Как быстро уснуть ночью. Расслабляющее действие секса

Главная

Болезни ЖКТ

Бессонница - проблема, с которой сталкивается каждый третий житель планеты. Проявляется в частичном или полном отсутствии сна. В результате ухудшения качества отдыха снижается работоспособность, физическая и умственная активность, нарушается функционирование внутренних органов. При столкновении с этой проблемой возникает вопрос, что можно сделать и как уснуть, если бессонница.

Бессонница - расстройство сна, проявляющееся ухудшением внешнего вида, снижением активности, работоспособности, чувством усталости. Причины кроются во внешних, внутренних, патологических, физиологических факторах.

К внешним факторам следует отнести:

различного рода шум: храп, музыка, машины за окном, другие раздражающие ухо факторы;
запах сигарет, бытовой химии, другие едкие запахи, возбуждающие нервную систему;
комнатное, уличное освещение, свет от телевизора, телефона, прочих предметов;
некоторые виды медикаментов, оказывающие возбуждающее действие на нервную систему;
переедание перед сном - прием пищи перед сном должен быть за 3-4 часа;
некомфортное спальное место: неподходящая жесткость кровати, подушки, сухой, пыльный воздух спальни, высокая/низкая температура в помещении, некомфортная одежда для сна.

Внутренними причинами бессонницы являются психоэмоциональные, нервные расстройства. Частые стрессы, депрессии, вызванные напряжением на работе, в учебе, проблемы дома могут привести к отсутствию качественного сна. На отдых могут повлиять яркие положительные/отрицательные эмоции (ссора, физические занятия перед сном, просмотр эмоциональных фильмов).

Патологические причины - болезни различной этиологии, приводящие к ухудшению общего состояния, бессоннице. Мешать спать может кашель, заложенность носа при простуде, ОРЗ, боли различной локализации при травмах, инфекционно-воспалительных патологиях разной этиологии. Справиться с патологическими процессами поможет специалист узкого профиля.

Физиологические причины бессонницы кроются в изменении образа жизни, нарушении режима дня. С физиологическими нарушениями часто сталкиваются беременные, мамы новорожденных, люди с ненормированным режимом работы, трудящиеся посменно.

Как уснуть, если бессонница

Если мучает бессонница, прежде всего, необходимо нормализовать режим дня (ежедневное пробуждение, отход ко сну в одно время). Следует отказаться от зеленого крепкого чая, кофе перед сном. При наличии проблем с засыпанием отменить дневной отдых.

Важно создать благоприятную, расслабляющую атмосферу в спальне. Начать следует с комфортной кровати, постельных принадлежностей - матрас должен быть достаточной жесткости, подушка не твердая и не слишком мягкая, постельное белье должно быть из натуральных материалов, приятное к телу. Спальню перед ночным отдыхом необходимо проветрить. Перед сном можно принять расслабляющую ванну с травами, маслами, прочитать любимую книгу, послушать успокаивающую музыку.

Еще один способ расслабиться, справиться с нарушением сна - гимнастика и массаж. Начинать можно с легких круговых движений в области висков, лба, шеи. Такое упражнение поможет справиться с бессонницей, подтянуть лицевые мышцы.

Дыхательная гимнастика борется с бессонницей, снимает напряжение, умственную усталость, помогает избавиться от негативных эмоций, снижает риск развития заболеваний органов дыхания, сердечно-сосудистой системы. Для проведения упражнений необходимо сесть и выпрямить спину, делать глубокие дыхательные движения в течение 5 минут. Каждый вдох делать через нос, выдох - через рот.

Зрительная гимнастика, которая поможет справиться с бессонницей, снять напряжение с глаз, лицевых мышц. Необходимо сильно зажмурить глаза на несколько секунд, затем крепко сомкнуть челюсть. Через 10 секунд расслабиться. Повторить упражнение от 5 до 10 раз. Проводить гимнастику можно в сидячем или лежачем положении.

Поможет быстро заснуть непродолжительная пешая прогулка перед сном на свежем воздухе, которая поможет расслабиться, насытить организмы кислородом. За 5 часов перед сном можно выйти на пробежку, покататься на велосипеде, потанцевать, заняться другими видами спорта. Это поможет справиться с психоэмоциональным перенапряжением, получить заряд положительных эмоций.

Ночью перед сном можно сделать легкие упражнения, лежа в постели, чтобы настроить организм на качественный отдых. Исходное положение лежа на спине с прямыми руками вдоль тела. Сжать ладони в кулак, поднять максимально согнутые ноги к брюшным мышцам. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение от 4 до 7 раз.

Для следующего упражнения необходимо лечь на бок, поднять прямую руку вверх. Держать конечность до утомления. Опустить руку. Поднять ногу на 2-3 минуты. Повторить, перевернувшись на другой бок.

Если вы не спите крепко, можно сделать легкий массаж височной, лобной, шейно-воротниковой зоны, спины. Легкие поглаживающие движения в сочетании с ароматическими маслами помогут справиться с нервным напряжением, хорошо расслабиться, снять усталость, настроиться на продолжительный и качественный отдых.

Как быстро уснуть при бессоннице: народные рецепты

Народная медицина содержит множество рецептов с лекарственными травами, которые помогут расслабиться, снять напряжение, справиться с тревогой, быстро уснуть. На основе целебных растений готовятся отвары, настои для приема внутрь. Эффективными будут ванны с расслабляющими, успокоительными травами.

Справиться с бессонницей помогут ванны с валерианой, мелиссой, мятой, душицей, календулой, хвойными компонентами. В воду комфортной температуры добавить около 1 л крепкого настоя, для приготовления которого взять одно или несколько лекарственный растений в общем объеме 50 г, залить кипятком, настоять в течение 1-2 часов.

Рецепты для приема внутрь

Настой хмеля обыкновенного. 20 г шишек залить 2 стаканами кипятка. Настоять до остывания. Процедить. Принимать по 3 ст. л. перед каждым приемом пищи.

Настой валерианы. Для приготовления настоя необходимо взять 20 г измельченного корня валерианы лекарственной, залить 200 мл кипятка. Настоять. Пить 3-4 раза после еды.

Настой пустырника: 30 г травы залить стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать по 50 мл перед каждым приемом пищи.

Настой семян конопли. 2 ст. л. очищенных зерен залить 200 мл кипятка. Настоять в течение часа. Принимать перед сном: половину настоя выпить за 2 часа до отдыха, остальное принять за час до сна. Продолжительность терапии - 10-14 дней. При превышении длительности курса возможно привыкание - конопля обладает угнетающим действием на нервную систему.

Чай с боярышником. Средство рекомендовано при бессоннице на фоне простудных заболеваний. Профилактическое средство при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, способствует укреплению иммунитета. На 100 г ягод необходимо взять 0,5 л воды. Смешать компоненты, довести до кипения, томить под крышкой в течение 20 минут. Пить трижды в день по 1 стакану после приема пищи.

Хмель и валериана. Соединить по 1 ст. л. растений. Залить смесь трав 500 мл кипятка. Остудить до комнатной температуры. Добавить 2 ст. л. меда. Принимать перед сном по 1 стакану.

Сильное снотворное. Залить 20 г смеси из трав 400 мл воды. Принимать по 100 мл 4 раза в сутки вне зависимости от приема пищи. Компонентами средства являются измельченные корни валерианы, трава пустырника, семена укропа или фенхеля, тмин.

Мелисса с цитрусом. Для приготовления необходимо залить 0,6 л кипятка по 6 ч. л. мелиссы, измельченной кожуры апельсина. Настоять полчаса. Добавить 50 капель настойки валерианы. Принимать по 200 мл трижды в день.

Лекарственный сбор. Смешать по 1 ст. л. мелиссы, мяты, душицы. Залить целебные травы 400 мл жидкости, довести до кипения. Отвар охладить при комнатной температуре. Пить по 200 мл трижды в сутки.

Быстро уснуть поможет следующее средство народной медицины. Смешать в равных частях корневища с корнями валерианы, траву пустырника, мяту, плоды боярышника. Взять 2 ст. л. готовой смеси на 2 стакана кипятка. Настоять в течение 2 часов. Принимать каждый вечер за 1-2 часа до сна. При необходимости для улучшения вкусовых характеристик добавить мед.

Чай с шиповником и боярышником поможет справиться с бессонницей, укрепить иммунитет, насытить организм аскорбиновой кислотой. Для создания целебного снадобья понадобится 100 г плодов. Залить ягоды 700 мл воды, довести до кипения. Томить на маленьком огне не более получаса. Настоять в течение 2-3 часов при комнатной температуре. Пить чай по 100-150 мл после каждого приема пищи.

Шалфей на молоке. Лекарственное растение обладает выраженным противовоспалительным, бактерицидным, отхаркивающим, седативным действием, в связи с чем рекомендовано для лечения хронической бессонницы во время простуды. Для приготовления снадобья измельчить корни шалфея в кофемолке. 1 ст. л. порошка залить кипящим молоком. Настаивать до комнатной температуры с добавлением 1 ч. л. меда. Готовый настой процедить и принимать ежедневно перед сном.

Отличным успокаивающим эффектом обладает калина. Для первого средства следует запастись корой дерева, для второго понадобятся плоды. Кору калины хорошо измельчить с помощью кофемолки. 2 ст. л. порошка залить 300 мл кипятка. Укутать. Настаивать в течение 30-40 минут. Готовое средство очисть при помощи марли. Пить настой по 1 ст. л. перед каждым приемом пищи. Плоды калины (около 50 г) растолочь вилкой в миске, залить 0,5 л кипятка. Настоять. Пить по 100 мл перед каждым приемом еды.

Отвар травяной смеси. Для приготовления необходимо соединить по 5 г цветков ромашки, листьев мяты, плодов льна (фенхеля), тмина, корень валерианы. Готовую смесь залить водой в объеме 500 мл. Довести до кипения, томить на медленном огне 10 минут. Остудить. Принимать по стакану натощак утром и вечером.

Как уснуть при бессоннице за 5 минут

При отсутствии эффективности от вышеперечисленных методов после консультации специалиста можно прибегнуть к препаратам седативного, снотворного действия. Рекомендуется применять медикаменты, если недосыпание длится месяц и более, причиной стал стресс, депрессия, нервное перенапряжение, патологии психического, неврологического и вегетативного характера.

Препараты с барбитуровой кислотой рекомендуется принимать при бессоннице на фоне невротических расстройств. Применение данной группы средств возможно после консультации со специалистом. Барбитал, Реладорм, Валокордин приводят к изменению структуры сна, имеют множество побочных эффектов, способны вызвать привыкание.

Медикаменты на основе бензодиазепина, его производных помогают справиться со стрессом, депрессией, нервным перенапряжением. Обладают противотревожным, успокоительным, седативным, снотворным действием. Лопразолам, Нитразепам, Бротизолам принимаются только по рекомендации врача. Приводят к нарушению памяти и координации движений, снижают работоспособность, вызывают рассеянность, привыкание.

Препаратами с минимальным количеством побочных эффектов являются средства на основе растительных компонентов, Z-медикаменты. К данной группе относятся Вальдоксан, Мелаксен, Суворексант, Ново-Пассит, Персен, Афобазол, Тенотен, настойки валерианы, пустырника и пиона. Средства содержат противотревожный компонент, обладают седативным эффектом, что помогает справиться с психоэмоциональной причиной бессонницы.

Бессонница - признак усталости, нервного, эмоционального перенапряжения, физиологических изменений в организме или различных заболеваний. Чтобы справиться с проблемой, достаточно нормализовать режим дня, обеспечить хорошее спальное место. Быстро уснуть поможет массаж, гимнастика, расслабляющие ванны, средства народной медицины. При отсутствии эффективности необходимо проконсультироваться со специалистом и принимать лекарственные препараты седативного и снотворного действия.

Частая бессонница способствует развитию хронической усталости организма, поскольку сон - единственный мощный способ для восстановления сил. Из-за регулярного недосыпания человеку грозит нервное расстройство. Отсутствие сна является одной из главных проблем современных людей. за 5 минут? Что для этого нужно делать? Такие вопросы беспокоят многих страдающих от бессонницы.

Причины нарушения сна

Для того чтобы знать, как заставить себя уснуть, прежде всего необходимо устранить причины Бессонница может быть вызвана следующими проблемами:

заболеваниями сердца и сосудов;
голодом;
болезненными ощущениями;
вирусными заболеваниями (простудой);
стрессами на работе;
как результат приема медикаментов;
присутствием внешних раздражителей (шум).

Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Специалисты, изучающие продолжительность сна и его основные показатели, утверждают, что 8-часовой сон является оптимальным для поддержания красоты, молодости и здоровья организма. При этом каждый человек - это индивидуальный организм: одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому хватит и 5 часов. Поэтому важно определить, сколько нужно именно вам времени для отдыха ночью, чтобы чувствовать себя в форме.

Для этого существует очень простой способ. Дождитесь отпуска и выясните, сколько времени вам требуется на ночной сон. Это отличное время для экспериментирования - нет необходимости просыпаться по будильнику. Данные знания очень важны для постройки собственного Придерживаясь его, уже не нужно будет ломать голову над вопросом о том, как уснуть за 5 минут.

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац - жесткий, подушки - тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки. Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле - совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице. Шелк - это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

Основные правила быстрого сна

Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
Не следует слишком волноваться из-за бессонницы - любые переживания только усугубляют ее.
желательно до полуночи и в одно время.
Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.
Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное - это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.
Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье - все только ради качественного отдыха.
Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

Рецепты народной медицины для здорового сна

Многих людей, страдающих от бессонницы, конечно же, не интересует вопрос о том, как уснуть на час. Наоборот, они ищут надежные способы погружения в глубокий крепкий сон. В таком случае очень уместны рецепты народной медицины, которые в самые краткие сроки помогут восстановить правильный режим сна.

Заварить чайную ложку мяты, добавить в заварку немного меда и выпить перед сном.
Поставить рядом с подушкой цветы (лаванду, ромашку, герань, мяту).
Столовую ложку укропа залить кипятком (1 стаканом) и настаивать приблизительно 2 часа, выпить перед сном.
Приготовить настойку из корней полыни: две столовые ложки этих корней (измельченных) настаивать в 400 мл воды не больше 2 часов, выпить перед сном.

Методики и упражнения для быстрого сна

Справиться с бессонницей можно с помощью специальных упражнений или методик. Они подскажут, как уснуть за 5 минут и погрузиться в крепкий здоровый сон.

Китайская методика содержит методы, с помощью которых осуществляется воздействие на активные биологические точки, в результате чего проблемы, связанные с бессонницей, останутся позади. Например, необходимо нажимать на промежуток между бровями в течение 30 секунд. Второй способ - это массирование ушных раковин такое же время по часовой стрелке. Также можно попробовать разминать ямки (около 5 минут ежедневно перед сном), которые расположены на запястье с внутренней стороны (а именно под выпирающей косточкой).

Метод релаксации предусматривает выполнение несложных упражнений. Например, нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Затем - сделать глубокий вздох и начать наблюдать за своими ощущениями в разных частях тела (от стоп до головы). Упражнения выполнять около 5 минут ежедневно.

Профилактика нарушения сна

Отказаться от соленых блюд на ночь.
Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей. Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать - и тогда крепкий сон вам гарантирован!

Post Views: 25

Если вам каждый вечер удается быстро заснуть – примите мои поздравления. Вы относитесь к той немногочисленной категории людей, которые не знают, что такое бессонница. Подавляющее большинство долго лежит в постели, переворачиваясь с боку на бок, не зная, как попасть в царство Морфея.

1 Хорошая тренировка – отличный сон

Если вы проведете свой день активно, сходите на тренировку или хотя бы пробегитесь, вечером у вас не будет проблем с засыпанием. Ученые заметили, что те люди, которые потеют днем – от тяжелой физической работы или спортивной тренировки, гораздо лучше спят, чем те, кто не проявляет активности.

2 Уберите из спальни всю электронику – и вы поймете, как быстро заснуть

Ни в коем случае нельзя заносить в спальню современные цифровые устройства – ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги. Еще одна глава, еще один сайт или еще один пост в Фейсбуке – эти отговорки крадут у нас сон. Кроме того, голубая подсветка и мигание индикаторов на устройствах держит нас в напряжении и мешает заснуть.

3 Откажитесь от бокала

Хотя вы можете чувствовать сонливость от употребления алкоголя, в конечном итоге даже невинный бокал вина мешает вашему сну. Ученые из Университета Миссури обнаружили, что алкоголь нарушает нормальную работу центров сна и бодрствования нашего мозга. Поэтому не удивляйтесь, если вы не знаете, как заснуть после бурной вечеринки.

4 Купите хорошие постельные принадлежности – они помогут вам быстро заснуть

Ученые заметили, что у тех людей, которые превращают свою спальню в настоящий «дворец сна» – покупают дорогую постель, множество дополнительных принадлежностей, вроде плюшевых игрушек, нет проблем с засыпанием. Если вы купите новые простыни, на которых так и хочется растянуться, вы будете думать о сне в позитивном ключе. Ваше подсознание будет само толкать вас в кровать.

Как быстро уснуть

Если вы уже лежите в обновленной постели и не можете уснуть, сделайте следующие действия, помогающие расслабиться:

Лягте на спину.
Закройте глаза.
Вращайте яблоками глаз при закрытых веках сначала в одну сторону, около минуты, затем в другую сторону.
Повторите упражнение 4-5 раз.
Вытяните руки вдоль тела.
Начинайте расслабление – представьте, как расслабляются ваши мышцы одна за другой. Начинайте от пальцев ног, затем переходите на стопу, икры, голень и так далее.
Больше всего внимания уделите расслаблению мышц головы и лица.
Выдерживайте ровное дыхание.

Как быстро уснуть за 5 минут

Есть такая штука, как «обратная психология». Нужно пытаться делать противоположную вещь, в нашем случае – пытаться бодрствовать. Итак, если вы хотите быстро уснуть за 5 минут, попробуйте, лежа в постели, пытаться бодрствовать.

Лежите с открытыми глазами и старайтесь бодрствовать. Повторяйте про себя: «я должен бодрствовать, мне нельзя спать». Профессор Мельтцер из Университета Глазго утверждает, что такая методика может помочь быстро уснуть. Не всегда, но в большинстве случаев. Он проводит эксперименты и обнаружил, что в группе подопытных быстрее засыпали именно те, кто получил задание «бодрствовать». А те, кто должен был быстро заснуть, хуже справлялись с этой задачей.

5 Как заснуть вечером? Нужно застелить постель утром!

Не забывайте застилать свою постель по утрам и прятать все спальные принадлежности. Ученые заметили, что люди, которые регулярно убирают свою постель, спят лучше тех, кто этого не делает. Этот маленький ритуал служит сигналом для нашего мозга, запускающим программу «сон».

6 Как быстро заснуть? Нужно строго придерживаться графика

Не только детям следует ложиться спать в одно и то же время. Ложась спать и просыпаясь строго по графику, вы заводите свои «внутренние часы». Ваше тело научится чувствовать усталость каждую ночь – вы будете засыпать, как младенец и утром почувствуете себя бодрым и полным сил.

7 Домашним питомцам не место в вашей спальне

Ваш пес или кот может быть невероятно милым и отзывчивым, но держать его в спальне нельзя. Ошибочно думать, что спящий кот навеет и вам сон. Ученые обнаружили, что люди, у которых в спальне присутствуют домашние животные, просыпаются, как минимум, один раз за ночь.

8 Не спите по выходным

Если у вас проблемы с бессонницей – не ложитесь спать в обед в субботу или воскресенье. Этот дневной сон очень плохо влияет на ваши «внутренние часы». Лишний сон в выходные ведет к бессоннице на протяжении рабочей недели.

9 Ранний ужин – хороший сон

Садиться ужинать нужно до 6 часов вечера, а не до 9 или 10. Поздний прием пищи не только ведет к появлению лишнего веса, но и лишает вас сна. Можно поесть на работе или в ресторане, а дома все время уделить общению с близкими. Это сложно, но поможет вам быстро уснуть и прожить дольше.

10 Выбирайте на ужин продукты, которые помогают заснуть

Да, как бы удивительно это не звучало, еда влияет на наш сон. Нутриенты, содержащиеся в продуктах, могут по-разному влиять на наш организм. Не знаете, как заснуть? Тогда ешьте рыбу. В ней содержится витамин В6, который наш организм превращает в мелатонин – снотворный гормон. Или выберите продукты с высоким содержанием триптофана – грецкие орехи или молоко. Теперь вы поняли, почему врачи иногда рекомендуют стакан горячего молока, как средство от бессонницы?

11 Днем можно вздремнуть, но не позже 5 вечера

Если вы днем так ух сильно хотите спать, то можете немного вздремнуть. Но помните, проснуться нужно не позже 5 вечера. Тогда вечером вы очень быстро отправитесь в царство Морфея.

12 Купите правильные шторы

Хорошие шторы не должны пропускать в вашу спальню свет с улицы. Ночью и так темно? Вы забываете про уличные фонари, светящиеся окна, машины и Луну. Купите плотные занавески, которые не пропускают света, и вы улучшите свой сон. Кстати, они и уровень шума понизят.

13 Пить кофе можно только до обеда

Даже если вы заядлый кофеман и не можете прожить и дня без кружечки горячего и ароматного напитка, поддавайтесь своей привычке только утром. Ну, максимум, можно еще кружечку-другую до обеда. Но не позже. Кофеин выводится из нашего организма около 6 часов. Все это время он оказывает бодрящий эффект. Поэтому откажитесь от кофе после обеда и вечером, и спите ночью.

14 Станьте «жаворонком»

Ученые заметили, что «жаворонки», люди, которые просыпаются с первыми лучами солнца, прекрасно засыпают. В отличие от «сов» – полуночников. Да, перестроиться очень непросто, но результат того стоит. 75 процентов «жаворонков» точно знают, как быстро заснуть.

15 Откажитесь от вечерних перекусов

Иногда перед сном так хочется съесть что-то вкусное. Например, всего один кусочек торта. Если не побороть это желание, то уровень сахара в крови повысится, а желание спать – понизится. Вроде бы и съел совсем немного, а заснуть уже не можешь.

16 Расслабьтесь

Хорошая горячая ванна, полчаса приятной расслабляющей музыки с закрытыми глазами, массаж – все это помогает нам снять стресс и расслабиться. Особенно хорошо действует горячая ванна. Наше тело нагревается, а потом постепенно остывает. Это способствует быстрому засыпанию и способствует глубокому сну.

Техника «4-7-8» помогающая быстро уснуть

Дотроньтесь кончиком языка гребня над верхними зубами и держите его там в течение всего упражнения
Сделайте глубокий выдох через рот сильно и быстро, чтобы издать свистящий звук.
В течение 4 секунд делайте вдох через нос. Просто закройте рот и вдыхайте через нос, спокойно считая в уме до четырех.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Сделайте глубокий выдох через рот в течение 8 секунд.
Повторите упражнение три раза, в общей сложности вы должны сделать три выдоха.

Эта методика помогает уснуть в течение всего одной минуты. Она также помогает быстро снять стресс, вы можете использовать «4-7-8», например, перед публичным выступлением.

Когда вы испытываете стресс или тревогу, в ваших сосудах появляется адреналин, дыхание становится быстрым и поверхностным, сердце бьется в ускоренном темпе. В этом состоянии люди начинают вдыхать меньше воздуха, в кровь попадает меньше кислорода.

Вдыхая в течение 4 секунд, вы увеличиваете количество поступающего в организм кислорода. Задерживая дыхание на 7 секунд и выдыхая в течение 8 секунд, вы нормализуете процесс дыхания, замедляете частоту сердцебиения и увеличиваете количество кислорода в крови.

В первый раз может понадобиться повторить упражнение несколько раз, чтобы уснуть. Потом вам будет достаточно выполнить его всего один раз, и вы тут же заснете. Единственное условие – не сокращать интервалы, особенно на вдох. Методику разработал доктор Эндрю Вейл.

17 Организуйте процесс отхода ко сну

Утром мы все делаем точно по графику – встаем, умываемся, чистим зубы, завтракаем, готовим свои вещи, одеваемся. А как мы ложимся спать? Нужно построить для себя точно такой же вечерний процесс – составить список обязательных действий и строго ему следовать. Постоянное повторение этого вечернего ритуала даст правильную команду нашему мозгу и активирует центры сна.

18 Ограничьте прием жидкости перед сном

Частые позывы мочевого пузыря способны разрушить даже самый крепкий сон. Постарайтесь перед сном пить меньше жидкости. Тогда вам реже придется вставать с постели.

19 Никакой работы после 9 вечера

Ваши партнеры поймут, если вы не будете отвечать на электронную почту после 21:00. И с ежедневником ничего не случиться – планирование следующего дня тоже стоит закончить до девяти. Заведите себе привычку – выключать в это время смартфон и компьютер. Ваш мозг устал, вы вряд ли найдете вечером решение важных проблем. А если хорошо выспаться и встретить новый рабочий день бодрым – любые задачи окажутся вам по плечу.

20 Научитесь снимать стресс

Ученые говорят, что главная причина бессонницы – это стресс. Или вы научитесь побеждать это состояние, или оно в конце концов победит вас. Кому-то помогает аквариум с тропическими рыбками, сеанс массажа или горящий камин — если у вас нет камина самое время его приобрести — https://kaminlux.com.ua . Другие советуют силовую тренировку или даже боксерский поединок. Наши предки не страдали от стресса – они брали в руки дубину или топор и устраняли его источник. Конечно, мы не можем вонзить топор в голову своего босса, но пар выпустить нужно. Подойдет все, что угодно – от компьютерной игры до пейнтбола.

Помните, что от качества и продолжительности вашего сна зависит легкость пробуждения. Чем лучше вы спали, тем легче вам будет встать утром. Если же вы испытываете проблемы с утренней побудкой, почитайте мою статью о том, как проснуться. Пусть каждое ваше утро будет добрым, веселым и творческим.

Почему не получается вовремя уснуть и как с этим бороться

Нередко проблемой нарушения качества сна является именно недосыпание, а не бессонница. Для решения этой проблемы можно предпринять массу мер, которые способны в ряде случаев устранить существующее препятствие для нормального сна без применения седативных лекарственных трав или медикаментозных средств.

Недостаток сна всегда приводит к ощущению не только усталости, но и снижает трудоспособность и настроение в целом. Даже если вы один раз не выспались, на следующий день вы будете ощущать снижение концентрации внимания и памяти, а хроническое недосыпание неминуемо приводит к ухудшению всех умственных способностей, снижению иммунитета, более быстрому старению и снижению продолжительности жизни.

В среднем взрослому мужчине необходимо для качественного сна 7-8 часов в сутки, а женщине – на 1 час больше. Такие нормы являются приблизительными, так как в силу физиологических особенностей каждого длительность сна индивидуальна и кому-то может быть мало и 9-10 часов.

По каким признакам узнать недосыпание?

Распознать недосыпание можно по следующим признакам:

снижение способности внимательно анализировать поступающую информацию (в любой форме) и перерабатывать ее;
ухудшение памяти;
снижение настроения или депрессия;
периодическая спутанность сознания или провалы в процессе мыслительных умозаключений;
состояние, схожее с алкогольным опьянением;
головокружения и головные боли;
эпизодические предобморочные состояния или обмороки.

Впоследствии у человека могут развиваться различные приводящие к заболеваниям патологические состояния:

Что сделать, чтобы быстрее заснуть?

Если вы легли спать и не можете уснуть, то не пытайтесь долгое время оставаться на своем спальном месте. Дело в том, что наш головной мозг запоминает следующее: «Кровать – сон». И если подолгу ворочаетесь и стараетесь уснуть, то рано или поздно у вас выработается своеобразный рефлекс наоборот: «Кровать – не место для сна».

Исключить такую ошибку очень просто. Следует уйти в другую комнату и заняться каким-то спокойным занятием:

почитать книгу;
послушать спокойную музыку;
заняться рукоделием и т. п.

Не следует заменять такие занятия использованием гаджетов – этот процесс только взбодрит вас. А если вы почувствуете тягу ко сну, то сразу же идите в спальню и попытайтесь заснуть. Такие своеобразные тренировки «переучат» головной мозг, и у него выработается ассоциативная взаимосвязь между спальней и засыпанием.

Есть и другой вариант решения такой проблемы – медитация в постели.

Такая практика отлично подойдет для тех, кто страдает от джетлага (реакции организма в ответ на смену часовых поясов во время путешествий).
Она хорошо решает проблемы физического перенапряжения и снижает сопровождающую бессонницу реактивность нервной системы в ответ на стрессовое воздействие.

Как и почему с возрастом изменяется качество сна?

Многие люди замечают, что с возрастом качество и длительность сна изменяется.

Неправильно думать, что в более зрелом возрасте (60-80 лет) нам уже не нужно спать столько же, сколько и в более молодые годы (например, в 40-45).

Возникновение такого нарушения сна объясняется тем, что с возрастом головной мозг просто утрачивает способность «заставлять» нас спать.
Кроме этого, с годами у человека нарастает напряженность и изношенность нервной системы и различных органов. Из-за этого он может чаще просыпаться от болей или частых позывов в туалет (например, при хроническом простатите, цистите, гормональных сбоях и пр.).
В 60-80 лет изменяется фаза глубокого и/или медленного сна. Уже к 50-летию человек испытывает недостаток глубокого сна на 40-50 %, если сравнивать такие показатели с возрастом подростка. А у людей, достигнувших 70-летия, такой показатель составляет уже все 90 %.

Возможно ли компенсировать недосыпание более длительным сном на следующие сутки или в другие дни?

Даже более продолжительный сон после недосыпания не способен восполнить утраченное время на полноценный отдых. Головной мозг не может решать такие «уравнения».

Нужно ли ругать подростков за то, что они долго спят в выходные дни?

Ругать подростка за более длительный сон в выходные дни неверно.

Растущий организм нуждается в более продолжительном отдыхе, так как на его «построение» требуется больше энергетических затрат.
Другая причина более продолжительного сна в подростковом возрасте заключается в потребности организма компенсировать недосып, связанный с ранним подъемом в утренние часы и походом на занятия. Этот факт уже давно тревожит специалистов, и они пытаются изменять подход к организации образования в разных странах.

Что будет, если перед сном выпить кофе?

Все знакомы с фактом, что поступление кофеина в организм ускоряет сердечный ритм и мешает засыпанию. Однако некоторые люди утверждают, что даже выпитая чашка кофе не мешает им засыпать в привычном режиме, и они спят хорошо до утра.

Рассматривая эти два варианта, специалисты однозначно утверждают, что только отказ от употребления кофеинсодержащих продуктов питания является верным в правилах улучшающих качество сна.

Даже абсолютно здоровые люди, не испытывающие проблем со сном, рано и поздно начнут замечать, что выпитая чашка кофе сделала их сон беспокойным и после просыпания ощущается разбитость.

Что будет, если перед сном принять алкогольный напиток?

Прием алкоголя в небольшой дозе безусловно оказывает некоторый седативный эффект, но даже он не способен быть полезным для качественного и здорового сна. Позднее он оказывает возбуждающее действие на нервную систему, и сон становится прерывистым. Такое воздействие может быть даже незаметным для самого выпившего, но утром такие перерывы сказываются на самочувствии не в лучшую сторону.

Кроме этого, прием алкоголя перед засыпанием вызывает укорочение фазы быстрого сна, которая крайне важна для физиологичного функционирования систем и органов.

Помогают ли снотворные вернуть здоровый сон?

Прием снотворных обеспечивает засыпание, так как в их состав входят седативные компоненты. Однако даже они не способны обеспечивать естественное течение фаз сна, в результате утром человек будет ощущать усталость и разбитость.

Медитация. Представьте, что в комнате пять предметов, и вы их отчетливо видите. Проговаривайте про себя: «Я их осознанно вижу» или «Я отчетливо вижу книгу (птицу, ноутбук и т. д.)». Такое же действие проделайте со звуками. Например: «Я отчетливо слышу стук капель дождя по крыше» или «Я слышу, как шелестят листья». После этого проработайте так же свои ощущения: «Я чувствую удобство своей подушки», «Я отчетливо ощущаю тепло от одеяла» и т. п. После этого начинайте прокручивать подобный алгоритм заново, но каждый раз сокращайте количество представлений на одну единицу (то есть 4, 3, 2 визуализаций, звуков, ощущений). Обычно, когда у вас останется в работе 2 предмета, наступает сон.
Перестаньте думать. Кажется, что сделать это очень сложно, но это не так. «Выбросить все из головы» можно при помощи такого способа: представьте, что ваша голова – это какая-то емкость, а все мысли, находящиеся в ней – скомканные бумажки. Заставьте себя думать о мысли как о бумаге в емкости и при помощи визуализации выбрасывайте ее из головы. При правильном подходе емкость будет очищена, и вы заснете.
Устройте себе сиесту днем до 15.00. (После этого времени кратковременный сон уже не рекомендуется). Легкий сон на протяжении 10-15 минут позволит вам расслабиться, прибавит сил на оставшийся рабочий день и сможете нормализовать процесс засыпания ночью.
Минимизируйте количество шума. Любые звуки могут помешать наступлению сна.
Займитесь сексом. Разрядка нервной системы и расслабление мышц, получаемые от него, обеспечивают наступление полноценного и физиологичного сна.

Качественный сон является неотъемлемой составляющей нашей жизни, его отсутствие всегда негативно сказывается на здоровье и ускоряет наступление старости. Без него мы хуже себя чувствуем, думаем, запоминаем и выглядим. Причин нарушений сна может быть множество, но основным влияющим на процесс засыпания фактором обычно оказывается нервное перенапряжение. Его можно устранять при помощи разных методик, описанных в этой статье.

Бессонница. 19 шагов навстречу крепкому сну

Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.

Помощь страдающим от бессонницы

Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

Есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон — это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».

Ложитесь спать в определенное время

«Сон — это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, — говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.

Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Ьс-ли вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.

«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.

Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».

Ложитесь спать, почувствовав сонливость

По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.

Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».

«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, - советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. - Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.

Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».

Успокойтесь и расслабьтесь перед сном

«Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», - говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.

Альтернативный путь: Осветите свою жизнь

Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу.

Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.

Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения — сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.

До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения. Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.

За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.

Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».

Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет

«Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, - рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. - Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».

Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня

«Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин - мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, - предупреждает д-р Митлер. - Не курите: никотин также является стимулятором».

Откажитесь от рюмочки на ночь

«Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, — рекомендует д-р Стивенсон. - И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него - и вы проснетесь».

Помните о побочных действиях лекарств

Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.

Измените график вашей работы

«Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, - говорит д-р Мортимер Мейме-лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. - Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».

Перед сном - только легкая закуска

«Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, — советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. - Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».

Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

Место для сна должно быть удобным

«Бессонница часто может вызываться стрессом, - уверяет д-р Стивенсон. - Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».

Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.

Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная - не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.

Отключитесь от забот

«Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, - советует д-р Стивенсон. - Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».

Используйте вспомогательные средства

«Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, - говорит д-р Анколи-Израэль. - Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».

Овладейте техникой расслабления и применяйте ее

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, - объясняет д-р Стивенсон. - Ключ к успешному засыпанию - не слишком стараться и не доводить себя до безумия».

Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога. Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;

настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

Прогуляйтесь перед сном

«Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, - предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. - Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома — это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».

Расслабляющее действие секса

Для многих людей секс — это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.

«Но опять же это зависит от человека, - считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. - Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».

Примите теплую ванну

Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.

Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.

Готовимся ко сну правильно

Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей - звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.

Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая - на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
Создайте приятную атмосферу для сна - капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.

Белый шум

Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна - иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.

Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем - вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!

Визуализация

Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде - например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать - представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды - сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Метод ГРУ

Существует и метод спецназа или, как его еще называют, метод ГРУ как уснуть за 5 минут. Пожалуй, это самый простой и легкий способ заснуть за 1 минуту, вам не потребуется ничего, кроме небольшого количества усилий, но что такое усилия, когда у человека проблемы со сном.

Итак, чтоб заснуть при бессоннице, нужно лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если вам не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и вы заснете буквально за минуту. Говорят, что это самый продуктивный способ как быстро заснуть ночью, и бойцы спецназа спят именно так - а им нужно уметь засыпать без снотворного, быстро и невзирая на внешние обстоятельства.

Метод обратного моргания

Хорошо, а как заснуть ночью если не спится и лежишь часами, разглядывая потолок? Попробуйте методику обратного моргания - она имеет успокаивающее действие, и вы можете использовать её в любой ситуации, чтоб быстро уснуть. Один из самых первых методов, который мне пришлось заставлять себя опробовать - уж очень он выглядел нелогичным на мой взгляд.

Итак, что потребуется? Вам нужно закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Ведите себя как обычно - лежите в удобной позе, не увлекайтесь разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете - просто открывайте глаза на пару секунд и закрывайте их снова. Вы поймете, что заснуть таким образом очень легко, уснете буквально через несколько минут и проснетесь выспавшимся.

Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние - когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно - не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта - чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.

Метод цветовой последовательности

Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит - сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.

На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:

договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать - как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета - например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести - теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета - помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Супер-простые способы

Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду - запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.

Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика - слепое письмо . Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь - хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать - так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс - удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе - я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься - твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.

А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент - руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.

Как быстро уснуть? Слушайте Лечебную Музыку Для Сна, Отдыха И Восстановления Сил: Музыка Перед Сном:

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом - что делать если не можешь уснуть - то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще - наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами - выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

Советы от врачей и ученых, помогающие избавиться от бессонницы, рассказывающие, как заснуть, как быстро уснуть и проспать до утра, как младенец. Хороший отдых ночью – это бодрое самочувствие днем.
Если вам каждый вечер удается быстро заснуть – примите мои поздравления. Вы относитесь к той немногочисленной категории людей, которые не знают, что такое бессонница. Подавляющее большинство долго лежит в постели, переворачиваясь с боку на бок, не зная, как попасть в царство Морфея.

Если вы проведете свой день активно, сходите на или хотя бы пробегитесь, вечером у вас не будет проблем с засыпанием. Ученые заметили, что те люди, которые потеют днем – от тяжелой физической работы или спортивной тренировки, гораздо лучше спят, чем те, кто не проявляет активности.

2 Уберите из спальни всю электронику – и вы поймете, как быстро заснуть

Ни в коем случае нельзя заносить в спальню современные цифровые устройства – ноутбуки, планшеты, электронные книги. Еще одна глава, еще один сайт или еще один пост в Фейсбуке – эти отговорки крадут у нас сон. Кроме того, голубая подсветка и мигание индикаторов на устройствах держит нас в напряжении и мешает заснуть.

3 Откажитесь от бокала

4 Купите хорошие постельные принадлежности – они помогут вам быстро заснуть

Ученые заметили, что у тех людей, которые превращают свою спальню в настоящий «дворец сна» – покупают дорогую постель, множество дополнительных принадлежностей, вроде плюшевых игрушек, нет проблем с засыпанием. Если вы купите новые простыни, на которых так и хочется растянуться, вы будете думать о сне в позитивном ключе. Еще есть множество принадлежностей для крепкого и здорового сна, такие как маска для глаз и беруши. Ваше подсознание будет само толкать вас в кровать.

Как быстро уснуть

Лягте на спину.
Закройте глаза.
Вращайте яблоками глаз при закрытых веках сначала в одну сторону, около минуты, затем в другую сторону.
Повторите упражнение 4-5 раз.
Вытяните руки вдоль тела.
Начинайте расслабление – представьте, как расслабляются ваши мышцы одна за другой. Начинайте от пальцев ног, затем переходите на стопу, икры, голень и так далее.
Больше всего внимания уделите расслаблению мышц головы и лица.
Выдерживайте ровное дыхание.

Как быстро уснуть за 5 минут

5 Как заснуть вечером? Нужно застелить постель утром!

6 Как быстро заснуть? Нужно строго придерживаться графика

7 Домашним питомцам не место в вашей спальне

8 Не спите по выходным

9 Ранний ужин – хороший сон

10 Выбирайте на ужин продукты, которые помогают заснуть

11 Днем можно вздремнуть, но не позже 5 вечера

12 Купите правильные шторы

13 Пить кофе можно только до обеда

14 Станьте «жаворонком»

15 Откажитесь от вечерних перекусов

16 Расслабьтесь

17 Организуйте процесс отхода ко сну

18 Ограничьте прием жидкости перед сном

19 Никакой работы после 9 вечера

20 Научитесь снимать стресс

Ученые говорят, что главная причина бессонницы – это . Или вы научитесь побеждать это состояние, или оно в конце концов победит вас. Кому-то помогает аквариум с тропическими рыбками, горящий камин или сеанс массажа. Другие советуют силовую тренировку или даже боксерский поединок. Наши предки не страдали от стресса – они брали в руки дубину или топор и устраняли его источник. Конечно, мы не можем вонзить топор в голову своего босса, но пар выпустить нужно. Подойдет все, что угодно – от компьютерной игры до пейнтбола.
Помните, что от качества и продолжительности вашего сна зависит легкость пробуждения. Чем лучше вы спали, тем легче вам будет встать утром. Если же вы испытываете проблемы с утренней побудкой, почитайте мою статью о том, . Пусть каждое ваше утро будет добрым, веселым и творческим.

21 Техника «4-7-8» помогающая быстро уснуть

Дотроньтесь кончиком языка гребня над верхними зубами и держите его там в течение всего упражнения
Сделайте глубокий выдох через рот сильно и быстро, чтобы издать свистящий звук.
В течение 4 секунд делайте вдох через нос. Просто закройте рот и вдыхайте через нос, спокойно считая в уме до четырех.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Сделайте глубокий выдох через рот в течение 8 секунд.
Повторите упражнение три раза, в общей сложности вы должны сделать три выдоха.

Разделы