Как быть бодрым, если не выспался: помоги себе сам. Что делать, если не высыпаюсь

Главная

Переломы

Corbis/Fotosa.ru

Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого , когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.

Миф или факт? Миф! « Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».

А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».

Метод №2: послеобеденный сон

Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.

Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.

«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о . В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.

Метод №3: включить яркий свет

Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!

Миф или факт? Факт! « Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».

Метод №4: принять неудобное положение

Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь — это поможет взбодриться.

Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».

Метод №5: есть поменьше

Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.

Миф или факт? Факт! « Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и , которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.

Метод №9: «Умный будильник»

Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.

Миф или факт? И то и другое. « Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».

,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

До 45 % людей на Земле страдают бессонницей. Если вы спите 8 часов, рекомендованные сомнологами, но все равно ощущаете, что не высыпаетесь, а утренняя разбитость – ваш частый спутник, попробуйте избавиться от неочевидных причин плохого сна. Иногда этого бывает достаточно, чтобы улучшить качество ночного отдыха и чувствовать себя днем намного лучше.

Причина № 1: переедание или голод

Правило «Не есть после шести вечера» давно признано диетологами устаревшим: универсальных законов о том, за сколько часов до сна воздерживаться от приема пищи, попросту не существует.

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

После бессонной ночи не хочется отправляться на пробежку или в спортзал. Но именно это и нужно сделать. От физической активности увеличивается частота сердечных сокращений. После этого происходит выброс серотонина - нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение. Вы почувствуете себя энергичнее, и работать вам будет легче.

Если на утреннюю тренировку нет времени, больше двигайтесь в течение дня. Поставьте напоминание на телефоне и через каждый час делайте по 20 прыжков или приседаний. Даже после таких вы почувствуете себя бодрее.

2. Не зацикливайтесь на недосыпе

Мысли о плохо проведённой ночи сделают вас ещё более уставшим. Занимайтесь делами и не вспоминайте о том, как вы мало поспали. Иначе у вас весь день будет плохое настроение. А это дополнительно снизит продуктивность.

Когда начали обсуждать свой недосып с коллегой или мысленно сами с собой, остановитесь. Сделайте глубокий вдох и переключитесь на что-то требующее вашего внимания.

3. Ограничьтесь тремя задачами на день

Вряд ли у вас получится качественно сделать все дела, когда вы не выспались. Выберите три самые важные задачи, которые невозможно отложить. Cделайте их в первой половине дня, пока ещё есть эффект от утренней тренировки или кофе. В таком состоянии первые два часа после пробуждения обычно самые продуктивные.

Не откладывайте важные дела на вторую половину дня. Послеобеденный не даст вам выполнить их хорошо.

4. Съешьте на завтрак здоровую пищу

При недосыпе так и тянет съесть что-нибудь сладкое. Кажется, оно поднимет настроение и зарядит энергией. Да, шоколадка или пончик вас подбодрит. Но падение уровня сахара в крови, а с ним и упадок сил не заставят себя ждать. Вы и так работаете не на полную мощность. Не подрывайте свою продуктивность дополнительно.

На завтрак необходимо сочетание белков и углеводов. Например, съешьте яйца и тосты. Недосып по эффекту похож на гипогликемию (пониженный уровень глюкозы в крови). В таком случае нужно поддерживать постоянный уровень сахара. Для этого ешьте .

5. Пейте холодную воду

Воду пить вообще полезно, а холодная поможет вам взбодриться. Это небольшой шок для организма. Тренировка и холодная вода зарядят вас энергией. У вас выделятся эндорфины, и вы почувствуете себя живым.

6. При возможности поработайте на улице

Наверняка вы слышали, что при полезно быть на свежем воздухе. Это правило работает и при обычной усталости от недосыпа. Так что чаще выходите на улицу.

Под действием солнечного света в организме вырабатывается витамин D. При его недостатке могут появиться проблемы со сном. После недосыпа нужно перезапустить свои внутренние часы, и витамин D в этом поможет.

7. Не переусердствуйте с кофеином

Не полагайтесь на кофеин как на единственный источник энергии. Если выпить слишком много кофе или чая, концентрация, наоборот, ухудшится. Вы будете нервным, не сможете сосредоточиться. Так что знайте меру.

Corbis/Fotosa.ru

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Метод №2: послеобеденный сон

Метод №3: включить яркий свет

Метод №4: принять неудобное положение

Метод №5: есть поменьше

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Метод №9: «Умный будильник»

Для того чтобы организм функционировал на все сто процентов и полноценно выполнял все задачи, ему нужно давать отдыхать. И отдых должен обязательно быть правильным. Так от качества и продолжительности ночного сна напрямую зависит наша работоспособность, память, внимание и хорошее настроение. А серьезная нехватка такого отдыха может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, вызвать снижение иммунитета и довольно опасные болезни. Но как узнать, сколько нужно спать, чтобы выспаться? И что делать, если не выспался? Поговорим об этом на www.сайт.

Сколько нужно спать человеку?

Есть распространенная точка зрения, что каждый взрослый человек должен спать на протяжении восьми часов в сутки. Однако специалисты выяснили, что это весьма усредненная цифра, ведь кому-то хватает пяти часов для того чтобы отдохнуть, а кто-то и после десяти часов сна не чувствует себя отдохнувшим. Как же понять, сколько нужно спать человеку для полноценного отдыха?

Как выяснили ученые, должная продолжительность сна во многом зависит от возраста. При этом вред человеку может нанести и постоянный недосып, и чрезмерное нахождение в объятиях Морфея. Конечно же, недосып вреднее злоупотребления сном, однако пересып может несколько увеличить вероятность раннего летального исхода, вызвать недомогание и пр.

Так в возрасте от двадцати и до шестидесяти четырех лет лучше всего спать от семи и до девяти часов. Не стоит находиться в постели более десяти часов и менее шести часов.

В более пожилом возрасте человек нуждается в меньшем количестве ночного отдыха. Период сна может сокращаться до семи-восьми часов, а в некоторых случаях и до пяти-шести часов.

Молодым людям от восемнадцати и до двадцати пяти лет стоит отсыпаться в течение семи-девяти часов. При этом физиологически нормальным для них считается нахождение в постели на протяжении равно как шести часов, так и десяти-одинадцати часов.

Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться?

Говоря о достаточном времени для сна, доктора обязательно упоминают еще и о том, что отправляться спать желательно в определенное время. Считается, что нужно обязательно отдыхать с десяти часов вечера и до десяти часов утра. Именно сон с десяти часов и до полуночи помогает человеку оставаться здоровым, молодым и красивым, сохранять бодрость и силу ума. А от полуночи и до четырех утра начинается очищение организма.

Что делать, если не высыпаешься?

Если человек чувствует себя постоянно уставшим и не выспавшимся – это серьезный повод задуматься о своем здоровье, и как-то изменить привычки сна.

Для того чтобы спать крепко, не просыпаться посреди ночи и выспаться, нужно обратить внимание на свой последний прием пищи – ужин. Однозначно не стоит отправляться в постель, набив желудок поплотнее. Лучше перекусить последний раз за день за два часа до планируемого сна, а непосредственно перед ним выпить стакан теплого молока с медом.

Само собой, не стоит потреблять перед сном бодрящие напитки, представленные колой, кофе, крепким чаем, энергетиками, апельсиновым соком и пр. Также не стоит принимать и алкоголь.

Для того чтобы спать крепче и высыпаться, стоит перед сном хорошенько проветрить комнату. Прохладный воздух и значительное количество кислорода окажут должный положительный эффект. Также не лишним будет и прогуляться незадолго до сна. Всего лишь четверть часа на свежем воздухе помогут вам лучше выспаться, а также быстрее и легче переварить потребленную пищу.

Считается, что качество ночного отдыха во многом зависит от информации, которую организм получил за несколько часов до него. В том случае, если она была негативной, сон будет прерывистым и беспокойным. Именно поэтому, перед ночным отдыхом лучше отказаться от просмотра новостей, решения рабочих вопросов и пр.

Также как мы уже сказали, очень важно спать пару часов до полуночи. А для того чтобы сон был действительно качественным и дал вам необходимый отдых, лучше ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. Если вы приучите себя к подобному графику, то достаточно скоро заметите, что можно жить и без будильника, и без состояния постоянного недосыпа.

Если вы отправляетесь в постель в одно и то же время, но все равно не можете подолгу уснуть и просыпаетесь уставшим и разбитым, вполне может быть, что вы находитесь под влиянием дневных стрессов. Подобная ситуация наблюдается при чрезмерной эмоциональности, когда в постели человек начинает прокручивать проблемы, эмоции, неудачи, невыполненные задачи и пр. Справиться с такой неприятной привычкой помогут седативные средства на растительной основе, к примеру, валериана, пустырник и пр.

Конечно же, ночной сон может нарушаться и становится некачественным из-за незначительных факторов, к примеру, по причине неудобной кровати. Вполне может быть, что вам стоит сменить свой старый матрац на более новую модель – ортопедическую, либо поменять подушку на меньшую и более комфортную. Для уменьшения напряжения шейных мышц можно и вовсе иногда спать без подушки.

Если перечисленные советы не помогают вам высыпаться, возможно, стоит обратиться за помощью к успокоительным средствам комбинированного типа. Они являются более эффективными, нежели уже упомянутые растительные монопрепараты. Вы можете обратить свое внимание на Персен, Ново-Пассит, Дормиплант и прочие лекарства. Выбрать подходящее средство поможет врач.

При серьезных проблемах со сном без докторской помощи точно не обойтись.

Разделы