Упражнения для похудения за неделю. Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно , не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» - не единственное .

1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.

1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно

1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс - прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом , способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок , способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия . Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек - еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление» .

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Можете выполнять на улице нашу .

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.

Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.

Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

Если вы хотите привлекать внимание окружающих стройными и подтянутыми бедрами, вам не обязательно тратиться на абонемент в фитнес-клуб, достаточно регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения ляшек в домашних условиях . Конечно, немаловажную роль играет сбалансированное питание, массажи и обертывания, но без физических нагрузок они малоэффективны.

Мы предлагаем вам комплекс, который безупречно прорабатает мышцы бедер. Вследствие упорных тренировок вы самостоятельно сожжете жир в ляшках и сформируете стройные ножки. Кроме этого, уменьшится общая масса тела, и пропадут лишние сантиметры на талии. Разве не об этом вы мечтаете? На первый взгляд все предложенные ниже упражнения вам давно знакомы и могут казаться слишком простыми. Возможно, вы даже их уже выполняли, но не смогли похудеть в бедрах. Объяснение простое: залог успеха в правильном выполнении. Хорошо проработать внутреннюю сторону ляшек и ягодицы можно только с помощью соблюдения техники. Тогда вы почувствуете напряжение, и результат не заставит себя долго ждать. Главное не отступать от намеченной цели, и уже через неделю ежедневных упражнений будет заметно похудение ляшек и ягодиц.

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны в домашних условиях – приседания. Правильная техника заключается в прямой спине и ногах, расставленных шире таза. Для утяжеления веса, на вытянутых руках держите гантели. Опускаться нужно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Следите за головой. Ее не нужно опускать.

Почему приседания пользуются популярностью? Они одновременно прорабатывают все три вида ягодичных мышц: малую, среднюю и большую. Эксперты выделяют шесть основных техник.

Классические

Глубокие

С узкой постановкой стоп

Сумо

Предполагает более широкую постановку ног и ляшек, чем в классическом варианте, а также отягощение рук гантелями.

Плие

Выполняется с развернутыми носками наружу и ногами на ширине плеч.

Реверанс

Поочередные плавные приседания на одну ногу.

Когда период адаптации пройдет и бедра с ягодицами привыкнут к упражнениям, добавьте утяжелитесь. В домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, если нет штанг и гантелей.

Это важно! Если не соблюдать технику приседаний, они окажутся бессмысленными. Кроме этого, существует риск повреждения связок, суставов и мышц бедра.

Отдельно следует отметить статическое упражнение «Стульчик» Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага. Обопритесь на стену и медленно опускайтесь, воображая под собой стул. Когда колени и бедра образуют прямой угол, задержитесь в положении на 1 – 2 минуты.

Выпады для красивого рельефа

Проработать внутреннюю и внешнюю сторону ляшек и ягоды помогают выпады. Они формирует красивый рельеф ног, убирают «ушки на бедрах», бока, борются с жиром и легко выполняются в домашних условиях. Рассмотрим популярные техники исполнения.

Классические выпады

Классическая выполняется вперед и назад. Поставьте ступни параллельно по ширине ляшек. Следите за корпусом и прямой головой. Делайте шаг так, чтобы одна нога выдвинулась вперед, а вторая опиралась на носок. Вес должен распределятся на переднюю часть. Задняя остается опорой. Меняйте очередность.

Прыжковые выпады

Прыжковые подразумевают перемену ног с одной на другую во время прыжка. Упражнение идеально подходит чем, кто хочет похудеть. Если вы новичок, лучше повремените с выполнением, чтобы не растянуть сухожилия.

Выпады с ходьбой

В процессе ходьбы нужно напрячь ляшки, удерживать равновесие и выставлять ногу максимально вперед. Старайтесь не наклоняться в сторону.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями следует осуществлять с поочередной сменой ног. Руки можно удерживать вдоль туловища или на плечах.

Выпады со штангой

Со штангой – идеальное решение для проработки ягодиц. Напряженные мышцы живота и спины удерживают равновесие. Вариант для подготовленных людей, так как с непривычки выполняется непросто.

Выпады с подставкой

С подставкой для опорной ноги. Упражнение предполагает выпады, которые осуществляются в то время, как задняя нога находится на стуле или другой возвышенности. Это способствует напряжению мышц и округлению ягодиц.

Боковые выпады

Боковые предназначены для развития гибкости и устранения жира на внутренней стороне бедер. Расставьте ноги как можно шире и плавно садитесь, сшибая одну ногу в колене. Техника соблюдена, если бедро опорной ноги становится параллельной полу, а вторая остается выпрямленной.

Опытные тренеры рекомендуют выполнять выпады после полуприседаний. Это нужно для усиления эффективности. Учтите, что опираться следует на ногу, которая стоит спереди. Равномерное распределение массы нивелирует результат упражнений, так как ягодицы тогда в процессе не участвуют.

Обратите внимание! Любые физические упражнения нужно начинать с разминки. Если как следует не разогреться, можно навредить собственному здоровью.

Ногу, которая остается сзади, используйте для поддержания равновесия. Вы ощутите напряжение и легкое жжение в ляшках во время растяжки. Не торопитесь, вы должны прочувствовать как тянутся мышцы бедер. Если вы тренируетесь с отягощением, удерживайте его в кисти, а не в пальцах, чтобы не получить травму.

Упражнения с гантелями

Любой дополнительный груз во время упражнений способствует скорейшему похудению ляшек и ягодиц. Поэтому подготовьте гантели или бутылки с водой и приступайте к «Румынской тяге».

• Стойте прямо с ровными коленями.
• Приседайте, сгибая их и бедрадо прямого угла.
• Руки с утяжелителями перемещайте по передней области ляшек до середины голени так, чтобы не доходить до стоп.

Начинайте с маленького веса 2 – 3 подхода по 12 – 15 раз. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

Внимание! Чтобы не тратить энергию впустую и избежать кислородного голодания во время упражнений, нужно правильно дышать. Делайте выдох на усилие. Это поможет напрячь мышцы бедра еще сильнее в момент максимальной нагрузки.

Чтобы держать мышцы в тонусе и одновременно сжигать максимальное количество калорий, делайте зашагивания на платформу. Ее роль играет гимнастическая скамейка или любая другая возвышенность, сооруженная собственными усилиями. Например, стопка книг. Возьмите гантели в руки и поочередно каждой ногой поднимайтесь на платформу. При этом угол сгиба должен образовывать 900. Поднять нужно обе ноги так, чтобы они выпрямились. При этом устойчивой должна быть только одна. Задержитесь в положении на секунду и опуститесь на пол. Контролируйте равновесие. Для подтягивания бедер достаточно 10 – 12 повторений в среднем темпе.

Махи ногами для похудения ляшек

Для проработки внутренней и передней части бедра и подтягивания ягодиц подходят махи ногами. Если разработать комплекс из разных вариаций, то кроме совершенствования ляшек вы получите укрепление поясницы и коррекцию икр. Преимущество в том, что не нужны дополнительные приспособления, а так как нагрузка на суставы незначительная, упражнения позволительны даже людям с больными ногами. Так как комплекс для бедер и ягодиц результативнее отдельного упражнения, рассмотрим четыре варианты махов.

Махи назад

Движения назад можно выполнять стоя ровно или на коленях. Принципиальная разница в том, что во втором случае большая нагрузка на коленные чашечки, поэтому если есть проблемы со здоровьем, лучше отказаться от способа в пользу первого. В любом случае работает ягодичная мышца и бедренный бицепс. Главное не сгибать ногу, а держать ее максимально ровно. Тянитесь пяткой к потолку.

Махи вперед

Движения вперед способствуют похудению передней поверхности бедер. Квадрицепс перекачать невозможно, так как нагрузка в виде собственного тела не считается слишком серьезной. Даже можно добавить утяжелители.

Махи в стороны

Если махать ногами в стороны, нагрузку получит ягодичная мышца. Следите, чтобы спина была прямая, а руки вытяните вперед для равновесия.

Подтягивание колена к груди

Самый проблемный участок – внутренняя часть. Чтобы избавиться от жировых клеток, сделайте упор на локти так, чтобы оказаться лицом к полу. Теперь поочередно подтягивайте ноги к груди.

Организм человека способен привыкать к определенному виду нагрузок. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы быстрее достичь желаемого итога.

Ножницы

Убрать крылья на ляшках поможет упражнение «Ножницы». Ложитесь на пол, вытянув руки параллельно телу. Поясницу плотно прижмите. Приподнимите прямые ноги под небольшим углом так, чтобы они находились не слишком высоко. Представьте, что движения повторяют лезвия ножниц и выполняйте упражнение 10 раз.

Топ-5 эффективных программ

Если вы не знаете, как похудеть в ляшках за неделю, потому что считаете отдельные упражнения безрезультативными, вам подойдут специальные комплексы, направление на похудение всего тела в целом. Рассмотрим самые популярные из них:

Не ждите быстрых результатов. После начала регулярных упражнений мышцы отреагируют на регулярные нагрузки через 1 – 2 месяца.

Практический совет: Когда почувствуете легкую переносимость занятий, постепенно увеличивайте количество подходов.

Благодаря любой из программ вы усилите выносливость, укрепите организм и скорректируете тело не только в области бедер, но и усовершенствуете талию, руки, грудные мышцы. Если совместить упражнения со здоровым сном, правильным питанием и отказом от вредных привычек, вы за короткий промежуток времени достигнете поставленных целей.

Стремясь восстановить стройность фигуры, женщины часто выполняют упражнения для похудения ляшек. Существует множество комплексов, включающих различные упражнения. Какой из них наиболее эффективен? Как скоро ожидать результата? Достаточно ли для похудения бедер просто выполнять упражнения?

Одним из важных моментов для выбора способа уменьшения объема в области ляшек является определение типа фигуры. От него зависит характер распределения жировой ткани. Проще всего в этом отношении женщинам с фигурой типа «перевернутый треугольник» или «прямоугольник». Они отличаются спортивностью, заложенной на уровне конституции, поэтому у них не возникает значительных жировых отложений.

Если женщина активна, у нее есть шанс обеспечить похудение ляшек, выполняя определенные упражнения. У женщин с фигурой типа «груша» или «песочные часы» не стоит ожидать полного избавления от жировых отложений, но ноги станут значительно стройнее.

Цель физических упражнений — подтягивание ляшек. Это достигается обеспечением аэробных физических нагрузок. Хорошую помощь в этом окажет бег. Занятия должны продолжаться не менее 45 минут, они должны проходить не менее 3 раз в неделю. Жир исчезнет быстрее, если бегать по лестницам или пересеченной местности.

Таким образом, бег поможет, помимо приобретения стройности, оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать обменные процессы в организме.

А вот упражнения, связанные с поднятием тяжести, могут сказаться отрицательно на фигуре. Особенно это касается женщин с типом фигуры «груша». Поднятие тяжестей приведет к увеличению мышечной массы ляшек, таким образом они приобретут дополнительный объем. Что касается женщин с фигурой «песочные часы», для них силовые упражнения будут хорошей помощью в приобретении идеальной формы. В данном случае статические нагрузки приведут к интенсификации процесса «сжигания» жировой ткани. Чтобы приблизить достижение желаемой цели, можно также заняться танцами, которые предполагают физические нагрузки. Зачастую женщины с фигурой типа «груша» или «песочные часы» помимо проблем в области бедер имеют лишние жировые отложения в области живота. Поэтому их целью будет похудения ляшек и живота.

Упражнения в домашних условиях

Ниже приведены наиболее простые упражнения, которые помогут уменьшить объем бедер в домашних условиях. Из них можно выбрать как какое-то определенное упражнение, так и выполнять весь комплекс упражнений. Затраты сил на выполнение полного комплекса упражнений гораздо больше, но и уменьшение объема происходит гораздо быстрее.

Вот эти упражнения для похудения для ляшек:

1. Для разминки необходимо выполнить махи вперед, в сторону и назад.

Упражнение следует повторить по 15 — 20 раз. После махов следует выполнить круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

1. Похудение ляшек стимулирует бег на месте.

Упражнение выполняют, высоко поднимая колени. Если правильно выполнять упражнение, своеобразным бонусом будет и общее похудение. Для достижения желаемого эффекта тренироваться необходимо ежедневно не менее чем по 7 — 10 минут.

1. Приседания.

Ноги расставляют на ширину плеч, руки вытягивают вперед.

Затем начинают приседать в быстром темпе. В ходе выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, а спина оставалась прямой. При максимальном приседании расположение бедер должно быть параллельно полу. Упражнение необходимо повторить 20 раз.

1. Приседание на носочках.

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, с той разницей, что для выполнения данного упражнения надо встать на носки. Повторяют 15 раз.

1. Упражнения для ляшек подразумевают и приседания с широко расставленными ногами.

Ноги раздвигают более, чем на ширину плеч. При приседании бедра должны располагаться параллельно полу. Для достижения максимального эффекта важно не сутулиться и не выпячивать таз. Упражнение необходимо выполнить 15 раз.

Важно, чтобы спина была максимально выпрямлена. Упражнения выполняют в быстром темпе, необходимо сделать 20 подходов.

1. Похудение ляшек требует подъем ноги в сторону.

При этом поднимаемая нога должна быть полностью выпрямлена. Во время опускания расстояние между рабочей ногой и опорной должно быть не более 30 см. Упражнение повторяют по 30 раз для каждой ноги.

1. Подъем ноги вперед.

Подняв ногу вперед, следует выполнить 20 раз сгибание и разгибание в коленном суставе, удерживая ногу в поднятом положении.

1. Подъем ноги из положения упор лежа.

Исходное положение — упор лежа, как при отжимании. Не прогибая спину, поднимают каждую ногу максимально вверх. Повторяют 30 раз.

1. Как похудеть в ляшках за неделю? Делайте махи ногами из положения лежа.

Для этого ложатся на бок и опираются на локоть. Затем ногой, расположенной сверху, делают 30 махов. Полностью опускать ногу между махами нельзя.

Как быстро похудеть?

Все вышеперечисленные упражнения требуют времени. А если результат необходим в ближайшее время? Как похудеть в ляшках за неделю? Комплекс включает занятия, которые могут помочь обрести желаемую форму за короткий промежуток времени. Это наиболее эффективные упражнения, однако достичь результата реально только в том случае, если жировые отложения в области бедер совсем небольшие.

Итак, рассмотрим более подробно, что нужно выполнять для достижения успеха.

1. Выпады.

Исходное положение — стоя прямо, ноги разведены на ширину ступни. Далее делают выпад на одну ногу, руки при этом следуют за этой ногой, спина прямая. Затем возвращаются в исходное положение. После этого той же ногой делают выпад назад, руки тянутся к опорной ноге. Затем все повторяют для другой ноги. Упражнение выполняют в три подхода по 10 раз каждый.

1. Приседания с поворотом.

Стоят прямо с широко расставленными ногами. Руки лежат на коленях. Затем выполняют приседание таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу и перпендикулярно икрам. Из этого положения делают поворот к одной ноге, затем к другой. Выполняют 4 цикла по 16 упражнений. Если упражнение стало слишком легким, его «утяжеляют», взяв гантели; в этом случае делают 3 подхода по 12 раз.

1. Выпады с поднятием колена.

Для этого упражнения для похудения для ляшек понадобится степ. Его помещают сзади на расстоянии вытянутой ноги. Одну ногу надо отвести назад и поставить на степ. Затем необходимо присесть таким образом, чтобы коленный сустав опорной ноги был согнут под углом 90˚. Ногу со степа надо перевести вперед и поднять, согнутую, вперед. После этого возвращаются в исходное положение. Выполняют 4 цикла по 10 упражнений.

1. Присед с махом в сторону.

Для этого упражнения необходим степ и гантели. Исходное положение — боком к степу. Одну ногу надо поставить на степ и присесть. Затем следует перенести вес на ногу, которая находится на степе, выпрямить ее, а свободной ногой сделать мах в сторону и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 30 раз для каждой ноги.

Эти упражнения для похудения для ляшек помогут быстро устранить незначительные дефекты фигуры.

Проработка сопутствующих зон

Как уже отмечалось выше, женщины, имеющие проблему с ляшками, как правило, имеют подобную проблему в области ягодиц и живота. Таким образом, для достижения оптимального силуэта необходимо корректировать проблемы в соседних областях, то есть упражнения для похудения для ляшек должны создавать соответствующую нагрузку для проработки и других проблемных зон.

Следующие эффективные упражнения для похудения ляшек помогут в этом:

1. Упражнения для коррекции ляшек и ягодиц.

Становятся на четвереньки, руки и ноги согнуты. На выдохе одну ногу поднимают вверх вместе с противоположной рукой. Другой вариант — из положения стоя поднять ногу назад, а затем вернуться в исходное положение.

1. Упражнения для уменьшения объема ляшек и живота.

Ложатся на пол, расположив руки вдоль тела. Одну ногу поднимают таким образом, чтобы угол между ногой и полом был острым. Затем поднимают вторую ногу, после чего обе ноги опускают в той же последовательности. Как альтернатива, ноги следует поднимать одновременно.

При выполнении этих упражнений похудение ляшек в домашних условиях сопровождается похудением живота и ягодиц.

Кроме занятий в домашних условиях, процесс стимулируют занятия в фитнес-клубе. Также упражнения для похудения для ляшек можно дополнить косметологическими процедурами, такими как массаж или обертывание.

Итак, вопрос, как похудеть в ляшках, решен. Остается пожелать всем удачи!

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

• травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
• быстро приходит утомление;
• интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки приступайте к тренировке. Рекомендую включить . Нагрузка на эти мышцы укрепляет также и спину, и корпус. Можете их выполнять во время тренировки или в конце.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.

Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь - силы со временем придут

Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Подъемы ног с мячом

Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.

Что можно кушать, а что нельзя? В все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.

• длительность: 4 недели.
• сколько кг уходит: 5-10 кг.

Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.

Похудение ног – кропотливая и тяжелая работа? Все так, но есть секреты, которые позволят процесс уменьшения объемов сделать более коротким и приятным. Особенно страдают от ожирения бедра или ляшки. Как правильно делать упражнения для ляшек, чтобы процесс похудения и обретения рельефа проходили гармонично и быстро?

Упражнения для разминки

Разминка бывает нескольких типов – общая, промежуточная и заминка. Любой сет упражнений должен начинаться с разминки, которая подготавливает суставы, разогревает мышцы, приводит пульс в норму. В ходе проведения происходит увеличение температуры тела, происходит активизация метаболизма, мышечные ткани снабжаются кислородом.

Эти составляющие способствуют в результате лучшей проработке требуемых зон, а также сжиганию жировых отложений. В процессе разминки для бедер включаются следующие нагрузки:

• Упражнения на мышцы ног в интенсивном темпе (например, конькобежец, прыжки с расставлением рук и ног в стороны и так далее);
• Легкий бег с ЧСС в 50% от максимальной отметки;
• Прыжки через скакалку;
• Вращательные движения тазом и бедрами, а также повороты корпуса.

На каждый тип движений приходится минимум 1-2 минуты. Всего не более 12 минут.

Необходимо понимать, что разминка должна подготовить организм к будущим нагрузкам, а потому должна делаться с определенной интенсивностью, но без фанатизма, иначе упражнения для ляшек результата не дадут.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Есть метод трех дней, при котором нужно выполнять определенные упражнения каждый день, после чего делать день передышки.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

Упражнения для похудения ног

В целом существует список упражнений для похудения ног. Они будут эффективны без утяжелителей, если их выполнять с высокой эффективностью. В числе таких движений могут быть действия, выполняемые в положении лежа и стоя.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Для внутренней стороны бедер упражнения для похудения:

Для внешней стороны бедра

Для внешней стороны бедра помогут еще и такие упражнения, как:

Выполнять их нужно плавно и медленно, чтобы нагрузка была равномерной. Это же поможет сохранять равновесие в процессе.

Общие упражнения для похудения ляшек

Общие занятия, которые помогут в похудении ляшек – это бег, скакалка, конькобежец, прыжки с разведением ног в стороны. Делается все вышеперечисленное достаточно интенсивно, чтобы пульс был высоким.

В целом результаты именно для похудения дают такие методики, как бодифлекс, пилатес, калланетика. Это спокойные тренировки, направленные на похудение и создание рельефа без объемов для ляшек и не только.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Эффективность специфических тренировок и упражнений будет достаточно высока, если их делать минимум 2 раза в неделю или в комплексе, описанном выше. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.

Количество повторов составляет от 10 до 40 раз в зависимости от натренированности человека. Отдых между подходами составляет не более минуты, но для лучшего эффекта лучше перерыв делать максимум на 10 секунд.

Основные составляющие успешной тренировки – это регулярность, правильное выполнение техники, потребление воды до, во время и после тренинга.

Также важно обратить внимание на спортивную одежду, которая должна быть удобной. Обязательно использовать и кроссовки, предназначенные для занятий.