Оптимальная длительность тренировки для вас. Какова оптимальная длительность анимации интерфейса Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон - принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

16 ноября 2014г. в рамках проходившей в Чикаго ежегодной научной конференции Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA) были представлены результаты сразу четырех новых исследований, сравнивавших различную длительность двойной антитромбоцитарной терапии (ДАТ) после имплантации стентов с лекарственным покрытием.

Наиболее крупным из этих исследований было исследование «Двойная антиагрегантная терапия» (Dual Antiplatelet Therapy, DAPT), в которое вошли почти 10 000 пациентов. Одновременно с презентацией результатов на конференции AHA его результаты были опубликованы онлайн в журнале New England Journal of Medicine.

Оно было спланировано совместно с Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (Food and Drug Administration, FDA) и единственное обладало достаточной статистической мощностью для того, чтобы раз и навсегда ответить на вопрос об оптимальной продолжительности ДАТ после стентирования. В нем сравнивались 12 месяцев и 30 месяцев лечения тиенопиридинами (клопидогрел или прасугрел) в добавление к аспирину, при этом исключались пациенты с высоким риском ишемических и геморрагических осложнений.

Дополнительная информация: Аспирин и частота кардиологических осложнений при экстракардиальных операциях у пациентов после стентирования

Результаты исследования DAPT показали, что более длительное проведение двойной антитромбоцитарной терапии снижало риск тромбоза стента и инфаркта миокарда (и связанного, и не связанного с тромбозом стента) при повышении частоты умеренных кровотечений . Особенно интересно, что было показано заметное увеличение частоты ишемических событий в течение 3-месячного периода после отмены тиенопиридинов независимо от того, когда это происходило, даже через 30 месяцев от начала лечения, что наводит на мысль, что лечение может быть целесообразно в течение более долгого времени, возможно, даже пожизненно.

Авторы сделали заключение о то, что у пациентов, которые хорошо перенесли ДАТ в течение 1 года после имплантации стента с лекарственным покрытием, продолжение лечения тиенопиридинами полезно, однако, разумеется, это не относится к пациентам, у которых были большие кровотечения.

Одна из подгрупп исследования DAPT, в которую вошли пациенты после имплантации стента Taxus Liberté (от компании Boston Scientific), получавшие в качестве тиенопиридина прасугрел, была представлена как отдельное исследование под названием «Пострегистрационное исследование Taxus Liberté» (Taxus Liberté Post Approval Study, TL-PAS) и опубликована онлайн 16 ноября 2014г. в журнале Circulation. В этой группе отмечалась большая степень снижения частоты ишемических событий при более длительном лечении, а также более заметное увеличение числа событий после отмены терапии.

Дополнительная информация: Обновлены Европейские рекомендации по антитромботической терапии у пациентов с неклапанной фибрилляцией предсердий и острыми коронарными синдромами

Как уже было сказано выше, исследование DAPT показало четкое преимущество в отношении снижения риска ишемических событий при более длительной двойной антитромбоцитарной терапии, а именно, снижение частоты тромбоза стента на 71% и инфаркта миокарда (ИМ) на 53%.

Основные результаты исследования DAPT по эффективности

Более длительная ДАТ ассоциировалась с увеличением числа кровотечений, однако тяжелые и/или фатальные кровотечения встречались нечасто и не имели достоверных различий между группами.

Результаты исследования DAPT в отношении кровотечений

Неожиданной находкой в исследовании DAPT оказался тот факт, что общая смертность была в численном выражении выше в группе продолжения лечения тиенопиридинами, что было обусловлено более высокой частотой не связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями смертей. По мнению исследователей, эта находка отражала, главным образом, исходную несбалансированность групп в отношении числа пациентов с известными злокачественными новообразованиями. Чтобы уточнить этот факт, исследовательская группа выполнила мета-анализ 14 исследований, в которые входили в общей сложности 69 644 пациентов, получавших ДАТ большей или меньшей продолжительности. В этом мета-анализе, который был опубликован в журнале Lancet одновременно с презентацией результатов исследования DAPT, было показано, что, по сравнению с приемом одного только аспирина или более краткой продолжительностью двойной антиагрегантной терапии (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Авторы обращают внимание также на то, что причины большей части несвязанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями смертей в исследовании DAPT не имели отношения к механизму действия антиагрегантов. Лишь очень немногие смерти онкологических больных в этом исследовании были связаны с кровотечениями. По сути, ожидаемым было только повышение частоты связанных с кровотечениями смертей при тяжелых травмах, которое можно прогнозировать на фоне более активной антиагрегантной терапии, однако такие травмы встречаются редко.

Дополнительная информация: Обычно считающиеся незначимыми поражения коронарных артерий ассоциируются с повышением частоты инфарктов миокарда

Информация о росте риска общей смертности при продленном лечении тиенопирилинами (p=0,05) послужила, тем не менее, поводом для специального заявления FDA, которое было выпущено одновременно с обнародованием результатов исследования. Управление заявило, что в настоящее время все еще продолжается анализ результатов исследования, и что пока выводы и рекомендации экспертов не будут представлены общественности, оно «уверено, что при применении по зарегистрированным показаниям преимущества лечения клопидогрелом (Плавикс) и прасугрелом (Эффиент) продолжают перевешивать возможные риски». В заявлении говорится, что «в настоящее время врачи не должны менять свою тактику назначения этих препаратов. Пациенты не должны прекращать прием этих препаратов поскольку это может привести к увеличению риска сердечных приступов, тромбозов, инсультов и прочих серьезных сердечно-сосудистых проблем».

Два оставшихся исследования были проведены в Европе и фокусировались на более краткой продолжительности ДАТ, которая более характерна для Европейских стран. В исследованиях «Безопасность и эффективность шести месяцев двойной антиагрегантной терапии после стентирования с использованием стентов с покрытием» (Safety and Efficacy of Six Months Dual Antiplatelet Therapy After Drug-Eluting Stenting, ISAR-SAFE) и «ИТАЛЬЯНСКОЕ исследование: Имеется ли ресурс у стентов с лекарственным покрытием после отмены клопидогреля» (The ITALIC Study: Is There A LIfe for Drug-eluting Stents (DES) After Discontinuation of Clopidogrel, ITALIC) не было обнаружено различий при между продолжительностью ДАТ 6 месяцев или дольше. Оба эти исследования были прекращены преждевременно из-за проблем с включением и низкой частоты событий, однако в обоих случаях авторы пришли к выводу, что 6-месячная продолжительность лечения не уступала более длительной и является разумным вариантом лечения, особенно у пациентов с низким риском.

В исследовании ISAR-SAFE рандомизировались пациенты после имплантации стентов с лекарственным покрытием в группы, которые получали клодидогрел в течение 6 или 12 месяцев. В исследование удалось включить лишь 4000 из планировавшихся 6000 участников и этот факт, наряду с низкой частотой событий, послужил причиной его ранней остановки.

Результаты показали отсутствие различий между двумя группами лечения в отношении первичной комбинированной конечной точки, в которую входили смерть/ИМ/тромбоз стента/инсульт/большие кровотечения по TIMI, а также в отношении ишемических событий и больших кровотечений при их раздельном анализе.

Результаты исследования ISAR-SAFE через 1 год

В исследовании ITALIC пациенты, которым выполнялась имплантация стента с лекарственным покрытием Xience V (от компании Abbott Laboratories), рандомизировались на группы 6- или 24-месячной продолжительности двойной антиагрегантной терапии. Одновременно с презентацией результатов на конференции AHA это исследование было опубликовано в журнале Journal of the American College of Cardiology. Исследование было преждевременно прекращено из-за проблем с включением, но в него все же удалось набрать 2031 пациентов. Из них у 131 человека была выявлена резистентность к аспирину, и они были исключены из основного анализа. В исследовании отмечалась значительно более низкая частота событий (1,5%) по сравнению с ожидаемой (3%). У четверти (24,2%) пациентов, которые были распределены в группу 6-месячной продолжительности ДАТ, этот срок не был соблюден. Тем не менее, только 83 таких пациента (8,9%) продолжали лечение дольше, чем планировалось исходно, а подавляющее большинство прекратило прием тиенопиридинов раньше.

Результаты показали отсутствие достоверных различий между двумя группами лечения в отношении первичной конечной точки, которая представляла собой комбинацию смерти, ИМ, экстренной реваскуляризации целевой артерии, инсульта и больших кровотечений через 12 месяцев после стентирования, даже у пациентов высокого риска (с острыми коронарными синдромами).

Результаты исследования ITALIC через 1 год

Авторы пришли к заключению о том, что им удалось продемонстрировать не меньшую эффективность 6-месячной продолжительности ДАТ по сравнению с 12-месячной, поскольку абсолютная разница между рисками составила 0,11% (95% ДИ: -1,04 -1,26; P для не меньшей эффективности=0,0002).

Работу человеческого глаза, принципы восприятия человеком окражающей среды и вычислил оптимальное время длительности анимационных эффектов интерфейса.

ЦП публикует адаптированный перевод заметки.

В 1991 году на пять миллионов человек приходился один веб-сайт. Сегодня ситуация другая - на семь человек приходится один сайт. 25 лет развития интернета дало разработчикам много знаний о том, как человек взаимодействует с интерфейсом. Однако два схожих интерфейса, которые отличаются лишь некоторыми незначительными элементами, могут вызывать совершенно разный уровень вовлечения пользователя.

Одним из факторов, влияющих на восприятие пользователем интерфейса, является его интерактивность. То есть то, как человек с ним взаимодействует. Интерактивный дизайн описывает то, что происходит между двумя статичными состояниями объекта. В отличие от других сфер, он ориентирован на движение - время и положение объекта в пространстве.

Опасность визуализации

Человек - продукт сотен тысяч лет эволюции. Наше существование возможно благодаря способности распознавать опасность. Зрение - ключевой элемент в определении того, насколько безопасно мы себя чувствуем. Визуальные свойства - такие как определение контрастности, масштаба, движения - помогают нам чувствовать окружение. Определение тайминга - промежутка времени, в который изменяются визуальные свойства объекта - помогает нам определить неестественные элементы в окружающей среде. Например, когда прогуливаясь по лесу человек замечает шорох, он концентрирует своё внимание. Эволюция привела к тому, что человек научился воспринимать изменения объектов, тайминг которых не соответствует ожиданиям, как опасность.

Ощущение тайминга у человека - это его понимание комбинации физических законов: гравитации, сохранения энергии, теории относительности. Окружающий нас физический мир - это первый «пользовательский интерфейс», который и породил ожидания от цифрового интерфейса. Поэтому когда в приложении пользователю кажется что-то неестественным, это происходит по той причине, что анимация не соответствует физическим законам, которыми привык руководствоваться человек.

Баланс

Слишком быстрое изменение интерфейса сложно заметить и понять. Медленное, наоборот, замедляет перемещение пользователя в сервисе. Чтобы помочь пользователю понять анимацию, положение объектов, и при этом не задержать его на пути к цели, дизайнерам необходимо вычислить оптимальный тайминг.

Разработчикам таких популярных приложений как Gmail, Airbnb, и Dropbox пришлось провести огромное количество тестов, чтобы определить оптимальный тайминг, который понятен миллионам пользователей.

От изображения к пониманию

Путешествие от изображения к его осознанию - это линейный путь, который включает в себя такие явления как внимание и осознание объекта человеком.

Внимание - это процесс, в котором мозг обрабатывает визуальные входы и определяет те, на которых нужно остановиться. Благодаря вниманию, человек может игнорировать определенные вещи и концентрироваться на нужных. Это акт, в котором человек замечает что-то. Осознание - способность интерпретировать внимание. В то время как внимание активизирует визуальную часть мозга, осознание использует весь мозг, чтобы привести человека к следующей стадии - пониманию.

Анимация должна обладать такими признаками, чтобы спровоцировать внимание человека. Здесь важно использовать такие элементы визуализации, как контраст, масштаб, перемещение и повторение, чтобы иметь больше шансов быть замеченным. Все это происходит в первые 60-80 мс.

После того, как мозг человека обратил внимание на объект, он попадает в фазу сознания. Это промежуток, в котором человек уже в курсе происходящего, но пока не знает этого. Осознание возникает через 100-150 мс. Таким образом, чтобы человек осознал происходящее, ему необходимо потратить 150-200 мс.

Пределы человеческого познания

Существует минимальное количество времени, необходимого для людей, чтобы обработать и понять, что они видят. То, что разработчики могут мгновенно отобразить новый шаг интерфейса, не означает, что пользователи смогут заметить его и понять. Минимальное время, которое необходимо человеку для того, чтобы воспринять анимацию - около 150 мс.

Остается выяснить, как долго пользователь способен ожидать окончания анимации. Исследования показывают, что длительное время ожидания просто приведет к отказу. Когда человек понимают, что анимация происходит неестественно долго, это портит его впечатление. Высока вероятность того, что он перестанет пользоваться сервисом.

Движение глаз при изучении фотографии

Зрачок человека меняет свое положение до трех раз в секунду. Люди и большинство животных постоянно оценивают окружение. Это запрограммировано природой, человек не может контролировать скорость или частоту движения глаз. Глаз движется так быстро, как это возможно, и каждая его фиксация занимает около 350 мс.

Поэтому максимальная длина анимации не должна превышать 350 мс. По прошествии этого времени природа человека заставляет его перевести фокус на другой объект.

Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.

Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.

Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.

Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.

Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.

Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.

Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.

Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.

Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает , другие же тренируются каждый день.

Какой должна быть длительность тренировки - мнение Алексея Шредера

​

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.

Оптимальная продолжительность тренировки

Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.

Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, и так далее.

К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит , подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.

Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.

Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.

Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.

Выводы

Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.

Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?