Эффективный способ накачать ноги. Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Стройные, подтянутые, сильные ноги – мечта многих людей. Худощавые формы остались в прошлом – в современном мире ценится спортивное выносливое тело, обретенное упорным трудом. Эта статья позволит узнать, как накачать ноги в домашних условиях, как правильно составить программу тренировок и какие упражнения делать для проработки мышц бедер, икр и голеней.

Как правильно качать ноги в домашних условиях

Многие парни и девушки задаются вопросом о том, как качать ноги дома. Сбалансированное питание – половина успеха на пути к стройным подкачанным бедрам и голеням, ведь оно способствует росту мышц и снижению процента подкожного жира. Правильная техника выполнения упражнений для ног в домашних условиях обезопасит вас от получения травм и от болевых ощущений.

• питаться правильно, употребляя много белка, избегая углеводов;
• делать разминку перед тренировкой;
• выбрать режим занятий и придерживаться его;
• подобрать оптимальную нагрузку, длительность, темп тренировки;
• прорабатывать группы мышц равномерно, придерживаясь определенной последовательности;
• со временем увеличить нагрузку, количество повторений, подходов.

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Накачанные ноги у мужчин – важная часть мускулистой фигуры. Согласитесь, если мужчина уделяет внимание накачиванию только верхней части тела (пресс, бицепсы, трицепсы, плечи), а икры не прорабатывает, оставляя их худыми, он выглядит нелепо. Сильные голени необходимы мужчинам, которым приходится много стоять или ходить на работе. Тем, кто много сидит в силу своей работы, мало движется, предпочитая авто пешим маршрутам, натренировать икры и бедра нужно для предотвращения болезней суставов. Парням, чтобы накачать голени, нужно использовать утяжелители – гантели или штангу.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Как накачать попу и ноги

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

Упражнения для ног в домашних условиях

Нет времени на походы в спортклуб или тренажерный зал? Не страшно! Если вы желаете обрести стройное выносливое тело, выполняйте упражнения для ног дома. Занимаясь правильно, регулярно и интенсивно, можно добиться впечатляющих результатов – улучшить внешний вид своих голеней, придать красивую форму икрам, скорректировать объем бедер.

Разминка

Обязательный элемент тренировки – разминка перед упражнениями, ускоряющая процесс мышечного роста, а также снижающая риск получения травмы. Основная задача разминки – разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, приседания, растяжка. Важно, чтобы сердце начало активно гонять кровь по телу, подготовив его к нагрузкам. Уделяйте разминке 7 минут.

Приседания

Популярное эффективное упражнение, известное каждому – приседания, прорабатывающие медиальную мышцу бедер. Часто девушки и мужчины интересуются, как правильно приседать. Важно придерживаться основных рекомендаций:

• зафиксировать ступни на полу, носки развернуть наружу под углом 35°С;
• выпрямить спину, не выгибаясь, не сутулясь;
• максимально напрячь пресс, позволяя мышцам живота фиксировать позвоночник;
• садясь вниз, сгибать тело в коленном и тазовом суставах, подавая спину вперед;
• делать упор на пятки, задерживаясь на пару секунд;
• держать колени над стопами, не выводя за них;
• следить за дыханием, чередовать вдохи с выдохами в такт движениям;
• при подъеме не сводить внутрь колени.

Техника выполнения определяет, какие мышцы задействуются во время упражнения. Можно сделать упор на квадрицепсы (четырехглавые мышцы передней поверхности бедер), приводящие мышцы (внутренняя боковая часть бедер). Если занимаетесь без дополнительного веса, акцентируйте внимание на мышечном напряжении – приседайте, пока голени с бедрами не начнут «пылать».

Выпады

Незаменимая часть тренировки – выпады для ног и ягодиц, разрешающие тщательно проработать коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Чтобы делать выпады правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Стать прямо, спина ровная, руки вдоль тела.
2. Стопы поставить точно под бедрами.
3. На вдохе сделать шаг вперед с правой стопы, корпус держать прямо, опускать тело вниз, перенося вес на ногу впереди.
4. Правое бедро параллельно полу, левое стоит едва касаясь пола.
5. Выполнять подъем с впередистоящей пятки, не наклонять корпус. Чувствуя заднюю поверхность бедра, вернуться назад в исходное положение.

Освоив простые выпады, дополняйте их поднятием колена, прыжками, скручиваниями. Чтобы увеличить нагрузку во время выполнения выпадов, применяйте степ-платформу или небольшую деревянную скамеечку – это поможет тщательней прокачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Если в вашем доме или подъезде есть лестница, используйте ее – делайте выпады, шагая через пару ступенек.

Махи­

Разнообразные махи ногами для мышц бедра разрешают накачать его заднюю, внутреннюю, переднюю, внешнюю поверхности. Выполняя махи регулярно, вы подтянете мускулатуру нижней части тела, придадите телу упругости и привлекательности. Попробуйте взять утяжелители – это увеличит нагрузку на мышцы. Придерживайтесь правильной техники выполнения махов назад:

1. Примите упор на коленях и локтях. Спина с поясницей прямые.
2. Рабочую ногу выпрямите, обоприте стопу на пальцы.
3. Поднимите прямую голень, тянитесь пяткой вверх. Не пытайтесь согнуть поясницу – стопа тянется не за счет нее.
4. Опустите стопу, сделайте 30 раз, затем повторите с другой.

Упражнения с гантелями

Используя гантели для ног, вы увеличивайте нагрузку и действуете на мышцы с дополнительной силой. Эффект от тренировки с гантелями гораздо лучше, чем от занятий без использования утяжелителей. Чтобы накачать нижнюю часть тела, используйте гантели во время выполнения таких упражнений в домашних условиях:

• широкие приседания «плие» – гантель держать двумя руками внизу, медленно опуститься в присед, задержать позицию, встать в исходное положение, повторить;
• выпады – делать шаг вперед, опускаться вниз, держа по гантели в руке;
• становая тяга – двумя гантелями скользить вдоль передней поверхности бедер, наклонять корпус, отводя таз, затем разогнуть тело усилием ягодиц;
• приседания с прыжками – две гантели в руках, опускаться в присед, отталкиваясь пятками и прыгать.

Упражнения на икры

Красивые икры – свидетельство регулярных занятий спортом, ежедневных пеших прогулок и отличной выносливости. Чтобы накачать икры ног девушке, следует выполнять такие упражнения:

• «пистолетик» (приседания с упором на одну стопу);
• приседания с грузом;
• прыжки со скакалкой;
• ходьба по лестнице;
• подъем на подставке (носки упираются, пятки в воздухе);
• ходьба на носках;
• бег на месте.

Как накачать мышцы голени

Придать нижней части тела красивый рельеф можно выполняя упражнения для укрепления голени. Ходьба по ступенькам, выпады с весом, подъем на носки, бег, приседания – все это поможет накачать мускулатуру голени. Используйте утяжелители, весовые грузики, гантели, чтобы ускорить процесс появления результата в домашних условиях, поскольку мышечная ткань голеней требует долгой тщательной прокачки.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Упражнения на разные группы мышц ног

Как подкачать ноги в домашних условиях девушке

Без знания анатомических особенностей мышц нижних конечностей накачать ноги дома будет сложно. Соответственно принципу работы ножных мышечных групп можно подобрать нужные и эффективные упражнения. На ноги приходится больше половины мышечной массы всего тела. По состоянию ног можно судить о здоровье человека.

МЫШЦЫ НОГ

Для быстрого накачивания ног понадобятся не только амбиции, но и знания о строении и расположении основных мышечных групп ног. Это поможет составить правильную тренировку, способствующую усилению нижних конечностей, росту и рельефу мышц. Работая над определенной группой мышц нужно научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных мышечных групп:

• ягодичная;
• квадрицепс представляет переднюю часть бедра. Состоит из четырех самостоятельных мышц: прямой, а также широкой, латеральной, промежуточной и медиальной мышц бедра;
• задняя поверхность бедра представлена двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами;
• мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая.

Развитие мускулатуры ног оказывает положительное воздействие на весь организм. Они укрепляют сердце и сосуды, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), повышают выносливость и метаболизм, укрепляют кости и суставы, способствуют похудению, привлекательности для противоположного пола.

УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя несложные упражнения, можно быстро накачать ноги дома. Тренировки в спортзале с утяжелениями делают ноги сильными, но не очень ловкими из-за большого объема мышц. Ноги становятся большими, что не всегда выглядит эстетично, особенно это касается женщин. Для быстрых и крепких нижних конечностей полезно проводить регулярную тренировку без утяжелений в домашних условиях.

Для того чтобы прокачать ноги в домашних условиях, понадобится полчаса личного времени минимум трижды в неделю. Упражнения выполняются от 10 до 20 повторов на каждую ногу. Перед стартом тренировки следует разогреть мышечные группы небольшой разминкой. Хорошо практиковать бег на месте в течение 10 минут. Можно приседать, прыгать. Сердце должно заработать быстрее. Хорошо разогретые мышцы ног лучше воспринимают упражнения, меньше травмируются, меньше болят после нагрузки. После тренировки также необходимо размять натруженную мускулатуру. В этом помогут движения на растяжку, можно из йоги.

ПРИСЕДАНИЯ

Это одно из базовых и наиболее результативных упражнений для ног в домашних условиях. Задействуются четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также большая ягодичная. Спина сохраняется прямой, стопы - параллельны, на расстоянии немного шире таза. Производятся медленные опускания таза до образования прямого угла с голенью. Колени не уходят за уровень носков. Стопы фиксируются прижатыми к полу.

Чтобы быстро в домашних условиях накачать мышцы ног, нужно выполнять приседания с утяжелением. Для этого понадобится штанга или тяжелый рюкзак. Ноги на ширине плеч, спина сохраняется ровной. Обычные приседания, с весом собственного тела, можно постепенно увеличивать по количеству повторов до 100. Каждую тренировку следует увеличивать на 5 движений.

ВЫПАДЫ

Чтобы прокачать четырехглавую бедренную мышцу и большую ягодичную в домашних условиях, необходимо выполнять упражнение с выпадом вперед. Подобные движения можно делать также в сторону или назад. Упражнение состоит в вынесении согнутой под прямым углом ноги вперед и переносом на нее тяжести тела. При этом коленная чашечка не выходит дальше пальцев стопы. Нога, находящаяся позади, также согнута под прямым углом. Она служит только для поддержки, колено остается над полом, сохраняется промежуток в пару сантиметров. Корпус удерживается прямо. По мере развития мышц нагрузку увеличивают с помощью гантелей в руках или штанги на плечах.

ПОДЪЕМ БЕДРА ВВЕРХ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Упражнение прекрасно тренирует двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Принимается поза на четвереньках. Руки стоят на предплечьях, ноги - на коленях. Спина остается все время прямой. Сгибание в пояснице недопустимо, эта ошибка сведет на нет все усилия. Нога остается согнутой в колене под прямым углом и поднимается медленно вверх до образования одной оси со спиной. Допустимо подымать ногу чуть выше, но без размаха. Упражнение требует прочувствовать работу бедер и ягодиц. Стопа напряжена, можно представить, что пятка надавливает в потолок. Опускание ноги выполняется осторожно, без удара коленом о пол. Лучше делать это движение на коврике. По мере тренированности могут понадобиться утяжелители для ног или увеличение числа подходов.

ПОДЪЕМ БЕДРА

Приводящие бедренные мышцы практически не задействуются в обычной жизни человека. Поэтому внутренняя поверхность бедра обычно дряблая. Для тренировки этой области ног в домашних условиях нужно лечь на бок с упором на предплечье нижней руки. Кисть верхней руки ставится на пол рядом с животом. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене и ставится на пол. Выпрямленная нижняя нога внутренней поверхностью стопы обращена к потолку. При этом пятку следует немного развернуть кверху. Таким образом, стопа удерживается на протяжении всего упражнения. Теперь нижнюю ногу нужно подымать так высоко, насколько получается.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ

Икры также важны для сильных и рельефных ног. Движение выполняется, стоя на полу. Нужно подниматься на полупальцы и опускаться вниз, не прикасаясь пятками к поверхности пола. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы следует использовать степ-платформу. В домашних условиях есть возможность воспользоваться толстой книгой или встать на порожек.

ПИСТОЛЕТИК

В плане развития совокупного мышечного массива ног в домашних условиях приседания на одной ноге - это наилучшее упражнение. Оно не дается легко с первого раза. Ведь поднятие веса собственного тела одной ногой задействует всю мускулатуру ноги. Следует удерживать равновесие тела. Нужно встать боком у дверного косяка. Ноги - на ширине плеч. Опорная нога выпрямлена, а вторая выводится вперед в слегка согнутом состоянии. Делая вдох, нужно начать приседать на опорной ноге, одновременно выводя приподнятую ногу вперед. Корпус тела остается прямым, смотреть нужно перед собой. Плечо слегка опирается о косяк. Приседать следует глубоко, в соответствии с физическими возможностями на данный момент. Делая выдох, нужно подняться вверх. На начальном этапе упражнение можно делать с опорой рукой на стул, с опорой спиной о стену, с приседанием на скамью.

Настойчивость в выполнении комплекса упражнений и сильная мотивация сделают ноги здоровыми и крепкими даже в домашних условиях. Основное же правило любой тренировки - это регулярность и постепенное увеличение нагрузки на тело. Эпизодические занятия дадут нулевой результат. Но и излишний фанатизм приведет лишь к негативным последствиям в виде растяжений и травм. Решившись быстро приобрести крепкие ноги, не стоит забывать о прыжках на скакалке. А также можно отказаться от пользования лифтом и использовать лестницу как дополнительный тренажер для красивых ног.

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) - хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног - самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден - в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: , наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле - регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное - перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.