Нормы питания человека. Меню для разных возрастов на каждый день

Рекомендации по правильному питанию часто грешат расплывчатостью: призыв есть «больше овощей» и «меньше сахара» у многих вызывает растерянность, потому что если для одного «много сахара» - это две чайные ложки, то для другого – и сироп «кисловат». Планируя рацион, следует исходить из своих потребностей и пристрастий, а в качестве более конкретного ориентира можно опираться на объективные ежедневные и еженедельные нормы продуктов, рассчитанные для взрослого человека со средним весом.

Мясо: 170 г в день

В ежедневную норму для взрослого человека среднего веса и возраста – 170 г мяса в день – входит и , и птица. Крайне желательно, чтобы половину этой нормы составляла птица, в этом случае поступление в организм холестерина будет оптимальным. То, что данная норма – ежедневная, не означает, что вам стоит непременно каждый день съедать такое количество мяса: вы можете есть его, например, 4 раза в неделю – по 250 г.

Рыба: 300 г в неделю

Оптимальный – 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Так как в жирных сортах рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь и т.д.) содержатся очень полезные омега-3 жирные кислоты, диетологи рекомендуют включать употребление этих сортов рыбы в указанную норму. Также в норму входят все морепродукты – креветки, мидии, кальмары и т.д. Старайтесь питаться разнообразно!

Овощи: 300-400 г в день

Эта норма – минимум в день, если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, жареные, в супах) овощи, и свежие, сырые (в салатах). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох).

Фрукты: 200-300 г в день

Как и в случае с овощами, указанная – это минимум; хорошо, если вы будете есть еще больше фруктов. К тому же, 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие фрукты, так как плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств. Но свежие и недавно приготовленны фрукты тоже считаются (персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки).

Зерновые: 6-8 порций в день

К зерновым продуктам относятся все каши, а также хлеб и макароны. Очень желательно употреблять как можно больше (из необработанного зерна). Чтобы сориентироваться с порциями, стоит учесть, что одна порция зерновых – это половина чашки готовой каши или макарон, ломтик хлеба 50-75 г. То есть дневная норма в 8 порций – это большая тарелка каши, макарон (до 4 чашек готового блюда) или 350-450 г хлеба. Для организма же будет полезнее, если вы будете употреблять все виды зерновых – но понемногу: например, 200 г хлеба + небольшая тарелка каши.

Хлеб: 200-250 г в день

Несмотря на то, что хлеб относится к зерновым продуктам, его стоит вынести в отдельную группу, так как именно так – отдельно, как самостоятельный продукт, – его воспринимают и сами люди при его употреблении. Норма в 200-250 г должна включать в себя – и белый, и черный, причем весьма желательно, чтобы в этом списке нашлось место и для цельнозернового хлеба (с отрубями). При сбалансированном рационе дневная норма будет выглядеть примерно так: одна небольшая белая булочка (80-100 г) и 100 г зернового черного хлеба.

Жиры: 1-1,3 г/кг в день

Ежедневная норма жиров составляет 1-1,3 г на каждый кг вашего веса в день. То есть если вы весите 80 кг, ваша норма – 80-90 г жира. Важно: в эту норму входит весь потребленный за день жир, в том числе из готовых блюд. Поэтому, рассчитывая объем употребленных в чистом виде жиров (растительного масла, сливочного масла), нужно обязательно иметь в виду, что это не единственный вами потребленный жир. Также нужно следить за тем, чтобы в дневном рационе был и животный, и растительный жир, а доля ненасыщенных жиров (растительных) составляла не меньше 50% от общего объема.

Сахар: 9 (6) ч. ложек в день

Норма потребления составляет 9 ч. ложек (для мужчин) и 6 ч.ложек (для женщин) в день. В норму входит не только видимый сахар (то, что вы, например, положили в чай, добавили при выпечке пирога или употребили в виде конфеты), но и скрытый – сахар из блюд. Сахар присутствует в подавляющем количестве блюд (йогурты, выпечка, хлеб, каши, творожные продукты, сладости, сухофрукты и т.д.), поэтому, если не собираетесь считать каждую крупинку сахара в своем рационе, постарайтесь урезать свою норму по сахару в 2-3 раза. Употребив 2-3 ложки сахара, вы будете знать, что остальное получили с готовыми блюдами.

Соль: 5 г в день

Ежедневная составляет 1 ч. ложку (5 г). В норму входит как «живая» соль в вашем супе или салате, так и скрытая соль в маринадах, селедке, чипсах, хлебе, колбасе и т.д.

Кофе: 300 мг кофеина в день

Соответствующий объем самого зависит от используемого порошка, от концентрации, крепости и вида кофе, но в среднем 300 мг кофеина содержится в 300-400 мл готового кофе умеренной крепости, сваренного из натурального порошка, или в 500-600 мл напитка, приготовленного из растворимого кофе.

Алкоголь: 30 (20 – для женщин) мл этанола в день

Говоря об алкоголе, мы имеем в виду не «норму», а допустимую дозу алкоголя – то его количество, которое не наносит серьезного вреда организму. Допустимая доза составляет 20 мл этанола в день для женщин, 30 мл этанола в день для мужчин. Чтобы рассчитать объем спиртного напитка, достаточно знать концентрацию этанола, крепость напитка. Так, если вы пьете 10%е вино, то допустимая доза будет составлять 200 мл (средний бокал) вина для женщины и 300 мл – для мужчины.

Если вы хотя бы раз задумывались о своем здоровье и о том, как его улучшить, то обязательно касались и вопроса правильного и рационального питания. И вправду, наш организм напрямую зависит от потребляемой нами пищи. Поэтому любое оздоровление следует начинать с оптимизации привычного меню. Что же собой представляет правильное питание? В первую очередь, это баланс между присутствующими в рационе продуктами. В основе правильного соотношения веществ лежат белки, жиры и углеводы.

Сбалансированность этих трех элементов необычайно важна, так как именно от нее зависит налаженность обмена веществ, недостаток или избыток веса, наличие заболеваний органов пищеварительного тракта.

Чтобы произвести приблизительный расчет рациона для взрослого человека на сутки, учитывая следует разделить полученную из продуктов энергию между углеводами, белками и жирами в пропорции 4:1:1.

Известно, что среднесуточная потребность в энергии может колебаться от 1700 до 5000 ккал в зависимости от вида деятельности и сопутствующих факторов. При минимальной физической нагрузке для взрослого человека эта норма рассчитывается так: необходимо умножить нормальный вес человека (в килограммах) на 33ккал для мужчин или на 30ккал для женщин. Полученная цифра и будет вашей суточной потребностью в энергии.

Углеводы

Углеводы в этом соотношении - самый основной элемент для жизнедеятельности нашего организма. Именно из него наши внутренние органы, ткани и клетки получают необходимое количество энергии.

Только в одном грамме углеводов содержится до 17кДж энергетического потенциала, что составляет 4ккал. В наш организм углеводы поступают в виде моносахаридов, полисахаридов и олигосахаридов.

Если вы ведете довольно-таки спокойный образ жизни, не занимаетесь спортом и не получаете серьезных нагрузок умственного и физического характера – достаточным количеством ежедневной углеводной нормы для вас будет от 400 до 500грамм.

Это составляет 60% от общего количества калорий, что должны поступить в организм за сутки. При серьезных физических или умственных нагрузках количество углеводов должно возрастать.

Для нормальной работы нашего организма, а в особенности для оптимизации процессов пищеварения, следует потреблять большее количество углеводов в виде полисахаридов. К ним можно отнести крахмал, пектин, гликоген.

Эти углеводы перевариваются медленно и не приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Подобное потребление улучшает метаболические процессы в нашем организме. Не стоит бояться чрезмерного потребления полисахаридов, ведь для них не свойственен ярко выраженный сладкий вкус.

Для получения углеводов лучше всего прибегнуть к потреблению растительных продуктов. Ведь именно растения характеризуются высокой долей этих элементов в соотношении со всей сухой массой – до 90%.

Также в них содержится много целлюлозы, которая имеет в составе неусваиваемые организмом полисахариды. Они очень важны для оптимизации двигательной активности кишечника и способствуют очищению нашего организма от шлаков и продуктов распада. Кроме того эти элементы питают полезные бактерии желудочно-кишечного тракта.

Белки

Белки – важный структурный элемент. Именно из них большей частью состоят ткани нашего организма. Согласно утверждениям ученых наше тело на 20% состоит из белков, а в сухой массе клетки они занимают до 50%.

Наш организм не обладает способностью откладывать эти элементы про запас, поэтому их нужно ежедневно потреблять в достаточном количестве. Наиболее полезными считают те белки, которые человек получает из мяса, молока, печени и яиц. Они усваиваются нашим организмом на 97%.

Наша потребность в белках колеблется в зависимости от возраста и пола, а также рода деятельности и места проживания. В среднем взрослый человек без регулярных физических нагрузок должен ежедневно потреблять 1гр белка на 1кг массы тела. При спортивных нагрузках или тяжелой работе эта цифра возрастает.

Детям необходимо получать от одного до четырех грамм белка на килограмм веса. При этом важно соблюдать соотношение растительного и животного белка в рационе. Первого должно быть не меньше 55% от общего количества.

Жиры

Жиры необходимы для жизнедеятельности многих систем организма, а кроме того они являются стратегическим запасом энергии. В норме они составляют 10-20% от всей массы тела, но при нарушениях в обмене веществ этот показатель может вырасти до 50%. Один грамм жира при переработке организмом превращается в 38кДж или 9ккал. Аналогичные показатели углеводов проигрывают более чем в два раза.

В сутки человеческий организм нуждается в 80-100 граммах жиров. Они составляют 35% от общей энергетической потребности взрослого человека.

Особенно важными для нас являются линоленовая и линолевая жирные кислоты. Они не синтезируются тканями организма, поэтому важно их постоянное поступление в пищу.

Эти кислоты присутствуют в растительных маслах, орехах и морепродуктах. Они важны для работы клеток мозга, профилактики атеросклероза, а также для нормального функционирования иммунной системы.

Построив диету по такому принципу, вы сможете легко добиться успеха в борьбе с лишним весом.

Екатерина, www.сайт

София: | Апрель 8th, 2018 | 10:33 дп

Вообще норма для каждого своя) Я вот привыкла по чуть-чуть и регулярно кушать, каждые 2 часа. Обедаю и ужинаю дома, с собой контейнер с курицей и гарниром, пара белковых батончиков турбослим, яблоки, банан, орехи и т.д. В общем не люблю голодать))
Ответ: София, спасибо за комментарий!

Оля: | Октябрь 15th, 2015 | 1:11 пп

Меню неплохое, хотя при малоподвижном образе жизни на нём можно и потолстеть. Но зачем подслащивать всю детскую еду? Если чёрный чай для ребёнка слишком терпкий, есть же шиповник, ромашка, каркаде, малина, травяные чаи для детей. А свежее яблоко лучше варёного компота.
Ответ: Оля, это меню дано для примера. Его можно разнообразить на Ваше усмотрение. Кстати, в тот день, когда на обед компот, на второй завтрак – как раз свежее яблоко:)

Вера: | Март 5th, 2012 | 4:39 пп

А мне кажется, ничего тут не завышено. Если присмотреться, то видно, что тарелочки небольшие и много туда точно не поместится. Автору респект! Интересное меню, разнообразное и совсем не сложное))

Ответ : у меня есть еще , специально составленное из очень экономных рецептов. Так вот там порции примерно такие же, но реакция комментаторов противоположная: “Этого слишком мало и голодно:)”

Дара: | Февраль 10th, 2012 | 1:33 пп

По-моему, порции мизерные и компенсируются разве что частотой. 8 граммов сыра – это, простите, что? Треугольничек плавленного сыра представляете? 8 граммов – это половинка такого треугольничка.
Фруктов на день (не считая компота) – 150 граммов. Это одна мандаринка. Яблоко среднего размера весит 250 граммов. Кстати, откуда на картинках по 2 фрукта, если в списке 150 граммов?..

Ответ : я писала, что сама таблица не моя. Но насколько я вижу, ее составители расчитывали вес одного яблока в 100 г и одной мандаринки в 50 г.

Olli: | Январь 30th, 2012 | 4:09 дп

Девочки, вы подсчитываете чистый вес, не учитывая ни объем, ни калорийность. Поверьте, когда вы все перечисленное выложите на тарелки, то сразу поймете, что это абсолютно нормальные порции для здоровой, работающей и, не соблюдающей специальной диеты,женщины. Очень полезная таблица. Спасибо.

Ответ : на мой взгляд тоже еды не много. Я когда записываю рецепты, то использую кухонные весы и знаю, что средний вес 1 картофелены/яблока/помидора/моркови – около 100 г. Если на ужин 700 г. еды, львиная доля которой занимает жидкость (суп и чай) – то твердой пищи там остается грамм 300.

Lena: | Январь 29th, 2012 | 9:02 пп

Добавлю и свой голос для пополнения статистики. На мой (согласна, субъективный) взгляд, объемы вдвое завышены, даже при том,что поесть я люблю. На завтрак достаточно либо каша, либо яичница. На обед у нас обычно либо первое с салатом, либо второе с салатом. (Компотом никогда не запиваем). Из промежуточного – либо полдник, либо второй завтрак. Обычно с таким шестиразовым питанием мой организм сталкивается в разных пансионатах и т.п. и реагирует крайне негативно – тяжело выносить такие объемы и так часто, что проголодаться не успеваешь. Мне кажется, что это сразу-послевоенные нормы, когда главной задачей было “откормить”, а главный критерий отдыха в детском лагере – насколько ребёнок за месяц поправился.

Ответ : у каждого свои потребности. Как для меня, так это вполне нормальные порции. Но допускаю, что кому-то нужно больше, а кому-то меньше.

Irina: | Январь 29th, 2012 | 5:40 пп

Моя норма питания за один приём 350гр пищи. Мне тоже кажется, что многовато по объёму.

Надежда: | Январь 29th, 2012 | 11:44 дп

Мне кажется, эти нормы сильно завышены. По этой табличке мне на обед полагается 750 грамм еды! Да я столько не съем даже с голодухи. Ребенок у меня тоже ест раза в два меньше, при этом рост/вес около верхней границы нормы. Даже муж и то… разве что по мясу норму выполняет =)

В наши дни существуют различные нормы питания, а изначально в России их определили в 1930 году. Правильно говорить – физиологические потребности организма человека в полезных пищевых веществах.

Коэффициент физической активности (КФА) лег в основу в 1991 году для расчётов нормы питания.

Баланс в ежедневном меню обычного человека должен быть между белками, жирами и углевода, следующий:

• Белки – 15 %
• Жиры – 35 %
• Углеводы – 50 %

Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение такое:

• Белки – 25-40%
• Жиры – 10-20%
• Углеводы – 40-60%

Конкретное количество еды и калорий – каждый человек должен рассчитать самостоятельно с учетом возраста, пола, физических нагрузок и активности в течение дня.

Считается среднестатистической нормой для женщин – 2000-2100 Ккал, а для мужчин 2600-2800 калорий в сутки.

Дети в период роста должны получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и полезных веществ, таких как витамины, минералы и т. д.

Если заглянуть в историю, то раньше люди потребляли в 2 раза больше калорий, чем сегодня. Это связано с тем, что они вели активный и экстремальный образ жизни, постоянно передвигались, охотились, в общем – «выживали как могли». Разумеется, тратили большое количество энергии организма для поддержания своего существования. Сегодня же многие работают в офисах и сильно энергию не тратят, в связи с этим нормы питания значительно сократились. Раньше мужчины потребляли около 5000 Ккал в день, а сейчас в 2 раза меньше, вот и сравните, как изменился рацион на сегодняшний день.

Если парни и девушки занимаются спортом или ведут активный образ жизни, то их потребность больше на 500-1500 Ккал в зависимости от интенсивности и нагрузок.

Обычные же люди если будут много кушать в день и нарушать установленные нормы, то будут набирать вес, и возможно даже наступит ожирение. Поэтому необходимо придерживаться оптимальному по калорийности меню на день.

Важные компоненты правильного питания и полезные вещества

• Белки – основной строительный элемент для мышц. Это не значит, что только спортсмены и бодибилдеры должны его употреблять. Для здоровья обычного человека, нужно 1 грамм на 1 килограмм веса в сутки, если ваш вес 50кг, соответственно 50 гр. белка. ВО время роста ребенку нужно в 2-5 раз больше белка (2-5 гр. на 1 кг веса), т. к. происходит формирование организма и рост. Количество белка за один раз 20-30 грамм, т. к. больше за раз не усвоится. Учитывайте этот момент при составлении своего рациона, если занимаетесь спортом.
• Жиры – являются запасным или резервным источником энергии для организма. Существуют полезные и не полезные жиры. Полезные жиры положительно влияют на ваше здоровье и их нужно добавлять в ваш рацион. Нужные содержатся в жирном тунце, селедка, макрель, лосось и другие.
• Углеводы – основной источник энергии. Бывают «быстрые» и «медленные» углеводы. Как вы понимаете предпочтение нужно отдавать «медленным» углеводам, они полезнее. Большое количество употребления углеводов, превращается в подкожные отложения, если организм за раз их не усвоил. И риск отложения в подкожный жир относится к «быстрым» углеводам. «Медленные» углеводы – это крахмал, гликоген, целлюлоза, содержатся они в гречке, рисе, твердых сортах макарон и много ещё в чем.
• Витамины и минерал – играют важную роль в здоровье человека. Обязательно ежедневно кушайте продукты богатые витамина и полезными веществами. Витамины влияют на рост и развитие людей, на работоспособность умственную и физическую, участвуют в регулировании обмена веществ и защите организма от болезней и т. д.

При составлении пищевых рационов особенно важное теоретическое и практическое значение имеет вопрос о нормах белков в питании человека .

Исследования по изучению необходимого для человека количества белка пищи были начаты в 60-х годах прошлого столетия. В то время один из основоположников физиологии питания К. Фойт на основании определения у людей количества выводимого азота, а также на основании статических сведений о среднем составе и количестве потребляемой пищи пришел к выводу, что потребность взрослого человека при физическом труде средней тяжести равна 118 г белка в сутки.

Ряд исследователей на Западе, и в особенности в США, многократно занимался вопросом, насколько можно снизить количество вводимого белка, не нарушая состояния азотистого равновесия в сторону отрицательного азотистого баланса, т. е. не создавая белкового голодания. Эти исследователи пытались определить белковый минимум, т. е. то минимальное количество белка, при котором еще возможно сохранение азотистого равновесия.

В этих целях Читтенден производил свои эксперименты над 26 лицами, пв том числе и над собой. Опыты продолжались и среднем около 8 месяцев. Количество вводимого белка в его опытах было равно в среднем 50-60 г в сутки. При этом у некоторых исследуемых устанавливалось азотистое равновесие, у других же оно не было достигнуто - они значительно потеряли в весе (до 6 кг за 8 месяцев) и имели истощённый вид.

Хиндхеде также на основании длительных экспериментов, пользуясь картофелем как основным продуктом питания (этот продукт богат углеводами и беден белками), пришёл к заключению, что можно еще более снизить норму белка в пище.

Хиндхеде считал достаточным потребление 25-35 г белка в сутки, хотя он сам и его подопытный имели хронический отрицательный баланс азота. Таким образом, результаты наблюдений Хиндхеде дают право сделать вывод, прямо противоположный точке зрения автора, а именно о недопустимости резкого снижения нормы белка в питании.

Влияние длительного ограничения поступления белка может сказаться неблагоприятно спустя сравнительно большие промежутки времени. В частности, установлено, что при малых количествах поступающего белка понижается сопротивляемость организма по отношению к инфекциям. Количество белка в пище должно быть выше минимальной потребности организма азотистых соединениях, так как необходим некоторый peзерв, который мог быть использован в случае усиления физиологической деятельности. На основании этих данных советские ученые (М. Н. Шатерников. Б. А. Лавров, Б. И. Збарский и др.) пришли к выводу, что ограничение поступления белка нежелательно.

Необходимо ориентироваться при составлении пищевого рациона на белковый минимум, а на белковый оптимум, т. е. на то количество белка в пище, которое полностью обеспечивает потребности организма, хорошее самочувствие, высокую работоспособность, достаточную сопротивляемость инфекциям, а для детей еще и потребности роста.

Ежесуточный приём с пищей взрослым человеком в среднем 80-100 г* белка полностью удовлетворяет запросы организма в нормальных физиологических условиях легкой работе.

При работе средней тяжести требуется около 120 г белка, а при лтяжёлом физическом труде - около 150-160 г. Не менее 30% этого количества белка должно быть животного происхождения.

Для детей норма белка при расчете на 1 кг веса должна быть повышена в связи с потребностями роста. По данным О. П. Молчановой, для детей 1-3 лет необходимо 55 г белка в сутки, для детей 4-6 лет - 72 г, для детей 7-9 лет - 89 г. В возрасте 10-15 лет нужно в сутки 100- белка.

Пищевой рацион должен включать не менее 60 г жиров, так как в их состав входят жирорастворимые витамины и липоиды, необходимые для построения клеток. При затрате 3000 ккал в сутки рекомендуется приём с пищей около 100 г жира. Из этого количества жира 30-50% должно приходиться на жиры животного происхождения.

Пища должна содержать также углеводы, минеральные соли и достаточное количество витаминов. Суточное количество углеводов в пище человека должно составлять 400-500 г