Продукты в которых содержатся белки. Все белковые продукты

Слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле .

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

• ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
• хуже работает мозг;
• вы становитесь менее выносливы;
• появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

• тошноту;
• боль в подреберье справа;
• постоянную жажду;
• проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищ и.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный ) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

• Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
• Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
• Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
• Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

• наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
• сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
• легкая усвояемость полезных веществ;
• минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов . Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Как видим, лидируют молочные продукты . И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде .

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина , но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов :

• продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
• кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
• ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
• источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
• пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
• помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

(17 оценок, среднее: 4,71 из 5)

Белки – природные полимеры относятся к наиболее важным пищевым веществам. Они составляют основу клетки, организма. Бедная природными полимерами пища не оказывает действие по восстановлению и росту мышечной ткани. Доказано, что недостаток этих нутриентов вредно отражается на состоянии здоровья и трудоспособности.

Их нехватка отражается в виде сухой кожи и волос, крошения ногтей, износа, старения организма. Недостаток натуральных полимеров ведет к развитию тяжелых заболеваний, угнетению эндокринных желез, дистрофии, уменьшению , жировой инфильтрации в печени.

Употребление протеинов в большом количестве тоже не приносит пользы. Он не откладывается в запас, а разлагается в печени на составные и выводится через почки. При этом последние несут огромную нагрузку. Продукты обмена являются токсическими, например аммиак, который отравляет организм, вследствие чего в крови повышается содержание холестерина ( ) , наступает интоксикация. Для выведения токсинов почкам нужна вода, поэтому жидкости для их вывода должно быть достаточно.

Длительное употребление только белковой пищи приводит к поражению центральной нервной системы, нарушению работы желудка. Интоксикация затрудняет поступление в организм полезных микроорганизмов, наступает депрессия, ухудшается состояние суставов. Некоторые животные и молочные природные продукты нужно принимать только один раз в день утром, во время наивысшей активной деятельности.

В каких продуктах много белка

Белок относится к наиболее важным пищевым элементам. Он представляет собой основу человеческого организма, его клеток. Недостаток этого продукта негативно сказывается на состоянии здоровья независимо от возраста.

Это сложный химический элемент в результате пищеварительных процессов в кишечнике распадается на составные части — . Растворяясь в воде или соках пищеварительной системы, они всасываются в кровь через стенки кишечника.

Аминокислоты подразделяются на низкосодержащие и насыщенные природными полимерами — полноценными и неполноценными. В неполноценных отсутствует или содержится достаточно малое количество кислоты. Полипептиды животного происхождения биологически более ценны, их аминокислотный состав ближе к аминокислотному составу тканей человека.

Недостаток же одной незаменимой аминокислоты ведет за собой неполное усвоение и других кислот. Незаменимые аминокислоты лизин, валин, лейцин и другие вырабатываются и поступают к организму только из пищи. Поэтому, для восстановления и роста мышц, поддержания их тонуса необходимо выяснить в каких же именно продуктах много белка.

Роль белка в организме

Белок сложен из молекул аминокислот, является основным органическим веществом. Он составляет почти четверть веса человека. Служит источником энергии, контролирует процессы, происходящие в организме.

Наряду с производством катализаторов и усилением иммунитета, участвует в создании тканей и органов, сворачивании крови, транспортировке кровью кислорода, жиров, углеводов, различных минеральных солей, других полезных элементов, входит как составная часть клетки — мембрану, протоплазму, ядро и вакуоли. Наконец, помогает клеткам перемещаться в ткани, а человеку двигаться.

Белок служит своеобразным строительным материалом организма. Из его кирпичиков-клеток сложено сердце, почки, легкие, кости, мышцы. Он принимает участие в усвоении витаминов, минералов, других полезных элементов. В протеине нуждаются не только внутренние органы, но и внешние. Например, эластичная кожа, хорошие волосы, ногти обусловлены наличием необходимой в них пропорции полипептидов.

Пища не содержит в точности тех природных полимеров, которые необходимы организму. В желудке еда растворяется и расщепляется на аминокислоты, которые организм использует на свое строительство. Треть протеинов получаемых с пищей уходит на работу по перевариванию этой еды, остальное идет на восстановление и создание новых клеток.

Это означает, что даже ничего не делая, мы расходуем 30 % поступившей в организм энергии. По сути, все соединения за полгода распадаются до аминокислот участвующих в создании новых клеток. У среднего человека оборот аминокислот составляет 400 грамм в сутки.

Недостаточность полипептидов может проявиться не только у вегетарианцев, при неправильном питании, снижении веса в результате похудении, . Она возникает от употребления высококалорийной еды содержащей в основном, и углеводы. К таковым относятся чипсы, орешки, картофельное пюре и макароны быстрого приготовления, кондитерские и .

Замечено, что в пище животного происхождения строительных кирпичиков больше, чем в растительной. По степени содержания протеина делятся на очень большое — более 15 г/100 г; большое — 10-15; умеренное — 5-10; малое — 2-5 и очень малое — 0,4-2. Наиболее богатыми по содержание является куриная грудка, яйца, говяжий бургер и филе лосося. Четверть их веса составляет протеин.

Ниже рангом идут следующие мясные продукты, например, (г/100 г):

• ​телятина отварная — 30,7;
• куриное филе отварное — 25,2;
• индейка отварная — 25,3;
• кролик — 24,8;
• говядина вареная — 25,8;
• баранина отварная — 22,0;
• свинина отварная — 22,8;
• утка отварная — 19,7;
• вареное — 3,0.

Если человек не имеет проблем с холестерином, в день можно выпивать до 7 яиц вместе с желтком.

Рыба и морепродукты имеют следующие показатели:

• ​горбуша — 22,9;
• камбала — 18,3;
• минтай — 17,8;
• окунь морской — 19,9;
• судак, креветки — 17,8;
• треска — 17,6;
• хек — 18,5;
• щука — 21,3;
• крабы – 18,7;
• филе кальмара — 18,0.

Значительная квота протеина присутствует в жареной красной, черной икре — 31,8; 28,8; 28,4 соответственно.

Среди молочных натуральных полимеров на общем фоне выделяются нежирные сыры. Содержание полипептидов в нем колеблется от 25 до 30 г.

Остальные продукты содержат протеин в следующем количестве:

• ​ полужирный – 16,7;
• молоко обезжиренное — 3,0;
• кефир обезжиренный — 4,3;
• йогурт 1,5% жирности — 5,0;
• творог нежирный — 18,0;
• плавленые сыры — 22,0;
• молоко 3,2% жирности — 2,8;
• кефир жирный — 2,8;
• сыр голландский — 26,0;
• костромской сыр – 25,2.

Нижнюю строчку занимает брынза — 11,9 г.

Крупы, бобовые, грибы содержат нутриенты в следующей пропорции:

• ​гречневая каша — 5,9;
• пшенная каша — 4,7;
• перловая каша — 9,3;
• ячневая каша — 3,4;
• коричневый рис — 6,3;
• кукурузная каша — 8,3;
• макароны в/с — 10,4;
• шампиньоны — 4,3;
• белые грибы — 3,7;
• маслята – 2,4;
• подосиновики – 3,3.

Грибы не содержат большого количества натуральных полимеров, но в них полностью отсутствует холестерин. Из мучных изделий более полезен хлеб изо ржи одноразового помола. В нем находится больше биологически значимых элементов, чем в том же хлебе из пшеничной муки. Но за счет содержания в растительных натуральных полимерах клетчатки их усвояемость находится на порядок ниже, чем у животных.

Жители восточных стран заменяют мясную и молочную пищу соей с кунжутом, или комбинируют его с другими овощами. Последний применяется при изготовлении конфет, хлеба, выпечки, различных сыров.

Белковое питание и спорт

Белковое питание для спортсменов применяется при выполнении тяжелых силовых упражнений или физической работе. Если обычному человеку нужно 80 грамм белка в сутки, то спортсмен употребляет почти в два раза больше. Особенно, это важно в видах спорта, где необходима концентрация усилий, высокое нервное напряжение, при увеличении стрессовых ситуаций.

Для нормального роста мышц из 80% получаемых протеинов, большая часть должна состоять из белков животного происхождения, остальная доля приходится на растительные природные полимеры. При этом необходимо соблюдать пропорции пищевых компонентов.

Рацион спортсмена должен состоять из 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Большие физические нагрузки создают дефицит протеина в организме, и как результат, снижается устойчивость, усвоение необходимых полезных веществ, наступает авитаминоз. Чем больше физические нагрузки, тем сильней повреждения клеток мышц и тем больше спортсмену необходимо природных белков. Диетологи считают, что режим питания спортсменов должен быть не менее 6 раз в день.

Усвояемость белковых продуктов

Следует учитывать, что после каждого приема пищи не должно ощущаться чувство голода определенное время. Оно зависит от продолжительности переваривания, так и способа приготовления. Протертая, отварная и растительная пища, быстрей переваривается, чем животного происхождения.

Читайте другие статьи в блога.

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Белок в сыре, твороге и молоке

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Яйца:

Молочные продукты:

Орехи:

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Белковое питание: меню на неделю

Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.

Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.

В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.

Первый день

• Завтрак - нежирный творог.
• Ленч - йогурт и один грейпфрут.
• Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
• Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.

Второй день

• Завтрак - йогурт, яблоко.
• Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
• Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
• Ужин - овощной салат, два яйца.

Третий день

• Завтрак - йогурт и стакан клубники.
• Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
• Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
• Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.

Четвертый день

• Завтрак - чашка творога.
• Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
• Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
• Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.

Пятый день

• Завтрак - йогурт, два мандарина.
• Ленч -чашка зернистого творога.
• Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
• Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.

Шестой день

• Завтрак - творог, молоко.
• Ленч - простокваша.
• Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
• Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.

Седьмой день

• Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
• Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
• Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
• Ужин - йогурт с фруктами.

Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.

Что значит “белковые продукты”? Вся пища, которую мы едим состоит из белков, жиров и углеводов. “Белковой пищей” называют продукты, в которых содержание белка высокое. Съев порцию куриной грудки или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба или риса – мало.

Самый простой способ начать худеть – есть меньше , и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории, белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.

Белковая пища - это мясо, птица, рыба и молочное. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Кстати, колбаса и сосиски. хоть и считаются мясом, гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка совсем мизерное. В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.

Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.

Правильное питание - сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина. Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи. Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов - это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

Рыба
. Морепродукты
. Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
. Бобовые

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка - это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо - это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот - это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше - у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами - снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса - так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка - наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное - это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба - прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей - 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один - высокая цена.

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное - не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок - отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
. Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут - на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш - около часа или можно вовсе не замачивать.
. После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
. Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами - это классический английский завтрак. В Индии варят дал - острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример - колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин