Чем можно долго сидеть. Что происходит с нашим телом, когда мы долго сидим

Каждый человек, отработав свои ежедневные 8-10 часов, хочет только одного - рухнуть на диван, открыть банку пива или газировки да забыться. Парадокс в том, что на работе многие из нас неподвижно сидят, перебирая бумажки либо пялясь в экран, и когда мы приходим домой, то мы снова начинаем сидеть. Получается, что мы находимся в сидячем положении более 12 часов - гораздо больше, чем хочет этого наш организм.

Ты скажешь: «Человек создан для того, чтобы сидеть - мы так устроены». Но это совсем неправда. Эволюция не рассчитывала, что ты будешь проводить большую часть своего времени на стуле. Она даже не предполагала, что существует такой предмет, как стул. Она делала нас для природы, где надо находиться в постоянном движении, чтобы выжить. Поэтому нет ничего странного в том, что наше здоровье гробится с каждым часом, проведенном в сидячем положении. Думаешь, что мы преувеличиваем? Нет. Любое статичное положение в конечном итоге приводит к болезненным ощущениям, ведь тело нельзя загрунтовать - оно не может находиться в состоянии покоя длительное время. Сидение приводит к костной и мышечной дистрофии, сердечным болезням, ожирению, сахарному диабету и в целом к общей болезненности.

Если тебя не убедили наши слова, то начнем говорить о фактах.

Проблемы с кровообращением

Наше тело создано для того, чтобы двигаться, а не сидеть. Анатомическое строение этот факт полностью доказывает. В нашем теле огромное количество суставов, скелетных мышц. Наш вид смог встать на ноги, обзавелся эластичной кожей и массой других плюшек, которые позволяют двигаться максимально свободно.

Помнишь моменты, когда в икрах чувствовалось неприятное жжение или судороги? Это следствие того, что твоя кровь накопилась в венах из-за сидячего образа жизни, дружище. Тебе действительно надо говорить, почему это плохо? Хорошо, скажем - инсульт.

Истощение мышц

Какие самые ленивые части тела во время сидения? Ягодицы и игры, конечно же. Они ничего не делают, только заставляют тело медленно чахнуть. К твоему счастью, ты можешь минимизировать вред сидения за рабочим столом. Тебе только и нужно, что иногда вставать с кресла или стула, чтобы размять ноги. Так ты можешь предотвратить вредные последствия, хотя если ты не хочешь, чтобы мышцы окончательно атрофировались, то лучше запишись в зал.

Предрасположенность к полноте

Казалось бы, что это и так понятно, но дело даже не в отсутствии физических нагрузок, а в особом ферменте, который работает хуже, если ты засиживаешься на одном месте помногу часов. Этот фермент называется липопротеинлипаза - он находится на стенках наших сосудов и отвечает за расщепление жиров, которые перемещаются по нашей крови. Когда ты долго сидишь, то переработка жира в сосудах идет гораздо медленнее, что и приводит к ожирению.

И мы еще не начали говорить о том, что скорость сжигания килокалорий в сидячем положении уменьшается до 1 в минуту, что совсем мало для того, чтобы ты перестал быть таким жирным.

Нервные клетки

Тебе может казаться, что сидеть легко и приятно, но для твоих нервных клеток весь процесс напоминает пытку, ведь неестественная поза провоцирует защемление нервов, что может привести к боли во всем теле. Спазмы неизбежны, если сидеть в одном положении достаточно долго. Чаще всего мы ощущаем их в области плеч, низа спины и шеи.

Ты также лишаешь свое тело всех эволюционных преимуществ - циркуляция крови нарушается, отчего нервные клетки не получают того необходимого количества энергии, которое им требуется.

Проблемы с позвоночником

Они огромны, потому что никто из нас на самом деле не умеет правильно сидеть. Чаще всего мы выгибаем спину назад, а плечи наклоняем вперед. Получается некая неестественная дуга из позвоночника, которая приводит к износу межпозвоночных дисков, деградации позвоночных связок и суставов, а также постоянному напряжению мышц, которые помогают нам держать позвоночник в наклонном состоянии. И это только часть проблемы, ведь когда ты сидишь за столом неправильно (а это ты делаешь всегда), то у тебя со временем уменьшается объем грудной клетки, что автоматически ограничивает объем кислорода, который поступает в кровь. В итоге ты чувствуешь себя слабым, дышать становится тяжелее, а мозг начинает работать хуже, ведь кислорода стало меньше. И да, это всё из-за неправильной осанки.

Ко всему прочему, из-за этого высок риск развития хронических болезней в пояснице. Позвонки смешаются вниз, сильно давят друг на друга, начинают крошится. Учитывая, что в зоне спины масса нервных окончаний, ты в итоге можешь получить чудовищную порцию боли.

Но есть хорошая новость. Если ты будешь регулировать свое положение каждые 15-30 минут, чтобы предотвратить смещение поясничных дисков, то ты будешь чувствовать себя гораздо лучше. Это делать нужно несколько раз в час. Можешь просто пройтись по офису, заварить кофе либо выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Если у тебя на работе жестко с дисциплиной, то можешь делать небольшую разминку прямо за рабочим столом - это лучше, чем ничего.

Борьба со своим естеством

Ты животное, но не обижайся на это звание. Так уж вышло, что все живые существа по своей сути животные. В каждом из существ есть закодированное эволюцией послание, которое говорит им о том, как надо жить, как двигаться, как вести себя при опасности. Человек больше других отдалился от этого послания, когда начал играть в цивилизацию, но и он до сих пор подвержен первобытным инстинктам - они у нас в крови.

Так вот, природа нам ясно дала понять, что наше естество - это движение, а не сидение за экраном компьютера. Мы рождены, чтобы двигаться. Ты испытываешь потребность в движении, даже если у тебя проблема с лишним весом, и ты никогда не занимался спортом. Но твое тело - это не совсем ты. Оно хочет двигаться, чтобы быть способным избежать любой потенциальной опасности в любой момент. Первобытный инстинкт слабо вяжется с тем безопасным пространством современного мира, в котором мы живем, но он до сих пор является двигателем, который делает нас здоровее.

Боли, которые возникают при сидении - это не только механические повреждения. Это еще и сигналы, которые дает нам наш организм, чтобы мы наконец начали его ценить. Встань ты уже наконец на ноги. Подвигайся. Будь добр к своему телу и старайся меньше сидеть.

Здоровье

Для многих людей работа в офисе предполагает длительное сидение за столом, иногда даже в течение всего дня.

Конечно, сегодня можно найти различные эргономичные товары, которые делают работу в офисе более комфортной.

Кроме этого некоторые компании предлагают своим работникам бесплатные часы, например, в спортзал или бассейн .

Не стоит забывать и о тех, кто работает на расстоянии - сидячий образ жизни влияет и на тех, кто работает дома.

И все же ученые считают, что многие из тех, кому приходиться часто сидеть за столом, уже повредили своему организму , и на исправление этих проблем, понадобится не один день.

Вот, что думает по этому поводу доктор наук Питер Т. Кацмарзык (Peter T. Katzmarzyk):

"Даже у тех людей, кто ведет активный образ жизни, высокий риск нанести вред своему организму. Долгое сидение не может просто так быть компенсировано физической активностью".

Сидячее положение

Сложно представить, что подобное действие как сидение может быть настолько вредным для нашего здоровья.

На самом деле, долгое пребывание в сидячем состоянии может иметь множество неблагоприятных последствий.

Почему сидеть вредно

Вот список из 12 побочных эффектов длительного пребывания в сидячем положении:

1. Замедленный обмен веществ

Длительная малоподвижность снижает скорость сжигания жира, который замедляет поток крови, и снижает эффективность инсулина.

2. Неправильная поза

Пребывание в сидячем положении создает давление на поясничные межпозвоночные диски.

В таком положении голова наклонена вперед, заставляя плечи компенсировать перенос веса.

3. Травмы спины и позвоночника

Долгое сидячее положение создает постоянное давление на нижнюю часть спины, включая мышцы и связки.

4. Сниженные социальные навыки

Кроме этого, сидеть долго за компьютером, значит меньше выходить на свежий воздух, а недостаток солнечного света ведет к недостатку витамина D. Согласно ученым, недостаток этого витамина существенно увеличивает риск заболеть диабетом или раком.

6. Метаболический синдром

Долгое сидение ведет к росту массы висцерального жира, ткани становятся невосприимчивы к инсулину. Это в свою очередь ведет к гормональным и клиническим нарушениям, и в итоге к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Хронические боли

Неправильная посадка за столом в течение долгого времени ведет к росту давления на нижнюю часть спины. Боли, которые в итоге возникают, могут стать симптомом хронических заболеваний.

8. Ожирение

Из-за того, что при сидячей работе основные группы мышц человека работают меньше, калории сжигаются медленнее. Со временем это может привести к лишнему весу или даже ожирению.

9. Диабет

Малоподвижность уменьшает способность тела сохранять нормальный уровень сахара в крови, что понижает чувствительность к инсулину.

10. Рак

Сниженная активность повышает шансы развития рака. Согласно одному из исследований , сидячая работа плохо влияет на женщин, что способствуя развитию рака груди, матки и яичников.

11. Сердечная недостаточность

Долгое сидение за столом, за рулем и/или перед телевизором так же сильно вредит мужчинам. Согласно исследованию сидячий образ жизни может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, а иногда и к летальному исходу. Риск развития таких заболеваний, по словам ученных, увеличивается на 64%.

12. Летальный исход

После нескольких проведенных исследований, ученые установили, что продолжительный сидячий образ жизни повышает риск общей летальности среди мужчин и женщин на 6,9%

Общая летальность является соотношением числа скончавшихся от любых болезней и/или ранений, к количеству болевших этой болезнью, выраженное в процентах, за определенный промежуток времени.

Проще говоря, если у вас проблемы со здоровьем, то при сидячем образе жизни эти проблемы могут ухудшиться.

Полезные советы для тех, кто не может избежать сидячего образа жизни

Эти советы дает Джеймс А. Левайн (James A. Levine), врач, доктор наук Клиники Мейо (Mayo Clinic) - одной из самых крупных частных медицинских центров мира.

Периодически двигайтесь/шевелитесь в своем кресле

Вставайте, когда разговариваете по телефону или перекусываете

Используйте конторку (стол для занятий стоя)

Делайте регулярные паузы во время работы

Для разговора с коллегами не устраивайте конференции, а пройдитесь с ними немного; проще говоря, во время беседы наматывайте круги.

Понимаете ли, вы, что постоянно повторяете ребенку одно и тоже: "Сядь, не трогай, не прыгай на кровати, положи, перестань ерзать." Я могла бы продолжать этот список дальше и дальше. Знакомо не правда ли? Вы не одиноки! На самом деле, тоже самое происходило и у меня, до тех пор, пока я не обнаружила истинную причину того, почему мой ребенок не может усидеть на месте. Сегодня я поделюсь секретом о том, почему ваш ребенок тоже не может усидеть на месте!

Позвольте мне начать с того, что я расскажу немного о себе. Я квалифицированный педагог с более чем 12-летним опытом работы с малышами. Я знаю этапы развития ребенка. Я понимаю, что играть – это необходимость для ребенка. Я точно представляю, как дети учатся с помощью различных методов. Тем не менее, мне всегда казалось, что "эти дети" никогда не перестанут двигаться! В каждой группе у меня всегда было по крайней мере 3 или 4 ребенка, которых невозможно было усадить. В один год, у меня был ребенок, который буквально забирался куда угодно. Независимо от того, что я делала, он не мог усидеть на одном месте! Я делала все возможное. Я использовала методы и приемы, которым нас учили на тренингах и курсах, искала что-то новенькое, но, НИЧТО, казалось, не работает. Я люблю их, но.... они просто выматывают меня.

И вот у меня появился свой ребенок. Я твердо верила, что наличие собственного ребенка делает вас, как учителя, еще сильнее. Но не тут-то было. Я сполна ощутила, что такое «активный ребенок". В ясельном возрасте все было не так плохо. В детском саду тоже, все моменты списывались на возраст. В первом классе, мы столкнулись с тем, что мой сын избрал себе необычный способ передвижения по классу: он полз, касаясь головой пола. Потом, во втором классе, стало все более и более очевидным то, что мой сын НЕ МОЖЕТ сидеть на одном месте. Я перепробовала все методы воспитания. Я была мягкой, я была строгой. Я была изобретательной, и я была последовательной. Ничего не помогало. Независимо от того, чтобы мы не делали, мой сын был теперь одним из "тех детей." Записи в дневнике, беседы с учителем и директором школы, дальше временное отстранение от занятий… Мы были совершенно растеряны. Чувство полной потери переполняло мое сердце. И вот в мою группу приходит ребенок с особыми сенсорными потребностями и установленной сенсорной диетой...

Я понятия не имела, почему этот ребенок постоянно подпрыгивает возле меня. Я не могла понять, почему он прыгает со всей нашей мебели, и я определенно не понимала эту "сенсорную диету", которую вручила мне его мама, чтобы я реализовывала ее в группе. Никто никогда не говорил мне об этом раньше. Тем не менее, я столкнулась с ребенком таким же, как мой собственный сын, но у него была особая «диета» упражнений и действий, которые, как оказалось, на самом деле успокаивают, уменьшают его суетливые движения и это позволяет ему принимать участие в занятиях. Я хотела такое же решение проблемы для моего сына! Вот когда я решила, что я сделаю все возможное, но найду выход из сложившейся ситуации! И то, что я обнаружила, крайне меня удивило!

Настоящая причина почему мой ребенок не может усидеть на месте

Помните, я уже говорила, что этот ребенок был на специальной «диете» и у него был специальный диагноз? Оказывается, у него была дисфункция сенсорной интеграции, о которой я никогда не слышала раньше. На самом деле, я была уверена, что это фейк. Помню, я подумала "действительно, «диагноз», который утверждает, что для такого ребенка это нормально - взбираться куда угодно и постоянно прыгать на месте?" Я была сбита с толку, но мне хочется быть честной с вами. Тем летом я прочитала много информации о сенсорной интеграции. Чтобы не происходило, все имеет смысл. У того маленького мальчика, как и у моего сына ДСИ дисфункция сенсорной интеграции и это усложняет процесс восприятия мозгом информации, которая поступает из окружающего нас мира. Прочитав огромное количество литературы, я узнала, что у всех детей есть особые сенсорные потребности. У ВСЕХ детей. Вы слышали об этом?

Я был поражена! На самом деле, каждый из нас (даже вы) имеете эти потребности, но никто никогда не говорил нам об этом. У всех нас есть "сенсорные системы», которые помогают нам обрабатывать информацию, которую мы получаем извне ежедневно. Сейчас я сижу в кафе и пишу эту статью, и мой мозг пытается одновременно воспринять запах латте, которое я пью, свет солнца из окна, неприятное ощущение от жесткого сиденья, на котором я сижу уже целый час, болтовню двух студенток за соседним столиком и чувство непреодолимого желание встать и двигаться! Все мои чувства пытаются интегрировать и обработать информацию одновременно!

Вот почему ваш ребенок не может усидеть на месте! Вот почему мой ребенок прыгает по тумбочкам и диванам. Видите ли, проприоцептивная системы вашего ребенка нуждается в определенной нагрузке, в чем-то большем, чем нам кажется. Вестибулярный аппарат вашего ребенка нуждается в таких движениях как покружиться, повертеться, покачаться, и т. д. для того чтобы отрегулировать процесс восприятия входящей информации.

Нас учили, что дети в классе должны сидеть, слушать, а прыгать только на детской площадке. Бег и прыжки на улице – это нормально. Я призываю вас, расширить ваше понимание, возможно вашему ребенку нужна сенсорная перезагрузка, когда он начинает покачиваться. Так что в следующий раз, когда ваш ребенок начинает ерзать, и вы уже собираетесь сказать "прекрати, сядь тихо", я призываю вас сказать: "Давай встанем и подвигаемся! Дадим нашему телу сенсорную перезагрузку!

Как вы думаете? Сможете ли вы это сделать? Если вы по-прежнему обеспокоены, и вы думаете... "Да, но мой ребенок......" "Разве это нормально для моего малыша делать...?" Не волнуйтесь! В следующей статье мы будем разбирать какое поведение можно назвать "нормальным", а какое нет.

Оригинал статьи The REAL Reason Your Kid Can’t Sit Still

Перевод Зайцева Наталья

Физические упражнения не смогут защитить последствий сидячего образа жизни, если вы будете сидеть по восемь часов в день.

Стоит ли напоминать лишний раз о том, что малоактивный, малоподвижный образ жизни плохо сказывается на здоровье - вы рискуете заработать избыточный вес, проблемы с сердцем и даже рак. Например, летом прошлого года мы писали о том, что несколько часов непрерывного сидения в день увеличивают шансы получить злокачественную опухоль толстой кишки или опухоль тела матки.

Казалось бы, решить проблему можно просто – если вам приходится много времени проводить сидя (например, на офисной работе), то вы можете скомпенсировать это регулярными физическими упражнениями. Более того, в последнее время стали появляться сведения, что в ежедневной физкультуре даже не обязательно придерживаться определённого графика, и что кратковременная, но сильная нагрузка эквивалентна длительной, но более слабой. Так, два года назад сотрудники канадского Университета Куинс опубликовали работу, в которой доказывали, что можно тренироваться понемногу каждый день, или же помногу, но только на выходных – если общее время тренировок будет одинаковым, то и польза сравняется. А ещё раньше, аж в 2006 году, исследователи из Университета Макмастера (Канада) сообщили, что трёхминутное упражнение на велотренажёре, когда 30 секунд интенсивных усилий сменяют 30 секунд полного отдыха, эквивалентны полутора-двухчасовой велопрогулке.

Но действительно ли физические упражнения могут перекрыть отрицательные последствия сидячего образа жизни? В журнале Annals of Internal Medicine появилась статья, авторы которой приходят к довольно неутешительному выводу: упражнения могут до какой-то степени скомпенсировать отсутствие физической активности, но, если сидеть каждый день и подолгу, проблемы со здоровьем всё равно будут. Авируп Бисвас (Aviroop Biswas ) из Университета Торонто (Канада) вместе с коллегами проанализировал несколько десятков исследований, посвящённых последствиям долговременного сидения. Речь в данном случае идёт не только о сидячей работе в офисе – это может быть время, проведённое за рулём автомобиля или же дома перед телевизором. Когда мы стоим или идём, в нашем теле интенсивно работают целые группы мышц, и их активность благоприятно сказывается на физиологии. Садясь, мы такие мышцы отключаем, и чем дольше мы сидим, будь то на стуле, на диване, или в водительском кресле, тем больше в нас накапливается физиологического «негатива».

Авторам работы в который раз пришлось убедиться, что малоподвижный образ жизни коррелирует с вероятностью сердечно-сосудистых болезней, диабетом, онкологическими заболеваниями и преждевременной смертью. Однако, если человек сидел 4-5 часов в день, то регулярные физические упражнения могли устранить негативные последствия такого образа жизни. Если же человек сидел дольше, вплоть до 8 и даже до 12 часов в день, то проблемы со здоровьем всё равно возникали, несмотря на физкультуру. Впрочем, у тех, кто при этом ещё и не занимался никакими упражнениями, последствия были ещё тяжелее.

Иными словами, даже если вы каждый день после 8 часов сидячей работы будете выкладываться в спортзале, вам всё равно будут угрожать диабет и неприятности с сердцем. Выход здесь один: по возможности разбавить сидение за столом хоть какой-то активностью. Например, вставать с места на одну-три минуты каждые полчаса, или вообще по возможности сократить сидячее время до 2-3 часов в день. Впрочем, такие рекомендации легко выполнять, если речь идёт о телевизоре в выходные; в офисе же многие, может, и рады были бы подняться с места на пару минут, да работа не велит. Так что остаётся надеяться на то, что медикам удастся создать какую-нибудь умную мебель, в которой можно будет напрягать нужные мышцы, не вставая с места.

Отпуск – великолепное время, когда можно наконец-то передохнуть и расслабиться! Или, хотелось чтобы, чтобы было именно так.

О чем мы обычно мечтаем, отправляясь в отпуск?

Хотим получить море удовольствий, немного отдыха и множество позитивных эмоций. Хотим вернуться из отпуска полными сил и готовыми к новым свершениям.

Именно так отпуск выглядел для меня в детстве. Тогда мы с родителями часто ездили отдыхать. Моя мама постоянно все детально планировала и в итоге каждый раз мы великолепно проводили время. Мы всегда возвращались из отпуска такими счастливыми, и с радостью принимались за осуществление своих планов.

Хороший отпуск, действительно, может на многое вдохновить. К сожалению, это выяснилось позже, с отпуском не всегда выходит именно так.

Когда я повзрослела и начала планировать свои отпуска сама, я ожидала, что они будут ни чем не хуже… Но вот засада… Как бы я не старалась, все равно ничего не получалось.

После отдыха я возвращалась уставшей, расстроенной и без малейшего желания приступать к работе. В какой-то момент я вообще решила не ездить больше в отпуск. Все равно толку от этого было никакого.

Но очень скоро я поняла, что работать мне все тяжелее, а усталость и раздражение накапливаются все больше. Как раз тогда я нашла одно очень интересное исследование.

Оказалось, что международный медицинский фонд доказал в своем исследовании, что отсутствие отпуска очень печально сказывается на жизни любого человека. Один год без отпуска и ваша работоспособность, ощущение счастья и уровень жизнь падают на 20%. Еще год – еще минус 20%. Но это еще не все!

Если вы все же берете отпуск, но не получаете абсолютно никакого удовольствия от него – ситуация становится еще хуже. Вы все равно получите 20% спад в счастье, уровне жизни, работоспособности. В дополнение вы еще рискуете получить так называемую «пост отпускную депрессию».

Суть моей проблемы с отпуском теперь для меня была ясна... Но вот вопрос: как мне организовать отпуск так, чтобы я точно получила удовольствие от него? Проведя еще одно небольшое исследование, мне удалось найти ответ и на этот вопрос.

Оказалось, что всего 3 простых правила, помогут любой отпуск сделать идеальным. И так… Как сделать отпуск идеальным

Правило 1 «Смена декораций»

Первому дню отпуска стоит уделить особое внимание. Что бы вы не делали в этот день, он должен быть абсолютно не похожим на все ваши предыдущие дни. Если вы много общаетесь с людьми, найдите тихое и спокойное место и проведите свой первый день там. Если сидите перед компьютером весь день, тогда будьте активны. Пойдите в горы, займитесь плаванием, покатайтесь на велосипеде. Делайте что угодно, чтобы отвлечь себя.

Этот первый день нужен вам, чтобы «перезагрузить» свой мозг. Чтобы он заработал по-новому, настроился на отдых. Только в этом случае вы сможете получить максимум от своего отдыха.

Правило 2 «Получайте кучу впечатлений и не сидите на месте»

Даже если вы нашли лучшее место в мире, чтобы провести свой отпуск, не оставайтесь там надолго. Если все же приходиться сидеть на одном месте, найдите себе побольше новых дел. Главное правило здесь – посещайте новые места или делайте что-то новое каждый день.

В этом случае вы получить от отпуска максимум. А сам отпуск покажется вам безумно длинным, даже если он длился всего 2 дня.

Правила 3 «Всегда имейте один дополнительный день»

Самый простой способ испортить свой отпуск – пойти на работу сразу по возвращении домой. Или, еще хуже, поехать в офис прямо с вокзала или аэропорта. Сама пробовала это несколько раз, и результат не заставлял себя ждать.

Уже на второй день работы я чувствовала, будто кто-то меня круто обманул. Как будто кто-то просто «украл» громадную часть моего отпуска. Виновными я считала коллег, начальство, саму работу. Но пользы от этого все равно было никакой. Впечатления от отпуска были безнадежно испорчены.

Если хотите чтобы отпуск запомнился вам надолго, позвольте себе передохнуть и возвратиться обратно в реальность. Обязательно проведите немного времени дома, наконец.

Вот и весь секрет счастливого отпуска. Всего 3 простых правила и вы на пути к грандиозному отдыху, да и лучшей жизни тоже (по крайне мере так утверждают исследования). И это не просто слова.

Я уже успела опробовать эти правила сама. Планируя свой очень короткий трехдневный отпуск, я использовала все эти правила. Всего за три дня я отдохнула так, как уже давно не отдыхала. Мне показалось, что в отпуске я была как минимум недели две. А заряд бодрости, эмоций и воспоминаний еще долго грел меня.