Упражнения в статике для похудения. Статические упражнения для похудения после родов дома

Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Насколько полезны для похудения

Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

Комплекс статических упражнений для пресса

Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

Как повысить эффективность статики

В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статические упражнения набирают популярность в тренировках спортсменов. Они обладают высокой эффективностью для увеличения выносливости организма и укрепления мышечного корсета. Но прежде чем включить такую серьёзную нагрузку в свой тренировочный план, необходимо узнать как можно больше информации о ней. Если не обладать достаточными знаниями и неправильно выполнять упражнения, то это может обернуться получением травм различной тяжести.

Что представляют собой статические упражнения

Статическое упражнение - это вид нагрузки, при которой тело несколько минут находится в неподвижном положении за счёт работы мышц. Сначала может показаться, что такая тренировка - это очень просто. Но спустя какое-то время, в зависимости от уровня вашей подготовки, вы почувствуете заметную нагрузку на всё тело. Неудивительно, ведь во время удержания определённой позиции у мышц нет возможности расслабиться, в отличие от динамичных упражнений, во время которых мышцы то находятся на пике напряжения, то резко переходят в состояние покоя.

Другое название статической тренировки - изометрическая гимнастика.

Особенности статической нагрузки:

• удобство. Статические упражнения всегда с вами, где бы вы ни находились. В любое время и в любом месте вы сможете прибегнуть к этой нагрузке. К тому же освоить изометрические упражнения сможет даже ребёнок;
• быстрота. Несмотря на небольшую продолжительность тренировки, в основе которой лежит статическая нагрузка, такая гимнастика хорошо тренирует все мышцы организма и способствует их укреплению;
• отсутствие жиросжигания. Статические упражнения не требуют большого количества энергии от организма. Поэтому, если ваша цель - похудение, то будет неплохо сочетать такой тренинг с пробежками или другой кардионагрузкой;
• минимум противопоказаний. Изометрический тренинг подходит людям любого возраста, телосложения и пола. Практически каждый может использовать статические упражнения. Они рекомендуются даже людям, страдающим проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, статику можно использовать даже в период реабилитации после некоторых операций;
• отсутствие необходимости в специальном снаряжении. Во время выполнения упражнений используется только собственный вес тела человека. Изометрические тренировки не предусматривают применение различных фитнес-снарядов и тренажёров. Благодаря этому, такого рода занятие можно провести в любой точке земного шара, не имея под рукой никаких приспособлений;
• высокая эффективность. К такому тренингу обращаются даже опытные спортсмены, потому что изометрические упражнения действительно эффективны и очень удобны в использовании;
• безопасность. Статическая нагрузка - одна из самых естественных для организма человека. К примеру, наш позвоночник ежедневно поддерживает в тонусе все мышцы, расположенные вдоль него;
• укрепление, а не рост. Занимаясь изометрическим тренингом, невозможно нарастить большой объём мышц. Такие упражнения направлены на укрепление, а не на рост мышечной массы человека. Только с помощью тяжёлых базовых упражнений и дополнительного веса можно добиться хорошего прироста мышечной ткани. Стоит учитывать этот момент, если ваша цель - увеличение объёмов тела. Зато девушкам, которые опасаются нарастить большие мышцы во время тренировок, изометрические упражнения идеально подойдут.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

Статический тренинг оказывает непрерывное воздействие на организм человека на протяжении всего занятия. Это объясняется тем, что у мышц нет возможности расслабиться, иначе вы просто не сможете продолжать держать позу. Когда вы в течение относительно длительного времени подвергаете тело значительной нагрузке, в работу включаются даже те мышцы, которые никогда не дают о себе знать при использовании стандартного тренинга. Благодаря комплексному воздействию на весь организм, статическая нагрузка позволяет всегда оставаться в тонусе, не требуя при этом много времени на занятие.

Положительное влияние изометрической тренировки

Во время короткой статической тренировки, организм получает максимум пользы:

• тонус мышц. В первую очередь изометрический тренинг нацелен на укрепление мышечного корсета. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете обрести сильное, рельефное тело;
• снижение жировой прослойки. Поскольку во время выполнения статических упражнений задействованы практически все мышцы организма, это не может не повлиять на количество подкожного жира. Сильные, натренированные мышцы требуют много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Следовательно, человек сжигает больше калорий в сутки, даже если долго находится в состоянии покоя, и поэтому постепенно худеет;
• позитив. Изометрические упражнения приносят массу положительных эмоций. Ввиду того что за короткий промежуток времени вы сильно нагружаете свои мышцы, высвобождается большое количество эндорфина. Благодаря действию этого гормона, человек испытывает необъяснимое чувство радости после тренировки;
• укрепление сердечно-сосудистой системы. В отличие от стандартных видов нагрузки, статические тренировки не так сильно изнашивают сердце, поскольку во время выполнения упражнений вам не нужно прыгать, бегать или работать с тяжёлыми весами. Изометрический тренинг предполагает использование исключительно собственного веса человека. Благодаря этой особенности, сердце становится сильнее с каждой тренировкой, а ваши сосуды скажут вам спасибо за правильно выбранный вид нагрузки;
• гладкая кожа. Как и любой другой вид тренинга, изометрия положительно влияет на состояние кожи и способствует разглаживанию мелких неровностей. Кроме того, при регулярных занятиях и правильном питании можно навсегда избавиться от проявлений целлюлита;
• развитая гибкость. Многие упражнения из статического тренинга направлены на улучшение пластичности суставов человека и развитие эластичности его мышц. Поэтому гибкое тело - это одно из самых положительных последствий от изометрической нагрузки.

Гибкость - один из самых приятных бонусов от занятия статической нагрузкой, поскольку большинство изометрических упражнений предполагает заметное влияние на развитие этого свойства мышц

Эффективность для снижения веса

Для стремительного снижения веса, помимо сбалансированного питания, необходима также правильная физическая нагрузка. Принцип жиросжигания - это создание максимально возможной нагрузки на мускулы за минимальный временной отрезок. Этому условию идеально соответствует изометрический тренинг. Благодаря такому интенсивному занятию активизируются все обменные процессы в организме, а также начинают усиленно работать мышцы.

Но если вам необходимо избавиться от значительного количества избыточной массы тела - нужно сочетать статические тренировки с кардионагрузкой. Причиной этому является то, что изометрические упражнения сами по себе не сжигают большого количества калорий за занятие. Статика идеально подойдёт в качестве разминки или, напротив, завершения тренировки. Благодаря включению в тренировочный план таких упражнений, ваше тело обретёт красивый рельеф и хороший тонус мышц. Статические занятия способствуют тщательной проработке всех мышц и связок организма. Изометрический тренинг хорошо сочетается с бегом, аэробикой, плаванием и спортивной ходьбой.

Чтобы наиболее эффективно снижать лишний вес, необходимо сочетать различные виды нагрузок. Это позволит добиться не только избавления от жировой прослойки, но и гармоничного развития тела человека.

Фотогалерея: виды физической нагрузки для жиросжигания

Занятия степ-аэробикой в сочетании с изометрическим тренингом способствуют укреплению мышц тела и эффективному похудению в ногах Бег - это универсальное средство для похудения, а вместе со статическими упражнениями он способствует стремительному снижению массы тела Спортивная ходьба напрасно недооценена многими спортсменами, ведь такой вид нагрузки очень полезен в процессе избавления от избыточного веса Плавание, как и статическая тренировка, задействует все мышцы в организме, поэтому вместе они будут особенно эффективны

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы извлечь из статической тренировки максимум пользы и избежать травм, необходимо соблюдать правила:

1. Начинайте тренировку с разминки. Необходимо тщательно разогреть свои мышцы перед такой серьёзной нагрузкой, как статические упражнения. Можно махать ногами и руками, приседать, делать растяжку и другие упражнения, которые помогут вашему телу подготовиться к основному занятию.
2. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Главная задача изометрического тренинга - это способность с помощью сильного напряжения направить нагрузку на целевую группу мышц. Поэтому во время занятия старайтесь концентрировать внимание на части тела, которая усиленно работает на данный момент.
3. Следите за техникой дыхания. Статические упражнения следует начинать на вдохе. Во время удерживания позиции необходимо контролировать ровное дыхание и ни в коем случае не дышать рывками.
4. Не концентрируйте внимание на опорной поверхности/предмете. Представляйте, что вы должны дотронуться до выдуманной точки, которая находится на пять сантиметров глубже опоры. В таком случае вы будете прикладывать больше усилий во время выполнения упражнения.
5. Увеличивайте нагрузку плавно. Не стоит с первой секунды начинать активно напрягать каждую клетку тела. Лучше постепенно добавлять нагрузку, прикладывая максимальные усилия в конце упражнения.
6. Принимайте только комфортные для вас позы. Во время занятия не должна ощущаться боль в суставах и сухожилиях. Если вы вдруг почувствовали дискомфорт - необходимо сменить программу тренировок.

Во время тренировки не забывайте о питьевом режиме. Обильное питьё поможет сберечь организм от обезвоживания и придаст вам дополнительных сил.

Комплекс изометрических упражнений для похудения

Совокупность упражнений, описанная ниже, представляет собой наиболее эффективную вариацию изометрического тренинга, направленного на снижение массы тела. Если регулярно и правильно нагружать свои мышцы с помощью статической тренировки, можно заметно уменьшить объёмы талии, бёдер и рук.

Разминка

Сначала необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм во время выполнения упражнений:

1. Поставьте любимую музыку. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, сконцентрируйте внимание на работе своих мышц.
2. Начните с быстрой ходьбы на месте, поднимая колени так высоко, как только можете.
3. Досчитайте до ста шагов и приступайте к бегу на месте.
4. Напрягайте мышцы пресса, включите в работу руки и всё также уделяйте особое внимание ногам.

После такой динамичной разминки, вы точно не получите неприятных ощущений во время изометрического тренинга.

Видео: разминка всего тела перед любой тренировкой

Упражнения стоя

Статические упражнения можно выполнять стоя или на гимнастическом коврике. Гимнастика в вертикальном положении доступна в любое время и любом месте.

Примерный план тренировки:

1. Стойка в боковом выпаде. Пошире расставьте ноги в положении стоя, носки смотрят в стороны. Медленно согните левую ногу в колене, упритесь на него обеими руками. Наклонитесь до такой степени, чтобы бедро левой ноги оказалось параллельно поверхности, на которой вы стоите. В самой низкой точке левое колено будет находиться над носочком ступни задействованной ноги. Ваше бедро должно быть направлено в ту же сторону, что и стопа. Правая нога стоит на пятке и тянется носочком вверх. Благодаря этому нюансу вы избежите повреждения связок колена. Спина должна быть прямой, а в идеале - вертикальной. Дыхание ровное. Держите позу около тридцати секунд. Затем проделайте то же самое на правую сторону. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Отдышитесь и продолжайте занятие.

   Боковые выпады - упражнение широкого диапазона нагрузки, прорабатывающее мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие

2. Стойка в наклоне вперёд. В положении стоя поднимите руки вверх, и соедините лопатки. Затем наклонитесь вперёд настолько, чтобы корпус находился параллельно полу. Колени прямые и подтянутые, руки стремятся вперёд, бёдра назад. Натяжение мышц спины положительно сказывается на вашей осанке. Упражнение способствует укреплению ягодиц и бёдер. Завершив удержание позиции, глубоко вдохните и продолжайте тренировку.

   В стойке в наклоне вперёд интенсивно растягивается позвоночник, тонизируются органы брюшной полости

3. Стойка сумо. Ноги стоят максимально широко друг от друга, руки зафиксированы на груди или за головой. Согнув ноги в коленях, опуститесь до такого положения, чтобы ваши бёдра оказались параллельны поверхности, на которой вы стоите. Направьте колени в стороны друг от друга. Удерживайте позицию в течение двадцати секунд, а затем аккуратно выйдете из позы. Целевая группа мышц в стойке сумо - задняя поверхность бедра.

   Выполняя позу сумо, вы обеспечите тонус своим ягодичным мышцам на долгое время

4. Подъём прямой ноги назад из положения стоя. Найдите опорную поверхность: это может быть балетный станок или даже подоконник. Встаньте на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры, положите на неё руку. Медленно отведите прямую ногу назад, задрав её максимально высоко. Ощутите нагрузку на ягодичную мышцу, с помощью которой вы удерживаете позицию. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. По истечении времени медленно верните ногу в начальное положение. Затем проделайте аналогичные действия с другой ногой. Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедра.

   Для выполнения подъёма прямой ноги назад из положения стоя можно опираться о стену

5. Стойка на одной ноге. Поза сложная в выполнении, но является одной из самых эффективных. В положении стойки прямо, левую ногу положите на колено правой. Выполните приседание и зафиксируйтесь в нижней точке на тридцать секунд или меньше, в зависимости от уровня вашей подготовки. Затем проделайте то же самое с правой ногой. Эффект от выполнения упражнения будет вскоре заметен по подтянутым бёдрам и ягодицам.

   Стойка на одной ноге помогает сосредоточиться и избавиться от рассеянности

6. Подъём вперёд прямых ног из положения стоя. Встаньте прямо, при этом вы должны находиться на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры(стена или подоконник), и быть развёрнуты к ней боком. Одна рука опирается на поверхность, другая зафиксирована на талии. Не спеша поднимите правую ногу перед собой настолько высоко, насколько можете. Не пытайтесь облегчить нагрузку, поворачивая таз в сторону. Задержитесь в позе на двадцать секунд. Потом проделайте то же самое с левой ногой. Целевая группа мышц в упражнении - это ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

   Подъём вперёд прямых ног из положения стоя поможет укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер

7. Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя. Встаньте возле какой-либо опоры. Одну руку положите на поверхность, чтобы облегчить себе удержание равновесия. Отведите ногу чётко в сторону так высоко, как можете, и удерживайте позицию тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Упражнение помогает уменьшить галифе и способствует укреплению отводящих мышц бедра.

   Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя - любимое упражнение балерин

8. Стойка в выпаде вперёд. Займите положение стоя прямо, руки на талии, спина прямая. Шагните вперёд левой ногой, длина шага не должна быть меньше шестидесяти сантиметров. Согните колени. Корпус держите перпендикулярно полу. Находитесь в таком положении не менее двадцати секунд. После завершения упражнения, выполните те же действия с правой ногой.

   Стойка в выпаде вперёд поможет укрепить мышцы ног

Упражнения на коврике

Упражнения на коврике позволяют максимально использовать вес собственного тела.

1. Боковой мостик - это одна из самых эффективных поз в изометрическом тренинге. Устройтесь боком на коврике, опираясь при этом на локоть. Стопа нижней ноги должна находиться спереди, а верхней сзади. Приняв эту позицию, оторвите таз от пола и выпрямите корпус. Удерживайте позу в течение минуты, затем смените опорный локоть и выполните упражнение ещё раз.

   Боковой мостик - одно из самых эффективных статических упражнений на косые мышцы пресса

2. Отведение ноги назад из положения стоя на четвереньках. Упритесь коленями и ладонями на коврик, туловище параллельно полу. Поднимите правую ногу назад, полностью распрямив её. Ощутите сильное напряжение ягодичной мышцы, за счёт которой удерживаете ногу в принятом положении. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд, а потом аккуратно вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой. Обязательно контролируйте технику выполнения: не прогибайте поясницу, и не опускайте живот к полу. Неправильное выполнение упражнения сведёт нагрузку на бёдра к нулю.

   Отведение прямой ноги назад, стоя на четвереньках, способствует укреплению задней поверхности бедра

3. Ситап. Для его выполнения необходимо принять положение лёжа на спине, и согнуть ноги в коленях. Затем нужно приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Вы должны чётко ощущать работу мышц пресса. Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Ситап способствует укреплению мышц живота и прорисовке рельефа.

   Упражнение ситап помогает укрепить мышцы пресса

4. Статический вариант гиперэкстензии. Примите положение лёжа на животе, руки вытяните вдоль туловища, взгляд направлен вперёд. Вдохнув, приподнимите грудь и ноги над полом. Удерживайте позу одну секунду, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить нагрузку, можно вытянуть руки в сторону или перед собой. Упражнение нацелено на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на улучшение осанки.

   Статический вариант гиперэкстензии улучшит осанку

5. Планка - стойка на локтях лицом вниз, если ваша физическая подготовка позволяет это сделать. Упритесь локтями в пол, а затем поднимите туловище вверх. Задержитесь в позе на минуту. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, задней поверхности бедра и груди.

   Планка - это классика статического тренинга, она включает в работу все основные мышцы тела

6. Балансирование на ягодицах. Примите положение лёжа на спине, поднимите ноги и корпус над полом так, чтобы на коврике остались только ягодицы. Сильно напрягайте пресс и стремитесь соединить руки и ноги. Удерживайте позу в течение двадцати секунд. Балансировка на ягодицах способствует укреплению мышц пресса и бёдер.

   Чем ближе руки будутк ногам во время выполнения балансировки на ягодицах, тем эффективнее будет упражнение

Видео: статическая тренировка для всего тела

Изометрические упражнения для мужчин

Мужчинам подойдут не все упражнения, описанные выше. Сильной половине человечества показана более серьёзная нагрузка. В правильный мужской тренировочный план будут входить такие упражнения, как:

• задержка на пике подтягивания;
• планка с поднятием одной руки над полом;
• стойка на руках;
• уголок на турнике;
• балансирование во время отжимания в нижней точке.

Молодые люди также могут использовать утяжелители, гантели и гири, чтобы увеличивать нагрузку. Изометрический тренинг такого плана нацелен на развитие силы, выносливости и, естественно, на рост мышц.

Мужчинам не стоит игнорировать классическую планку и стойку на локтях. Эти упражнения универсальны и будут положительно влиять как на укрепление тела женщины, так и на развитие мускулатуры мужчины.

Видео: мужская статическая тренировка

Мнение тренеров о статической нагрузке

Профессиональные тренеры сходятся во мнении, что изометрический тренинг является отличным дополнением к основной нагрузке. А также он идеально подходит для поддержания мышц в тонусе, когда нет возможности провести полноценную тренировку - считают специалисты. Но если вашей целью является кардинальное изменение внешнего вида своего тела, будь то снижение веса или наращивание мышечное массы, одними статическими упражнениями вам точно не обойтись.

Тем не менее в сочетании с другими видами спорта или в качестве разминки изометрический комплекс упражнений будет очень эффективен. Главное, вкладываться в каждое движение и ответственно выполнять тренировочный план. Тогда результат не заставит себя ждать, а вы будете довольны своим обновлённым телом.

Пилатес включает в себя большое количество упражнений, заимствованных из статического тренинга, поэтому тренеры обычно считают такой вид нагрузки очень эффективной

Противопоказания

Несмотря на то что изометрический тренинг разрешён даже после операций, у него всё же есть свои противопоказания. Статические упражнения запрещено выполнять людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Необходимо знать, что чем сильнее напряжение в мышцах, тем меньше в них поступает кислорода. По этой причине кровоток замедляется, а сердечно-сосудистая система испытывает сильную нагрузку. Поэтому перед началом использования такого вида тренингом необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли вам выполнять такие тренировки.

Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

Польза и вред

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза . Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

• минимальные временные затраты (10-30 минут);
• непродолжительный период восстановления;
• укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
• эффект от статических занятий длится дольше, чем от ­динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Статические упражнения для пресса

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Планка

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

1. Займите положение лежа на животе.
2. Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
3. Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
4. Напрягите живот.
5. Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
6. Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

• в течение 6 месяцев после родов;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
• при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
• в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение:

• встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
• медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
• наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
• зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

1. Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
2. Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
3. Задержитесь в позиции на 2 минуты.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

• проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
• выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
• вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
• в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

1. Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
2. Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
3. Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц . Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

1. Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
2. Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
3. Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
4. Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

1. Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
2. Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
3. Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку. Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

1. Исходное положение – лежа на животе.
2. Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
3. Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
4. Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:

1. Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
2. Скрестите запястья на затылке.
3. Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
4. Замрите на 2 минуты.

Для рук

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия. Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

1. Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
2. Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
3. Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Статические упражнения можно выполнять в домашних условиях на небольшом пространстве без дополнительного оборудования.

Кроме того, они потребуют немного времени, а по эффективности сравнимы с некоторыми активными упражнениями, поэтому их можно использовать для похудения и приведения тела в тонус.

Добавьте статические упражнения в свою фитнес-программу или используйте для отдельной тренировки.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, также называемые , представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.

Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:

Программа статической тренировки

Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.

Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.

Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.

Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать , а по окончании – .

Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.

Планка

• Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
• Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.

Статический присед

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
• Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.

Перевернутая планка

• Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
• Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.

Статический выпад

• Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
• Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.

Обратное статическое отжимание

• Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
• Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.

Подъем на носках

• Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
• Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.

Поза собаки

• Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
• Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.

Статическое скручивание

• Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
• Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.

Боковая планка

• Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
• Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.

Прогиб лежа

• Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
• Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.

Меры предосторожности

Одно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.

Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.

Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.

Статическое упражнение - это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп это поможет увеличить мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию и ее увеличению в объеме.

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь "сдвинуть" стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.

Особенности и противопоказания статических упражнений

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.