Глава 2. Повседневная жизнь и сон. Правильно работаем, правильно отдыхаем Рабочий день бизнесмена или топ-менеджера наполнен не только реализацией заранее намеченных планов, но и хаосом важных встреч, ответственных решений, срочных телефонных переговоров и неожиданных

Тот, кто правильно дышит, тот и правильно думает «Среди всех факторов, влияющих на дыхание, необходимо отметить нравственность, поскольку данный фактор обладает особыми свойствами, которых лишены другие факторы, – пишут в своей книге „Теория Бутейко о ключевой роли

Ходьба служит нашим естественным способом движения, это физическое упражнение, которое доступно человеку любой возрастной категории, одно из простых и действенных методов укрепления здоровья, развития физических качеств, повышения энергии. В чем же заключается польза ходьбы на свежем воздухе?

Польза пеших прогулок для здоровья

• укрепляется иммунитет,
• улучшается работа сердца,
• нормализуется давление,
• улучшается кровообращение,
• происходит насыщение кислородом,
• нормализуется обмен веществ,
• профилактика рака кишечника,
• сжигаются жиры,
• укрепляет опорно-двигательный аппарат и мышечная система,
• происходит укрепление мышц ног,
• профилактика варикоза,
• нормализуется работа нервной системы,
• снимается нервное напряжение,
• увеличивается количество гормонов счастья,
• проходит бессонница,
• проходит стресс и депрессия,
• повышается жизненный тонус,
• происходит омолаживающий эффект.

При ходьбе в работу включаются почти все мышцы тела, при этом очень хорошо развиваются и укрепляются мышцы ног, таза, живота, рук и спины. Кроме того, происходит укрепление костей и связок, улучшается осанка и походка, вследствие чего создаются нормальные условия для правильного функционирования внутренних органов.

Сколько нужно ходить в день для здоровья

Ходьба также пробуждает жизненные процессы всех органов и систем, способствует повышению и укреплению иммунной системы, служит своего рода средством профилактики от многих сердечных болезней, а в некоторых случаях полного излечения разных заболеваний сердечной, пищеварительной, дыхательной и нервной систем.

Виды пешей ходьбы

Воздействие пеших прогулок на организм человека довольно разнообразно и зависит от скорости (число шагов в минуту), дистанций и общей физической нагрузки. Ходьбу подразделяют на следующие виды: на носках, пятках, на полусогнутых ногах, скрестным шагом, с высоким подниманием коленей и др. К распространенным относят: обычную (прогулочную), маршевую и спортивную.

Прогулочная ходьба

Пожилых людей, как правило, привлекает прогулочная ходьба на различные дистанции. При хорошем состоянии здоровья и определенной тренированности они способны ходить достаточно в быстром темпе.

Скорость движения, расстояние, время суток и общая физическая нагрузка определяется индивидуально, отталкиваясь от цели ходьбы и здоровья. Например, прогулки на свежем воздухе перед отходом ко сну, снижают нервное напряжение, расслабляют. В основном они совершаются в любое время года без усилий, медленно. Во время такой ходьбы необходимо, чтобы дыхание было ровное, глубокое, спокойное.

Ходьба в обеденное время помогает снять накопившуюся усталость, они проводятся в спокойном и ровном темпе. Скорость прогулок на работу и с работы может быть как медленной, так и быстрой. Все зависит от физических возможностей и желания. Важно также следить за тем, чтобы от них не возникало чувство усталости, а, наоборот, появилось ощущение прилива сил, улучшение настроения. Маршрут таких прогулок надо стараться прокладывать в спокойных местах, с большим количеством деревьев (через парки, скверы, аллеи), со слабым трафиком. Для улучшения эффекта от ходьбы рекомендуется выполнять .

Прогулки-походы

Помимо выше изложенных прогулок, есть продолжительные прогулки (прогулки-походы), требующие более серьезных физических нагрузок, которые нередко приравнивают к спортивным тренировкам. Такой вид ходьбы положительно сказывается на нервной системе, повышает энергетику и тонизирует.

В таких длительных маршрутах способны принимать участие только люди с крепким здоровьем, оптимальный темп – от 2,5 до 4-5 км в час. Через 40-50 мин желательно сделать перерыв на 10 мин, во время которого хорошо было бы помассировать ноги, выполнить простые физические упражнения на растяжку. После отдыха не спешите, идите медленно, постепенно ускоряя шаг. Если дистанция продолжительная, остановки на отдых должны быть не менее 30-40 минут.

Техника правильной ходьбы

Одежду выбирайте ту, которая не будет стеснять ваши движения. Летом на дальние «походы» предпочтение отдавайте шортам или легкому спортивному костюму, зимой – теплому костюму и самое главное всегда – удобной обуви (кедам, кроссовкам).

Прогулка, как и любая тренировка, состоит из 3 частей: подготовительной (вводной), основной и заключительной.

Ходьбу начинайте с медленных шагов, потом слегка ускоряйтесь, а под конец темп должен достигать 100 и более шагов в минуту.

После того как организм будет подготовлен к выполнению более тяжелых нагрузок, начинается основная часть. Она может быть непродолжительной, но интенсивной, может быть длительной, многочасовой и с умеренной нагрузкой. Скорость прогулки в этой части наиболее высока. Чем интенсивнее основная часть ходьбы, тем она короче и тем продолжительнее заключительная часть. В ней, за 7-10 минут до конца, быстрый темп ходьбы сменяется средним и затем медленным. В конце «гуляний» сделайте дыхательные упражнения.

Безусловно, ходьба будет полезна тогда, когда человек ходит правильно. Поэтому при ходьбе необходимо двигаться легко, держать выпрямленную спину, но при этом не следует напрягать тело, идти с поднятой головой, с развернутыми плечами, подтянутым животом, не следует сутулиться, опускать плечи, раскачиваться из стороны в сторону.

При ходьбе, ступни ног должны быть немного развернуты носками в стороны, нога свободно, без каких-либо усилий выносится вперед и ставится с пятки на носок. Дышать следует глубоко, ровно, ритмично, примерно на 2-4 шага полный вдох и на 2-4 – выдох.

Научившись ходить правильно, расслаблено, без зажатости, умело менять напряжение на расслабление мышц, экономно выполнять движения, вы станете намного меньше тратить свои силы и энергию на преодоление любых расстояний. Вместо усталости вы будете получать только положительный заряд энергией.

Почему полезно ходить пешком?

Если вы думаете, что правильная осанка имеет значение только для вашего здоровья, то это не так.

Нет, разумеется, осанка оказывает огромное влияние на работу всех наших внутренних органов и иногда даже может вызывать нешуточные проблемы со здоровьем. Но, кроме этого, она является отражением вашего психологического состояния, степени уверенности в себе и отношения к миру. Язык вашего тела может сказать окружающим о вас даже больше, чем самые пространные речи, и больше, чем самая дорогая одежда. Но, в отличие от костюма, осанка не стоит вам денег и требует только ваших усилий и практики. В этой статье мы научимся простым приемам выработки такой осанки, которая станет вашим настоящим украшением.

Учимся правильно сидеть

Реалии нашей жизни сложились таким образом, что большую часть дня мы сидим. И неправильное положение тела при этом может стать главным источником расстройств здоровья, утомляемости и даже плохого настроения. Сегодня умение правильно сидеть является важнейшим вопросом выживания.

• Продвиньте ваши бедра назад, таким образом, чтобы нижняя часть спины получила поддержку спинки кресла.
• Разверните свои плечи назад и вниз, а грудь держите развернутой. Не сутультесь.
• Если вы работаете за монитором, то расположите его таким образом, чтобы можно было смотреть не изменяя естественного положения шеи.
• Располагайте клавиатуру так, чтобы предплечья и локти отдыхали на столе или опирались на подлокотники вашего кресла.
• Для избежания проблем с коленями располагайте ноги под углом 90 градусов так, чтобы ступни плашмя стояли на земле.
• Независимо от правильности вашей позы, учтите, что человеческое тело не создано для длительного сидения. Поэтому делайте перерывы каждые 20-30 минут. Достаточно просто встать и пару минут прогуляться-размяться.

Учимся правильно стоять

Посмотрите на окружающих вас людей. Вы заметили, что большинство из них, даже очень молодых, при первой возможности стараются сесть? В транспорте, в очереди, на вечеринке их взгляд инстинктивно ищет подходящую горизонтальную поверхность, а ноги сами собой несут их туда. Все правильно, эти люди просто разучились правильно стоять!

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь подайте нижнюю часть корпуса чуть вперед, чтобы почувствовать тяжесть тела на носках. Затем компенсируйте это движением верхней части тела назад, так чтобы почувствовать тяжесть на пятках. Найдите такой баланс, чтобы тяжесть тела была равномерно распределена. Таким образом, ваш таз должен быть слегка впереди, а развернутые плечи — позади. Именно в таком положении вес тела оптимально поддерживается позвоночником.
• Обращайте внимание на то, чтобы ваши плечи были развернуты назад, а грудь поднята вверх. Не опускайте голову вниз.
• Не держите руки в карманах — это заставляет вас сутулиться.

Учимся правильно ходить

В предыдущем абзаце я писал о том, что мы разучились стоять. Еще в большей мере это относится к ходьбе. Человек, идущий пешком, когда можно проехать, воспринимается фриком. Человек, преодолевший пешком десять или пятнадцать километров, воспринимается чемпионом. Между тем, умение ходить начинается именно с правильных движений тела. И они не так уж сложны, поверьте.

• Примите правильное положение стоя, с помощью советов, описанных выше.
• Сделайте шаг ногой, мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок.
• Повторяйте это движение десять тысяч раз в течение дня.
• Если вы хотите перейти на более быстрый темп, то согните руки в локтях и делайте ими вспомогательные движения. Да, возможно, это смотрится необычно, зато поможет вам потом плавно перейти к бегу.

Все перечисленные советы чрезвычайно легко выполнить… один или два раза. Проблема в том, чтобы делать это постоянно. Для этого надо осознанно и целенаправленно обращать свое внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим. Исправлять и одергивать себя. Не ехать там, где можно идти, не садиться, где можно постоять, и не расплываться там, где нужно просто присесть.

Если делать это регулярно, вы увидите, что через пару недель это станет для вас естественным. Через месяц вы будете делать это, даже не задумываясь. Мир увидит вас другим и сам удивится этому преображению.

Ходьба это самое элементарное физическое упражнение, которое мы совершаем каждый день. Но даже при такой нагрузке происходит насыщение клеток кислородом, что способствует сначала окислению жиров, а затем и их расщеплению.

При быстрой ходьбе или подъеме по лестнице сжигание калорий происходит гораздо интенсивнее. К примеру, если вы будете ходить активным шагом по 2 часа в день, то за неделю сможете дополнительно сбросить до 2000 килокалорий.

Впрочем, на сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов: вес, возраст, физическая форма, особенности метаболизма, рельеф маршрута, температура воздуха, а также скорость, длительность и регулярность прогулок.

〉 По ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал

〉 По ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал

〉 По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал

〉 В гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал

〉 Прогулки на природе – 6,4 ккал

〉 Спортивная ходьба – 6,8 ккал

Ходьба и сердце

Ходьба благотворно влияет на работу сердца, в первую очередь потому, что хорошо тренирует сердечную мышцу. Известно, что при динамической ходьбе работающим мышцам требуется больше кислорода, что приводит к ускорению сокращений сердечной мышцы. Ходьба может быть эффективным терапевтическим средством даже при некоторых сердечнососудистых заболеваниях.

Однако у каждого человека свой порог толерантности к физическим нагрузкам. Например, при ишемической болезни сердца резервы организма оказываются заметно снижены. Интенсивная ходьба противопоказана при тяжелой стенокардии и тем, кто недавно перенес инфаркт миокарда.

Еще одно противопоказание для интенсивной ходьбы – это выраженная сердечная декомпенсация (сниженная способность сердца обеспечивать кровоснабжение организма). Все начальные проявления заболеваний сердечнососудистой системы не являются противопоказанием для дозированной ходьбы.

Целесообразно контролировать свою нагрузку, сравнивая частоту сердечных сокращений и показатель артериального давления до и после ходьбы. Повышение давления допустимо в пределах 10-15 мм ртутного столба, при этом пульс не должен участиться более чем на 20 ударов в минуту. Более того, если показатели через 5 минут не вернутся в норму – значит нагрузка была завышенной.

Ходьба и суставы

По мнению медиков, оздоровительная ходьба гораздо полезнее для суставов чем аэробика, так как дает на суставы небольшую нагрузку. Выгодно отличается такая ходьба и от бега в силу практически полного отсутствия травматичности. Но несмотря на всю простоту, оздоровительная ходьба очень эффективна при профилактике такого заболевания как остеопороз. Кроме всего, многочисленные исследования показали, что 30-минутных пеших прогулок 3-5 раз в неделю достаточно чтобы на 2% укрепить минеральную плотность костей.

Скандинавская ходьба

Совсем недавно в России стала набирать популярность скандинавская ходьба. Главное ее преимущество заключается в палках: благодаря им ходоки в отличие от тех же бегунов нагружают практически весь свой организм. Более того, ходьба с палками облегчает нагрузку на суставы и позвоночник. Не менее приятным результатом регулярных занятий скандинавской ходьбой станут избавление от скованности суставов, исправленная осанка и улучшенная координация движений. Риск получения травм в скандинавской ходьбе в отличие от бега минимален: если при беге на ступню приходится нагрузка в среднем в три раза превышающая вес тела, то при скандинавской ходьбе такая нагрузка снижается примерно наполови ну.