Определяем правильный пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Пульс для сжигания жира - расчет по формуле при кардиотренировке

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

90-100 % максимальной ЧСС - расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

85-90 % - тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

70-80 % - происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

65-75 % - нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

55-65 % - идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

50-55 % - тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса - самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна - лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:

220 - ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 - 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.

Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:

Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

Повышает выносливость.

Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

Способствует укреплению основных мышц.

Разгоняет обмен веществ.

Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования - только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

15 отжиманий,

12 приседов,

17 подъемов ног на пресс,

16 выпрыгиваний вверх,

30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

18 приседаний,

20 скручиваний на пресс,

16 отжиманий,

По 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

По 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

12 подпрыгиваний с упором в пол,

По 15 подъемов на стул,

20 скручиваний,

17 отжиманий,

30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга - комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное - не останавливаться!

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

• организм стал сильнее и выносливее;
• укрепился иммунитет;
• человек стал более устойчивым к стрессам;
• тело приобрело спортивную форму и похудело;
• сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются . Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера () то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

• Пульс в покое - 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки - 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности - 60-70% (115-135 ударов)
• Аэробная зона - 70-80% (135-150 ударов)
• Зона выносливости - 80-90% (150-170 ударов)
• Опасная зона - 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне » (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше - как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности - легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 - оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

• нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
• при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
• важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
• лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
• одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
• рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
• важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно , чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

1. Отжимания. Делаются они таким образом:

• лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
• при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.

1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:

• скрестив руки на затылке, делать приседания;
• при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.

1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:

• из положения стоя нужно присесть;
• положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
• сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
• при этом нельзя отрывать руки от пола;
• после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Почему важно следить за частотой пульса во время кардиотренировки, какие плюсы это дает? Что эффективнее для сжигания жира - бег или быстрая ходьба?

Определение пульса во время тренировки необходимо для того, чтобы не перегружать организм нагрузкой, или, наоборот, не тренироваться слишком «легко».

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют проценты от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если Вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем Вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать Ваш коридор каждой , и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

• Зона разминки - 50-60% МЧП
• Зона активности - 60-70%
• Аэробная зона - 70-80%
• Зона выносливости - 80-90%
• Красная зона - 90-95%

Связь между нагрузкой и пульсом

• Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) - безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
• Зона активности (114-133 для 30 лет) - оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
• Аэробная зона (133-152) - тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
• Зона выносливости (152-171) - развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
• Красная зона (171-180) - опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса

Допустим, Вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как Вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Очевидно, что выдержать 30 минут быстрой ходьбы легче, чем 30 минут бега, хотя эффект будет одинаковым. Кроме этого, знание пульса позволит не уйти в красную зону, и не перегружать сердце. Для определения пульса на тренировке используют пульсометры.

Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне

Утверждение, что при тренировке в так называемой «жиросжигающей зоне» сжигается больше жира, не совсем корректно. На самом деле, в этом случае организм лишь покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений, но калорий сжигает меньше.

За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир.

Как сжечь больше жира при тренировке

Идея о том, что для эффективного сжигания жира нужно тренироваться с пульсом в зоне 60-70% МЧП, не однозначна. Да, в этом случае Вы тратите 50% калорий из жира, а при пульсе 80-90% МЧП - 40%, но само число калорий во втором случае больше.

Но, с другой стороны, 60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся эффективнее, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Пульс – важнейший показатель функционирования организма. Его частота играет большую роль при тренировках направленных на формирование красивой стройной фигуры. Чтобы снизить вес, нужно уметь точно рассчитывать зоны пульса для физических нагрузок, которые соответствуют состоянию организма и возрасту. Следует разобраться, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира, ведь слишком высокая либо слишком низкая нагрузка не принесут желаемого результата, и сбросить лишние килограммы не получится.

При физических нагрузках очень важно периодически проводить замеры пульса, поскольку их мощность и частота сердцебиений взаимосвязаны. Раньше это делалось вручную, но методика ручного измерения не всегда удобна. Поэтому были разработаны специальные устройства – пульсометры, помогающие следить за состоянием сердца, не останавливая тренировку.

Различная частота пульсации при физических нагрузках по-разному влияет на человеческий организм. В зависимости от показателей, можно работать на уменьшение веса, тренировать выносливость, увеличивать мышечную массу. Для разгона пульса и увеличения сжигаемых калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Их условно делят на несколько уровней сложности от низкого до высокого, которые определяют по частоте сердечных сокращений.

Необходимые для эффективной тренировки диапазоны частоты сердцебиения рассчитываются для каждого человека индивидуально. Они зависят от возраста, а также других особенностей организма. Для начала нужно подсчитать максимально возможную частоту пульса (МЧП). Для этого существует специальная формула: 220-(возраст в годах). Значит, пульс при физических нагрузках у 40-летнего человека не должен превышать 180 ударов.

Ниже приведены зоны пульса для тренировок, их определяют в процентах от МЧП:

По указанным выше формулам можно легко определить свою пульсовую зону. Либо найти специальный калькулятор пульса для сжигания жира, который поможет рассчитать индивидуальные показатели.

Пульс для эффективного сжигания жира

После того, как расчет пульсовых зон произведен, определена частота сердцебиения в покое и максимально возможный пульс, можно подбирать наиболее подходящий вид нагрузки. Определить пульс для жиросжигания можно по следующей таблице:

По таблице можно определить, что активное сжигание жира происходит при частоте сердцебиения составляющей 65-75% от МЧП. С такой нагрузкой хорошо справляются новички или те, кто находится не в лучшей форме. Однако, следует помнить, что при еще большем увеличении ЧСС калории начинают сжигаться медленнее и процесс ликвидации жира останавливается.

Расчет пульса для жиросжигания

После того как индивидуальные пульсовые зоны определены, можно приступать к тренировкам. При каждом диапазоне сердечная мышца обеспечивает различный доступ кислорода к мышцам и другим тканям и именно от этого зависит, будет происходить сжигание жира либо нет. Если правильно рассчитать пульс для жиросжигания, то эффективность упражнений для снижения веса значительно увеличится. Рассмотрим, что происходит с организмом в каждой пульсовой зоне.

Существуют и другие методы расчета ЧСС для максимально эффективного похудения. Один из них – метод Мартти Карвонена. Финский врач-физиолог разработал специальные формулы отдельно для мужчин и женщин.

Формула Карвонена

Стандартный расчет пульса «220-возраст» – это обобщенный метод измерения. Метод Карвонена подразумевает включение в формулу ЧСС покоя. Его рассчитывают рано утром до того, как встали с кровати. Итак, более точный расчет пульсовой зоны для мужчин будет выглядеть так:

(220-В-ЧССП)*КИ+ЧССП, где

В – возраст;

Для мужчины возрастом 30 лет и сердцебиением в состоянии покоя 65 пульс для эффективного избавления от лишнего жира должен быть таким: (220-30-65)*0,6+65=140 уд/мин. Это нижняя граница пульсовой зоны. Верхняя будет достигать: (220-30-65)*0,8+65=165 уд/мин.

Для женщин и девушек формула слегка меняется:

(220-В-ЧССП-6)*КИ+ЧССП, где

В – возраст;

ЧССП – пульс в состоянии покоя;

КИ – коэффициент интенсивности (60-80% от МЧП)

Таким образом, для 30-летней женщины, при условии, что ЧСС покоя равно 60, активное сжигание жира начнет происходить при таком пульсе: (220-30-60-6)*0,6+60=134 уд/мин. Также определяют верхнюю границу: (220-30-60-6)*0,8+60=159 уд/мин.

Рассчитав, при каком пульсе сжигается жир, можно сделать свои тренировки наиболее эффективными. Рекомендуется следить за тем, чтобы частота сокращений сердца находилась в середине пульсовой зоны, то есть при коэффициенте интенсивности в 70%. При этом достигаются оптимальные условия для ускорения липолиза.

Расчет пульса для бега

Ежедневная пробежка – действенная мера, помогающая быстро справиться с лишними килограммами. Бег является динамической разновидностью тренировок и для него вышеописанные правила работают точно также: если не придерживаться указанной нормы и выйти за анаэробную границу, сжигание жира прекратится.

Для среднестатистического человека зона для эффективной борьбы с жиром составляет 110-130 уд/мин. Если пульс во время бега достиг 140 уд/мин, рекомендуется перейти на шаг, чтобы частота сердцебиения слегка сократилась. Постоянная смена бега трусцой и обычной ходьбы позволит организма намного быстрее уничтожать калории.

У новичков ЧСС быстро доходит до предельной границы и приходится долго идти, чтобы восстановить ее до нужных показателей. Но, не стоит отчаиваться. Со временем при ежедневных тренировках длительность периодов для восстановления сердечного ритма и дыхания будут сокращаться и вскоре делать такие перерывы не потребуется.

Не зависимо от того, производится при тренировках расчет пульсовой зоны для сжигания жира, либо нет, отслеживая свое состояние можно приблизительно определить необходимые границы. Если при нагрузке дыхание не сбивается, человек дышит спокойно, может разговаривать, то калории сгорать будут очень медленно. Такие нагрузки являются щадящими и, если приведут к желаемому результату, то только через длительное время.

Зона умеренных нагрузок, как уже говорилось, оптимальна для похудения. Дыхание при таких тренировках периодически сбивается, приходится переходить на более легкие упражнения, чтобы восстановиться. Разговаривать при этом практически не получается. Тренировки с умеренной нагрузкой должны длиться не менее 40 минут, только так лишние килограммы начнут вас покидать. Стоит отметить, что регулярность таких занятий тоже имеет важно значение. Чтобы худеть тренироваться следует не менее 3-х раз в неделю.

• занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер);
• бег трусцой;
• велосипед;
• степ-аэробика;
• танцевальная аэробика.

Повышенные нагрузки с сильным потоотделением, затрудненным дыханием скорее подходят для тренировки выносливости, например, кроссфит. Сгорание жира при этом прекращается, поэтому, желающим похудеть такие физические упражнения не подходят.

Нужно добавить, что любые нагрузки должны быть согласованы с лечащим врачом. Доктор проведет осмотр, соберет анамнез, назначит ЭКГ, измерит пульс, давление и только после этого расскажет о возможных вариантах тренировок.

Зачем нужно контролировать пульс

Пульс для сжигания жира является основным критерием для начинающих спортсменов. Правда, для начала во внимание берутся показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и после стандартной нагрузки. Детальнее остановимся на этих показателях.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя позволяет получить представление о том, что происходит с сердечно-сосудистой системой и насколько она готова к физическим нагрузкам.

Пульс в состоянии покоя следует измерять каждое утро. Его диапазон может колебаться в пределах 10-15 % в зависимости от полученной ранее нагрузки. Чем ниже этот показатель, тем экономичнее работает сердечно-сосудистая система. В норме пульс в состоянии покоя должен быть в пределах от 70 до 80 ударов в минуту, У спортсменов – от 55 до 70. Резкие колебания пульса, превышающие обычный его диапазон, свидетельствуют о проблемах с восстановлением.

Частота сердечных сокращений после стандартных нагрузок помогает определить уровень общей физической подготовленности и спланировать дальнейшую нагрузку. Под стандартной нагрузкой следует понимать серию упражнений, которые выполняются в определенной зоне интенсивности определенное количество раз. Это могут быть приседания на время, быстрая ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание. Зона интенсивности – умеренная.

Пульс после стандартной нагрузки измеряется три раза – непосредственно после выполнения упражнения, на второй и третьей минуте восстановления. Не стоит пугаться при виде показателей, превышающих пульс в состоянии покоя в два или два с половиной раза (для зоны максимальной интенсивности, при беге на беговой дорожке со скоростью выше 11 км/ч частота пульса может подниматься до 150-160 ударов в минуту). Главное – это время, за которое пульс возвращается к исходным показателям.

Другой вопрос, если привычные нагрузки вызывают меньшие сдвиги в показателях пульса. Такое часто случается при использовании одной и той же программы тренировок. Вначале организм тратит много усилий (в том числе и жировые запасы), что не выходит из заданной зоны интенсивности. Постепенно он привыкает к подобной нагрузке и тратит намного меньше усилий на выполнение работы. В один момент привычная зона интенсивности (например, ходьба на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч) уже не дает результата – вес стоит, процесс жиросжигания замедляется. Поэтому для продолжения жиросжигания приходится или увеличивать нагрузку (зона более высокой интенсивности) или полностью менять программу тренировок (вместо ходьбы на беговой дорожке переходить на езду на велосипеде или плаванье).

Разновидности физических нагрузок и их влияние на организм

Существуют разные классификации физических нагрузок в зависимости от их интенсивности и глубины влияния на организм. Например:

• Силовые и аэробные . Первые способствуют поддержанию тонуса мышц и приданию телу рельеф, вторые тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость организма. Ускорение обмена веществ и, следовательно, ускорение процесса жиросжигания возможно в обоих вариантах, однако при этом важен подбор интенсивности выполнения упражнения и его длительность. Например, при беге в умеренном темпе (зона умеренной интенсивности) процесс расщепления жира начинается с 20-30 минуты. Оптимальный пульс при этом колеблется в диапазоне 130-140 ударов в минуту. При интервальной тренировке зоны интенсивности чередуются: максимальная или субмаксимальная с умеренной. Процесс жиросжигания начинается чуть раньше, а высокая скорость обмена веществ поддерживается в течение нескольких часов после завершения тренировки. Пример интервальной тренировки – быстрая ходьба на беговой дорожке 1 минуту, чередуемая с быстрым бегом. Поэтому организм больше времени тратит на восстановление. Кратковременная работа с большими весами (зона максимальной интенсивности) практически не задействует жиры, однако организм будет дольше восстанавливать мышечные волокна.
• Умеренные, околопредельные (субмаксимальные), максимальные. Для начинающих любителей спорта используются первые. Перед тем, как определить величину нагрузки, необходимо рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений. Для этого, как правило, используется формула Карвонена (детальнее о ней расскажем далее). В беге на беговой дорожке (зона умеренной интенсивности) для сжигания жира диапазон частоты сердечных сокращений поддерживается на уровне 130-140 ударов в минуту.

Рассчитать пульс для околопредельной и максимальной нагрузок сложнее. Их используют для подготовленных людей. Самая простая формула – «220 – возраст». То есть для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений после выполнения упражнения не должна превышать 190 ударов в минуту (диапазон не должен отличаться в пределах 5 %).

Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на визуальные показатели – цвет кожи, уровень потоотделения. Например, при пульсе 115-120 ударов в минуту (зона низкой интенсивности) человек только начинает потеть, кожа слегка краснеет. При пульсе 120-140 ударов в минуту (зона средней интенсивности) процесс потоотделения ускоряется, покраснение кожи более выражено. При пульсе 150-170 ударов в минуту (зона выносливости) человек активно потеет.