Секреты загадочных упражнений тай-чи. Тай и цигун целительная гимнастика

Т ай Чи – национальная китайская гимнастика. Изначально упражнения были частью боевой дисциплины, но со временем превратились в оздоровительный комплекс. Еще во втором веке до нашей эры китайский врач Хуа-То считал, что гимнастика Тай Чи замедляет старение. Он утверждал, что движение помогает пищеварению и кровообращению, предупреждает хронические болезни. С ним согласны и современные ученые – многочисленные исследования подтверждают пользу Тай Чи для пожилых людей.

Чем это полезно

Упражнения в гимнастике Тай Чи задействуют максимальное количество мышц. В результате усиливается кровообращение во всех органах, глубокое дыхание приводит к усиленному поступлению кислорода. За счет этого гимнастика улучшает общее состояние здоровья, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет иммунитет, повышает тонус организма. Тай Чи полезна для суставов , является способом профилактики отложения солей и возрастных изменений.

Испанские исследователи из университета Хаэн выяснили, что древнекитайская практика (гимнастика Тай Чи) на 43% снижает риск падений , которые у пожилых часто приводят к перелому шейки бедра. Врачи из больницы Массачусетса отмечают, что пациенты, занимающиеся Тай Чи, меньше страдают от депрессии , у них улучшается настроение, появляется позитивное отношение к жизни. Согласно данным еще одного исследования, регулярные занятия Тай Чи приводят к заметным благоприятным изменениям в работе организма уже через месяц. Более 60% людей, впервые приступивших к занятиям, отметили улучшение координации движений, снижение уровня стресса, нормализацию сна и аппетита, понижение артериального давления, исчезновение болей в спине и суставах.

Гимнастика Тай Чи прекрасно подходит для пожилых людей старше 60 лет, которым уже недоступны пробежки по утрам, классический фитнес и другие интенсивные виды нагрузок. Упражнения китайской гимнастики простые, они не требуют особой физической подготовки.

Как и где заниматься

Занятия Тай Чи в китайской традиции используются, чтобы поддерживать в теле циркуляцию энергии Ци. Китайцы верят, что организм человека состоит из различных элементов, баланс которых определяет здоровье. Именно нормальная работа энергетических каналов приводит к достижению равновесия и улучшению состояния тела. Поэтому для достижения успеха важно не только правильно выполнять упражнения, но и приобрести верный настрой, успокоить мысли.

Комплекс лучше выполнять дважды в день: утром, сидя в постели, и во второй половине дня на свежем воздухе. В прохладную погоду занятия также проводят на улице, только одеваться стоит теплее. По правилам Тай Чи, тренировку начинают в спокойном состоянии души. Предварительно стоит немного посидеть с закрытыми глазами, следя за дыханием и думая о приятном. Важное условие – концентрируйтесь на каждом упражнении, представляйте, как энергия перетекает из одной части тела в другую. Медитативная часть практики не менее важна, чем физические упражнения.

В Тай Чи нагрузка дозируется с учетом возраста и здоровья занимающегося. Контроль нагрузки осуществляется с помощью разной продолжительности занятия – от нескольких минут до часа; количества повторов каждого упражнения – от 5 до 50; темпа движения – он бывает медленным или быстрым; амплитуды движений; числа и длины промежутков отдыха между циклами упражнений. В Тай Чи пожилой человек сам может определить комфортный для своего организма уровень нагрузки.

«Важно, чтобы движения были мягкими и плавными, одно упражнение постепенно сменяется следующим. Весь цикл тренировки непрерывен, поэтому со стороны Тай Чи напоминает танец».

Для занятий гимнастикой подойдет удобная одежда, не сковывающая движений. Желательно, чтобы она была сшита из дышащих тканей, которые хорошо пропускают воздух. Тренироваться можно в носках или босиком, на улицу стоит надевать обувь с тонкой подошвой, главное, чтобы она не скользила.

Как начать заниматься гимнастикой Тай Чи

Тай Чи можно заниматься самостоятельно или в группе с тренером. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом – хотя к китайской гимнастике нет противопоказаний, нужно уточнить, как приступить к новым физическим нагрузкам без вреда для здоровья.

Основные правила тренировок:

1. При головокружениях, учащенном сердцебиении, тошноте и других неприятных ощущениях тренировку надо прекратить.
2. Новичкам важно увеличивать нагрузку постепенно: в первое время не занимайтесь дольше 15-20 минут, ограничьтесь минимальным количеством повторов.
3. Не стремитесь к достижению спортивных результатов: возрастные изменения в суставах и мышцах могут привести к травмам при попытке выполнять упражнения с большой амплитудой или слишком длинных тренировках.
4. Не выполняйте упражнения в период болезни или плохого самочувствия, дождитесь выздоровления.

При выборе тренера для занятий Тай Чи уточните его опыт и квалификацию, пообщайтесь с учениками, посетите пробное занятие.

Екатерина Кушнир, высшее медицинское образование

Иллюстрации: Анастасия Леман

Для того, чтобы не стареть, следует прежде всего двигаться. Но пожилые люди не будут играть в футбол или лазить по горам. Для людей в возрасте существуют специальные, несложные комплексы гимнастики, одна из которых представлена в данной статье.

Хорошо известно уважение к старшим на востоке. И эта гимнастика была разработана именно для людей пожилого возраста несколько тысяч лет назад в Китае. Ознакомьтесь с теорией и конкретными упражнениями и применяйте на деле — для себя или для Ваших родственников, которые шагнули за пенсионный рубеж.

Материал, излагаемый в настоящей брошюре, взят из литературных источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры пекинского медицинского института, а также получен путем изучения различных систем древнекитайской гимнастики, демонстрируемых народными врачами и инструкторами в Пекине, шанхае и бейдахе. Большую помощь в подборе материала для брошюры оказали нам д-р Цюй Мянь-Юй (Пекин) и народный врач Лю-Куэн-Джин (Бейдахэ), которым автор приносит глубокую благодарность.

Среди многовекового культурного наследия древнего Китая дошедшего до наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях. В эпоху династии хань(II век н. Э.) в Китае жил знаменитый врач Хуа-То, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа-То писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни». «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается гнилости» — ш е н). Другой врач и философ древнего Китая чждан-чжу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее».

После победоносного завершения длительной борьбы китайского народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в современном Китае создались благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры. Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном Китае является массовость. Можно без преувеличения сказать, что различными формами физкультуры и спорта занимаются миллионы людей.

Особенно широкое распространение получила утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во вторую половину рабочего дня. Формы и характер упражнений утренней гигиенической гимнастики весьма разнообразны. Многие лица особенно молодого возраста(рабочие, служащие, студенты), выполняют упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса ГТО.

Лица же пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей(солин, тайчи, пати, мейхуа и т. Д.) В последние годы физкультурные организации и органы здравоохранения Китая ведут широкую пропаганду национальной гимнастики. Этот вид физкультуры изучается и осваивается и молодежью Китая.

Но все же энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются лица пожилого возраста, которые с исключительным упорством и настойчивостью в течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье. В садах и скверах китайских городов ежедневно можно наблюдать отдельных лиц и маленькие группы людей, преимущественно пожилого возраста, занимающихся этой гимнастикой.

Среди китайской молодежи она известна под названием «гимнастика стариков»). Недаром лица, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма «почтенном» возрасте(60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми стариками, они здоровы, жизнерадостны и в пределах возможного трудоспособны. По указанию шена для достижения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день — утром, сидя в постели, и во вторую половину дня, на открытом воздухе(в сквере, в парке, или во дворе дома).

В прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом воздухе, но одеваться следует потеплее. При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на проделываемых упражнениях.

Правила проведения гимнастики требуют предварительного создания «состояния отдыха души». «Душа должна быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна спокойной воде». Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения и думать «о приятных вещах».

Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна «спокойной воде», следует начать гимнастические движения. Изучение одной из форм китайской гимнастики, которая называется тайчи, позволяет сделать вывод, что она несомненно может способствовать оздоровлению человека, повышать его работоспособность, предупреждать развитие многих заболеваний и тем самым содействовать продлению жизни.

Анализ движений гимнастики тайчи, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций организма занимающихся убеждают в том, что тайчи оказывает довольно сильное влияние на весь организм. Благодаря тому, что гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие мышечные группы и делают акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения.

При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание(обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы — факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий гимнастикой тайчи.

В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса(от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения(от 5-10 раз до 50 раз и более), темпом движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая и более широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между отдельными упражнениями.

Здесь описано 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете. Костюм занимающихся — обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами).

Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа.

В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Указанное упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в сторону, руки — на коленях.

У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20-30 Раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 постукиваний зубами.

У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяющуюся при этом упражнении, следует глотать.

У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединений затылка с шейными позвонками. Надавливающие, вибрирующие движения пальцем на указанную точку проводить 10-20 секунд.

У п р а ж н е н и е 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

У п р а ж н е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения(налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать(погладить) пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

У п р а ж н е н и е 10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. В исходном положении сидя установить голову в положение прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки(скосить в правую сторону). Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, т. Е. Глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону(левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Как указывалось выше, головой двигать не следует. Она должна быть в положении прямо, вперед.

У п р а ж н е н и е 11. Упражнение для глаз(фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистей рук). Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

У п р а ж н е н и е 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 в ту и другую стороны.

У п р а ж н е н и е 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею(голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20. Темп средний.

У п р а ж н е н и е 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча. Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

У п р а ж н е н и е 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, т. е. Примерно также как при беге. Сделать 20-30 движений, средний темп.

У п р а ж н е н и е 16. Упражнения для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение руками сделать в другую сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе стороны сделать поперемен но по 10 движений.

У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим нажимом.

У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения(растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до периферии области живота. Затем они сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой, темп средний. Необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту и другую сторону. Число движений от 20 до 30 в ту и другую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу. Произвести 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе(15-20 движений каждой ногой в течении минуты) (рис. 5)

У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице(руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и постепенно снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний(сжиманий) заднего прохода (прямой кишки).

У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений(при входе живот выпячивается вперед, а при выходе втягивать).

У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары(хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам(по 10 хлопков-ударов в каждой из перечисленных точек).

У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по комнате темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются(по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольно, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога) Исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в стороны, ноги разойдутся.

В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.

Подготовительная фраза: «Я совершенно спокойна».

1. «Моя правая рука /затем левая/, моя правая/затем левая/нога тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые». Повторить каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6 раз.
2. Повторить первое упражнение, но слово «тяжелая» заменить словом «теплая».
3. «Мое сердце бьется ровно и мощно».
4. «Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое».
5. «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Или заменить эту фразу на другую: «Мой живот прогрет изнутри приятным глубинным теплом».
6. «Мой лоб приятно прохладен».

Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: «Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей, чистой головой». После этого энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед сном этого не следует делать.

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Знаете ли вы, как бороться с депрессивным состоянием и стрессом? Нет, не поглощать конфеты и булки в неограниченном количестве, как это делает большинство людей.

Достаточно выполнять тай-чи упражнения, которые благотворно скажутся на состоянии организма, а еще поспособствуют коррекции фигуры.

Восток — дело тонкое

Тай-чи, или тайцзицюань — это традиционное китайское “мягкое” боевое искусство. Да-да, боевое, вы не ослышались. Но сейчас оно позиционируется в качестве гимнастики.

Занятия укрепляют здоровье и дух. Комплекс упражнений объединяет плавные и медленные движения руками и туловищем, которые визуализируются и контролируются сознанием человека.

Отличительная особенность — мягкий, перекатывающийся шаг с размеренными и “толкающими руками”. Такой шаг сохраняет равновесие во время движения, а “толкающие руки”, или “липкие руки” (“чио-сао” на кантонской речи), всегда должны быть в напряжении.

Зародилось это направление еще в Древнем Китае во времена правления императора Фу Цзы. Он обязал придумать необычный танец, который бы способствовал исцелению от болезней, а также приобретению новых сил.

Как итог — мудрецы придумали упражнения, сочетающие в себе плавные, мягкие и размеренные движения наряду с боевыми стойками.

Гимнастика тай-чи полюбилась китайцам, и вот уже 2500 тысячи лет они занимаются ею коллективно на свежем воздухе, преимущественно утром, во время восхода солнца.

Сейчас это направление набирает обороты, становится очень популярным не только на Западе, но и в России, а также странах СНГ.

Не нужны тебе врачи, если делаешь тай-чи

В Китае существует две традиционные гимнастики — это тай-чи, о которой идет речь сегодня, и маджонг.

Врачи говорят, что они укрепляют иммунную и нервную системы, повышают гибкость суставов, стабилизируют давление, сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений.

Тай-чи также идеально подходит для людей с избыточным весом, поскольку здесь отсутствует нагрузка на суставы.

Еще один важный момент — противопоказаний этот вид тренинга не имеет.

Выполнять упражнения можно каждый день. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, поскольку приток кислорода насыщает организм и благотворно влияет на человека.

Принцип работы на похудение

Китайская гимнастика — это не . Она больше относится к силовому тренингу. Упражнения помогают укрепить мышцы тела.

За счет постоянных необычных позиций во время тренировки вам нужно держать мускулы спины и живота в постоянном напряжении (однако это происходит неосознанно).

Это позитивно влияет на организм, за счет чего тело приобретает подтянутый вид.

Тренировки запуская процесс жиросжигания. Главное — наладить питание, придерживаться определенной диеты и тогда ваша цель — похудеть будет достигнута.

Ученые из Торонто выяснили, что гимнастика способна отбить тягу к быстрым углеводам (шоколадкам, выпечке и т.д.) примерно на 20%. Но есть одно важное условие — тренировки должны быть регулярными.

Тай-чи для начинающих

Для выполнения упражнений подойдет любая поверхность, за исключением скользящей. Одежду следует выбирать легкую, из хлопка, чтобы она не сковывала движения. Можно заниматься в кроссовках, чешках либо носочках с усиленной стопой (или, на крайний случай, босиком).

Основные упражнения

Если вы новичок в этом деле, то вам лучше начинать выполнять вот эти упражнения:

• Подготовительная позиция “Взять шар”

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела.

Левой ногой сделаем один шаг влево. Останавливаемся. Ноги — на ширине плеч. Затем поднимем руки до уровня плеч. Опускаем руки до пояса, немного присев.

• “Круги по воде”

Встаем ровно. Левую руку кладем на поясницу, правую — на пресс. Затем приступаем к плавным вращательным движениям тазом (по часовой стрелке), а потом из стороны в сторону.

• “Водопад свежести”

Встать ровно, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть, голову слегка наклонить вперед. Медленно наклоняем плечи вперед, а затем все тело. Выполнять такое упражнение следует расслабленно, не напрягая мышцы

Это интересно

А знаете ли вы, что важным аспектом является не только непосредственное участие в тренировках телом, но и душой? Регулярные тренинги позволяют забыть о суете, погрузиться в нирвану и почувствовать свои душу и разум.

А еще немаловажной составляющей является . Следует правильно подобрать композицию, которая поможет достичь полного расслабления. Самый лучший вариант — звуки азиатских музыкальных инструментов (пипа, руан, бива, кото и т.д.) либо звуки природы и диких животных.

Что запомнить

Выполнять тренировки необходимо на регулярной основе и вкупе с правильным питанием.

Все движения надо делать мягко и позитивно: плавно, размеренно, никуда не торопясь, с хорошим настроением и под соответствующую музыку.

20 минут тренинга в день будет вполне достаточно для похудения, поддержания себя в хорошей форме, а также для обретения душевного равновесия.

Гимнастика тай-чи познается не сразу. К ней надо привыкнуть и только потом ждать каких-либо результатов.

А я прощаюсь с вами до следующей статьи. Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

Тайцзи Цюань (Тай Чи Чуань) – древнее китайское «внутреннее» или «мягкое» боевое искусство, занятия которым укрепляют здоровье и дух. В тайцзи не практикуется конкурентная борьба. Этому искусству свойственна мягкость, а также медленный и размеренный темп. В противовес западному понятию «без боли нет результата», за один-два часа занятий тайцзи вы сожжете больше калорий, чем во время занятия серфингом, и приблизительно столько же, сколько во время катания на лыжах, так что это отличная тренировка. . Но преимущества тайцзи на этом не заканчиваются! Повышая силовые способности, гибкость, управление собственным телом и концентрацию, тайцзи также укрепляет ваше здоровье.

Шаги

Техника

Для разогрева начните тренировать правильное дыхание и концентрацию. Как и другие боевые искусства, тайцзи не заключается в том, с какой силой вы сломаете доску или свалите с ног противника. Основа – это максимальная сосредоточенность и управление своими мыслями. Чтобы очистить свой разум, сфокусировать свое ци (движущую силу) и раскрыть потенциал, нужно начать с правильного дыхания, которое, в свою очередь, поможет вам сконцентрироваться.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руку на нижнюю часть живота – приблизительно на 5 см ниже пупка. Слегка надавите.
• Медленно вдыхайте и выдыхайте носом, расслабив губы. Почувствуйте, будто дыхание проходит через часть живота, которую вы прижимаете рукой. Если вы не испытываете такое ощущение, прижмите руку чуть-чуть сильнее.

По очереди сосредоточьтесь на всех частях тела. Как только вы привыкнете к такому дыханию, по очереди расслабляйте каждую часть тела. Начните с ног и дойдите до головы. По желанию вы можете расслаблять даже самые маленькие части тела, например, ногти на пальцах. Вы обнаружите, что были напряжены, даже не осознавая этого.

• Если вас начнет покачивать, это хороший признак. Значит, вы расслабляетесь, и ваше тело не напрягается, чтобы держать равновесие. В таком случае слегка подвиньте ноги, или примите удобное положение, чтобы вы смогли уверенно стоять.

Тай чи (тайцзицюань, тайчи) - одна из разновидностей китайских боевых искусств, получившая репутацию эффективной оздоровительной гимнастики. Китайцы верят, что с помощью тай чи можно продлить молодость, улучшить равновесие и гибкость, замедлить старение и даже вылечить серьезные заболевания, в числе которых - артрит , болезни сердца и болезнь Паркинсона . Разбираемся, что говорит о тайцзицюань официальная наука.

Тай чи заменит физиотерапию в лечении остеоартроза

Физиотерапия - один из немногих вариантов немедикаментозного лечения остеоартроза коленного сустава. Но ученые , что плавные и спокойные движения тай чи помогают избавиться от боли в колене так же эффективно.

Команда американских физиотерапевтов в течение 8 лет наблюдала за 204 пожилыми пациентами с остеоартрозом коленного сустава. Случайным образом добровольцев распределили в две группы: участники первой в течение 2 месяцев два раза в неделю занимались гимнастикой тайцзицюань по 60 минут; остальные в течение месяца с той же регулярностью посещали 30-минутные сеансы физиотерапии, а затем еще 6 недель занимались дома. Все участники во время эксперимента продолжали регулярно принимать лекарства.

Спустя 12 недель после начала занятий обе группы показали схожие результаты: уменьшились, улучшилась подвижность суставов. Но уже через год пациенты, практиковавшие тай чи, чувствовали себя на порядок лучше. В чем секрет традиционной китайской гимнастики?

Исследователи отмечают, что «благодаря интеграции физических, психосоциальных, эмоциональных, духовных и поведенческих элементов, тай чи может систематически содействовать укреплению тела и разума».

Тай чи облегчит симптомы фибромиалгии

Терапевтический эффект тайцзицюань пригодится и пациентам с другими ревматоидными заболеваниями. Еще в 2010 году американские ученые слепое исследование эффекта классического тай чи в стиле Ян для облегчения .

66 участников разделили на две группы: одни ежедневно брали уроки тай чи, а другие выполняли упражнения на растяжку. Спустя три месяца добровольцев попросили оценить уровень боли, усталости и настроения по шкале от 0 до 100. Оказалось, что китайская гимнастика позволила добровольцам уменьшить болезненные ощущения с 63 до 35 пунктов. Пациенты, занимавшиеся стретчингом, смогли снизить дискомфорт всего на 9 пунктов - с 68 до 59.

Ученые объясняют целебный эффект тай чи правильным распределением нагрузки на суставы и успокоением нервов: чем вы уравновешенней, тем выше ваш болевой порог.

Гимнастика тай чи поможет пациентам с болезнью Паркинсона

Исследователи отметили физиологические и психологические преимущества тай чи для здоровых людей и пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и патологиями дыхательной системы. Также было установлено, что у пожилых людей тай чи улучшает баланс, силу и гибкость, снижает боль, беспокойство и стресс.