно назвать экзотическими для нашего региона. Рекомендуется употребление и тех продуктов, которые препятствуют угнетению гормона:

Черешня;
Миндаль;
Пшеничный хлеб;
Кедровые орехи;
Бананы;
Овсяная каша на молоке;
Картофель;
Ромашка.

Лидерами по содержанию мелатонина являются миндаль и ромашка, остальные продукты и блюда способны снижать активность веществ, угнетающих работу мелатонина в организме.

Препараты гормона

Чтобы повысить содержание мелатонина, иногда бывает недостаточно употребления перечисленных продуктов и соблюдение культуры сна. Они лишь усиливают его выработку, но говорить о конечном выходе биосинтеза с уверенностью нельзя. В этих случаях назначают мелатонин в таблетках или каплях.

Состав

В составе препарата содержится действующее вещество мелатонин, а также вспомогательные вещества:

Целлюлозы микрокристалл;
Безводный фосфат кальция;
Стеарат магния;
Диоксид кремния коллоидный;
Кислота стеариновая.

Такой состав актуален для препарата в спрессованной форме – таблеток, капсул. Обычно в одну пластинку упаковано двенадцать таблеток.

Фармакология препарата

Этот гормон вырабатывается эпифизом у основания головного мозга. Содержится в большей степени в животной пище, нежели в растительной. Выработка гормона чувствительная к освещенности и увеличивается в темное время суток при отсутствии естественного освещения.

Представляет собой твердое вещество, способное растворять липиды или поглощать их. Во время синтезирования мелатонина организм избавляется от влияния свободных радикалов и стимулирует восстановление поврежденных клеток.

Синтетическая форма

Мелатонин также выпускается в синтетическом виде и принимается как добавка при нарушениях сна и антиоксидант. В этом плане он воздействует на длительность и чередование фаз глубокого и поверхностного сна, скорость засыпания и легкость пробуждения.

Таблетки способствуют облегчению засыпания днем или вечером, оказывают седативное и адаптогенное действие. Замечены более редкие проявления головной боли и стресса.

Прежде чем начинать прием препарата, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет целесообразности использования мелатонина в качестве снотворного препарата. Возможно, причина бессонницы скрывается в других хронических патологиях, при лечении которых здоровый сон возобновится.

Есть вероятность угнетения собственной функции организма по выработке мелатонина, потому дозировку следует соблюдать строго, чтобы избежать привыкания.

Фармакодинамика и фармакокинетика

Действие препарата начинается спустя максимум два часа после приема пероральным путем. При попадании в организм, препарат проходит биотрансформацию в печени. Биодоступность мелатонина достигает 50%.

Действующее вещество может проникать через гематоэнцефалический барьер. Организм выводит биометаболиты через почки, период полувыведения составляет 60 минут.

Показания

Препарат показан в следующих случаях:

Бессонницы;
Заболевания, протекающие с нарушением сна;
Нарушение циклов бодрствования и сна;
Необходимость антиоксидантной терапии;
Угнетение иммунного ответа организма;
Дестабилизация артериального давления;
Повышенное содержание холестерола в жидкостях организма;
Профилактика онкологических заболеваний;
Патологии процессов психической адаптации;
Депрессии;
Плохой сон в пожилом возрасте.

Спектр действия гормона достаточно обширный, и препарат используется не только как терапия, но и как профилактическое средство.

Противопоказания

Противопоказанием к применению служат следующие факторы:

Повышенная индивидуальная чувствительность к любому из компонентов препарата;
Заболевания аутоиммунной природы;
Лимфома;
Лейкоз;
Сахарный диабет;
Лимфогранулематоз;
Эпилепсия;
Миелома;
Период беременности и кормления грудью;
Возраст до 12 лет.

Препарат с осторожностью назначают тем, кому требуется повышенная концентрация внимания во время рабочего процесса, а также при поездках за рулем. Постоянный контроль требуется в случаях назначения пациенту, страдающему гормональными заболеваниями или склонному к аллергической реакции.

Правила применения

Гормон сна Мелатонин принимают перорально, запивая водой и не пережевывая. Взрослым назначают по две таблетки за час до отхода ко сну, подросткам по одной таблетке в это же время. Максимальная суточная доза не должна превышать шести миллиграмм.

Прием спортивного питания, содержащего мелатонин, всегда проводится под наблюдением специалиста по спортивному питанию. В индивидуальном случае правила приема объясняет лечащий врач.

Побочные реакции

Среди возможных побочных реакций отмечаются дискомфортные ощущения и тяжесть в желудке и кишечнике, депрессия, угнетение активности, головная боль, рассеяние внимания. Подобные побочные реакции являются показанием к прекращению приема препарата и обращению ко врачу.

Взаимодействие с другими препаратами

Прием адреноблокаторов и препаратов, разжижающих кровь, может снижать концентрацию мелатонина в крови. При одновременном приеме гормона с транквилизаторами и седативными препаратами, может снижаться активность принятого гормона. Одновременный прием с Тамоксифеном потенцирует противораковое действие.

Перед началом применения необходима обязательная консультация врача во избежание побочных явлений, передозировок, неправильных схем лечения, а также избытка концентрации гормона в крови.

Гормон сна (мелатонин) - это гормон, который секретируется в эпифизе, обеспечивает регуляцию суточных биоритмов, поддерживает циклы сна и время бодрствования.

Помогает вырабатывать половые гормоны, регулировать менструальный цикл у женщин. При недостатке данного гормона могут возникнуть многие гинекологические заболевания (различные опухоли, поликистоз, кровотечения). Он был обнаружен в 1958 году. В настоящее время обнаружено, что он присутствует у всех живых существ. Он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), затем попадает в кровь и накапливается в гипоталамусе. Вырабатывается в темное время суток. У человека в норме вырабатывается около 30 мкг в сутки, причем его концентрация ночью намного выше, чем днем. Он поддерживает функционирование организма на нормальном уровне, помогая многим физиологическим процессам. Он обладает снотворным действием, замедляет выработку других гормонов, подавляет те действия, которые связаны с бодрствованием. Помогает повысить иммунитет, участвует в функционировании щитовидной железы, помогает в борьбе с опухолями.

Секреция мелатонина тормозится в светлое время суток и активируется в темноте.

К сожалению, бешеный темп современной жизни приводит к тому, что многие люди допоздна работают, смотрят телевизор, сидят за компьютером. Это приводит к нарушению биологических ритмов, т.к. при этом не происходит выработки мелатонина, человек становится вялым, раздражительным, нарушается работа нервной системы, может ухудшится память. Чтобы этого избежать, необходимо четко наладить распорядок дня, ложиться спать раньше, допоздна не сидеть перед экраном телевизора или компьютера.

Мелатонин образуется только в темное время суток, максимального значения достигает за 1-2 часа до пробуждения.

Когда человек ложится поздно, утром он очень долго остается сонным и заторможенным, все происходит из-за того, что мелатонин за время сна не успел утилизироваться. Этот гормон, также как и серотонин (гормон счастья) , отвечает за настроение.

О роли мелатонина в организме смотрите видео.

Значение для организма

Мелатонин замедляет процесс старения на клеточном уровне, участвует в углеводном и жировом обмене, помогает работе желудка и кишечника, активизирует гормон роста, борется с тромбами и бляшками, помогает понизить давление, борется с размножением раковых клеток. Помогает при простудных заболеваниях, повышая защитную функцию организма. Поэтому в период болезни важен хороший сон, после которого наступает улучшение самочувствия. Мелатонин запускает процессы торможения в организме, облегчает процесс засыпания, поддерживает иммунитет, помогает снизить давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Мелатонин в организме не накапливается. Помогает его выработке голодание 1 раз в неделю, либо физические упражнения длительностью в 1 час.

Нормальный уровень мелатонина

В норме в крови содержится около 10 пг/мл данного гормона в дневное время и около 70 пг/мл в ночное время. Этот показатель определяется путем специального анализа сыворотки крови. У новорожденных детей уровень гормона очень низкий, максимального значения он достигает в 1-3 года (около 325 пг/мл). Затем происходит спад. У взрослых людей показатели находятся в пределах нормы, в пожилом возрасте показатель снижается до 20% к 60 годам. Нормальный уровень данного гормона говорит о полноценном ночном сне, легком засыпании и пробуждении, продолжительном сне.

У женщин наибольший уровень мелатонина наблюдается во время менструации, наименьший - при овуляции.

Повышенный уровень мелатонина

О повышенном уровне данного гормона говорят ряд признаков:

учащенное сердцебиение;
снижение концентрации внимания;
повышенное давление;
потеря аппетита;
сезонная депрессия;
дерганье плечами или головой.

При повышенном уровне данного гормона у детей может затормаживаться половое развитие. Высокий уровень может свидетельствовать о шизофрении, маниакальных расстройствах, снижении полового влечения и пониженной выработке половых гормонов.

Пониженный уровень мелатонина

Снижение уровня мелатонина в крови можно определить по следующим признакам:

синдром хронической усталости;
мешки под глазами;
повышенная утомляемость, вялость;
ранняя менопауза и седина;
ранний процесс старения;
риск образования раковых опухолей;
заболевания сосудов;
язва желудка;
нарушения сна, поверхностный сон, беспокойный сон, плохое самочувствие с утра, даже при 8-часовом сне.
Трудности с засыпанием.

Низкий уровень говорит о таких заболеваниях, как поликистоз яичников, фиброматоз матки, маточные кровотечения, повышенная выработка половых гормонов.

Как повысить уровень мелатонина

Уровень данного гормона снижается при ночных работах, слишком ярком освещении спальни в ночное время. Этому могут мешать свет фонаря, слишком яркий ночник, свет от работающего телевизора, компьютера, слишком яркий свет от других электроприборов. Чтобы свет не мешал спать, можно надеть на глаза мягкую маску. Если без компьютера по ночам никак обойтись нельзя, то необходимо использовать очки, блокирующие голубой свет. Они предотвращают подавление выработки мелатонина в ночное время при бодрствовании. Существует специальная программа, подбирающая яркость дисплея телефона или компьютера в зависимости от времени суток. Красный свет в спальне помогает лучше уснуть и обеспечивает более глубокий сон. Это важно для жителей крупных городов, которые редко бывают на улице. Для этого можно использовать инфракрасную лампу, включенную на всю ночь. В спальне для наилучшего ночного отдыха должно быть не более 20 градусов. При другой температуре продолжительность сна может либо повышаться, либо понижаться.

Перед сном полезна аромотерапия. Расслабляющий массаж, теплая ванна, дыхательная гимнастика. Выполнять эти процедуры необходимо каждый день перед сном для лучшего отхода ко сну. За 2 часа до сна лучше воздержаться от еды и питья, чтобы ночью не вставать в туалет. Это улучшит качество сна. Лучше не употреблять сладости на вечер, это затруднит засыпание. Можно надеть на ночь носочки, чтобы ноги не замерзли, и не было вероятности проснуться от холода. Кровь в ступнях циркулирует хуже всего. Перед сном полезно послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, сделать записи в личном дневнике.

Алкоголь также снижает выработку мелатонина, хотя считается, что алкоголь вызывает сонливость, но это краткосрочное состояние. При приеме алкоголя сложно перейти в глубокую фазу сна, организм не сможет отдохнуть.

Получасовая зарядка по утрам способна облегчить засыпание вечером. Можно перед сном полежать на аппликаторе Кузнецова. Это способствует выработке мелатонина и облегчает засыпание.

Для повышения его уровня в организме рекомендуется ложиться спать до полуночи, спать не менее 6-8 часов в сутки, учиться в первую смену, работать в дневную смену. Необходимо соблюдать естественный ритм жизни, и тогда можно заметить улучшение самочувствия уже через несколько дней. Также необходимо употреблять продукты, богатые триптофаном, помогающим выработке мелатонина. Это орехи, молочные продукты, мясо, рыба, птица. Рекомендуется употреблять их на ужин.

При приеме некоторых лекарств также замедляется выработка мелатонина. К ним относятся Пирацетам, Резерпин, прием препарата В12. Соответственно, чтобы повысить выработку данного гормона, ночью необходимо спать, а не работать, при этом используя плотные ночные шторы (лучше не пропускающие свет совсем), выключая все источники света в спальне. Для детей можно использовать неяркий ночник с мягким светом, но ставить его необходимо подальше от глаз.

Продукты, повышающие выработку мелатонина

Необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие этот гормон, либо триптофан, из которого и происходит синтез данного гормона. К ним относятся:

черешня;
бананы;
цельнозерновой хлеб;
миндаль, кедровые орехи;
овсянка, сваренная на коровьем молоке;
печеный картофель;
отвар ромашки.

Ромашка способна помочь при бессоннице, обладает успокаивающим эффектом при нервных расстройствах. При серьезных нарушениях сна врач может прописать прием препаратов, схожих по функциям с человеческим мелатонином. Но их нужно принимать строго по рекомендациям и тщательно следить за своим состоянием. Мелатонин помогает при частой смене часовых поясов, эффективен при гиперактивности, рассеянности внимания. Повышению уровня мелатонина в крови помогает прием витаминов В3 и В6, причем первый из них необходимо принимать перед ночным сном, а витамин В6 принимается утром.

Как понизить уровень мелатонина

Выработка данного гормона снижается под действием крепкого алкоголя, кофе и табака. При сильных стрессах выработка мелатонина также прекращается. Снижается выработка данного гормона и при голодании. Учеными было установлено, что потребление менее 300 ккал в день в течение 2 дней снижает уровень мелатонина на 20%. При этом голодание в течение одного дня, наоборот, увеличивает концентрацию мелатонина.

Спать ночью, много и регулярно — лучший совет, который можно дать человеку, который хочет быть здоровым и красивым! Вы только посмотрите, как недостаток мелатонина влияет на наш организм…Не знаю как Вам, а мне резко захотелось спать!

Ученые утверждают: именно мелатонин способен подарить человечеству 10-15 лет дополнительной качественной жизни. И вот почему.

Н есколько лет назад имя англичанина Тони Райт было занесено в Книгу рекордов Гиннеса как человека, которому удалось обойтись без сна максимальное количество времени - 264 часов (около 11 суток). Однако после столь длительного бодрствования Райт стал так ярко видеть окружающий мир, что это вызывало у него раздражение. И все потому, что был дестабилизирован гормон мелатонин, отвечающий за сон и, соответственно, раскрывающий секрет молодости и красоты. Ученые утверждают: именно мелатонин способен подарить человечеству 10-15 лет дополнительной качественной жизни. И вот почему.

Гормон мелатонин и «третий глаз»: прощай, бессонница!

Мелатонин вырабатывается одним из самых загадочных органом мозга - эпифизом, которые древние называли «третьим глазом». Искренне полагая, что «божественное око» позволяет смотреть в будущее, они даже не подозревали, насколько верны в своих предположениях. Правда, уникальные информационные возможности связаны больше с эпифизом, нежели с «божественным оком», а выделяемый им гормон - с регулировкой эндокринной системы.

Ответственен этот гормон, прежде всего, за здоровый сон. Отсутствие его сопровождается усталым видом, отечностью, раздражительностью.

Недостаток мелатонина вызывает:

беспокойный сон;
бессонницу;
плохую адаптацию к разным часовым поясам.

Гормон мелатонин и Софи Лорен: время красоты

Итальянская кинодива Софи Лорен не устает повторять, что главный секрет красоты кроется во здоровом сне: спать красавица ложиться не позже 21 ч и просыпается в 6 утра. Ее совет имеет научную обоснованность: уровень мелатонина повышается с 21 ч, достигая своего пика к 2 ч ночи, и падает к 9 утра. Проще говоря, чем раньше вы ложитесь спать, тем становитесь краше и моложе, поскольку в фазе глубокого сна за счет мелатонина происходит обновление всех ресурсов организма на клеточном уровне.

Мелатонин позволяет:

мобилизовать защитные ресурсы организма;
предупредить развитие хронических заболеваний (в том числе онкологических);
противостоять полиморбидности (нескольким заболеваниям одновременно).

Гормон мелатонин и таблетка от старости: время, назад!

Процесс старения начинается после 25 лет, сопровождаясь появлением многих заболеваний. Виной тому - недостаток меланина, который начинает возникать с этого возраста. Ученые, раскрывая секрет молодости, компетентно заявляют: если, после 25 лет, принимать этот гормон постоянно, то можно продлить жизнь на 15-20 лет. Причем, без хронических заболеваний и старческой усталости.

Американцы уже сегодня в обязательном порядке принимают перед сном таблетку мелатонина, как лекарство от старости.
Гормон мелатонин способствует:

замедлению процесса старения;
усилению иммунной системы;
регуляции кровяного давления.

Гормон мелатонин и правильный режим :настройтесь на хорошее

Для выработки мелатонина совершенно не стоит глотать разноцветные пилюли. Достаточно придерживаться простых правил, которые помогут организму получать этот гормон, а человеку - чувствовать себя лучше.

Используйте вместо одного яркого источника света несколько разных . Красивая люстра - это хорошо. Но лучше, помимо нее, дополнительно использовать другие светильники (торшер, бра, подсветка).

Старайтесь ложиться спать до 22 ч. Статистика свидетельствуют: у людей, работающих в ночные смены, из-за нарушения выработки мелатонина риск развития гипертонии повышается почти вдвое.
Сбалансировано питайтесь . Налегайте на «медленные» углеводами, - картофель, сою, макароны, баклажаны и др. Они способствуют выработке мелатонина.

Продукты, богатые мелатонином:

мясо птицы;
филе рыбы;
овес, ячмень, кукуруза, рис;
овощи и фрукты.

Не пейте перед сном крепкий чай или кофе . Они мешают выработке гормона. Таким же эффектом обладают некоторые препараты. Поэтому внимательно читайте инструкцию лекарств, особенно, если страдаете бессонницей. Если оно вызывает снижение мелатонина, то с помощью врача производите незамедлительную замену на соответствующий, без такого побочного эффекта.

Один из самых удивительных и загадочных гормонов в организме человека - мелатонин.

Он отвечает за нормализацию процесса сна.

Считается, что мелатонин вырабатывается в головном мозге, в железе, называемой из-за своего внешнего вида шишковидной (эпифизе).

Однако до сих не утихают гипотезы о происхождении этого гормона, ведь его обнаруживают в клетках кожи, печени и почек, а в кишечнике концентрация мелатонина во много раз выше, чем в эпифизе.

Синтез мелатонина тесно связан с биологическим суточным ритмом.

Большая часть его вырабатывается в темное время, а на свету количество гормона в шишковидной железе резко снижается.

Максимальная концентрация достигается в утреннее время, к пяти часам. Регулятором выработки служит свет.

Попадая на сетчатку глаза, он посылает импульс в головной мозг и синтез гормона прекращается.

В темноте или просто при закрытых глазах, освещенность сетчатки уменьшается, что служит сигналом к повышению уровня мелатонина.

Мелатонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, которая под воздействием специальных ферментов сначала превращается в «гормон счастья» – серотонин, а затем в «гормон сна» – мелатонин. Поэтому сновидения, отдых и удовольствие так тесно взаимосвязаны.

Что подавляет выработку мелатонина?

Длительное и регулярное снижение уровня мелатонина неблагоприятным образом сказывается на самочувствии человека.

Раздражение, нервозность постепенно сменяются апатией, усталостью, бессилием. Возникают головные боли и бессонница.

Нарушения сна приводят к депрессиям и другим психическим расстройствам. Отмечено ухудшение показателей работы сердечно-сосудистой системы и иммунитета.

Главной причиной, приводящей к низким темпам выработки мелатонина, является степень освещенности. Слишком яркий свет в вечернее время препятствует синтезу гормона.

Оказывают влияние и такие факторы, как:

возраст – исследования показали, что концентрация гормона у детей во много раз выше, чем у взрослых, а у пожилых постепенно снижается;
физические упражнения - слишком активные занятия и перегрузки также могут провоцировать бессонницу;
неправильное питание - недостаток аминокислот, поступающих с пищей, приводит к нехватке строительного материала для синтеза мелатонина;
вредные привычки - курение, прием алкоголя, наркотических и токсических веществ, угнетают функции головного мозга и неблагоприятно воздействуют на гипоталамус и эпифиз.

Дополнительный прием мелатонина

Кроме своей регуляторной функции на процессы сна и бодрствования, мелатонин оказывает влияние практически на все системы организма: нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую, иммунную и т.д.

Он является мощным антиоксидантом и за счет этого способствует регенерации тканей, восстановлению клеток, препятствует аутоиммунным процессам и злокачественным новообразованиям.

При недостатке гормона в организме и клинических проявлениях в виде бессонницы, повышенной утомляемости, значительном ухудшении работоспособности, назначают дополнительный прием лекарственных препаратов, содержащих мелатонин:

Мелаксен;
Меларитм;
Соннован.

Это синтетические аналоги, относящиеся к группе снотворных средств. Они не только восстанавливают нормальный суточный ритм, но и повышают качество сна, улучшают процесс засыпания. Эффект от приема ощущается и в дневное время в виде бодрости, энергичности, улучшении памяти и внимания, значительно уменьшаются эмоционально-волевые нарушения.

Назначать препарат должен только специалист - эндокринолог или невролог, после проведения специального теста на определение уровня гормона в крови.

При приеме препарата могут отмечаться побочные действия в виде головной боли, тошноты или аллергических реакций. Кроме того, принимать мелатонин в таблетках можно не всем.

Запрещен он для:

беременных женщин;
кормящих мам;
работников опасных производств, требующих большой концентрации внимания;
больных эпилепсией;
людей с другими эндокринными патологиями (сахарный диабет и пр.);
лиц, проходящих лечение по поводу онкологических заболеваний (лимфома, лейкоз, миелома и др.).

Нельзя назначать дополнительный прием мелатонина при наличии аутоиммунных заболеваний или индивидуальной непереносимости.

Мелатонин называют гормоном молодости, поскольку он замедляет старение, помогает адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды, снижает уровень стресса, улучшает настроение.

В каких продуктах содержится

Нормализовать уровень мелатонина можно и без специальных медикаментов. Несмотря на то, что гормон - очень нестойкое вещество и в природе в чистом виде не встречается, однако для его выработки большое значение имеет сбалансированное правильное питание, богатое белками.

Ведь именно они содержат незаменимую аминокислоту триптофан, которая является предшественником мелатонина.

В организме человека триптофан синтезироваться не может, поэтому недостаточное его поступление с пищей приводит к понижению выработки мелатонина.

Огромное количество триптофана содержится:

в рыбной икре;
сырах;
орехах.

Причем наиболее богаты арахис, кешью и миндаль.

Несмотря на то, что продукты растительного происхождения превосходят животные белки по числу аминокислоты, однако самое большое количество содержится в сое, а другие крупы и бобовые имеют триптофана значительно меньше, чем мясо кролика, курицы или индейки.

Хотя фрукты и овощи стоят на последнем месте по содержанию незаменимых аминокислот, однако их роль нельзя недооценить. Ведь витамины С и В6, а также фолиевая кислота необходимы организму для правильной переработки триптофана. И при их недостатке, а также нехватке микроэлементов (например, магния) улучшения выработки мелатонина не произойдет, даже при достаточном потреблении пищи, содержащей триптофан.

В условиях малого потребления фруктов, рекомендуется периодически пропивать курс витаминно-минеральных комплексов:

Супрадин;
Компливит;
Витрум;
Мультитабс и др.

Чтобы проводимая терапия дала положительный эффект и сон нормализовался, необходимо кроме полноценного сбалансированного питания соблюдать режим дня, ложиться спать не позднее 23 часов. За пару часов до сна хорошо совершить прогулку на свежем воздухе или принять расслабляющую ванну. Свет в комнатах следует погасить, ограничившись небольшим неярким ночником.

Запрещается спать в накуренной комнате, в присутствии работающего компьютера или телевизора, также вредно ложиться в постель с наушниками, даже если предполагается прослушивание спокойной музыки.

В комнате для сна должно быть умеренно прохладно, темно и тихо. Только тогда обеспечен глубокий сон, полноценный отдых, а наутро - прилив сил, бодрости и хорошего настроения.

Видео на тему

Подписывайтесь на наш Телеграмм канал @zdorovievnorme

Разделы