Как сделать так чтобы утром. Как проснуться на работе, если закрываются глаза: советы и упражнения
– для многих это практически невыполнимая задача. Подъем с кровати превращается в муку, кажется, что оторвать голову от подушки невозможно и вытащить себя из постели за ближайшие 30 минут точно не получится…
Но научиться легко просыпаться вполне реально.
Вот семь несложных советов, которые помогут встать утром с постели быстро и без мучений:
1.Оцените свое здоровье. Если вас по утрам , и вы никак не можете проснуться, то возможно это первые признаки проблем со здоровьем. Причины такого рода недомогания могут крыться в неправильном питании или слишком жесткой диете. Если сонливость и – ваши вечные утренние спутники, то это повод обратиться к врачу.
2. Кофе на прикроватном столике – этот способ хорош для особых случаев. Лучше всего еще с вечера поставить около кровати или другой бодрящий напиток. Выпейте его с первыми звонками будильника – и вытащить себя из кровати получится на много быстрее, чем обычно.
3. Поставьте будильник в правильном месте. Если вы поставите будильник в дальнем углу , за дверью или вообще в , то это однозначно поможет вам быстро встать с кровати – просто для того, чтобы его выключить.
4. Купите будильник с подсветкой. встает поздно и отчасти именно из-за этого нам так тяжело просыпаться. Но вы вполне можете сымитировать естественное пробуждение – для этого надо приобрести специальный с подсветкой. В назначенное время это необычное устройство начинает светиться все ярче и ярче – таким образом, вы получите свой личный рассвет и ощущение приятного утра.
5. Не пейте кофе или алкоголь поздно вечером. Дело в том, что вашему организму требуется время на то, чтобы вывести и спирт. Поэтому для хорошего и крепкого сна лучше всего отказаться от данных напитков – тогда и просыпаться будет проще.
6. Запаситесь нюхательной солью. В прошлом благородные дамы всегда имели при себе флакончик с нюхательной – она помогает освежиться, взбодриться и обеспечивает хорошее самочувствие. Лучше всего оставить ее на прикроватной тумбочке, чтобы она всегда была под рукой.
Также для более приятного пробуждения можно использовать другие приемы . Например, можно просто поставить рядом с кроватью с бодрящим запахом апельсина, грейпфрута или мяты.
7. Отрепетируйте пробуждение. Тренировка и регулярное повторение – залог успеха во всем. Стоит довести свои утренние действия до автоматизма – тогда вставать и будет намного проще. Практиковаться можно даже в течение дня – попробуйте выключить свет и представить, что сейчас ранее утро и вам нужно встать с кровати при первом же сигнале будильника. Все ваши движения должны быть четкими и быстрыми – ваше тело должно привыкнуть правильно реагировать на . Практикуйте такие упражнения дважды в день по 10 раз.
Кстати, взбодриться и прийти в чувство рано утром помогут также , и . Также важное значение имеет мелодия будильника. Резкий, слишком громкий или пищащий звук не только разбудит, но и напугает. Самое лучшее поставить на звонок будильника любимую мелодию – тогда хорошее настроение с утра вам обеспечено.
Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон - важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано - поговорим в этой статье.
Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?
Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:
- Выключите будильник , если он продолжает звенеть - свою основную функцию он уже выполнил.
- Включите лампу у изголовья - яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
- Потянитесь или зевните , если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам - очень даже полезное дело.
- Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
- Стакан воды . Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
- Сделайте зарядку . Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку - так организм скорее проснется и придет в тонус.
Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -- их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.
- Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ - это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
- Правильное начало утра - хороший завтрак . Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица - идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
- Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы - подождите, пока съеденное усвоится.
- На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения - энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
- Преимуществом станет возможность гулять по утрам . Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.
Начнем с того, что оптимальное время для - минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов - это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.
Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.
Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:
- За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе - если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
- Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит - сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз - организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
- Игра с будильником - поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
- Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
- На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
- Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.
- Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
- Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
- Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
- Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
- Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
- Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
- Не перегружайте себя - правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
- Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения - их легко можно найти в интернете.
Если несмотря на приложенные усилия Вам , возможно, стоит обратиться к врачу.
Придерживайтесь своего режима сна - просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь - ложитесь спать.
Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.
Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент - ставьте будильник на правильное время.
Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.
Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.
Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли , проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.
Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше - бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.
Вовремя просыпаться по утрам – для очень многих людей это практически невыполнимая миссия. Подъем с кровати превращается в сползание, вместо бодрости и чувства свежести – разбитость и сонливость. Как легко просыпаться по утрам – такая проблема актуальна для многих. Вот несколько советов на тему, как научиться легко и быстро просыпаться утром.
Проверьте свое здоровье. Возможно, чувство утренней сонливости – это признак какого-то заболевания или нехватки витаминов и важных микроэлементов: витаминов группы В, рутина, витамина D, йода. Проверьте работу щитовидной железы – многие заболевания эндокринной системы вызывают чувство сонливости. У мужчин сонливость является одним из симптомов простатита.
Не забывайте и о болезни этого века – синдроме хронической усталости. Кроме сонливости для СХУ характерны также – депрессии, апатии, чувство разбитости. Сонливость является одним из симптомов вегето-сосудистой дистонии, герпесной инфекции, гормональных сбоев в организме. В некоторых случаях сонливость является начальным признаком сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы поправить здоровье, необходимо пропить витаминный комплекс, поднять иммунитет, обратиться к врачу для выявления скрыто протекающих заболеваний. После окончания обследования, если ничего не будет выявлено, вы будете спокойны за состояние своего здоровья.
Задумайтесь о гигиене сна
Чем глубже и спокойнее будет ваш сон, тем быстрее восстановится ваш организм. Вот несколько советов о том, что сделать и как легко вставать по утрам:
- Организуйте лучшие условия для сна: приобретите плоскую или ортопедическую подушку, подберите удобный для вас ортопедический матрас.
- Обеспечьте во время сна полное отсутствие света в комнате и посторонних звуков. Если это невозможно, купите маску для сна и беруши.
- Уберите из спальни телевизор и ноутбук – кровать должна служить только для сна. В комнате не должно быть никаких провоцирующих факторов, чтобы вы не могли себе сказать – сейчас только посмотрю электронную почту и сразу спать.
- Обязательно нужно проветрить перед сном спальню, чтобы насытить её кислородом.
Ваша норма сна
Определите свою норму сна. Обычный человек спит в среднем 7-9 часов. Недосып вреден также как и пересып. Если вы будете не досыпать свою норму сна, то недосып будет накапливаться до выходных а в будни будет проявляться дневной сонливостью, ухудшением концентрации внимания, памяти.
Не лишним будет определение того, сова вы или жаворонок. Жаворонкам живется легче, они естественно лучше адаптированы к раннему подъему. Биологических сов в жизни не особенно много – всего 2-3 случая на 1000. Все остальные люди, считающие себя совами являются просто неорганизованными жаворонками. Важно вовремя вернуть режим сна в норму.
Если вы привыкли ложиться в 1, а вставать нужно в 7 и этого времени сна не хватает, значит нужно перенести время засыпания постепенно сначала на 12 часов ночи, потом на 11. Если непривычное время вызывает сложности с засыпанием, можно воспользоваться несильным натуральным снотворным – гормоном сна, типа мелатонина. Он вызывает легкую сонливость, которой можно воспользоваться чтобы заснуть. Наутро после приема мелатонина не чувствуется разбитости и сонливости, он не вызывает привыкания.
Циклы сна
Однако иногда и проспав 8 часов, просыпаешься разбитым, измученным и совершенно неспособным к активной жизнедеятельности. Почему это происходит?
Сон человека делится на циклы, каждый из которых длится примерно по полтора – два часа. Каждый цикл разделяется на медленные и быстрые фазы. Медленные фазы – это глубокий сон, имеющий особое значение для восстановления организма. Фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз – это более поверхностный сон, во время которого восстанавливаются интеллектуальные способности человека. С вечера в цикле большую продолжительность занимает медленная фаза сна, к утру начинает преобладать быстрая фаза сна.
Если человека разбудить в то время, когда он находится в медленной фазе сна, он будет просыпаться очень тяжело, с чувством сонливости, разбитости. Из быстрой фазы сна человек выходит очень легко. Поэтому, чтобы легко проснуться, нужно сделать это в быстрой фазе сна.
Когда нужно заснуть, чтобы правильно проснуться
Раньше официальной медициной считалось, что любое засыпание до 12 ночи полезно, что самый полезный сон до 12 ночи. В Аюрведе самым лучшим временем для сна, в течение которого полностью восстанавливается организм, считается промежуток от 22 вечера до 24 ночи. То есть человеку, чтобы утром быть бодрым и свежим, нужно 22 вечера уже крепко спать.
Современная методика исчисления оптимального времени сна и просыпания поддерживает эти установки. То есть если взять среднюю продолжительность сна, необходимую человеку для восстановления организма, время выработки мелатонина, а также цикличность, то оптимальное время для засыпания подсчитать просто.
Если взять среднюю продолжительность цикла за полтора часа и норму сна в 6-8 часов, то в среднем, человек должен проспать 4-5 циклов сна. Как же быстро проснуться утром легко? Для этого он должен проснуться в быстрой фазе сна. Фаза быстрого сна занимает примерно 15-20 минут от всего цикла. То есть, если проснуться в середине цикла, то вы угодите как раз в медленную фазу сна и будете чувствовать себя сонным, раздраженным и злым. В какое время лучше всего просыпаться, чтобы встать легко? Если же окончание сна выпадет на между циклами, то придет чувство бодрости и свежести даже если вам приходится проснуться рано.
Как проснуться утром в правильное время? На основе этих данных разработано множество калькуляторов для вычисления времени отхода ко сну. Правда нужно учитывать, что эти калькуляторы рассчитывают время засыпания. То есть фактически человеку, чтобы заснуть нужно 15 минут. Поэтому лечь нужно на 15 минут раньше, чтобы к рассчитанному времени уже глубоко спать.
Какие лайфхаки помогут проснуться в нужной фазе рано утром
Обычный будильник в зависимости от громкости может разбудить, конечно, человека в любой фазе сна. Хотя каждый наверно хоть один раз, но утром оказывался в ситуации, когда недоуменно размышлял, как во сне он умудрился обойти все пароли и отключить все 5 будильников. В быстрой же фазе сна человека может разбудить любой легкий шум.
Фитнес браслет
Люди интересующиеся наверняка встречали такой гаджет, как фитнес браслет со встроенным датчиком сна. Фитнес браслет не способен просчитать фазы сна, но он может проанализировать качество сна. Для медленной фазы сна характерно замедление сердечной деятельности, дыхание становится более поверхностным, давление снижается. В быстрой фазе сна все показания меняются, вдобавок у человека в быстрой фазе появляется мышечная активность. Браслет снимает все эти показания и анализирует их.
Звуковой датчик со сверхчувствительными звукозаписывающими сенсорами записывает активность человека во время сна. Чем больше движений и активности, тем вероятнее, что вы находитесь в активной быстрой фазе. Также в фитнес браслет встроены акселерометры и пульсометр.
Основная функция фитнес умного будильника заключается в отслеживании наступления стадии быстрого сна, когда организм уже сам готов к пробуждению. В этом будильнике время пробуждения можно поставить на получасовой диапазон, в котором и должен проснуться организм. Первоначально будильник в начале действия быстрой фазы дает предварительный легкий негромкий вибрирующий сигнал, пробуждающий организм, а потом, через какое-то время, когда организм будет готов к просыпанию – основной вибрирующий сигнал.
Трекеры сна в телефоне
Создатели программного обеспечения для смартфонов уже давно превратили телефоны во все, что только можно, в том числе и в датчики сна. Сегодня на Apple Store и Android Marketе продается больше 50 таких приложений, все они используют встроенные в смартфон акселерометры. Все приложения функционируют примерно одинаково. Смартфон с установленным приложением нужно положить около головы спящего на подушку. Встроенный датчик движения проанализирует во время сна все перемещения человека, таким образом отличая глубокую фазу сна от быстрой активной.
Однако у данных приложений существуют и недостатки:
- они дают ложные сигналы, если в кровати спят 2 человека или еще и спит кошка;
- во время ночного считывания информации батарея смартфона может разрядиться до 80%.
Как можно помочь себе проснуться
Итак, вы проснулись вовремя, но нужно еще немного помочь себе прийти в себя после сна. Особенно важны для создания правильного настроя первые 5 минут после пробуждения:
- 1 минута – проснувшись, подумайте о чем-то очень приятном и мотивирующем: покупка машины, близкий отпуск или просто о любимом человеке;
- 2 минута – потянитесь прямо в кровати: это поможет расправиться мышцам и обогатит их кислородом;
- 3 минута – потрите голову, затылок, уши;
- 4 минута – сядьте на кровати и выпейте стакан воды, поставленный вечером около кровати. Организм за ночь обезвоживается и это поможет вернуться ему в состояние нормы. Впрочем воду можно заменить чаем, колой, кофе – в зависимости от ваших предпочтений. Хорошо бодрит апельсиновый сок;
- 5 минута – встаньте и откройте окно – пусть свежий воздух наполнит комнату пока вы будете проводить утренние гигиенические процедуры.
Что еще поможет легко проснуться и встать утром? Купите ночник с таймером и поставьте светильник на включение за 10-15 минут до предполагаемого пробуждения. Если в комнате светло, вставать будет легко. Включение телевизора по таймеру на канале новостей или включение таймера на музцентре на приятной, не пугающей музыке также могут оказать позитивный эффект при пробуждении. Мелодии нужно менять, потому что в среднем за 2 недели мозг к ним привыкает.
Список использованной литературы:
- Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
- National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
- Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.
«Поднять – подняли, а разбудить забыли»,-эта фраза стала печальным девизом тех, кто на автомате встает по сигналу будильника и затем долго и безуспешно пытается взбодриться. «Я не могу проснуться», — жалуется бедняга, крепко вцепившись в чашку дымящегося кофе, возлагая на напиток надежды на скорейшее пробуждение.
Однако даже крепкий кофе не всегда помогает просыпаться утром в активном состоянии и позитивном расположении духа. Чтобы без проблем вставать по утрам, нужно найти причины трудного подъема и в зависимости от них внести изменения в жизненный распорядок.
Не стоит проклинать будильник и пить литрами крепкий кофе. Выясним, почему вам так сложно проснуться.
Зацикленность на жизненных обстоятельствах
Наверняка вам знакома ситуация: ложитесь спать, а мысли в голове бегают по кругу. Проблемы на работе, бытовые неурядицы, семейные обстоятельства: что со всем этим делать… О здоровом сне не может идти речи: заснуть удастся далеко не сразу, качество сна будет оставлять желать лучшего. Итог – утренняя разбитость и нежелание вставать.
Нарушение гигиены сна
Сон – дело деликатное, его легко испортить банальными вещами. Если перед тем, как пойти спать, до полуночи сидеть у телевизора, наслаждаясь ароматным крепким чаем, на следующий день будет сложно проснуться. Ложась спать после полуночи, вы теряете самые ценные часы, во время которых организм восстанавливается.
Вечернее переедание
Эта причина пересекается с гигиеной сна, но она настолько часто встречается, что ее стоит рассмотреть отдельно. «Я ложусь рано, но все равно не могу проснуться вовремя», — жалуются любители плотно поужинать после напряженного рабочего дня. Гастрономические радости в виде копченых, жареных, жирных блюд нагружают организм, создают тяжесть в желудке, результат – трудности с утренним подъемом.
Дискомфорт в обстановке
Обратите внимание, насколько комфортны условия сна. Возможно, в помещении, где вы спите, слишком душно, жарко, или очень сухой воздух. Может быть, постель излишне мягкая, или наоборот, чересчур жесткая. Создайте условия, в которых сон будет легок и приятен, и тогда можно будет без проблем вставать по утрам!
Поведение во время сна
Далеко не все люди во сне ведут себя спокойно. Некоторые производят весьма активные действия: храпят, двигают конечностями, много ворочаются. Эти явления мешают спать не только окружающим, но и самому человеку, так как нарушают структуру сна.
Недостаток сна
Считается, что мужчине в среднем требуется 8 часов сна в сутки, женщинам и детям – по V9 часов.
Разумеется, это усредненные показатели, у каждого человека эти потребности индивидуальны. Кому-то достаточно спасть 5-6 часов, а кто-то лишь после 9 часов, проведенных в кровати, способен к активной жизнедеятельности.
интересный факт
Знаменитая женщина-политик Маргарет Тэтчер спала не более 4-5 часов в сутки.
Если при соблюдении всех остальных условия здорового сна вам тяжело просыпаться по утрам, пересмотрите свой график. Возможно, для облегчения ранних подъемов достаточно научиться своевременно выключать телевизор или выходить из Интернета.
Стратегия пробуждения: пять шагов к комфортному подъему
Шутка о том, что сигнал утреннего будильника ассоциируется с выстрелом – человек лежит, как мертвый – недалека о истины. Лег спать рано, на ночь не объедался, постель удобная, не храпел, а как заставить себя вылезти из уютной кровати – непонятно.
Мотивация решает все
Утренний подъем – тот самый случай, когда успех дела напрямую зависит от мотивации. Насколько привлекательной является для вас перспектива раннего подъема в серое холодное утро? Самое сильное желание у многих в такой ситуации – нажать на кнопку будильника и отправиться на «досып»: еще хотя бы 10 минут! Приходится ценой огромных усилий заставлять себя вставать. Иначе говоря, мотивация к началу нового дня настолько ничтожна, что даже нет смысла говорить о ней.
Представьте, что вам предстоит провести долгожданный отпуск на море, и необходимо встать в 4 часа утра на самолет. Станет ли ранний подъем в это утро мучительным? Сколько раз вы поставите будильник на повтор, желая поспать еще 5-10 минут? Мотивация – вот главный ответ на вопрос «как быстро вставать»!
совет
Для того, чтобы без проблем вставать по утрам, требуется постепенно, шаг за шагом повышать уровень мотивации ранних подъемов.
К сожалению, далеко не каждый день при пробуждении нас ожидает самолет, готовый унести на отдых к морю. Как в череде серых будней создать себе нужную мотивацию, чтобы легко просыпаться по утрам? Путь к ее формированию состоит из 5 последовательных шагов.
1. Делай раз: вечерние мысли об утреннем пробуждении
Подготовка ко сну должна включать не только набор стандартных гигиенических процедур. Каждый вечер нужно осознанно формировать у себя в голове позитивное ожидание в отношении следующего утра.
Засыпая в предвкушении того, что следующий день – это день рождения (первый день отпуска, долгожданный праздник), утром человек встанет быстро и легко, с радостью встречая новый день. И наоборот, если последней мыслью перед засыпанием станет подобная: «Завтра нужно встать в 6 часов. Как можно просыпаться так рано? Я точно не высплюсь и буду весь день разбитым», о бодром подъеме не может идти речи.
Ложитесь спать, настроив себя на радостную встречу нового дня, на легкий и приятный подъем. Пусть утро ассоциируется со свежестью, активностью и позитивом. Именно такими должным быть мысли перед засыпанием, чтобы рано утром легко и непринужденно начать день.
2. Делай два: подальше от будильника
Как научиться вставать по будильнику без мучений и вовремя, не переводя его на повторный сигнал по нескольку раз? Вечером расположите гаждет как можно дальше от кровати. В этом случае утром не удастся в полусне нажать на кнопку повтора, просто протянув руку. Иногда спящий человек воспринимает сигнал будильника как продолжение сна и делает это, не просыпаясь.
Придется как минимум встать и сделать несколько шагов. Это вынужденное движение взбодрит, и прогнать сонливость станет легче.
3. Делай три: гигиена свежести
Отключив будильник, нужно сразу же проделать стандартные гигиенические процедуры: почистить зубы и умыться прохладной водой.
Эта банальная и одновременно действенная рекомендация. Ощущение освежающего привкуса зубной пасты во рту и прохладной влаги на лице взбодрит и прогонит остатки сонливости.
4. Делай четыре: вода
После ночных часов организм несколько обезвожен, и это является одной из причин утренней вялости. Восполните запасы жидкости, выпив стакан воды. Его можно приготовить заранее, с вечера поставив на видное место
5. Делай пять: активное утро
Наденьте одежду для занятий спортом, ту, что радует вас одним внешним видом. Утренняя физическая активность не зря именуется зарядкой: она позволяет достичь уровня эмоционального и психологического состояния, при котором предстоящий день будет максимально продуктивным.
Если утренняя зарядка станет обязательным элементом распорядка, вопрос как быстро проснуться отпадет сам собой. Даже если она займет всего несколько минут, это повысит уровень жизненной энергии, укрепит здоровье и уверенность в себе, позволит эффективнее мыслить. Будет ли это пробежка, прогулка, занятие в спортивном зале или небольшой комплекс упражнений в домашних условиях – решается индивидуально.
Как заставить себя делать по утрам зарядку? «У меня нет времени на утренние упражнения», — очень распространенный аргумент. Разумеется, при желании можно найти любую отговорку вместо того, чтобы пересмотреть жизненные принципы.
Утренняя физическая активность тем и хороша, что ее продолжительность варьируется зависимости от индивидуальных возможностей. Бег на месте, приседания или отжимания в течение минуты способны разбудить организм и сделать человека активным, сосредоточенным, способным к продуктивным действиям.
Сформировав у себя нужную мотивацию, вы вскоре поймете, что вставать утром стало проще. Для удержания положительного настроя на легкий подъем советуем придерживаться несложных правил, которые улучшат качество сна.
Режим вечернего питания
Рекомендация не есть вечером тяжелую калорийную пищу актуальна не только для похудения. Это еще и ответ на вопрос — как легко вставать по утрам. У организма должно остаться время на переваривание ужина до того, как вы отправитесь спать, поэтому наедаться перед сном нежелательно. Завершите вечернюю трапезу за несколько часов до сна. Пусть ее основой станут легко перевариваемые продукты. Исключите из вечернего меню шоколад, кофе, алкоголь.
Отбросить негатив
Чтобы легко проснуться утром и не хотеть спать, при засыпании нужно привести в порядок мысли. Нельзя погружаться в сон в озлобленном, раздраженном, встревоженном состоянии. Приложите все усилия для восстановления душевного равновесия.
Незадолго до засыпания прекратите активную переписку в Интернете, не листайте новостную ленту, выключите телевизор, не ведите напряженных разговоров. Включите классическую музыку, почитайте книгу.
Атрибуты пробуждения
Пробуждение закладывает основу предстоящего дня, поэтому в нем не может быть мелочей. Пусть ранний подъем сопровождается атрибутами удобства и комфорта. С вчера приготовьте стакан с водой, чтобы выпить его после подъема. Расположите на видном месте эффектную спортивную экипировку, один взгляд на которую повысит настроение и придаст бодрости. Приобретите красивую посуду для завтрака.
Подружитесь с будильником
Не стоит воспринимать будильника как врага, нужно всего лишь понять, как правильно просыпаться по нему. Ответственно подойдите к выбору сигнала, который вас разбудит. Периодически меняйте его: организм может привыкнуть к одной и той же мелодии и не отреагировать.
Если вы пользуетесь будильником в телефоне, возможно, в нем имеется функция установки сообщения. С вечера оставляйте для себя мотивационную запись, что-то вроде «Вставай на пробежку! Ты сможешь!». Как вариант – писать такие записки на бумаге и прикладывать к будильнику.
Создайте привычку
Психологи уверяют, что на формирование привычки человеку необходим 21 день. Вставайте утром в одно и то же время, и через 3 недели ранние подъемы станут привычкой и не будут вызывать дискомфорта.
Первые час, следующий сразу за пробуждением, определяет успех наступившего дня. Не стоит проводить это время в мучениях и страданиях, пытаясь вылезти из уютной постели. Создайте нужную мотивацию и условия для здорового сна, чтобы ранний подъем рождал чувство радости и полноты сил, которых хватит на успешный день.
Ученные Гарвардского университета доказали, что красивые цветы способны поднять настроение любой девушке, так что даже созерцание каждое обычного маленького цветочка в стаканчике, который стоит у вас на комоде, поможет вам чувствовать себя энергичнее и счастливее в течении дня.
Ничего не способствует пробуждению лучше, чем свет. Так что открывайте шторы и включайте свет сразу после того, как проснулись. Ваш организм реагирует на освещенность и понимает: «О, утро пришло!»
Практически у каждой из нас на будильнике стоят обычные сигналы из стандартного набора. Гудки, звонки, пение птиц и тому подобное. Они, конечно, выполняют свою работу и будят вас. Но просыпаетесь вы, скорее всего сразу недовольной, потому что какие-то скучные, а иногда и противные звуки, прерывают ваш чудесный сон. Чтобы просыпаться с удовольствием поставьте на будильник свою любимую песню. Правда есть риск, что через какое-то время она вам надоест и перестанет работать. В таком случаи просто замените ее на другую и продолжайте просыпаться в хорошем настроении. Хочу сказать вам, что этот совет проверен лично мной, и он стопроцентно помогает начать день с заряда бодрости и позитива.
Я уже много раз рассказывала про эту полезную привычку и хочу еще раз сказать, что для того чтобы помочь организму, который кстати за ночь немного обезвоживается, проснуться и запустить работу пищеварения нужно просто . Это, кроме всего прочего, поможет вам увеличить приток кислорода в организм и почувствовать себя бодрее. А если выпивать стакан воды с утра станет вашей ежедневной привычкой, то через какое-то время ваше общее состояние, самочувствие и соответственно настроение гарантированно улучшится.
Как приятно с утра, особенно зимой постоять под горячим душем. Но не стоит забывать о том, что горячая вода плохо влияет на кожу и волосы. Так, что душ должен быть прохладным. А если вы совсем не можете обойтись без любимой высокой температуры, то хотя бы принимайте горячий душ не дольше 2-х минут, а потом переключайте кран на холодный. Контрастный душ и струя прохладной воды на секунду-другую мигом разбудят вас и приведут в тонус. А гель для душа с запахом апельсина, лимона или грейпфрута помогут вам почувствоваться себя приятнее и довольнее.
Последний, но от этого не менее важный совет: заведите себе привычку начинать день с хороших мыслей
и с позитивного настроя. Вместо того, чтобы потягиваясь думать об очень сложном тесте или зачете, который вам сегодня предстоит, вспомните о том, что новый день это новые возможности для вас и помечайте о том, какие приятные и радостные события могут с вами произойти или что интересного и полезного вы можете сегодня сделать.
Нравится?