Правильное питание – суть и основы полезного рациона. В чем суть правильного питания для похудения и как его придерживаться Как обеспечить себе правильное питание

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Схема № 2.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать - это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!

Сбалансированный рацион. Для здорового питания требуется взвешенный баланс углеводов, белков, фруктов, овощей и молокопродуктов. Рацион должен удовлетворить потребность организма в жизненно важных витаминах и минеральных элементах. Стремитесь к тому, чтобы диета состояла на 30% из овощей, 20% – фрукты, 20% – углеводы (крахмальные продукты, например пшеница, рис и кукуруза), 20% – белки (находятся в мясе, фасоли и бобовых), и 10% – молокопродукты.

Регулярность. Не пропускайте прием пищи. Обязательно ешьте завтрак, благодаря которому метаболические процессы запускаются рано утром (ночью обмен веществ замедляется, поскольку вы длительное время не принимали пищи). Также нужно постараться принимать пищу через регулярные интервалы, чтобы поддерживать запас сил и энергии для выполнения ежедневных задач.

Откажитесь от калорийных напитков. Отличная идея – перейти на прием воды и низкокалорийных напитков (например, кофе или черного чая). Сладкая газировка или сок содержит массу калорий, употребляя которые вы, однако, не почувствуете сытости. По-сути, такие напитки только утоляют жажду, одновременно накачивая организм калориями.

• Но не отказывайтесь от свежевыжатого сока, такие напитки допустимы.
• Если вы не можете отказаться от соков и одновременно желаете уменьшить калорийность напитков, разбавляйте их водой (30% и больше). Как только вкус привыкнет к изменению, можете увеличить пропорцию воды.

1. Ешьте меньше нездоровых жиров и «пустых» калорий. Уменьшите в диете общее количество нездоровых обогащенных жиров и транс-жиров. Таких жиров много в чипсах, маргарине и многих фасованных и замороженных продуктах. Желательно сократить употребление «пустых» калорий, т.е. продуктов, в которых содержатся только калории, без соответственного количества других питательных веществ (например, белый хлеб, чипсы и конфеты). Прием обоих типов продуктов приведет к набору веса или уменьшит пропорцию здоровых продуктов в рационе.

   Больше продуктов с высокой концентрацией питательных веществ. Стремитесь к тому, чтобы питаться продуктами с большим содержанием витаминов и жизненно важных питательных веществ. В числе таких продуктов плоды цитрусовых, темная зелень (например, капуста или шпинат), зерновые (коричневый рис, квиноа и т.д.), чистые белки (чечевица, цыплята), а также такие насыщенные кальцием продукты, как нежирный прессованный творог.

   Правильный объем пищи

   1. Ешьте только тогда, когда чувствуется голод. У многих людей желание покушать возникает в 9, 12 и 18 часов. В целом это неплохой график для регулярного питания, но не забывайте, что если чувство голода отсутствует, есть необязательно. Также, следует что-нибудь перекусить между основными приемами пищи, если в перерыве между ними возникло чувство голода (только выберите здоровую закуску). Если мучить себя голодом между основными приемами пищи, жажда насыщения растет, что может стать причиной переедания во время еды.

      • Научитесь определять физический голод. Не нужно есть только из-за того, что вам скучно! Помните, что чувство голода – это сигнал о потребности в пище, возникающий в животе.
      • Ешьте медленно и прекращайте прием пищи, когда удовлетворите голод, а не почувствуете насыщение. После еды желудок не должен казаться пустым, но он и не должен быть набитым под завязку. Если вы чувствуете его плотно запакованным, вы переели. Заведите привычку есть медленно, чтобы можно было остановиться, когда голод утолен, а желудок еще не набит. Как правило, сигнал «больше не голоден» возникает в мозге через 20 минут после начала еды.

   2. Оптимальный размер порции. Соизмеряйте количество еды с объемом желудка. У большинства людей он равен объему кулака, и если набить в него в 10 раз больше пищи, негативных последствий не избежать. При постоянном переедании стенки желудка растягиваются, а если то же количество пищи принять за несколько приемов, желудок сохранит свой размер и человеку требуется меньше пищи, чтобы почувствовать насыщение.

      • Считайте калории, это облегчит контроль размера порции. Суточная потребность среднего взрослого человека – 2000 калорий.
      • Не слишком переживайте о количестве калорий во время определенного приема пищи. Для человека важно суммарное количество полученных за день калорий. Можете сами решить, принять ли свою норму за два приема или разделить ее на несколько небольших подходов (количество определяйте сами). Но в целом для обмена веществ лучше, если переработка поступивших веществ разделена на несколько крупных циклов.

   3. Подсчет калорий. Калории – это топливо для организма. При переедании тело отложит немного энергии про запас, чтобы воспользоваться резервом в холодный дождевой день. Именно из-за этого набирается лишний вес. Подсчитайте суточное потребление калорий, чтобы проверить, насколько вы соблюдаете/отклоняетесь от своей нормы. Регулируйте количество принимаемых калорий и потраченной энергии, если нужно ограничить переедание или сбросить вес.

      Ежедневно пейте много воды. Это очень важно. Иногда чувство жажды путают с чувством голода. Также, ваша печень и почки с благодарностью воспримут качественное водоснабжение. Можете добавить ломтик лимона, лайм или дольку апельсина, чтобы придать воде вкус (гурманы даже пьют воду с дольками огурца, отмечая изысканную свежесть напитка)!

      • Для среднего взрослого суточное употребление воды равно 8-10 стаканам (2+ литра), хотя индивидуальная потребность может быть выше или ниже.

   Формирование правильного мышления о питании

   1. Не позволяйте приверженцам антижировых диет одурачить вас. Для нормальной жизнедеятельности необходимо достаточное количество белков и множество жиров (включая Омега-3 жиры, основным источником которых является рыбий жир и оливковое масло). Также помните, что разные здоровые продукты (включая фрукты и овощи) содержат много углеводов, оставаясь полезными. Не попадитесь на обман, внедряя рацион с полным исключением любого из основных питательных веществ.

      Умное угощение. Чтобы порадовать себя чем-нибудь вкусным, не обязательно есть печенье и конфеты. Есть огромное количество здоровых продуктов, которыми можно заменить привычные сладости. Попробуйте замороженный греческий йогурт вместо мороженого. Клубника – хорошая альтернатива конфетам. А банановый сэндвич с арахисовым маслом ничуть не хуже десертов наподобие сладкого батончика.

      Не отрекайтесь от сладостей вообще. Вы должны знать, что время от времени сможете кушать их в определенных ситуациях: день рождения соседа, рождественский ужин у бабушки, подаренная вашим парнем шоколадка или приготовленный детьми десерт. И, конечно, оставьте себе возможность нарушить общее правило в редких случаях, чтобы полакомиться. Ключ к успеху в том, чтобы позволять себе сладости только в этих исключительных случаях. Если кушать сладкое постоянно, во время особых случаев вы будете переедать.

      Не ешьте огромные порции в ресторанах. В фешенебельном заведении очень большой соблазн слопать большую порцию изысканного блюда, особенно если собственные кулинарные способности оставляют желать лучшего. Нужно помнить, что в большинстве ресторанов слишком большой размер порции. Не следует съедать так много за один раз! Попросите официанта принести вам половину порции, а вторую пусть завернут с собой, чтобы вы могли еще раз ощутить этот вкус завтра. Также можно заказать аппетайзер вместо регулярного блюда, только помните о размере порции.

   • Иногда звуки в животе возникают не из-за голода, а в процессе переваривания пищи. Нужно научиться распознавать эти сигналы. Голодные позывы обычно громче и отличаются большими паузами: «Ур-р-р», … пауза (от нескольких секунд до минуты), «Ур-р-р». Вероятность услышать глас кишечника возрастает, если пропустить завтрак.
   • Помните, что чувство голода и хороший аппетит – не одно и то же. Иногда желание поесть вызвано тем, что хочется только насладиться вкусом, хотя реального голода нет (в этом случае живот ведет себя тихонечко, спазмы отсутствуют).
   • Ешьте МЕД-ЛЕН-НО! Насладитесь вкусом каждой порции! Так вы скорее получите удовольствие от питания и снизите употребление калорий, не лишая себя наслаждения. Ваш мозг «регистрирует» каждую полученную порцию впечатлений, и со временем он сам будет хотеть есть именно в медленном темпе. Чтобы полностью прочувствовать пищу и выработать привычку, нужно сознательно питаться в таком режиме хотя бы 21 день.
   • Фрукты, овощи и орехи – продукты вкусные и питательные. Чтобы контролировать голод, каждый день можно есть небольшое количество этих продуктов.
   • Трюк, чтобы обмануть (или отложить) позыв покушать: если перед основным приемом пищи возникло жуткое желание перекусить (особенно нездоровой закуской), возьмите немного зубной пасты и мягко почистите рот и язык (чрезмерное давление на зубы не нужно, от этого страдают десна). Эта процедура включит механизм автоматической антипатии к желанию поесть, поскольку вкусовые рецепторы получили порцию сигналов от вкуса зубной пасты. Используйте этот трюк, чтобы перебить (или отложить) желание поесть, пока не доберетесь домой или в другое место, где можно принять более здоровое регулярное блюдо. При этом в качестве бонуса вы получаете более свежее дыхание.
   • Не сравнивайте себя с актерами или моделями. Большинство людей никогда не будет выглядеть столь идеально, как звезды экрана. Конечно, если у вас есть достаточно средств и времени, чтобы позволить себе работу с личным тренером и диетологом, вы также можете сформировать фигуру модели, но это требует многих часов упорного труда ежедневно. Поэтому лучше оставить несбыточные мечты, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни лично для себя.
   • Иногда чувство голода путают с потребностью в жидкости. Удовлетворите жажду водой или соком, и чувство голода также исчезнет. Научитесь просто пить, а не запивать прием какой-либо пищи. И помните, что выпить чрезмерно большое количество воды по-настоящему трудно.
   • Спросите себя "Это голод или мне скучно?"
   • Во время ужина поставьте на столе дополнительную тарелку, чтобы отложить в нее немного еды на завтрак. Обычно вы съедаете всю порцию, но сегодня следует урезать немного от второго блюда, чтобы избежать возможного пресыщения.
   • Также помните, что желание попить во время приема пищи может означать, что съедено достаточно.
   • Придерживайтесь правил! Эти советы рассчитаны на долговременную перспективу. Нужно изменить свой образ жизни, а не выполнить несколько временных процедур.
   • Чтобы уменьшить скорость поглощения пищи, попробуйте есть палочками. Конечно, понадобится некоторое время, чтобы научиться, но это очень эффективный трюк.
   • Чтобы научиться есть медленнее, старайтесь опускать столовый прибор после каждого укуса. Не поднимайте вилку/ложку до тех пор, пока предыдущая порция еще пережевывается.
   • Поищите информацию на разных (!) сайтах о диетологии, в библиотеке, или спросите у своего терапевта.
   • Приверженцы Аюрведы будут настаивать, что очистка и обтирание слизи на языке стимулирует работу ЖКТ, ускоряя ответную реакцию на голод, но для использования этого метода с целью отложить или перебить желание поесть достаточно использовать жидкость для полоскания рта.

   Предупреждения

   • Не делайте из еды культ. Чрезмерная одержимость продуктами и способом питания является формой психофизиологического расстройства питания.
   • Изучите этикетки своих любимых напитков. Многие из них содержат огромное количество калорий, и в некоторых соках их даже больше, чем в сладкой газировке!
   • Помните, что является целью всех ваших процедур и образа жизни вообще. Нужно позаботиться о теле, а не причинять ему вред!
   • Не говорите с набитым ртом! Ни один человек не выглядит привлекательно, когда пробует говорить с полным ртом.

15.02.2018 09.03.2019

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание - ключевая составляющая (до 60% ) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем "тары-бары" предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах) , научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то) .

Правильное и здоровое питание: что это такое

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания одиниз самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения) . Достаточно ввести в любом поисковике запрос - здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден - надо меньше жрать есть:-) и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки - жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое) .

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”) .

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона - энергетические затраты организма

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 - для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам) .

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10 ) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо) . Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:

Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

• белок – 4 ккал;
• жир – 9 ккал;
• углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные) . Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение) .

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна) , простых сахаров - глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья) , являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес) , отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы) .

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов - овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.) .

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

• ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
• ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
• ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
• ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) - ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15% 30% , углеводы – 55% . В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем) , стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30% 15% , углеводы – 55-60% , т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15% 15% , углеводы – 70% (см. изображение).

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5% ) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение) .

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20% ) продуктам животного происхождения можно отнести:

• мясо;
• рыба;
• творог;
• яйца;

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано - суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 - объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) - 105 г (чистая массовая доля белка) .

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой) , могут стать:

• крупы (овсяная, перловая и т.п.) ;
• макароны (грубые сорта пшеницы) ;
• рис (бурый, черный) ;
• картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К ) , стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6) , фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

• льняное;
• оливковое;
• кукурузное;
• кунжутное;
• горчичное.

Достаточно 1 –2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных) . Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола) , каши (овес, просо, гречка) , макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15% ) (15% ) , углеводы (70% ) , будет выглядеть следующим образом (см. изображение) .

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70 х2 = 140 г) .

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

• зеленый (1 ) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
• желтый (2 ) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
• красный (3 ) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться:).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

1. Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами) ;
3. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень) ;
4. Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
5. Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
6. Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец) ;
7. Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
8. Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания ) и самое главное - еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “ ”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь:-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!