Что нужно и полезней есть на завтрак. Бесплатный онлайн курсснижения веса12 недель

Всем известны несколько клише, связанных с завтраком: "Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищая", "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу". Те, кто регулярно ест по утрам, подтвердят, насколько это полезно. И все же многие отказываются от завтрака или заменяют его чашкой кофе. Почему же так происходит и что можно с этим сделать?

Почему не хочется есть на завтрак: выясняем причины

Проснувшись утром, вы не чувствуете голод, и даже больше – есть совсем не хочется, кажется, будто желудок наполнен или еще не проснулся. Знакомая картина? Основные причины, почему по утрам еда совсем "не лезет", следующие:
- вы не голодны утром, потому что плотно поужинали накануне или делали ночные перекусы;
- вы многие годы избегаете завтрака и это стало укоренившейся привычкой;
- вы уверены, что чашка крепкого кофе обеспечит необходимой энергией и позволит продержаться до обеда;
- у вас совсем нет времени готовить завтрак (лучше подольше поспать, чем вставать рано и готовить).

Существует распространенное заблуждение, что если не кушать по утрам, организм будет расходовать энергию пищи, съеденной вечером. Это в корне неверно: плотный ужин во время сна превращается в жировые запасы, а источника энергии утром как не было, так и нет.

Большинство "незавтракающих" людей неоднократно слышали о том, что нужно изменить свои привычки и начать питаться правильно. Сделать это непросто, а потому мотивация в виде фактов лишней никогда не будет.

О пользе завтрака: факты и цифры

Завтрак – источник умственной и физической энергии в виде еды. Завтрак должен обеспечивать не менее 25% питательных веществ (от суточной нормы). Недостаток питательных веществ едва ли компенсируется в течение всего дня. Поэтому, нет завтрака – нет энергии.

Завтрак способствует похудению . Как известно, похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Чем быстрее обмен веществ в организме, тем скорее уходят лишние килограммы. Согласно исследованиям, при ежедневном утреннем приеме пищи обменные процессы протекают на 4% быстрее среднего показателя, а при отсутствии завтрака – на 4-5% медленнее. Только лишь отсутствие завтраков может вылиться в дополнительные 5-7 кг в течение года!

Богатый углеводами завтрак помогает справится с проблемами кровообращения . Исследования показали, что ежедневный завтрак уменьшает риск образования тромбов, уменьшает вероятность инсульта и инфаркта.

Завтрак из разнообразных злаковых (каш) помогает снизить уровень холестерина , таким образом уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает снизить риск заболеваний желчного пузыря , основной причиной которых является голодание, в т.ч. по утрам.

Постоянно завтракающие люди непроизвольно выбирают более здоровые продукты , т.к. по утрам не хочется ничего тяжелого и жирного.

Чтобы похудеть, поменяйте завтрак и ужин местами. Плотный завтрак и легкий ужин помогут скинуть лишний вес в два раза быстрее , даже если вы позволите себе на завтрак сладости.

Полноценный завтрак помогает избежать переедания днем и особенно вечером. В сочетании с отказом от позднего ужина со временем завтрак приводит к улучшению самочувствия, нормализации сна, повышению стрессоустойчивости, уменьшению потребляемой пищи и похудению.

Полезный завтрак: советы

1) Начните с небольшого легкого завтрака. Гораздо проще менять пищевые привычки, начиная с небольших порций легкоперевариваемой питательной пищи.

2) Съедайте меньше на ужин и старайтесь ужинать пораньше. Тогда утром легкое чувство голода заставит вас поесть с удовольствием.

3) Вставайте на 15 минут раньше. Чтобы приготовить полезный завтрак, не нужно много времени. Всего 15 минут утром позволят не только приготовить что-нибудь простое и быстрое, но и позволят организму окончательно проснуться.

4) Не полагайтесь на кофе с бутербродом. Кофе хоть и стимулирует процесс пищеварения, но выпитый на голодный желудок, раздражает слизистую оболочку. Такой завтрак не принесет никакой пользы.

5) Употребляйте белок. Белок важен потому, что он дает чувство насыщения, уменьшает потребность в калорийной пищи на обед.

6) Лучшее блюдо для завтрака – каши . Крупы богаты клетчаткой и содержат мало жиров. Гречневая, ячневая, овсяная, пшенная, из коричневого риса – эти варианты каш позволят сделать завтрак разнообразным. Измельченные фрукты сделают кашу вкуснее. Если каша надоела или вы не успеваете ее приготовить, можно есть мюсли.

7) Если вы занимаетесь физическим трудом , на завтрак нужно употреблять как можно больше белка (омлет, вареные яйца, зерновой хлеб, нежирный сыр, молоко, творог). Дополнить такой завтрак лучше всего овощами. Мясо и рыба должны быть нежирными и обязательно натуральными (а не в виде полуфабрикатов или колбасы). Натуральные продукты перевариваются гораздо быстрее, что позволяет чувствовать себя бодрее и быстрее включаться в работу.

8) Если вы занимаетесь умственным трудом , утром нужно употреблять продукты, насыщенные углеводами (мед, сухофрукты, мюсли, нежирные молочные и кисломолочные продукты, овсяная каша, фрукты). Они снабжают организм глюкозой – лучшим источником энергии для мозга.

9) Разделите пищу на небольшие порции. Итак, завтрак, а затем еще 3-4 приема пищи. Так в течение дня организм получает достаточное количество пищи, и наедаться перед сном уже не захочется.

10) Стремитесь к тому, чтобы завтрак из легкого перекуса стал полноценным приемом пищи.

11) И последний совет. Начинайте завтракать уже завтра, не откладывая на следующую неделю или месяц. Пройдет несколько недель, и завтрак станет полезной привычкой.

Здоровый и полноценный завтрак – первый шаг на пути снижения веса.

Неспроста гласит старая мудрая русская пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но отдавать даже ужин мы никому не советуем. Впрочем, это уже другая история… А сегодня поговорим о завтраках!

Почему завтрак так важен?

Завтрак – это отличное время настроиться на удачный день и получить от еды и пользу, и удовольствие! Если Вы приверженец здорового образа жизни , правильного сбалансированного питания и, что немаловажно, соблюдаете режим питания, то для Вас организовать себе завтрак не представит никакого труда, поскольку после утреннего пробуждения вполне физиологичной и адекватной будет реакция организма в виде чувства приятного легкого голода! Именно он - утренний голод мне, как диетологу , даст информацию о том, что накануне вечерний прием пищи у Вас был за 3-4 часа до сна и Ваш организм успел переварить вечернюю еду. В результате к утру у Вас прекрасное здоровое пробуждение с чувством утреннего аппетита!

В чем важность завтрака?

Многие с утра вообще не едят или едят то, что нашлось в холодильнике. Наиболее распространенной причиной отказа от завтрака является нехватка времени или стремление снизить вес . Люди, отказавшиеся от завтрака, лишают себя многих необходимых питательных веществ, недостаток которых будет сложно компенсировать в течение дня. Однако, отсутствие завтрака приводит к обратному результату – вес труднее потерять и удержать результат. Полноценный завтрак сильно снижает вероятность переедания в течение дня и смещения основных приемов пищи на вечерние часы. Исследования показывают, что люди, потребляющие завтраки, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес , чем те, кто обходится без утренней трапезы. Первым делом с утра организм нуждается в пополнении запасов энергии в виде еды. Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ.

Какой он - идеальный завтрак? И что же такого съесть, чтобы похудеть?

К любому приему пищи, а особенно к завтраку, необходимо относиться осознанно.

Для людей умственного труда завтрак должен быть легким , т.к. после обильной плотной трапезы, вероятно, захочется спать и сосредоточиться на работе будет уже сложно. Лучшим источником энергии для мозга является завтрак богатый углеводами . Поэтому пусть это будут натуральные продукты – зерновые хлопья, сухофрукты, мюсли, мед в сочетании с молочными и кисломолочными маложирными продуктами, которые, в свою очередь, будут работать на нормализацию работы кишечника. Например: 2 порции овсяной каши(120гр.), сваренной на молоке, – это уже 1 порция (200мл.) молочных продуктов, которых рекомендовано 2-3 порции в день. Дополнить завтрак можно 1 порцией фруктов, это может быть яблоко или любой другой фрукт на ваш вкус (около 100 гр.). Тем, кто ну очень-очень занят, либо так торопится, что просто нет времени на варку каш и тому подобных мероприятий, могу предложить, как не менее замечательный вариант, 1-2 порции (60-120гр.) мюсли, залитые 1 порцией (200мл.) маложирного йогурта или кефира, либо порция злаковых хлопьев с молоком (1 -2 порции хлопьев 60-120гр. + 1 порция нежирного молока – 200мл.).

Людям физического труда очень подойдет классический английский завтрак, где акцент больше сделан на белок-содержащие продукты . Омлет из 1 яйца или 2 белков без желтка можно разнообразить добавлением овощей, либо даже, как бы не звучало глупо и не сочетаемо с первого взгляда, омлет с фруктами, например: с яблоками! Плюсом к этому будет порция зернового хлеба 25гр., ломтик сыра с низким содержанием жира 30гр. и традиционный чай с молоком!

Попробуйте разнообразить Ваши завтраки! «Что день грядущий мне готовит?" – спрашивает Ваш желудок каждое утро. А это напрямую зависит только от Вас.

Хочу закончить другой пословицей: «Как начнешь утро, так и день закончишь!» Э то посыл к тому, чтобы утро было добрым! Встаньте на 15 минут пораньше, и поэкспериментируйте на кухне! Ваш организм отблагодарит Ваши старания прекрасной работой ЖКТ, повышенной работоспособностью в течение дня и отличным настроением!

Правильный и полноценный завтрак является первым шагом на пути снижения и стабилизации веса!

Задумались о здоровом питании или снижении веса? Доверьтесь профессионалам!

Хотите похудеть? Запишитесь на приём к диетологу прямо сейчас!

Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).

Для дам-с...

А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед - 500, а в ужин - 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик - печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе - всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

По яйцам?

Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака - что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей - только без сахара.

Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются - резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.

Полезный завтрак - это залог правильного питания, идеальной фигуры и сохранения на долгие годы.

Необходимо помнить, что завтрак - это не шведский стол и от качества пищи зависит настроение на целый день.

Правильный завтрак должен быть набором полезных продуктов, которые улучшат здоровье и помогут избежать развития различных заболеваний.

В современное время, каждая девушка хочет выглядеть гламурно, поэтому глядя на американских бизнес-леди, предпочитает завтракать кофе и круассаном.

Только не стоит забывать, что американская бизнес-леди не вылазит из спортзала, чтобы иметь свои 90-60-90.

У нас, как правило, все кушают как в кино - красиво и с размахом, а потом начинают переживать за свою фигуру и думать, что же не так (гормональные сбои или еще что-то). Все просто, надо начинать утро с полезного завтрака, тогда и проблем никаких не возникнет.

Важность полезного завтрака

Правильный завтрак нужен чтобы:

• начать пищеварительный процесс и метаболизм;
• очищать организм;
• зарядить энергией;
• полезный завтрак повысил настроение.

Метаболизм без правильного завтрака значительно снизиться, а снижение метаболистических процессов - это нехватка энергии для умственной и физической деятельности организма. Также низкий метаболизм способствует набору лишнего веса. Полезный же завтрак станет напротив вкусным и поможет .

Очищение организма отражается на состоянии кожи. Как только мы начинаем питаться по утрам бутербродами и кофе, мы автоматически приобретаем прыщи и угревую сыпь.

Если вообще не завтракать, то организм получает сильный стресс. Когда вы привыкли не завтракать каждое утро и для вас это якобы норма, ваш организм увядает, в результате чего быстро стареет.

Только с полезным завтраком вы зарядитесь энергией, омолодитесь и будете в бодром настроении целый день.

Как заставить себя правильно завтракать

О пользе правильного завтрака знает каждый, но как же заставить себя встать по раньше, приготовить и пробудить аппетит?! Это мы вам сейчас расскажем.

Если по утрам у вас отсутствует чувство голода, то за полчаса до еды приготовьте напиток с горячей водой и соком лимона. Такой рецепт поможет не только увеличить аппетит, но и , что не даст коже стареть и набрать лишние килограммы.

После этого вам обязательно захочется что-нибудь скушать, поэтому приготовьте быстро полезный завтрак по рецептам, представленным ниже.

Если вы привыкли просыпаться за пять минут до выхода на работу и на правильный завтрак просто нет времени, то не стоит отчаиваться. Существует множество полезных блюд, которые займут у вас 2-3 минуты. Это время, думаю, найдется у каждого желающего сохранить здоровье.

Многие никогда не кушают по утрам, и это стало своего рода привычкой. Но это все потому, что вы переедаете на ночь.

За ночь пища не успевает перевариваться и с утра вам конечно не до полезного завтрака.

Мнимое понятие, что я уже итак привыкла, чувствую себя вполне хорошо - ложь и обман. Вы заставляете свой организм приспособиться к такой ситуации, но куда лучше для него завтракать правильно.

Какой завтрак не считается полезным

Не важно, вегетарианец вы или всеядный, полезный завтрак исключает следующие продукты:

• жиры;
• белки;
• молоко;
• свежевыжатый сок;
• дрожжевой хлеб.

Опять миф о правильном завтраке омлетом или свежевыжатыми соками пришли к нам из телевизора и все считают, что это вполне нормально.

Как бы не так, всеми диетологами мира доказано, что омлет лучше употреблять на ужин, так как белок помогает в , что приведет к потолстению, если вы конечно не ведете активный образ жизни.

Большое количество белка препятствует очищению организма и оказывает дополнительную нагрузку на печень, поэтому омлет не является полезным завтраком и это надо запомнить.

Тоже, можно сказать о молочных продуктах. Молоко не только препятствует очищению, но еще и способствует образованию слизи. В молоке содержаться гормоны, которые также негативно влияют на организм при не правильном завтраке.

Свежевыжатый сок содержит кислоты, которые раздражают желудок и приводят к изжоге и даже тошноте.

Многие не считают, что выпивать только что выжатый сок на завтрак вредно, ведь он быстро усваивается организмом и очищает от токсинов. Если вы относитесь к этим людям, то просто добавляйте измельченный банан в сок, он поможет нейтрализовать негативное влияние сока.

Рецепты полезных завтраков

Какие продукты использовать на завтрак мы уже говорили, теперь расскажем, как быстро и полезно приготовить блюда для правильного завтрака.

Рецепт овсянки для полезного завтрака за 2 минуты

Вам покажется нереальным, что овсяную кашу можно приготовить за 2 минуту, но не спешите с выводами. Чтобы приготовить овсянку за 2 минуты нам необходимо:

• вечером залить кашу овсяные хлопья холодной водой;
• с утра добавляем к каше мед, сухофрукты, яблоки, ягоды или орехи;
• полезный завтрак готов.

Рецепт яблочного пюре для полезного завтрака

Каждый день по утрам может изрядно надоесть, поэтому рекомендую распределить блюда по дням недели, тогда вам не будет надоедать однообразие.

Итак, приступим к яблочному пюре. Для него нам необходимо:

• 2 яблока;
• ягоды (можно замороженные);
• орехи;
• фрукты (сухофрукты).

Натираем два яблока на мелкую или среднюю терку, какая больше нравится. Добавляем к яблочному пюре ягоды или фрукты с медом и тщательно размешиваем.

Вкусный завтрак готов!

Рецепт полезного завтрака - фруктовый смузи

Смузи можно приготовить за три минуты. Фрукты подбирайте под свои вкусовые ощущения, мы может только посоветовать, какие из них лучше совмещать:

• банан, киви, клубника, апельсин;
• кокос, манго и апельсин;
• полезным завтраком станет смузи из яблока, грейпфрута и банана;
• апельсин, черника и арбуз;
• апельсин, клубника и манго.

Для правильного завтрака к смузи можно добавить зелень, специи (куркума, корица), семя льна или имбирь.

Приступаем к вкусному смузи. Для этого нарезаем фрукты небольшими кусками и кладем в блендер. Заливаем туда же немного жидкости (сок или воду), добавляем орехи с медом, зелень или специи и размешиваем.

Через минуту вкусный завтрак готов!

Рецепты салатов из овощей или фруктов для полезного завтрака

Для женского организма, также как и овощи. На приготовление салата из овощей или фруктов понадобиться около 5 минут. Если вы опытная хозяйка и умеете быстро справляться с нарезкой, то салат можно приготовить и за три минуты.

Салат можно готовить из любых ингредиентов, но существуют некоторые правила для организации полезного завтрака:

• заправлять фруктовый салат на завтрак нужно соком апельсина, медом или лимоном;
• овощной салат заправляется растительными маслами (желательно оливковым) холодного отжима;
• обязательно нужно положить в салат специи, орехи или зелень.

По мнению диетологов, завтрак должен быть неотъемлемой составляющей начала каждого дня. Утверждение поддерживает большая часть медиков. Что же такого особенного в утреннем приеме пищи и почему от него не рекомендуется отказываться ни одному человеку – расскажем в статье.

К утру энергетический запас организма истощается, поскольку в него минимум 8 часов не поступало ни питья, ни еды. Лучшим способом восполнить энергию является завтрак. Он дарит заряд бодрости, улучшает работоспособность и мозговую активность, повышает тонус и настроение. Утренний прием пищи увеличивает продуктивность на 1/3, способствует быстрому запоминанию и концентрации.

Многие отказываются от завтрака в надежде избавиться от лишних килограммов, но такой подход усугубляет проблему с избыточным весом. Начнем с того, что у людей, привыкших есть по утрам, обмен веществ идет быстрее, чем у тех, кто предпочитает отказываться от утренней трапезы. Правильный завтрак бережно запускает метаболизм, что позволяет эффективно расправляться организму с калориями, получаемыми им в течение дня.

Во время сна, а точнее вынужденного голодания, происходит понижение в крови уровня сахара. Его показатель позволяет восстановить завтрак. Если утреннего приема пищи не произойдет, ниже и организм, лишенный источника энергии, потребует подпитку, что проявится в неконтролируемых приступах аппетита, приводящих к перееданию. Получая утром еду, организм не испытывает стресс из-за значительных промежутков в приемах пищи и не откладывает запасы в виде жира «на черный день».

Несомненная польза завтрака заключается еще и в благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему, поскольку позволяет уменьшить содержание холестерина и препятствует формированию тромбов. Завтрак снижает риск развития .

Особенности правильного завтрака

Каким бы калорийным ни был завтрак, он не скажется на фигуре, ведь с утра и до обеда обмен веществ максимально интенсивен, поэтому вся поступающая с едой энергия расходуется. Лучше, если утренняя еда будет правильной. Диетологи рекомендуют начинать день с пищи богатой клетчаткой, белками и углеводами. Завтрак должен быть питательным, но не тяжелым, и разнообразным. Для него подходят цельнозерновой или ржаной хлеб,