Что содержит большое количество углеводов. Список углеводных продуктов

Тем людям, которые заботятся о свое здоровье очень важно калорийность, содержание углеводов, белков и жиров в ежедневном рационе. Особое внимание всегда уделялось углеводам. Именно продукты, содержащие углеводы наполняют на организм энергией на 70%. Но, в то же время, они же и приводят к резкому увеличению массы тела. Поэтому очень важно знать четкую грань, и распределять свое меню рационально. Нередко углеводы становятся причиной такого заболевания, как ожирения. В свою очередь данное заболевание приводит к тяжелым серьезным последствиям.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются главным источников энергии организма человека. Это и есть их основная функция. Крайне важны углеводы для поддержания хорошей работы сердечно-сосудистой системы, Центральной нервной систему. Также, полезные углеводы способствуют ускорению всех обменных процессов в организме. Из углеводов мы получаем необходимый гликоген. Гликогеном называется сложное углеводное соединение, которое является мощным запасом энергии.

Но, не все углеводы приносят исключительную пользу. Все углеводы делятся на простые и сложные. Представители первой группы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попадании в наш организм, они моментально расщепляются, придают энергию. Но, инсулин, который вырабатывается системами самостоятельно, очень быстро гасит резкий всплеск уровня сахара в крови. Мозг начинает требовать повторную дозу моносахарида. Также, углеводы не обезвреживают соляную кислоту в желудке, как это делают белки и жиры. Поэтому наступает очень быстрое повторное чувство голода.

Так, пытаясь утолить голод, мы начинает просто поглощать простые углеводы. Это, в свою очередь, организм расценивает данных агентов, как запасных. И начинает отправлять данный запас в виде отложений. Такая энергия просто превращается в жировые клетки. Вместе с лишним весом начинают возникать сопутствующие заболевания:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Нарушения работы эндокринной системы;
• Атеросклероз;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Запоры;
• Сахарный диабет;
• Проблемы со зрением;
• Заболевания суставов.

Сложные полезные углеводы оказывают немного другое воздействие. Хоть основная их функция остается такой же — подача энергии в организм. К такими углеводам относится клетчатка, пектины и крахмал. Они перевариваются организмом достаточно долго, что позволяет утолить голод на длительный промежуток времени. Это и есть основная польза и функция углеводов.

Клетчатка поддерживает желудок и кишечник в хорошем состоянии, что создает благоприятные условия для размножения полезных бактерий. При нормальном уровне клетчатки можно предотвратить повышение уровня холестерина в крови, раковые заболевания пищеварительной системы. Не так вреден и крахмал, который принято считать главным возбудителем чувства голода. Запасы данного компонента нужно периодически пополнять.

Крахмал расщепляется до требуемой нам глюкозы, хорошо насыщает, и очень медленно переваривается пищеварительной системой. Но, многие приверженцы здорового питания категорически отвергают продукты, которые содержат крахмал. Этого делать нельзя. Все должно быть в меру. Ведь именно при прекращении потребления медленных углеводов, мы чувствует упадок сил, повышенную утомляемость, сонливость. Это все тут же сказывается на качестве жизни.

Также, здоровое питание подразумевает сбалансированное питание. А для баланса нельзя полностью исключать какие-то продукты. Достаточно только снизить их потребление. Суточная доза углеводов для человеческого организма должна составлять около 60% всего ежедневного рациона. В целом, диетологи советуют съедать не более 100 граммов углеводов в день. Если же человек находится на диете, это количество уменьшается ровно в два раза.

Быстрые углеводы в продуктах

Какие же продукты содержат в себе быстрые углеводы? Не такие полезные, но такие вкусные. Чтобы не нанести организму ущерб, кушать такие продукты нужно в первой половине дня, когда все процессы работают в полную силу. А вот уже обед стоит начинать с белковой пищи. Именно такой сбалансированный рацион питания позволит организму функционировать на максимум. Ведь углеводы крайне необходимы для работы головного мозга.

Итак, все быстрые углеводы всегда сладкие на вкус. Потому что их основным компонентом является сахар, глюкоза. Оценивают содержание углеводов в продуктах по гликемическому индексу. Данное число является показателем влияния отдельных продуктов на уровень сахара в крови. Так, чем ниже данный индекс, тем меньше повышается уровень сахара в организме при потреблении того или иного продукта. Особой пользы быстрые углеводы не приносят, поэтому употреблять их нужно как можно реже.

Ведь частое повышение уровня сахара в крови приводит к всплескам инсулина. Со временем организм может просто перестать самостоятельно вырабатывать данный гормон, что приведет к активному развитию сахарного диабета 1 типа (инсулинозависимый). Итак, продукты которые содержат в себе быстрые углеводы:

• Сахар (фруктоза, глюкоза);
• Шоколад, мед;
• Торты, кексы, булочки, пирожные, печенье, конфеты;
• Варенье;
• Сладкие ягоды и фрукты (арбуз, финики, ананас, дыня, черешня, бананы, изюм);
• Мороженое;
• Алкоголь;
• Сладкие напитки;
• Белый рис;
• Коричневый рис;
• Картофель;
• Белый хлеб.

Здоровому человеку данные продукты можно употреблять в ограниченном количестве. Если же больной страдает от сахарного диабета, они категорически запрещены. Даже несмотря на низкий уровень углеводов, показателем является гликемический индекс. С числом гликемического индекса и уровнем углеводов некоторых продуктов можно ознакомиться в таблице:

Медленные углеводы в продуктах питания

Такие продукты всегда отличаются низким содержанием углеводов. При этом, всегда наблюдается высокий уровень клетчатки в них. Употребляя такие продукты питания, можно поддерживать необходимый уровень энергии. Насыщение сохраняется длительный период времени. Именно при потреблении продуктов, с низким уровнем углеводов, можно привести себя в форму, избавиться от избыточного веса. Специалисты рекомендуют совмещать их с белковой пищей.

• Фрукты с низким содержанием сахара;
• Хлеб грубого помола;
• Макаронные изделия из цельной пшеницы;
• Крупы;
• Каши;
• Овощи;
• Бобовые культуры;
• Ягоды;
• Грибы.

Так, можно отлично разнообразить свой рацион, употребляя в пищу только такие углеводы. Конечно, сахар крайне необходим для работы всего мозга. Получить его можно не из вредных сладостей и выпечки, а из фруктов и ягод. К примеру, в 100 граммах киви содержится всего 9 граммов углеводов. Полезными будут и сухофрукты. Так, гликемический индекс в кураге составляет не более 30 единиц. А углеводы не превышают 40 граммов.

Среди других ягод и фруктов очень полезны абрикос, айва, гранат, апельсин, инжир, яблоки, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такие продукты поддерживают работу всех систем и органов организма. Помимо полезных углеводов, они содержат необходимые витамины и микроэлементы. Гликемический индекс у них тоже невысок. Более подробная информация приведена в таблице:

Из таблицы видно, что данные продукты питания полезны для организма человека как по показателю гликемического индекса, так и по уровню углеводов. Поэтому фрукты должны присутствовать на каждом столе ежедневно. Очень полезными являются все крупы и каши. Наиболее приемлемыми являются гречневая крупа и овсянка. Исключение составляет только манная крупа. Имеет значение и способ приготовления. Так, каши приготовленные на воде более диетические, нежели на молоке.

Не менее важно кушать овощи. Низкий уровень углеводов, и высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов оказывает максимальную пользу. Рекомендованы такие продукты среди них: фасоль, авокадо, томаты, любые виды капусты, кабачок, лук, листовые овощи, болгарский перец, порей, шпинат, огурцы, грибы. Как только Вы начнете питаться правильно и сбалансировано, привычка употреблять быстрые углеводы отпадет сама собой. Ведь насыщение и энергия будут сохраняться очень долго.

От питания в большей мере зависит состояние здоровья человека, его самочувствие и настроение. Следовательно, именно ему необходимо уделять должное внимание, подбирая правильные и полезные для организма продукты. Кроме пользы при корректировке питания необходимо побеспокоиться о его сбалансированности. Углеводная пища занимает основное место в ежедневном рационе человека, ведь она незаменима для осуществления естественных процессов организма. Поэтому советы большинства экспертов в области питания сходятся в том, что половина продуктов, которые употребляются человеком на протяжении дня, должны быть углеводными.

Углеводная пища занимает основное место в ежедневном рационе человека

Источники

Для того чтобы все системы и органы человеческого организма работали слажено, не возникал сбой в важных процессах в него ежедневно должны поступать белки, жиры и углеводы, выполняющие отведенные им функции.

Источники углеводов, являются незаменимой составной спортивного питания, ведь они дают организму энергию для выполнения физических нагрузок. К тому же углеводы ответственные за энергетическое питание мышечных волокон и стабильную работу печени.

Нельзя исключать углеводы со своего питания. Более того, ими необходимо занять практически половину своего суточного рациона. При этом разнообразие рациона не пострадает, ведь пища может быть самой разной, что дает возможность поставлять в организм углеводы бесперебойно.

Свежие грибы не содержат много углеводов

Существует список источников, содержащих углеводы:

• Источники с низким содержанием углеводов (не более 5 грамм на 100 грамм продукта). Этими продуктами являются такие овощи, как свежие грибы или редис, томаты, лук, листья салата. Цитрусовые, в частности, лимоны также можно включить в данную группу.
• К числу низкоуглеводных источников можно отнести фрукты, например, груша, персик или абрикос, а также овощи – морковь, тыква. Сезонными источниками углеводов являются арбуз, дыня. В данную группу продуктов включены те, концентрация углеводов в которых не превышает 10 грамм на 100 грамм продукта.
• Группа продуктов на 100 грамм, которых приходится, не более 20 грамм углеводов включает в себя преимущественно овощи и фрукты. Среди овощей внимание стоит обратить на картофель, свеклу. Что касается фруктов, то это зеленые яблоки и виноград. Сюда также можно отнести морожено.
• Одними из самых насыщенных источников по праву можно считать натуральный черный шоколад, халву, хлебобулочные изделия и горох. В перечисленных продуктах концентрация углеводов достигает 60 грамм на 100 грамм продукта.

Натуральный черный шоколад содержит много углеводов

• Высококонцентрированными углеводными продуктами являются те, которые содержат более 60 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Лидерами среди данных источников является рафинад, мед, джем, свежая выпечка, всевозможные конфеты. Также в этой группе имеется место для круп, которые являются источником энергии для человеческого организма.

Данный список продуктов является наглядным примером того, что необходимо внести в рацион для получения энергии, и осуществления необходимых для организма процессов. Злоупотреблять таким питание не стоит, ведь это может нанести вред организму. Поэтому всему нужно знать меру.

Мед очень богат на углеводы

Таблица углеводов

Соблюдая или же придерживаясь принципов спортивного питания необходимо строго контролировать свой рацион и включать или искоренять из него полезные, вредные продукты.

Так, сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что дает ощущение сытости по сравнению с употреблением простых углеводов.

Как известно, в спорте очень важно своевременно принимать пищу. Не менее важным является ее правильное разделение, в нашем случае на простые и сложные углеводы, информацию о которых содержит следующая таблица.

Продукты, которые вмещает в себя данная таблица, должны предельно внимательно подбираться, ведь спутав их можно не получить желаемого результата от диеты, спорта. Именно от питания зависит большая часть полученного результата.

Если речь идет о диетическом питании, или же спортивном, то большинство экспертов по питанию склоняются к тому, что сложные углеводы, ознакомиться с которыми позволит вышеприведенная таблица, несут организму больше пользы, нежели пища, содержащая быстрые углеводы. Связанно это с тем, что пища, содержащая крахмалистые продукты, или же сложные углеводы усваивается организмом достаточно медленно. Благодаря этому свойству на протяжении длительного времени человеку удается не ощущать чувство голода.

Банан содержит углеводы

Благотворно такая пища воздействует и на уровень сахара в крови, который удается сохранить на прежнем уровне. Этого нельзя сказать о простых соединениях, к употреблению которых следует отнестись с осторожностью. Они разжигают чувство голода, способствуют увеличению уровня сахара в крови, что имеет не самый приятный исход.

Разнообразие пищи позволяет сделать рацион интересным, нескучным. К тому же большой выбор дает возможность приготовления огромного количества интересных, вкусных блюд, польза от которых будет достигнута максимальная.

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца - это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы : практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение - такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы : ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы : ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы : ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина - ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон - любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы : ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина - это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы : зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

• Индейка
• Телятина
• Оленина
• Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы : ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы : ноль.

Как и лосось, форель - вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина - жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы : 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

• Креветка
• Пикша
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи - очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы : 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры - это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук - один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы : 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан - ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец - распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец - хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы : 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа - удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы : 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Цукини
• Швейцарский мангольд
• Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки - ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника - фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты - это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос - невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

• Лимон
• Апельсин
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль - замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех - ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

• Орехи лесные
• Орехи макадамии
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов - для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками - это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт - исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

• Масло авокадо
• Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы : ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания , стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным , витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке . Овсяная крупа калорийна, богата калием, .

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

Сложностей восуществлении правильного питания практически нет, достаточно соблюдать несколько базовых положений иправильно подобрать собственную схему питания. Эффективному снижению калорий могут поспособствовать продукты, богатые углеводами. Они позволяют нетолько похудеть, ноиулучшить обмен веществ, аэто немаловажно для здоровья. Чтобы обрести красивое истройное тело, нужно нетолько знать, вкаких продуктах много углеводов содержится, ноизаниматься физическими тренировками.

Каким должно быть питание

Иногда всовременном мире темп жизни непозволяет давать организму специальных физических нагрузок, апотому для поддержки состояния здоровья необходимо правильно подобрать собственное рациональное питание. Веками доказано, что правильное питание способствует здоровой идолгой жизни. Правильное углеводное питание- один изсамых сложных механизмов организма. Сложность заключается нетолько вэнергетическом обеспечении организма, ноиправильной работе мышц, органов, пищеварительной, кровеносной, костной исосудистой систем. Основную роль вовсех биологических процессах играют углеводы. Ворганизме они откладываются ввиде гликогена, скапливаемого вмышцах ипечени.

Нонельзя употреблять только продукты, содержащие углеводы, нужно хорошо знать хотябы базовые сведения диетологии. Какие продукты содержат углеводы, белки, жиры ивитамины, как влияют наорганизм, вкаком количестве должны поступать ипрочие данные должны быть учтены, прежде чем приступать кжёсткой диете. Иобязательно нужно консультироваться сдоктором, если есть какие-либо хронические заболевания или недуги втяжёлой форме. Только при помощи доктора изнаний одиетах можно разработать специальную индивидуальную программу приёма определённой пищи, что может помочь нетолько похудеть, ноинарастить мышечную массу, авнекоторых случаях- вылечить или уменьшить тяжесть течения заболевания.

Жиры ибелки необходимы организму для осуществления верной работы всех органов исистем. Белки способствуют улучшению мышечного тонуса, отсутствие белков вприёме пищи мешает наращиванию мышечной массы. Они содержат аминокислоты, необходимые для организма. Человек неспособен самостоятельно синтезировать их, апотому ему нужно ихупотреблять ввиде продуктов питания, будь тосоя, яичный белок или ещёкакие-либо продукты. Потому диета должна включать вменю белки животного происхождения (лучше усваиваются, нежели чем белки растительного происхождения). Жиры, как иуглеводы, являются тоже своеобразной батареей для организма, нопоструктуре своей значительно отличаются отуглеводов. Продукты, насыщенные жирами, намного калорийнее углеводсодержащих, игораздо дольше усваиваются ирасщепляются, откладываются вформе жировой прослойки, необходимы для поддержания отличного состояния волос иногтей. Также жир необходим для выработки тестостерона.

Углеводы как основной энергетический источник

Энергетической основой для человека является потребление растительной имолочной продукции. Обусловлено это тем, что эти продукты, содержащие углеводы, способствуют насыщению организма глюкозой. Именно она поддерживает клеточный метаболизм.

Вкаких продуктах содержатся углеводы? Простыми углеводами хорошо насыщены молочные продукты, фрукты, овощи, рафинированный сахар, авот сложные- вкрахмалосодержащей пище (зёрнах, крупах). Умеренное потребление спищей углеводов сложного типа столь значительно для человеческого организма, они являются основополагающими меню правильного питания. Содержащие неочищенные углеводы продукты являются самыми полезными. Содержат ихпродукты изцельного зерна, которые полезны ввиду большого содержания витаминов инужных организму пищевых волокон.

Какие продукты содержат углеводы, столь полезные для здоровья? Многие люди незнают, как обогатить свой организм правильным количеством содержащих углеводы продуктов при обыкновенном приёме пищи.
Отом, вкаких продуктах содержатся углеводы, список продуктов предусматривает следующие основные составляющие:
1. Бананы, бобовые, хлеб измуки цельных зёрен являются нерастворимыми. Польза этой пищи заключается вхорошем воздействии натолстую кишку ввиде нормализации кишечника.
2. Употребление овсяной, гречневой крупы, коричневого риса, кукурузных имакаронных изделий, атакже коричневого сахара.
3. Также впищу стоит употреблять яблоки, дыню, персики, груши иягоды, это полезно нетолько для насыщения организма углеводами, они еще обладают мочегонными действиями, что позволяет выводить изорганизма вредные вещества естественным образом.
4. Капуста любого сорта, печёный картофель, болгарский перец, лук влюбом виде, морковь, свёкла, шпинат. Все эти овощи позволяют улучшить зрение ифизическое состояние человека.
5. Ореховые, йогурты, кефирные исоевые продукты улучшают неврологическое состояние, качество сна иработу желез иголовного мозга.

Известно, что вышеперечисленные составляющие меню должны быть неотъемлемой частью питания человека. Они помогут снизить нетолько вес, ноинормализовать сахар вкрови. Отмечаются значительные улучшения исостороны ЦНС. Если индивидуальная диета требует продукты, содержащие углеводы, список ихпорекомендовать может идолжен диетолог.Это обуславливается тем, что содержать пища может нетолько хорошо влияющие наорганизм углеводные микроэлементы, ноиухудшающие его состояние.

Что впитании нежелательно употреблять вкрупных объёмах

Как известно, простые углеводы неспособны обогащать организм нужными питательными элементами ввиду ихотсутствия. Мало того, продукты свысоким содержанием углеводов без питательных веществ крайне нерекомендуется есть вкрупных объёмах, они могут спровоцировать множество недугов или усугубить существующие.
Какой именно вред они наносят:
1. Становятся причиной стремительного повышения сахара, содержащегося вкрови. Это особенно опасно для больных сахарным диабетом. Также они провоцируют заболевания поджелудочной железы ввиду её чрезмерной перегрузки, изаставляют её вырабатывать высокое количество инсулина, предназначенного для нормализации сахара вкрови.
2. Данные углеводы- одна изосновных причин ожирения. Сихпомощью стремительно образуются жировые клетки, вследствие чего ипроисходит возникновение излишнего веса.
3. Возникают нарушения напсихологическом уровне вформе хронической усталости или психологической неустойчивости. Часто это связано именно спривыканием организма кпостоянному поступлению пищи, содержащей такие углеводы.

Стоит отметить, что нельзя всё время употреблять рафинированные углеводы, особенно вкрупном объёме. Они становятся причиной недуговсердечно-сосудистой системы, развитию метастаз (раковых клеток), остеопороза, кариеса имногих других заболеваний, опасных нетолько для общего состояния человека, ноидля его жизни вцелом.

Продукты сбольшим содержанием углеводов, наносящих вразной степени вред здоровью:

• абсолютно все изделия избелой муки;
• сахар исодержащие его вкрупном объёме продукты, газированные напитки;
• консервированные соки, изделия фаст-фуда , пудинги, мороженое ипрочее.

Данные продукты содержат рафинированные вещества, которые, поступая ворганизм, провоцируют кратковременный всплеск энергии, приводя кусталости.
Люди, предпочитающие данную пищу, быстро становятся вновь голодными, имприходится больше есть, из-за чего они поправляются. Сложныеже углеводы насыщают организм наболее длительный срок, что способствует физическому иобщему улучшенному состоянию, поэтому они всегда должны быть составляющими ежедневного меню.

Однако недостаточно знать состав продуктов, содержащих углеводы, необходимо правильно распределять углеводную продукцию повремени приёма. Ведь известно, что лучше сжигается пища, поглощённая впервой половине дня, потому для поддержки фигуры самую калорийную иуглеводсодержащую пищу нужно есть до16.00, позже необходима более лёгкая еда, аввечернее время вместо излюбленных гарниров лучше всего съесть салат изовощей.

Интенсивнее усваиваются углеводсодержащие продукты вутренние часы после сна. Это могут быть различные молочные каши или злаки, атакже картофель ифрукты.
Если человек тренирует своё тело, тонезависимо отвремени выполнения физических нагрузок, потребность вуглеводах, асоответственно, иихусвоение, увеличивается вразы. Инструкторы пофитнесу называют такое явление « углеводным окном» . Вэтот период углеводы попадают вмышечную, аневжировую массу.