Джетлаг: причины, симптомы, методы борьбы. Синдром смены часовых поясов
В отпуске нам хочется использовать каждый день - от первого до последнего - чтобы наслаждаться , интересными экскурсиями, а, может, видами на заснеженные горы и кристально-чистые озера. Куда бы вы ни отправились, меньше всего вы планируете тратить время на то, чтобы прийти в себя после перелета. Но от коварного джетлага, увы, никто не застрахован.
Джетлаг (от англ. jet - реактивный и lag - запаздывание), также известный как десинхрония - синдром, вызванный сменой часовых поясов и нарушением биоритмов, и сопровождающийся усталостью, головной болью, тошнотой и другими дискомфортными проявлениями. Как правило, чем дольше вы летите, тем сильнее джетлаг. Впрочем, здесь имеют значение и особенности нашего организма. Ниже - пять фактов о джетлаге, которые вы могли не знать.
Мозгу сложнее адаптироваться на востоке
Если вы сталкиваетесь с джетлагом реже, когда летите на запад, вы не одиноки. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Chaos, наш мозг действительно легче воспринимает путешествия на запад, по сравнению с передвижениями на восток. По мнению ученых, это связано с тем, что клетки, которые контролируют циркадные ритмы, работают не 24 часа, а 24,5 часа. Именно поэтому им «легче» двигаться в направлении, которое продлевает день, а не сокращает его.
Джетлаг влияет на рацион
Джетлаг, вопреки распространенному мнению, влияет не только на сон и бодрствование. Например, он может привести к тому, что основные биологические часы перестанут синхронизироваться с «периферийными» часами всего тела. Последние - это молекулы в клетках, которые реагируют на биоритмы и помогают контролировать определенные функции организма.
В ходе одного из исследований 2017 года удалось обнаружить, что, изменяя время суток, в которое мы едим, мы, сами того не замечая, изменяем «ритм» уровня сахара в крови. И колебания в этот день происходят позже, чем обычно, вызывая дополнительную и желание перкусить в непривычное время.
Для восстановления нужно четыре дня (как минимум)
Принято считать, что достаточно дать себе один день, чтобы справиться с джетлагом - но научные эксперименты показывают, что это не совсем так. В уже упомянутом исследовании журнала Chaos гипотеза одного дня (а также «по дню за часовой пояс») была проверена с помощью математических моделей.
Анализ результатов показал, что при путешествии на запад организму необходимо чуть меньше 4 дней, чтобы избавиться от последствий джетлага при пересечении 3 часовых поясов, 6 дней - при пересечении 6 часовых поясов, около 9 дней - при пересечении 12 часовых поясов.
При перелете на восток, как несложно догадаться, цифры возрастают: так, при смене 3 часовых поясов на восстановление потребуется более 4 дней, 6 часовых поясов - более 8 дней, 9 часовых поясов - более 12 дней, 12 часовых поясов - около 9 дней.
Глазные капли помогут справиться с джетлагом
Journal of Physiology сообщает об исследовании 2017 года, в результате которого удалось обнаружить, что клетки в глазах лабораторных крыс производят особый гормон (вазопрессин), который, попадая в мозг, помогает стабилизировать биологические часы. Безусловно, необходимы дополнительные исследования, чтобы говорить об открытии, но ученые уже заняты разработкой глазных капель, которые активизировали бы производство этой молекулы.
Джетлаг не обязательно связан с перелетами
Безусловно, чаще всего джетлаг случается после длительных и тяжелых перелетов. Но даже если вы решили остаться дома, вы все равно от него не застрахованы. По данным Live Science, изменения в расписании и режиме дня также могут вызвать рассинхронизацию внутренних часов организма. Этот феномен, также известный как «социальный джетлаг», нередко возникает, когда режим сна и бодрствования у человека на выходных и по будням сильно различается.
Почему это опасно? Исследование, в 2015 году опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что люди, график которых постоянно изменяется, имеют значительно больший риск и других метаболических проблем.
В современном мире, благодаря авиаперелетам, открываются большие возможности для бизнеса и путешествий, практически стирается значение огромных расстояний. Всего за несколько часов можно оказаться на другом континенте. На преодоления такого расстояния еще каких-то 150 лет назад потребовались бы месяцы. Но человеческий организм не приспособлен к таким стремительным изменениям, и все больше людей познают на себе, что такое джетлаг.
Симптомы десинхронии
Джетлаг - медицинское название реакции организма на резкую смену часовых поясов. В народе его обычно называют «десинхрония». Причем наблюдается это явление не у всех, да и симптомы выражаются по-разному. Кого-то они резко и надолго выбивают из колеи, а кто-то уже через сутки-двое переключается на новый ритм жизни.
Замечена прямая зависимость между симптомами джетлага и разницей в количестве часовых поясов - чем их больше, тем признаки десинхронии выражены сильнее. Появляются:
- расстройства пищеварительной системы;
- тупые ноющие головные боли;
- трудности с засыпанием, некрепкий сон;
- синдром хронической усталости;
- утренняя кратковременная дезориентация;
- повышенная раздражительность, нервозность;
- состояния, сходные с депрессивными.
Причем замечено, что перелет на большие расстояния на восток переносится значительно хуже. Так, человеку приходится раньше вставать и раньше ложиться, а для большинства легче сделать наоборот.
Причины недомогания
Многие пытаются не обращать внимания на такие недомогания, думая про джетлаг, что это просто реакция организма на смену распорядка дня. Но на самом деле все гораздо сложнее. При смене часового пояса изменяется не только обычный ритм жизни. Организм привык в определенное время вырабатывать гормоны, выделять желудочный сок, бодрствовать или отдыхать. И вдруг все это летит кувырком, и возникают полные несоответствия.
Так мелатонин обычно вырабатывается с 22 до 2 часов. Если пересечь несколько часовых поясов, то получится, что организм уже подготовился ко сну, а солнце стоит в зените, и вы должны сохранять активность. Не удивительно, что тело крайне негативно реагирует на подобные новшества.
Примерно то же самое происходит и с пищеварительной системой, которая также имеет суточные ритмы. Негативно реагирует на общий разлад в организме нервная система, отсюда и повышенная раздражительность.
А головные боли и угнетенное состояние - это уже проявления психосоматики, которые пройдут, как только тело перестроится на новый ритм жизни.
Что делать
При быстром преодолении больших расстояний крайне важно правильно перенести период адаптации. На что надо обратить особое внимание в первые сутки-двое после перелета:
В качестве профилактики желательно за несколько дней до перелета понемногу сдвигать график в нужную сторону, чтобы уже начать приспосабливаться к его изменениям.
Многие спрашивают, существуют ли эффективные таблетки от джетлага. Увы, универсального лекарства нет. Но помочь отрегулировать ночной сон и ускорить процесс засыпания способны препараты, содержащие мелатонин: «Мелатонин», «Мелаксен» и другие. Они восполнят недостаток гормона сна, и самочувствие вскоре улучшится.
При сильных головных болях может помочь «Но-Шпа» или «Спазмалгон», так как обычно они вызываются спазмами сосудов из-за недосыпания.
При сильных расстройствах пищеварения можно использовать «Энтеросгель» или активированный уголь. Фактически, все, что можно сделать - это убрать симптомы общего разлада. А с основной проблемой организм через какое-то время справится сам.
Считается, что в среднем для полной адаптации необходимо столько дней, сколько часовых поясов вы пересекли. Причем учтите, что дальность самого перелета значения не имеет. При преодолении расстояния в 5-6 тысяч километров в пределах 1-2 часовых поясов джетлаг обычно не наступает. А вот если при этом пересечь 3-4 часовых пояса, десинхрония обязательно даст о себе знать и лучше быть к ней готовым.
Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.
Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.
«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.
Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.
Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.
1. Адаптироваться заранее . Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1-2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.
2. Много пить . Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.
3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.
4. Отказаться от кофе и алкоголя . Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.
5. Выспаться . Естественный сон поможет вернуть 3 мг , который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.
6. Не прятаться в тени . По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.
7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.
8. Перевести режим питания на новый график . Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.
9. Перевести приём лекарств на новый график . Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.
10. Не бороться с джет-лэгом . Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.
Джетлаг - это естественная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, которую вызывает сбой в циркадных ритмах. Циркадные, или суточные, ритмы отвечают за чередование циклов сна и бодрствования в организме. Они регулируются изменением температуры тела, концентрацией некоторых гормонов в плазме крови и другими биологическими процессами. Кроме того, наши суточные ритмы зависят от солнечного света.Почему он возникает?
Когда мы попадаем в другой часовой пояс, наши циркадные ритмы не сразу приспосабливаются к новым условиям. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам. В результате испытываем усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.Как его распознать?
К основным признакам джетлага относятся нарушение сна, ослабленное внимание, раздражительность, снижение работоспособности и общее чувство недомогания. Нередки также обезвоживание, желудочно-кишечные расстройства, головокружение и даже проблемы с координацией и памятью.Обычно не требуется проходить специальное обследование, чтобы понять, есть у вас джетлаг или нет. Если вы пересекли несколько часовых поясов и наблюдаете у себя какие-то из вышеназванных симптомов, скорее всего, джетлаг у вас есть. Не стоит пугаться и сразу же уезжать, дайте организму несколько дней, чтобы приспособиться. Но если в дополнение к этим симптомам вас беспокоит что-то ещё, обратитесь к врачу.
Можно ли справиться с джетлагом?
Да, можно. То, насколько быстро вы восстановитесь, зависит от числа пересечённых часовых поясов. Обычно организм приспосабливается к одному-двум поясам в день. Например, если вы пересекли шесть часовых поясов, организму на восстановление понадобится от трёх до пяти дней.Как подготовиться?
- За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном - позже.
- Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
- Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.
Что делать во время поездки?
- Проведите первый после прилёта день на улице. Солнечный свет сильно влияет на наши биологические часы. Он поможет организму подстроиться к новому часовому поясу. Если же всё время оставаться в помещении, симптомы джетлага только усилятся.
- Двигайтесь. Занятия спортом с утра или ближе к вечеру помогут взбодриться и перенастроить внутренние часы организма. А вот тренировка незадолго до сна только ещё больше расстроит ваш суточный цикл.
- Старайтесь не спать днём. Если всё-таки хочется отдохнуть, спите не более двух часов. Чтобы не проспать, поставьте будильник.
- Отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. Спокойный сон - лучший способ перенастроить свои биологические часы.
- Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. Эти напитки возбуждают нервную систему и затрудняют адаптацию организма к новым условиям. Отдайте предпочтение травяным чаям. Чашка мате или отвара из гинкго билоба и женьшеня взбодрят по утрам. Ромашка, лаванда и валериана помогут заснуть вечером.
- Если вы уехали всего на пару дней, не делайте ничего. Старайтесь принимать пищу и бывать на солнце в то же время, что и дома. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага после возвращения в родной часовой пояс.
Мифы о джетлаге
- Джетлаг можно вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления, но единственное лекарство от джетлага - это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро.
- Алкоголь или снотворное справятся с джетлагом. И то, и другое только поможет уснуть во время полёта, но с джетлагом не справится. К тому же неизвестно, как это может сказаться на вашем здоровье.
- Если лететь первым классом, джетлага не будет. Конечно, вы лучше выспитесь на раскладном кресле, но ваши биологические часы собьются точно так же, как и у пассажиров эконом-класса.
- Резкая смена питания поможет перенастроить биологические часы. Многие сайты советуют сменить диету перед поездкой, обещая, что это волшебным образом избавит от джетлага. Для этого предлагается есть в определённое время дня, то увеличивая, то уменьшая размер порции. Однако научных доказательств того, что этот способ работает, не обнаружено.