Как выспаться за короткое время? Как спать, чтобы организм отдыхал по максимуму Как просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Поздней ночью, которая пролетает мгновенно, и вот - уже утро. И мало кто чувствует себя свежим и полным сил в момент пробуждения. Впрочем, всё является возможным. И в данном случае тоже. Нужно лишь знать о некоторых секретах и следовать кое-каким нехитрым рекомендациям.

Соблюдение режима

Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным. Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым. И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.

Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.

Простые, но действенные методы

Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий.

Итак, первый момент - нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться - медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.

Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.

Заблаговременная подготовка

Даже удивительно, насколько насущным является вопрос о том, как проснуться утром бодрым и с хорошим настроением. Многих это беспокоит. Но на самом деле всё просто. Достаточно приготовиться к завтрашнему дню заранее.

Нужно всё спланировать. Каждое дело написать на бумаге. А лучше завести отдельный блокнот для таких планов. И если какая-то проблема волнует, её тоже надо туда внести, подробно описав. Может, в процессе изложения на ум придет мысль о её решении. Но как минимум от назойливых мыслей удастся избавиться. А чтобы заснуть было ещё проще, можно открыть окно в режиме проветривания. Организму, насыщенному кислородом, и проснуться легче. А человек, открыв глаза с утра, вспомнит о том, что у него всё уже распланировано, продумано. И ему останется лишь позавтракать и отправиться выполнять намеченные дела.

Массаж

Итак, в принципе, ясно, что нужно делать после подъема с кровати для улучшения своего состояния. Но можно ли предпринять какие-либо действия, ещё находясь в постели? Определенно. Как просыпаться утром бодрым? Достаточно сделать себе легкий самомассаж рук. Лежа в постели, нужно размять суставы. Такими движениями, которые больше похожи на попытку натянуть на руку узкую перчатку.

Потом надо уделить внимание тыльным сторонам кистей. Растирания - лучший способ. Аналогичным методом нужно размять часть от запястья до локтя. Но не надо затрагивать непосредственно сустав.

И последний этап - массирование каждого пальца в отдельности. Их необходимо разминать, начиная с самого кончика и до основания. Дело в том, что на руках сосредоточена масса рефлекторных точек, которые в ходе их стимуляции подают сигналы в мозг. Этот процесс скрыт от глаз человека, но на пробуждение он влияет главным образом.

Психологический настрой

Именно он поможет утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.

Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше - в предвкушении чего-то хорошего. И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.

Расчет по времени

Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду - на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.

И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.

Если сон был коротким

Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.

Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.

Кстати, о великом тонизирующем напитке. Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.

А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий - и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.

Мотивация

Есть ещё один совет, касающийся того, как проснуться утром бодрым, если спишь мало. И он заключается в следующем: нужно себя мотивировать. Самовнушение является очень действенным способом. Можно попытаться убедить себя в том, что подолгу спят лишь те люди, которым нечего делать. Или например, просчитать, какое количество часов придётся терять в год, если выделять на ночной отдых слишком много времени. Вот, например, если спать не 8, а 7 часов в сутки, то получится сэкономить целых 372 ч/год! А это 15,5 суток за год. Это время можно выделить на что-нибудь полезное или интересное. Посвятить его изучению какого-нибудь языка, например, или занятию в тренажерном зале. В общем, можно пофантазировать, но самое главное - прийти к такому осознанию. И после этого вопрос о том, как вставать утром бодрым, перестанет быть актуальным. Во всяком случае, волновать он будет меньше.

Напоследок

И ещё пару моментов стоит отметить вниманием, говоря о том, как проснуться утром бодрым. Есть один хитрый способ, при помощи которого можно «обмануть» свой мозг. Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

Сон – важнейший элемент отдыха, который напрямую сказывается на вашей работоспособности, здоровье, скорости мышления и многих других факторах. Если у вас бессонница, усталость, головная боль от недостатка сна, то будьте готовы к мрачным денькам. У большинства американских спортсменов есть личные доктора, которые делают им полный распорядок дня, в том числе учат, как правильно спать. Они выработали несколько простых правил для своих подопечных, и это напрямую влияет на крепкий сон человека. Если вы приучите себя правильно спать, то ваша жизнь станет ярче и качественнее.

Перестройте сон под циклы

Обычно человек отключается тогда, когда его застал сон. На деле же все устроено немного сложнее. Как многим известно, у сна есть несколько стадий. Ученые выяснили, что среднестатистическому человеку достаточно 1.5 часов, чтобы пройти все стадии. Идеальное число таких полуторачасовых циклов во время сна – 5, т.е. 7.5 часов здорового сна достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Чтобы вам было проще перестроить организм под цикличный сон, сделайте для себя расписание. Например, если вам нужно вставать в 8 утра, лягте в половину первого ночи. Постепенно вы привыкнете, и уже не будете выпадать из ритма. Если по каким-то причинам вам не удалось лечь вовремя, лучше дождитесь следующего цикла. Если проснуться посреди цикла, то есть высокая вероятность чувствовать себя разбитым, вне зависимости от продолжительности сна.

Спите в позе эмбриона

Лучшая поза для сна – поза эмбриона. Спать лучше всего на правом боку, т.к. сердце находится с левой стороны и во время сна на левом боку на него приходится неплохая нагрузка. Позвольте своему сердцу работать в полную силу во время сна.

Избегайте сна на животе

Худшее, что можно придумать – сон на животе, хоть вы его и очень любите. И дело совсем не в размере груди у некоторых дам. Когда человек спит на животе, ему приходится поворачивать голову, чтобы дышать. Эта поза крайне неудобна и негативно сказывается на организме. В таком положении мышцы шеи напряжены, позвонки искривлены, а сосуды, которые проводят кровь к мозгу, передавлены. У многих пациентов из-за этой позы по утрам болит голова, но причина столь не очевидна, что о ней даже не догадываются.

Идеальная температура

Любители закупорить все щели в комнате, установить два обогревателя и спать при +30 знайте: вы неправы. Может, вы и любите тепло, но для вашего организма во время сна оно становится настоящим кошмаром. При жаре во время сна организм усиленно трудится, пытаясь охладиться, из-за чего человек теряет много воды. Утром будет обезвоживание и, как результат, головная боль, тяжесть во всем теле и ужасное настроение.

Идеальная температура для сна – 16-18°С. В этом нет ничего страшного, ведь у вас есть любимое одеялко.

Купите качественное постельное белье

Поверхность, на которой спит человек, почти так же важна, как и проход всех стадий сна. Если у вас жесткое или некачественное постельное белье, от неприятных тактильных ощущений будет создаваться чувство дискомфорта и на подсознательном уровне вы не сможете нормально спать.

Избегайте шелковых простыней, а к тканевым подходите с большой тщательностью. Идеальным будет постельное белье из микрофибры. Оно позволит коже «дышать» и подстроится под вашу температуру тела. Конечно, выйдет немного дороже, зато и результат неплохой. А вот жесткость кровати или матраса особого значения не имеет, здесь можно выбрать наиболее удобный вариант.

Спите в полной темноте

Мы уверены, многие замечали, что сон при свете не лучший вариант. Просыпаешься разбитым и подавленным, особенно если уснул в одежде после какой-нибудь вечеринки. Лишние источники света в спальной комнате нужно убрать. Никаких ночных ламп на столиках, светильников и прочей мишуры. Не ставьте яркие часы напротив, избегайте техники с подсветкой. Доктора советуют даже заклеить кнопочки и лампочки на приборах, если они хоть как-то цепляют ваш взор.

Правильно питайтесь

Здесь и добавить нечего. Есть все подряд не стоит. Не употребляйте в пищу много кофеина и сахара, особенно перед сном. Это настоящее «топливо» для организма и мозга, и заведенную машину уже нельзя будет остановить, пока все топливо не перегорит. Также не стоит употреблять очень жирную пищу на ужин, которая переваривается достаточно долго.

От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite , в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.

И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.

Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.

Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.

2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить

Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.

Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.

Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила , что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.

Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.

3. Послушаться ученых и лечь на спину

Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.

По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.

«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер . — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.

Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.

4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли

Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.

Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.

Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!» , достаточно 20-30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.

Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».

5. Купить будильник, который не раздражает

Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.

Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.

Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе , посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.

Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.

Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.

В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.

Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.

7. Подняться на 15 см над уровнем кровати

Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти . Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.

Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,

сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.

Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15-18 сантиметров.

Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.

Как вы чувствуете себя утром? Уставшим еще до начала рабочего дня? Или понимаете, что уже опоздали, еще не выйдя из дома? Может быть, вам хотелось бы начинать свой день по-другому?

У каждого существует более или менее осознанный утренний ритуал. Мы механически повторяем одни и те же действия каждое утро. Большинство из нас никогда не задумывались об этой рутине: она как бы существовала всегда как данность и мы ее не выбирали.

Если рассмотреть привычки успешных людей, обнаружится, что в начале их дня много общего: они рано встают, и это не случайно. Они используют ранние часы, чтобы заниматься важными вещами. И до того как все встанут, они обычно уже выполнили целый список дел, на которые среднестатистическому человеку понадобился бы целый день.

Почему у вас не получается

Просыпаться рано утром полным энтузиазма и энергии - это задача, посильная каждому. Если у вас не получается, поищите свою причину среди пяти предложенных.

1. Ограничивающие убеждения. Из разговоров с другими или из собственного внутреннего диалога вы однажды сделали вывод, что вы не «утренняя пташка». С утра вы всегда чувствуете усталость и считаете, что не сможете изменить ситуацию.

2. Текущие привычки. С частым повторением эта цепь автоматических утренних действий делается все прочнее. Нужно хорошо потрудиться, чтобы ее изменить.

3. У вас нет плана на утро. Зачем вставать раньше, если нет никаких дел? Лучше воспользоваться лишней минуткой и еще поспать.

4. Стресс. Когда мы в стрессе или перегружены делами, у нас появляется тенденция реагировать только на текущие задачи, не принимая взвешенных и обдуманных решений.

5. Нет веских причин менять свое утро. Зачем вам это? Какую награду рассчитываете получить за такую работу?

Все это действительно создает психологический барьер и не позволяет вам сделать свое утро не только добрым, но и бодрым.

Условия для удачного утра

Хорошее начало дня зависит не только от того, что происходит в момент пробуждения. Для хорошего утра надо соблюсти четыре условия.

1. Хорошее утро начинается… вечером!

Наверняка у вас есть не только отработанная до автоматизма утренняя рутина, но и серия механических действий, устоявшийся ритуал перед сном. Если нужно, понаблюдайте за собой несколько вечеров подряд, определите и запишите, что и в каком порядке вы делаете, прежде чем лечь в кровать, и сколько времени занимает каждое действие.

2. Между вечерним ритуалом и качеством сна существует прямая связь.

Вы должны использовать 30–60 минут перед сном, чтобы расслабиться и подготовить тело ко сну. Список полезных действий, которые помогают настроиться на хороший сон:

- принять ванну или теплый душ;

- послушать музыку или аудиокнигу, чтобы расслабиться;

- уменьшить яркость освещения;

- помолиться, помедитировать или просто сосредоточиться на своем дыхании.

Вечерняя рутина должна быть для вас чем-то желанным и приятным, моментом расслабления и отдыха.

3. Качественный сон.

Количество сна, необходимое каждому, индивидуально. Обычно взрослому требуется в среднем 7–8 часов. Если вы просыпаетесь уставшим и нуждаетесь в кофе, чтобы «заправиться», это говорит о недостатке сна. Заметим, что хроническая нехватка сна вредит сердцу, приводит к набору веса и даже к депрессии в крайних случаях.

Чего стоит избегать:

- сытных ужинов и тяжелой для переваривания пищи;

- яркого света экранов электронных гаджетов (их голубое свечение влияет на естественный ритм сна);

- стимуляторов типа алкоголя, кофеина и никотина;

- мыслей о работе и о том, что вас ожидает завтра, иначе стресс и заботы могут разбудить вас посреди ночи.

Чтобы улучшить качество сна:

- позаботьтесь о комфорте спального места: о хорошем матрасе, удобной подушке, подходящем одеяле и т.д.;

- спите в полной темноте, выключите любые источники света;

- проветрите спальню (оптимальная температура воздуха - 16–19 °C);

- «выключите» свой внутренний диалог. Если тревожные мысли не оставляют, выведите их наружу - запишите все на бумаге, а после этого спокойно отправляйтесь спать. Очистите сознание, сосредоточившись на дыхании.

4. Просыпайтесь продуктивным.

Если решили начать просыпаться рано, добивайтесь этого постепенно. Например, ставьте будильник на 15 минут раньше обычного каждую неделю. Так за несколько месяцев вы незаметно выиграете несколько часов и дадите своему телу время адаптироваться.

Несколько хитростей, чтобы проще выбираться из постели:

- оставьте будильник в нескольких метрах от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его;

- кстати, поменяйте мелодию будильника. Избегайте неприятных и резких звуков. Отдайте предпочтение приятным и энергичным мелодиям, поднимающим настроение;

- помогите телу проснуться быстро. Через несколько минут после пробуждения умойтесь холодной водой, включите яркий свет (идеально - выйдите на улицу к солнцу), выпейте воды, сделайте зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе;

- упрощайте свое утро! Уменьшайте количество выборов: решите с вечера, что наденете, и приготовьте всю одежду, накройте стол для завтрака, положите спортивную одежду возле кровати и т.д.

Магия утра

Это момент, когда вы сможете выбрать, чем займетесь, после того как проснулись. Это время исключительно ваше, тот подарок, который вы делаете себе сами.

Делайте только то, что хотите сами. И забудьте обо всем, чего от вас ждут другие. Воспользуйтесь началом дня, чтобы «зарядить» тело и дух.

Идеальное утро нуждается в точном плане

Доброе и продуктивное утро можно запланировать в три этапа.

1. Решите, сколько оно будет длиться. Эксперты советуют выделять для себя 1 час. Но не стоит добиваться этого мгновенно. Начните с 10–15 минут и прибавляйте к своему «магическому» утреннему времени по столько же минут в неделю. Это достаточная скорость.

2. Что вы будете делать в эти драгоценные моменты? Вы хотите посвятить их физкультуре и заботе о своем теле? Медитировать? Читать и изучать что-то важное для вас? Вести дневник? Писать книгу?

3. Визуализируйте и запишите, как проходит ваше идеальное утро. Что вы делаете? В каком порядке? Как долго? Скорее всего, многое будет сложно реализовать на практике. Будьте открыты и гибки. Если ваш план неудачен, попробуйте другой подход: другой порядок, длительность, другие действия. Пока не найдете, что подходит именно вам.

Теперь вы знакомы с полной и эффективной стратегией, которая поможет сделать утро по-настоящему успешным. Попробуйте - и будете собирать плоды «хорошего старта» на протяжении всего рабочего дня.

От редакции

Еще одна полезная книга на эту же тему - «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэла Элрода. Автор делится эффективными хитростями, которые помогают приучить свой организм просыпаться по звонку будильника, а также настроить себя на рабочий лад. Ищите краткое содержание книги в нашем обзоре:

Уж если научиться вставать утром в бодром настрое так непросто взрослому, то что говорить о детях? Возможно, вашему чаду не нравится просыпаться по команде «Подъем!», а сборы в школу или садик непременно сопровождаются капризами. Как сделать утро для своего малыша бодрым, знает психолог-консультант Алена Ивашина : .

Продуктивное утро - это краеугольный камень в фундаменте тайм-менеджмента. Об искусстве управления своим временем доступно и толково пишет Брайан Трейси в своем бестселлере «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» . Ключевые идеи книги можно найти в нашем обзоре:

Трудно, но возможно, и самое простое средство — это просто хорошо высыпаться. После полноценного сна не нужны никакие дополнительные способы, чтобы взбодриться, — вы отлично себя чувствуете и готовы свернуть горы. Не существует единой для всех продолжительности сна — один высыпается за 6 часов, а другому и 9 часов мало. Не нужно бороться с собой, если хочется спать, или засыпать через силу, потому что «положено». Необходимо прислушиваться к своему организму и давать ему ровно столько сна, сколько требуется, к тому же в разное время года и в разные периоды жизни продолжительность сна может меняться. Нет устоявшихся цифр и строгих норм! Однако существуют и некоторые среднестатистические медицинские рекомендации, в соответствии с которыми средняя продолжительность сна составляет 7-8 часов. Иными словами, если у вас нет возможности спать столько, сколько требует организм, не опускайтесь хотя бы ниже среднестатистической нормы — в этом и заключается главный секрет, как просыпаться бодрым каждый день, иметь хорошее здоровье, ясный ум, энергию и идеальный обмен веществ.

В чем опасность бессонницы

Иногда ложишься спать вовремя, а уснуть все равно не можешь — знакомо вам это состояние? Бессонница периодически бывает у всех, хотя некоторые люди всю жизнь страдают нарушениями сна, и это порой превращается в настоящую проблему, ведь недостаток сна влияет не только на нашу работоспособность и концентрацию внимания. Иногда причиной бессонницы является постоянное нервное напряжение, стрессы, диеты или неправильное питание, высокие умственные или физические нагрузки перед сном. В этом случае следует устранить причину, и сон наладится!

Если мы мало спим, слабеет , нарушается работа сердечно-сосудистой и эндокринной системы, повышается давление и создаются благоприятные условия для нервного истощения. Недостаточное количество сна приводит к различным заболеваниям, ведь только во сне начинается процесс восстановления клеток. Бессонница влияет и на внешность — кожа тускнеет и теряет упругость, под глазами появляются темные круги и морщинки. А еще при недосыпе в организме активно вырабатывается гормон стресса кортизол, избыток которого приводит к депрессии, расстройству пищеварения, появлению избыточного веса и… очередной бессоннице. Возникает замкнутый круг, но как из него выбраться?

Как бороться с бессонницей

Существуют разные способы борьбы с бессонницей, хотя некоторые люди стремятся сразу же принимать снотворные препараты. Однако не стоит торопиться — таблетки и микстуры никуда не убегут. Есть множество рекомендаций, что сделать, чтобы быстро уснуть, — попробуйте сначала домашние методики и только потом обращайтесь к специалистам.

Многие перед сном пьют успокаивающие чаи со снотворным эффектом из мяты, душицы, мелиссы, боярышника, валерианы, пиона, шишек хмеля и пустырника, но лучший — теплое молоко с медом и корицей. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая и объясняет расслабляющий эффект от этого напитка. Не прибегайте к алкоголю для улучшения сна — на самом деле это миф, что бокал вина перед сном помогает заснуть. После алкоголя сон становится прерывистым и беспокойным, а на следующий день вы будете чувствовать усталость и опустошенность.

Зато отлично помогают прогулки перед сном, медитация, релаксация, теплые ванны с хвойным экстрактом, медом и травяными отварами и ароматерапия с успокаивающими маслами — кедровым, апельсиновым, можжевеловым, кипарисовым, а также маслами нероли, лаванды, ромашки и ванили. Перед сном выбросьте из головы все проблемы и нерешенные вопросы — как говорила героиня «Унесенных ветром», «я подумаю об этом завтра», и наверняка даже в самые тяжелые времена у нее был крепкий и здоровый сон.

Правила здорового сна

Очень важно создавать комфортные условия для сна — проветрить комнату, убрать мешающие звуки, выключить свет или приглушить его, оставив лишь ночник. Свет мешает выработке гормона мелатонина, который отвечает за суточные ритмы, поэтому если вы постоянно спите при свете, не удивляйтесь нарушениям сна. Не ешьте непосредственно перед сном, иначе организм вместо отдыха будет заниматься перевариванием пищи. Однако не есть после 18 часов — тоже перебор, самое оптимальное — это легкий ужин за 3 часа до сна без кофе и чая, поскольку кофеин возбуждает нервную систему и не дает уснуть.

Полноценному ночному отдыху также мешает высокая температура в спальне, ведь в идеале должно быть прохладно, а чтобы не мерзнуть, можно надеть теплую пижаму и укрыться одеялом — не случайно в элитных европейских школах температура в спальне не превышает 12-14 °С, хотя в наших условиях достаточно и 18 °С. Важным моментом является и комфорт во время сна, поэтому кровать должна быть удобной, постельное белье — приятным на ощупь и сделанным из натуральных материалов, подушка — достаточно мягкой и компактной. От подушки во многом зависит качество сна, ведь если шея находится в неправильном положении, из-за пережатия сосудов ухудшается кровоснабжение мозга, и утром человек встает разбитым и уставшим. Для сна прекрасно подходят ортопедические подушки, которые помогают позвоночнику и шее принять правильное положение во время сна, а из наполнителей лучше выбирать овечью шерсть, шелк, натуральный латекс, гречку, рис, шишки хмеля и душистые травы. Мешочки с успокаивающими травами можно вшить и в обычные подушки — с ними сон всегда будет крепким, а утром вы встанете отдохнувшими и полными сил.

Советы сомнолога - специалиста по расстройству сна

Врач-сомнолог Александр Карпенко советует отключать на ночь всю электронику, находящуюся в спальне.

Александр Карпенко

Врач-сомнолог

«Хорошо, если в комнате для сна совсем не будет электроники, — говорит он. — Дело в том, что излучения мобильных телефонов, планшетов и компьютеров мешают заснуть и сокращают время сна. Перед сном категорически противопоказано возбуждение — никаких ссор и выяснения отношений, триллеров и фильмов ужасов, чтения криминальной хроники и политических новостей. Читайте что-нибудь приятное, слушайте спокойную музыку, сделайте себе расслабляющий массаж. В течение дня оставляйте время для физической активности — это залог хорошего сна. В старину, если пациент жаловался на бессонницу, врач непременно прописывал ему длительные пешие прогулки, ведь считалось, что сон нужно заслужить. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, желательно пораньше, чтобы организм выработал привычку. Дело в том, что два часа сна до полуночи приравниваются к четырем часам сна после полуночи, поэтому засыпать в 22 часа гораздо лучше для хорошего самочувствия. Нередко к бессоннице приводит дефицит магния в организме, поэтому попейте препараты магния — хуже не будет. Но никогда не принимайте снотворные препараты без рекомендации доктора! На Западе их продают только по рецепту врача, а у нас, к сожалению, некоторые лекарства доступны всем. Опасность снотворных препаратов в том, что вы не занимаетесь своим здоровьем и не выясняете истинную причину бессонницы, а просто пытаетесь заглушить один из симптомов возможного заболевания, что может привести к печальным последствиям».

Как утром встать бодрым

Даже если вы хорошо выспались, бывает трудно перейти в состояние бодрствования, поэтому вы должны создать для себя определенный ритуал пробуждения, который поможет вам взбодриться, ощутить прилив энергии и начать новый день с улыбкой. Тибетские монахи, например, сразу после сна хорошо растирают руки, а потом интенсивно массируют уши и мочки ушей — считается, что при этом активизируются биологически активные точки, отвечающие за тонус организма. Потом они сжимают руки в кулаки и аккуратно массируют глаза косточками в изгибе больших пальцев, после чего по несколько раз подтягивают ноги к груди и только потом встают.