Если не поесть перед тренировкой. Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности

Уже несколько недель посещаете спортзал, но не наблюдаете результатов в виде снижения веса? Теперь ответьте на вопрос: "Что едите перед тренировкой?". Это немаловажный фактор. Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Время приема пищи

Успех тренировок на 60-70% зависит от питания. Можно несколько часов уделять гимнастике или выполнению упражнений с отягощением, но так и не добиться видимых результатов. Эта ситуация вам знакома? От того, что едите перед тренировкой, многое зависит.

О правильном питании и подходящих продуктах мы расскажем чуть позже. А пока стоит определить оптимальное время для приема пищи. Выражение «перед тренировкой» вовсе не означает, что нужно употребить определенные продукты за 5 минут до занятий. Во-первых, при полном животе неудобно выполнять упражнения. Во-вторых, физическая нагрузка замедлит процесс пищеварения. В-третьих, может появиться отрыжка, сонливость и ощущение тяжести в желудке.

Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы советуют кушать за 2 часа до занятий. Некоторые девушки и парни предпочитают вообще ничего не есть. Но они совершают огромную ошибку. Тренировка на пустой желудок не будет эффективной. А все из-за отсутствия необходимых ресурсов. Еда перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и насыщающей организм энергией. Можно просто выпить гейнер или перекусить маленькой порцией творога.

Организм человека, занимающегося спортом, нуждается в углеводах. Именно они будут использоваться мышцами во время тренировки. Небольшая порция белка служит главным источником аминокислот, которые создают анаболическую «предпосылку». Что же касается жиров, то в предтренировочном меню их быть не должно. Они замедляют обменные процессы, происходящие в организме. А еще жиры не дают углеводам и белкам всасываться в кровь.

Калорийность и объем пищи

Что съесть перед тренировкой, направленной на Набор продуктов может быть таким же, как и при обычном завтраке (обеде). Главное, чтобы организм получил достаточное количество калорий. Расход энергии у разных людей может отличаться. Здесь учитываются такие факторы, как возраст, пол и телосложение человека.

• для мужчин - 300 ккал;
• для женщин - 200 ккал.

Важные составляющие рациона

При составлении любой диеты или системы питания учитываются белки, жиры и углеводы. Что нужно есть перед тренировкой? И в каком количестве? Об этом вы сейчас узнаете.

Углеводы

Хотите, чтобы тренировка прошла успешно? Тогда вам нужно употребить 40-70 г медленных углеводов. Их называют так из-за низкой скорости расщепления на моносахариды. Для организма это самый лучший источник энергии. И самый безопасный. Если за пару часов до тренировки вы съедите продукты, в которых содержатся то получите заряд бодрости на несколько часов. Именно это нужно для интенсивной тренировки.

Продукты с малым содержанием углеводов (от 10 до 40 г на 100 г продукта):

• виноград и яблоки;
• свекла и картошка;
• фруктовые соки (без каких-либо добавок);
• творожные сырки.

В овощах, горохе, фасоли и ржаном хлебе находится 40-60 г углеводов (в 100 г). А лидерами по содержанию этих веществ являются кукурузные хлопья, рис, гречка, овсянка и другие каши.

Белки

Во время тренировок мышцы напрягаются и увеличиваются в размерах. Для сохранения анаболического состояния необходимо употреблять белки. Они, в свою очередь, содержат аминокислоты - вещества, участвующие в процессах восстановления и строительства мышечных волокон.

Источником белка являются следующие продукты:

• Творог, молоко, сыр и яйца.
• Индейка, гусиное мясо, курица.
• Постная свинина, говядина и телятина.
• Салями, вареная колбаса.
• Форель.

За один прием пищи можно съесть не более 20-30 г белка.

Жиры

В рационе спортсмена должны присутствовать не только белки и углеводы. Без жиров тоже не обойтись. Но это не значит, что нужно есть калорийную пищу. Нас интересуют жиры растительного происхождения. Они не нанесут никакого вреда фигуре и не уменьшат эффективность тренировки. Идеально подойдут оливковое и льняное масла, а также рыбий жир. В этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты (Омега-3).

«Что кушать перед тренировкой?» - не единственный вопрос, который интересует занимающихся спортом людей. тоже должен соблюдаться. Вода просто необходима человеческому организму. А спортсменам особенно. Суточная норма - 2 литра воды (без газа).

Во время занятий спортом мы теряем много жидкости. Поэтому обязательно нужно пополнить ее запасы. За 1 час до тренировки женщинам можно выпить 0,5 л воды, а мужчинам - 0,8 л. Не залпом, а небольшими глотками.

Еще один важный момент - электролитно-солевой баланс. При выполнении теряется большое количество минералов. Для восстановления электролитов надо перед тренировкой выпивать немного подсоленную воду.

Что нужно для набора мышечной массы

Хотите, чтобы ваше тело стало упругим и рельефным? Тогда вам подойдут анаэробные упражнения периодичностью 2-3 раза в неделю. Что есть перед тренировкой? Для восстановления и синтеза мышечных волокон необходимы и белки.

За полчаса до начала занятий можно скушать:

• один фрукт (к примеру, яблоко или грушу);
• щепотку ягод с низким (клубнику, черную и красную смородину и другие);
• запить все это белковым напитком, желательно сывороточным (благодаря ему еда быстро усвоится организмом и станет источником энергии); количество напитка рассчитывается по формуле: 0,22 мл на 1 кг веса.

Тренировки для похудения

Целью посещения спортзала является снижение веса? Вам нужна аэробная тренировка. Для получения видимых результатов надо соблюдать одно правило: должен быть больше, чем их потребление. Но это вовсе не означает, что не следует питаться перед тренировкой. Что же рекомендуют специалисты?

Как и при наборе мышечной массы, надо поесть за 2 часа до начала занятий. Но количество углеводов и белков будет другим. Их нужно потреблять меньше во избежание появления избыточного гликогена в мышцах. Оптимальное количество белка - 10-15 г, а углеводов - 15-20 г. Не выходите за эти рамки.

Если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для сжигания жировых отложений. Слишком плотный завтрак (обед) незадолго до занятий тоже не пойдет на пользу. Ведь организм будет тратить энергию еды, а не излишков жира.

За пару часов до тренировки надо сделать прием пищи со следующим составом:

• 15 г углеводов и 12 г белка - для мужчин;
• 10 г углеводов и 7 г белка - для женщин.

Такое питание позволит получить энергию, которой хватит для поддержания интенсивности в самом начале занятий. Об этом знает любой фитнес-тренер. Спустя несколько минут организм будет черпать энергию из жировых запасов, что, в свою очередь, ведет к уменьшению объемов фигуры и снижению веса.

Дополнительным стимулятором процесса похудения может стать стакан крепкого зеленого чая. Выпиваем его за полчаса до занятий. Компоненты, входящие в этот напиток, способствуют усилению секреции норэпинефрина и эпинефрина. В итоге мышцы используют жир из жировых отложений в качестве «топлива».

Запрещенные продукты

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой. Осталось перечислить продукты, употреблять которые спортсменам не стоит. Речь идет о жирной пище. Вредными для тренировок являются: жареная картошка, пончики и пироги, жирные виды мяса, чипсы и любой фаст-фуд.

Доброго времени суток, дорогие друзья! Искренне рада вновь встретиться с вами на виртуальном пространстве нашего блога о здоровом образе жизни. ?

Регулярные физические упражнения, силовые нагрузки и аэробные тренировки – эффективный способ сжигания подкожного жира. Однако даже такие методы избавления от лишних калорий можно сделать еще более действенными, правильно питаясь перед началом занятий. Если мы уже находимся на пути к заветной цели, то нужно использовать все рациональные рекомендации специалистов.

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть? Какое питание на сушке станет не только полезным, но и вкусным? Зависит ли наш рацион от времени суток? Сегодня я приглашаю вас в гастрономическое исследование, результаты которого значительно увеличат % КПД наших занятий. Добро пожаловать, друзья, на территорию здорового образа жизни, где значение имеет каждый нюанс. ?

Питание перед тренировкой для похудения: 3 правила полезного рациона

Нужно ли питаться перед тренировкой? Актуальный вопрос, которым задаются многие новички. Существует целая теория о том, что занятия на пустой желудок способствуют лучшему окислению жиров, разлагая углеводные отложения в нашем организме.

Такое утверждение является, как ни странно, верным. Однако сейчас мы развеем мифы о питании перед началом тренировочного процесса. Ответить на вопросы мне помогли исследования американского журнала о прикладной физике:

Правило №1

В качестве энергетического топлива наш организм использует азот, получаемый из распада белков. Биологический механизм окисления действительно существует, однако сжигаются во время занятий на голодный желудок не только жировые отложения, но и полезные клетки мышечных тканей, поэтому о пользе таких упражнений говорить не приходится.

Благодаря проведенным научным и анатомическим опытам, мы можем сделать вывод, что кушать перед тренировкой – процедура необходимая. Теперь следует разобраться с новым вопросом: Какую пользу нашему организму приносит питание предшествующее началу физических занятий?

Правило №2

Если мы выбираем правильные продукты, в которых содержится необходимое нашему организму количество минералов и витаминов, то впечатляющие результаты не заставляют себя ждать.

Углеводы повышают выносливость и увеличивают уровень нашей работоспособности, отдаляя состояние усталости.

Белки предотвращают распад мышечной структуры. Под запретом находится только категория «Жиров», которые тяжело усваиваются и являются основной причиной появления лишних килограммов .

С полученными знаниями у нас появляются уместные вопросы, благодаря ответам на которые мы можем учитывать все нюансы правильного рациона до начала тренировочного процесса.

В следующем этапе нашего исследования следует разобраться с актуальными дилеммами: Сколько и когда кушать перед физическими нагрузками? Что есть перед утренней тренировкой? Какие продукты можно употреблять до начала вечерних занятий?

Правило №3

Рацион спортсмена должен напрямую зависеть от времени суток, а количество употребляемой пищи от структурных особенностей организма (вес, рост).

Перед силовой тренировкой следует добавить в меню белков. Если же планируется длительная аэробная нагрузка, то увеличьте число продуктов с углеводами. Легкую еду, имеющую суммарную калорийность 300 ккал, следует съедать за 60–80 минут до начала упражнений, а полноценный прием пищи (500–600 ккал) необходимо употребить за 2–3 часа до тренировочного процесса.

Если занятия проходят утром, то организму будет достаточно на завтрак одного яблока, съеденного за 40 минут до начала физических нагрузок. Вечерние тренировки предполагают полноценный белковый ужин, в который входят творог, рыба, яйца или мясо (быстро усваиваемые продукты) – кушайте за 2–3 часа перед аэробными или силовыми занятиями.

Стоит помнить, что съедать полезную еду необходимо не только «до», но и «после» физических занятий, поэтому придерживаться следует советов диетологов сразу по двум рационам питания. Дорогие друзья, не забывайте использовать информацию из другой нашей статьи «Что есть после тренировки, чтобы похудеть» .

Рациональное решение: «Если в условиях XXI века вы заработались и не успели уделить должное время приему пищи, а тренировка наступит уже совсем скоро – съешьте за 30 минут до начала физических занятий фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, груша и любые ягоды).

Такой незамысловатый продукт обеспечит ваш организм необходимой энергией, утолит чувство голода и спровоцирует процесс сжигания жировых отложений».

Друзья, мы уже знаем, что наш рацион перед тренировкой должен состоять из продуктов с высоким содержанием белков и углеводов (зависит от продолжительности занятия). Яйца, творог, рыба, протеиновые коктейли, фрукты, овощи– полезные продукты, которые будут входить в ежедневное меню спортсмена.

Однако из белков и углеводов можно сделать большое количество вкусных, недорогих и изысканных блюд, а не просто довольствоваться вареными яйцами и куриной грудкой. Я хотела бы ознакомить вас с лучшими полезными гастрономическими рекомендациями. Меню гурманов, актуальное до тренировки:

• Овсяная каша с ломтиками свежих фруктов, орехами и сухофруктами.
• Омлет из двух яиц с овощами.
• Голубцы из куриного фарша, сделанного самостоятельно.
• Печеная курица с гарниром (брокколи).
• Зернистый творог с добавлением сухофруктов и орехов.
• Самодельный йогурт со свежими ягодами.
• Протеиновый коктейль с кофе (1 столовая ложка).

Следует придерживаться размеров порции, приведенных в правилах питания перед физическими занятиями (300 ккал – за 1,5 часа; 500 ккал – за 3 часа). Теперь у подписчиков нашего блога появилась полезная информация, благодаря которой они смогут правильно и вкусно питаться перед каждой тренировкой. ?

Ребята, делитесь собственными рецептами в комментариях, задавайте интересные вопросы, рассказывайте о своих результатах и переживайте аэробные, силовые, кардио-трудности вместе с нами. Скоро мы вновь отправимся в познавательное исследование или увлекательное путешествие в мир здоровых и счастливых людей. Надеюсь, что вы обязательно составите нам компанию. ?

Всего вам доброго, дорогие друзья!

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

by Записки Дикой Хозяйки

Сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

"Питание перед тренировкой для похудения - важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее. "

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант - кушать углеводистую пищу , которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель - похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

• Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
• Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
• Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

• Кефир;
• Омлет;
• Кусочек отварного нежирного мяса;
• Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант - до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе , повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином , другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать - 2 часа до занятий .

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий . Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий .

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

Завтракать перед интенсивной физической нагрузкой необходимо – это единодушное мнение диетологов. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу – организм должен получить энергию. Иначе тренировка не принесет пользы и даже может навредить здоровью.

Количество и состав пищи должны быть подобраны правильно: перегруженный желудок не позволит выполнять упражнения в полном объеме, могут возникнуть тошнота и рвота.

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

При определении количества пищи и времени ее приема, ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные особенности своего организма.

Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.

Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.

Гораздо полезнее продукты с , в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:

• зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
• легкие каши – овсяная, гречневая;
• фрукты, ягоды, овощи;
• огородная зелень;
• орехи (грецкие, кешью, кедровые);
• бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.

Не забывайте о белках в составе утреннего меню. В сочетании с углеводами, они прекрасно усваиваются и способствуют снижению общего гликемического индекса. Без аминокислот, поставляемых белковой пищей, мышцы слабеют, а жировые отложения быстро возвращаются .

Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.

Примерное меню на неделю, с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности порций, представлена в таблице.

День недели	Меню	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность
Понедельник	Натуральный йогурт – 1 стакан, черника – 100 г, банан – 1 шт.	14	1	28	173
Вторник	Хлеб из цельного зерна – 1 кусок, грудка куриная – 70 г, помидор – 1шт., зелень.	15	7	25	220
Среда	Кофе охлажденный – 150 мл, протеиновый коктейль – 1 дозировочная ложка.	26	2	7	150
Четверг	Нежирный творог с ягодами- 100 г, банан – 1 шт.	14	0,1	13	117
Пятница	Салат из сельдерея – 200 г + миндальное масло- 2 десертных ложки.	7	10	10	206
Суббота	Филе индейки отварное – 100 г, салат из капусты – 150 г. Яблоко – 1 шт.	25	2	15	185
Воскресенье	Омлет из 2 яиц с овощами, грейпфрут.	20	12	14	315

Объем порции может быть обычным для вас, если есть возможность позавтракать за 2 часа до тренировки. За это время пища переварится, организм насытится необходимыми питательными веществами, и тренировка пройдет легко.

Когда же времени недостаточно, можно съесть небольшой зерновой хлебец и выпить стакан кефира за 1-1,5 часа до начала занятий. Перед тренировкой, проходящей ранним утром, за 35-40 минут до нее допустимо перекусить яблоком или бананом, небольшим количеством нежирного творога, выпить стакан чая.

Завтракать нужно за 2-3 часа до тренировки. Если вы по каким-то причинам не успеваете полноценно поесть, используйте один из комплексов спортивного питания, например, ВССА или сывороточный протеин. Необходимая энергия будет получена без риска желудочного дискомфорта.

Силовые упражнения требуют большого расхода энергии. Увеличение объема мышц бодибилдера происходит за счет повышенного употребления белковой пищи, так как аминокислоты белков – это строительный материал для мышечных волокон. Не менее важны углеводы – основной поставщик энергии при высоких физических нагрузках. Жиры также нельзя исключать из рациона, иначе нарушится липидный обмен, что не лучшим образом скажется на здоровье.

Лучше всего организм усваивает животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных блюдах, яйцах. При выборе мяса приоритет отдают постной говядине, грудке курицы или индейки. Растительные белки менее полезны для накачки мышц, а вот жиры, наоборот, нужны растительные – масло оливы или подсолнечника, орехи.

Углеводы рекомендуется употреблять медленные. Их поставщики – фрукты и овощи. Быстрые углеводы (сахар и прочие сладости) показаны лишь в случае резкого падения глюкозы в крови во время продолжительной силовой тренировки. В рацион бодибилдера необходимо ввести 60% белков и 40% углеводов. Количество жиров перед утренними занятиями ограничивают.

В таблице приведены примеры утреннего меню перед предстоящей тренировкой.

День недели	Меню	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность
Понедельник	Хлеб цельно зерновой – 2 куска, 100 г вареной индейки, 1 ломтик мягкого сыра, 1/2 помидора.	40	15	45	470
Вторник	Овсянка из цельных зерен – 150-200 г, 1 дозировочная ложка протеинового порошка.	33	7	57	420
Среда	Хлебцы из цельного зерна - 2 шт., вареная куриная грудка - 100 г, авокадо - 1/2 шт., огурец -1/2 шт., мягкий сыр - ломтик.	35	12	40	450
Четверг	Омлет из 2-х яиц + 2белков с овощами, грейпфрут.	26	18	13	330
Пятница	Картофель с фаршем из индейки (на 1 штуку картофеля среднего размера - 150 г фарша), перец болгарский - ½ шт.	35	13	37	405
Суббота	Запеченное куриное филе с брокколи -150 г, яблоко – 1 шт.	59	8	36	380
Воскресенье	Микс из несоленых орехов с оливковым маслом, сухофруктами и корицей – 250-300 г	20	60	23	546

Натуральные продукты – лучший вариант сбалансированного питания бодибилдера. Объем порции на завтрак выбирайте в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Учитывайте свое самочувствие и особенности организма.

Для человека, склонного к полноте, оптимальным будет следующее соотношение БЖИ в процентах от суточного количества пищи: белки – 55-70%, углеводы – 20-30%, жиры – 3-5%. Худощавые люди, с трудом набирающие вес, могут использовать другую пропорцию: белки – 40-50%, углеводы – 40-50%, жиры – 5-10%.

Покупая продукты питания, внимательно изучайте данные о процентном содержании БЖИ на упаковке.

Какие напитки лучше

Любители фитнеса часто пьют . Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Важно! Не забывайте о чистой воде. Сразу после сна выпейте 1-2 стакана, а во время занятий – пейте минеральную или чуть подсоленную воду. Так вы не допустите дегидратации организма и потери минеральных солей.

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

За завтраком можно выпить стакан кефира или , зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Спортивное питание

На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент продукции. Но к выбору нужно подходить предельно осторожно: если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, эндокринные нарушения, болезни ЖКТ, дисфункции почек или повышенное артериальное давление – прежде чем употреблять добавки, посоветуйтесь с врачом.

Наиболее популярные продукты спортивного питания, которые можно использовать в качестве дополнения к завтраку :

• Термодженики. Активно сжигают подкожный жир. Принимать их нужно курсами не более 30 дней, с 2-недельными перерывами.
• . Способствует потере жировых отложений, росту мышечной массы, повышает жизненный тонус и стрессоустойчивость.
• . Добавка представляет собой смесь аминокислот (валин, лейцин, изолейцин), которые играют ведущую роль в строительстве мышечных тканей. Подавляет катаболические (разрушающие) процессы в мышцах.
• . Обеспечивает непрерывное поступление аминокислот, что снижает вероятность катаболических проявлений в мышцах в период высоких нагрузок.

Подбирая подходящую для вас добавку, ориентируйтесь на продукцию известных брендов, предлагаемую специализированными магазинами. Так вы сможете избежать негативных последствий для организма из-за приема некачественного спортивного питания или подделок.

Следует строго соблюдать дозировку и правила употребления пищевых добавок, указанные в инструкции. Не рискуйте своим здоровьем!

ТОП-5 продуктов для завтрака перед тренировкой

1. Овсянка . Имеет низкий гликемический индекс, отлично насыщает организм сложными углеводами, не содержит жиров. Особенно полезна овсяная крупа из цельного зерна.

2. Куриные яйца . Привычный продукт для утреннего приема пищи. Содержит легко усваиваемый естественный белок. Классический омлет с огородной зеленью – отличный вариант завтрака для бодибилдера.

3. Мясо индейки . Отличается низким содержанием холестерина и жиров. Хороший поставщик белка для строительства мышц.

4. Фрукты и орехи . Особенно следует отметить бананы, яблоки, груши, ананас, цитрусовые. Богаты клетчаткой, сложными углеводами, микроэлементами. Орехи – источник ненасыщенных жиров, фолиевой и омега-6 кислот.

5. Творог и натуральный йогурт . Незаменимы для пополнения запасов белка и кальция. В сочетании с фруктами и ягодами являются полноценным завтраком.

Видео: завтрак перед тренажерным залом

Список подходящих продуктов для завтрака перед фитнесом можно значительно расширить. Самое главное – учитывайте индивидуальные особенности своего организма, используйте правильные сочетания ингредиентов при приготовлении блюд, ешьте вовремя. В этом случае, вы получите максимальную пользу от физических нагрузок.

Обязательно прочитайте об этом