Не могу уснуть ночью. Бессонница и подробная методика как быстро уснуть

Бессонница для современного человека, нарушение сна у мужчин, подростков, женщин, беременных в том числе, приобрела за последние годы стойкую хроническую форму. Как нормализовать сон и быстро засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим с утра?

У бессонницы – с английского слово бессонница переводится как Insomnia – имеются различные формы нарушения режима засыпания, происходящие по разным причинам.

Что делать если появилась бессонница и не можешь уснуть? Когда ложишься вечером в кровать, зачастую чувствуешь, что хочется спать, и стоит дотронуться лишь до любимой подушки, укутаться тёплым одеялом, как быстро погрузишься в сон сладкий, безмятежный, крепкого сна хватит на всю ночь, чтобы хорошо выспаться.

Разгадамус советует узнать: Как правильно выбрать направление для спокойного сна?

Пролежав час, другой, третий, а порой и до утра, не сомкнув глаз всю ночь (а когда не спишь, ночное время тянется медленно, кажется бесконечным), осознаёшь, что сон прошёл, многочисленные попытки уснуть не увенчались успехом, и не знаешь, что делать с бессонницей.

Что такое бессонница: характерные симптомы

Причина расстройства сна зачастую списывается на неудобную подушку, жёсткий матрац на кровати, шум в доме, на раздражающие уличные звуки, мешающие быстрому засыпанию. Нарушение сна вызывает дискомфорт и упадок сил, не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, ему трудно оценивать происходящие вокруг события, рабочий день от недосыпа выдаётся ещё более трудным, чем тревожная бессонная ночь.

Проблемы с засыпанием ночью зачастую являются причиной проблем со здоровьем и имеют характерные симптомы. Когда не спится здоровому человеку, ведущему здоровый образ жизни, соблюдающему правила питания и режим отдыха, ночное бодрствование в течение нескольких часов, вошедшее в привычку, настораживает, особенно, если оно вызывает у человека раздражительность.

Сколько часов нужно спать? Учитывая физиологические особенности людей, следует отметить, что людям разных возрастных групп необходима различная продолжительность сна, не имеющая ничего общего с бессонницей. Людям, с рождения не предрасположенным к продолжительному сну, нужно 5-6 часов, чтобы хорошо выспаться и при этом чувствовать себя утром бодрым. Другим не удаётся отдохнуть, сколько бы часов они не спали ночью и днём.

Нарушение сна в современном мире, сопряжённом стрессами, гиподинамией и переутомлением, становится распространённой формой невроза, сказывающегося на снижении работоспособности, подавленном эмоциональном состоянии человека, возникающими от постоянной бессонницы хроническими заболеваниями.

Читай: Почему нельзя фотографировать спящих?

Признаки бессонницы:

• слишком раннее пробуждение утром;
• пробуждение несколько раз за ночь;
• отсутствие сна без видимых причин;
• постоянная сонливость в дневное время, усталость;
• необходимость в применении таблеток, снотворного, чтобы быстро уснуть и крепко спать.

Бессонница – это состояние без сна, при котором человек лишён полноценного отдыха. Можно проспать ночью 8-10 часов, – время, необходимое человеку для полноценного сна, – но днём пребывать в разражённом состоянии, ощущая при этом усталость, упадок сил, сонливость. Это характерные бессоннице симптомы, признаки, от которых можно избавиться самостоятельно в домашних условиях, имея желание и выполняя простые советы психологов, благодаря которым можно быстро уснуть.

Причины бессонницы

Медики считают основными причинами появления бессонницы у людей стрессы, неправильный образ жизни, наличие вредных привычек. Бессонница имеет физиологические и психологические причины нарушения сна.

Бессонница может быть недолгой и продолжаться 1-2 дня, причиной появления беспокойного сна могут стать незавершённые дела, трудно разрешаемые проблемы на работе, домашние хлопоты, тревога за заболевшего близкого человека.

Если бессонница мучает вас во время от времени, не является постоянной, то беспокоиться по поводу кратковременного отсутствия сна не стоит, следует оставить волнения в прошлом, не волноваться о будущем во имя полноценного отдыха, и тогда получится быстро уснуть.

Будет интересно: Почему нельзя спать напротив зеркала.

Когда человек мучается, не знает, что делать, чтобы быстро заснуть, когда люди не в силах расслабиться и уснуть, врачи ставят диагноз – бессонница. Основной причиной расстройства сна в большинстве случаев согласно медицинским показаниям является физическое либо умственное состояние человека:

• характерные болезни: гипертиреоз – повышенная функция щитовидной железы, недуги, связанные с работой почек, синдром Паркинсона, аллергия;
• приём некоторых медикаментов: медицинские препараты от ОРВИ, обезболивающие, таблетки, содержащие кофеин или спирт;
• психологическое состояние: постоянные стрессы, посттравматические расстройства, депрессия.

Перед тем, как приступить к лечению бессонницы, следует выявить причины, вызывающие заболевание. При отсутствии видимых причин – беспокойство, постоянные стрессы, регулярные боли при хронических недугах – либо если симптомы появились на фоне плохого настроения, удастся определить, почему появилась бессонница, и найти эффективное средство лечения или быстрый способ как избавиться от нарушения сна.

Медики, психологи и сомнологи – специалисты, изучающие нарушения сна у человека, врачи, занимающиеся лечением патологий, связанных с популярным недугом среди женщин, мужчин, детей – помогают лечить тяжёлые формы заболевания у беременных, успешно применяют на практике эффективные методики избавления от бессонницы в запущенных случаях.

Справиться с отсутствием сна можно самостоятельно в домашних условиях. Предлагаем 5 действенных способов решения проблемы, помогающие наладить нарушенный режим сна, забыть на ночь о дневных проблемах, быстро расслабиться и уснуть:

#1: Сон не меньше 8 часов.

Это первое правило и количество часов, положенное человеческому организму для восстановления сил, полноценного отдыха и сна. 8-часовой сон считается оптимальным для поддержания крепкого физического здоровья и молодости. Не следует рассчитывать выспаться за выходные дни, за два дня невозможно компенсировать недельное недосыпание, спать нормально нужно каждый день.

Самый лёгкий и эффективный способ борьбы с бессонницей – самомассаж. Делать массаж можно самостоятельно перед тем, как лечь в постель, либо лёжа в кровати, когда не можешь уснуть. Сделайте массаж лица, разомните руками ладони, помассируйте подушечки пальцев. Массаж расслабит тело, простые упражнения в течение 5 минут помогут быстрее заснуть.

#2: Отказ от телевизора и компьютера перед отходом ко сну.

Не стоит смотреть на ночь ужастики, фантастические фильмы, читать негативные новости. К списку запрещённых фильмов относятся комедии, романтические сериалы, вызывающие сострадания, слёзы и переживания. Чтобы расслабиться, лучше почитайте книгу спокойного содержания.

Действенный метод быстро уснуть – поесть, но, конечно, не стопку домашних блинов. Зачастую, когда не спится – хочется есть. Не стоит заставлять себя засыпать насильно. Ворочаясь часами в постели можно лишь усугубить ситуацию, вызвать ещё большее беспокойство.

Встаньте с кровати, пойдите на кухню и выпейте стакан тёплого молока или съешьте кусочек сыра, банан, либо заварите чашку травяного чая. Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель.

В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина – гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления.

Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: кусочка домашнего торта из печенья, небольшой порции сладкой каши – такое меню считается эффективным снотворным.

#3: Полезное пробуждение.

Сомнологи считают, что будить человека во время фазы медленного сна вредно. Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного. Учёные выяснили, что полный цикл сна начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой, продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.

Читай: Что такое полифазный сон – фазы сна.

Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном – один из способов борьбы с бессонницей.

#4: Занятия спортом не позже 6 часов до сна.

Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна.

Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами.

инять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина. Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов. Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах – мелиссы, душицы, календулы – по 50 грамм каждой травы.

Эффективные успокоительными в народе считаются настои из полыни, настойка валерианы и укропного чая. Полезные свойства укропа известны с древности: свежая трава, сушёные семена огородного растения применяются в народной медицине от лечения целого ряда заболеваний, в том числе от бессонницы. Рецепт чая из укропа: 1 столовая ложка семян заливается стаканом кипятка, чай настаивается в течение часа. Принимать укропный чай следует перед сном – пить в тёплом виде.

#5: Обустройство спального места.

Правильно обустроенная кровать, спальное место – залог спокойного сна. При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным тканям. Для продолжительного крепкого сна лучше выбрать постельное бельё из хлопка.

От пуховой подушки стоит отказаться в пользу бамбукового наполнителя либо шерстяного. Для быстрого засыпания в подушку или возле подушки в изголовье кровати можно положить марлевый мешочек с травами: ромашкой, шишечками хмеля, хвоей сосны. Растения, содержащие эфирные масла, – лучшее снотворное, безвредное, оказывающее усыпляющее действие.

Кровать должна иметь удобный матрац; важно, чтобы постель пропускала воздух. В постели нельзя читать, спальное место должно напоминать лишь о сне.

Как предотвратить бессонницу

• создайте в спальне комфортные условия для сна;
• не переедайте на ночь, не употребляйте в вечернее время суток крепкий чай, кофе и алкоголь;
• постарайтесь придерживаться режима отдыха – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
• ложитесь спать при выключенном свете.

razgadamus.ru

Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

• сложности с засыпанием;
• раннее пробуждение;
• необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
• усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
• периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Причины бессонницы

Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

• Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
• Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
• Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Хроническая бессонница: основные факторы

Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

• Имеются ли регулярные стрессы?
• Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
• Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
• Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
• Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
• Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
• Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
• Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Методы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

• Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
• Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
• Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
• Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
• Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
• Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Ведение дневника для определения вредных привычек - условие победы над бессонницей

Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

Подготовка организма к ночному режиму

Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

• Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
• Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.

Что делать с нехваткой сна?

«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

• Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
• Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
• Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.

Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

Как справиться с посменным графиком работы?

Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

• Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
• Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
• Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
• Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.

Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Использование релаксации в борьбе против бессонницы

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

• Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
• Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Порочный круг бессонницы

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения - основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

• Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
• Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:

• бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
• нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
• вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
• бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.

Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование. Ваш врач либо диагностирует органическую болезнь, либо будет понятно, что речь идет о неврозе. Во втором случае, т.е. если бессонница обусловлена фактором психики, следует начать работу с компетентным психологом или психотерапевтом.

vsdhelp.com

Мучает бессонница - когда она становится опасной?

Бессонница - расстройство сна, которое нередко переходит в хроническую форму и вызывает истощение нервной системы. Это опасное и изматывающее состояние, которое может привести к психоэмоциональному срыву или стать причиной постоянной сонливости и снижения работоспособности в дневное время. А это уже создает определенную угрозу жизни и здоровью человека, если он занят на работах, требующих предельной концентрации внимания и быстроты реакций. Кроме того, постоянный недосып самым негативным образом отражается на здоровье и самочувствии человека и может стать причиной серьезных заболеваний, связанных с нарушением работы сердца, мозга, эндокринной системы.

Бессонница многолика - она проявляется в разных формах. Одни просыпаются от любого шороха, другие - не могут заснуть до рассвета или спят урывками, так как сон прерывается несколько раз за ночь. Итог один - по утрам человек чувствует себя разбитым и таким уставшим, будто он и вовсе не ложился в постель. Что делать, если бессонница не отпускает неделю и как вернуть крепкий и здоровый сон? Лучше всего обратиться со своей проблемой к специалисту, который поможет выяснить причины подобного состояния, ведь нарушения сна могут указывать на серьезные проблемы со здоровьем, которые заявляют о себе подобным образом.

Диагноз бессонница вам поставят в том случае, если нарушения сна возникают трижды в неделю и такое состояние продолжается не менее месяца. При этом специалисты выделяют кратковременную (когда трудности со сном появляются периодически) и хроническую бессонницу (когда проблема возникает каждую ночь на протяжении длительного времени). Какие признаки указывают на развитие бессонницы?

• невозможность быстро заснуть даже при сильной физической усталости;
• поверхностный характер сна, человек может просыпаться от любого шороха и слабого шума;
• сон прерывается несколько раз за ночь, человек спит урывками и может проснуться задолго до рассвета, не имея возможности вновь уснуть;
• бессонница мучает всю ночь и отпускает только под утро, когда нужно подниматься на работу или учебу.

Если у вас имеется любой из вышеперечисленных признаков, значит, вы столкнулись со стойким расстройством сна. Чтобы понять, как бороться с проблемой, постарайтесь выяснить причину, провоцирующую подобное состояние.

Почему возникает бессонница: основные причины

Самыми распространенными факторами, вызывающими нарушения сна, являются:

• Неправильный образ жизни. Привычка плотно покушать на ночь, посмотреть новый фильм с погоней и перестрелками, поиграть в компьютерную игру, устроить мозговой штурм, выполняя домашнее задание или готовясь к экзамену - все это возбуждает нервную систему и способствует нарушению сна.
• Гиподинамия, сидячая работа, отсутствие движения или напротив, активная вечерняя жизнь с посещением баров, клубов, танцами и новыми знакомствами, которые вызывают сильные эмоции и не дают расслабиться и заснуть.
• Нервное перенапряжение или хронический стресс, связанный с проблемами на работе и прокручивании в голове тех или иных негативных ситуаций.
• Смена привычного уклада жизни. Нередко проблемы со сном возникают при ночевке в незнакомом месте (в туристической поездке, в гостях или в командировке);
• Плохие условия для сна (тяжелый, спертый воздух в помещении, неудобная постель, жара в летнее время, свет фонаря за окном);
• Вредные привычки. Злоупотребление стимулирующими напитками (крепким чаем, кофе, тониками), курение, употребление алкоголя. Еще один негативный фактор - переедание, употребление перед сном жирных, острых, калорийных блюд.
• Проблемы со здоровьем. Хроническая бессонница часто сопровождает различные заболевания и может сигнализировать о неврологических расстройствах, патологиях сердечно - сосудистой, пищеварительной, эндокринной системы.
• Беременность. Во время вынашивания ребенка в организме женщины бушуют «гормональные бури», что может стать причиной проблем со сном. На поздних сроках беременности спать мешает большой живот, давление матки и шевеление ребенка.

Как видим, причин, вызывающих расстройства сна, множество. Что делать, если бессонница по ночам, сказывается на здоровье и снижает качество жизни? Для начала нужно понять механизм и в соответствии с этим корректировать ритм и образ жизни.

Как мы засыпаем и каковы последствия бессонницы?

Сомнологи говорят о том, что нормальным считается состояние, когда засыпанию предшествует процесс внутреннего торможения. Выражается он в том, что на уровне подкорки в мозгу человека интенсивность нервных импульсов снижается, замедляется деятельность практически всех подкорковых клеток и через короткое время возникает состояние дремоты. При этом человек ощущает сильную сонливость, желание прилечь и отдохнуть.

Те клетки, которые остаются в незаторможенном состоянии, называются «сторожевыми» и их соотношение к заторможенным нейронам, определяет глубину сна. Соответственно, чем больше клеток вовлечены в процесс торможения, тем глубже наш сон. Постепенно из состояния дремоты мы переходим во вторую и третью стадию сна, когда температура тела незначительно снижается, мышца расслабляются, дыхание замедляется и вырабатывается гормон сна - мелатонин. На четвертой стадии человек проваливается в глубокий сон, а на пятой - начинает видеть сны. Это этапы здорового сна, который необходим нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

Но при нарушении этих процессов происходит сбой на физиологическом уровне и формируется ночная бессонница. В результате нервная система практически не отдыхает и человек становится излишне раздражительным, ощущает постоянную усталость, сонливость, возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания. Неприятными последствиями плохого сна становятся снижение работоспособности, физический и психологический дискомфорт, увеличение риска заболеваний головного мозга, сердца и сосудов. Что делать при хронической бессоннице и как бороться с нарушениями сна?

Способы борьбы с бессонницей

Чтобы самостоятельно справиться с проблемой, в первую очередь нужно пересмотреть образ жизни и скорректировать режим дня таким образом, чтобы засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Считается, что оптимальное время ночного отдыха должно быть не менее 8 часов. Поэтому нужно соблюдать эту норму и не расслабляться даже в выходные, стараясь выспаться за всю неделю. Во первых - вы не сможете за два дня компенсировать недосып, копившийся неделю, во- вторых - нарушение режима выльется в то, что в ночь с воскресенья на понедельник вам не удастся заснуть в привычное время.

Любая физическая активность, тренировки, пробежки и прочие спортивные мероприятия должны заканчиваться до 19 часов вечера. После этого времени следует спокойно поужинать (но не переедать) в спокойной домашней обстановке, принять теплую ванну, в которую можно добавить отвары трав с успокоительным действием, проветрить комнату и не торопясь подготовиться ко сну. На кого - то усыпляющим образом действует тихая музыка или чтение книги перед сном, другие применяют психологические методы, отбрасывают тревожные мысли, медитируют и настраиваются на расслабление. Можно выпить чашку теплого молока или чая, заварив сбор лекарственных трав с седативным эффектом.

Категорически не следует принимать алкоголь, курить, пить кофе, принимать тяжелую, жирную пищу перед сном. Не стоит смотреть телевизор, играть в компьютерные игры, прокручивать в голове негативные ситуации, случившиеся за день. Создайте в спальне приятную, успокаивающую обстановку, подготовьте удобную постель, подберите подходящую подушку, обеспечьте приток свежего воздуха при комфортной температуре, словом создайте все условия для спокойного сна.

А что делать, если бессонница при беременности выматывает женщину и осложняет для нее этот непростой период? Все советы применимы и в этом случае, главное - научиться расслабляться и забывать перед сном о тревогах дня. В этом хорошо помогают методы релаксации, дыхательные упражнения, занятия йогой. Используя их, женщина может добиться нужного эффекта без применения медикаментозных методов, которые противопоказаны во время вынашивания ребенка.

Препараты от бессонницы

Если вы испробовали все доступные средства, но так и не смогли справиться с проблемой, выход один - обращаться за помощью к специалисту. Нарушениями сна занимается врач - сомнолог, если такого специалиста в вашей поликлинике нет, можно обратиться к терапевту или неврологу. В большинстве случаев для борьбы с бессонницей применяют снотворные препараты или средства с сильным седативным (успокоительным) эффектом. Но дело в том, что большинство лекарственных средств от бессонницы обладает токсичным действием, вызывает массу побочных эффектов, а их неправильное применение может спровоцировать ситуации, угрожающие жизни. К тому же практически все сильные снотворные провоцируют зависимость, и человек в дальнейшем уже не может заснуть без таблетки.

Поэтому принимать снотворные препараты следует только в тяжелых случаях и по рекомендации врача, в течение непродолжительного времени. Такие медикаменты можно приобрести в аптеке только по рецепту. Однако существует целый ряд средств на растительной основе, которые отпускают свободно. Они обладают легким седативным эффектом, облегчают засыпание и при этом полностью безопасны для жизни и здоровья. К их числу относятся следующие препараты:

1. Ново- Пассит;
2. Персен;
3. Тенотен;
4. Успокой;
5. Экстракт валерианы;
6. Дормиплант.

В комплексе с правильным распорядком дня, соблюдения режима труда и отдыха, а также всех вышеперечисленных рекомендаций, подобные средства дают положительный эффект и помогают нормализовать сон.

Народная медицина

Если вы не знаете, что делать - помогут народные средства от бессонницы, которые издавна с успехом применяли наши предки.

Отвары лекарственных трав. Если на ночь принимать по чашечке отвара душицы, валерианы, пиона, пустырника, мелиссы или чабреца, не трудно нормализовать состояние и вернуть здоровый и крепкий сон. Можно заваривать травы с успокаивающим действием по- отдельности или готовить сборы, смешивая растительное сырье в равных пропорциях. Классический рецепт приготовления отвара заключается в следующем: берут 2 ст. л. травы на 200 мл кипятка, заваривают, накрывают посуду крышкой и дают настояться в течение 15- 20 минут. Готовый отвар процеживают и пьют в теплом виде перед сном.

Расслабляющий массаж с натуральными маслами. Дает очень хороший эффект и облегчает засыпание. Массировать нужно шейно- плечевую зону, виски, кисти рук и стопы. Оливковое, подсолнечное или любое растительное масло слегка подогревают и добавляют в него 2-3 капли эфира лаванды, мяты, валерианы, мелиссы, розы или розмарина. Тело массируют на протяжении 10 -15 минут, это помогает расслабиться и сбросить дневное напряжение.

Успокаивающая ванна. Перед сном теплая ванна поможет подготовиться ко сну, а успокаивающий и расслабляющий эффект процедуры усилится, если добавить в воду отвары трав или несколько капель эфирных масел, которые проявляют седативное действие. Можно просто сделать ножную ванночку с таким же составом и принимать ее на протяжении 15 минут.

Бессонница и нарушение сна — частые гости современного человека. Плохая экология, проблемы с питанием и тревоги — причин для бессонницы много, действительно много. Ты лег спать пораньше, но понимаешь, что катаешься по кровати уже несколько часов. Ты берешь телефон, чтобы проверить время, и осознаешь, что сейчас три часа утра, а вставать тебе через несколько часов. Возможно, ближе к звонку будильника ты все-таки поспишь часик-полтора, но проснешься феноменально разбитым.

У тебя это часто? Что ж, поздравляю, чувак, у тебя нарушение сна. Статистика показывает, около 45% россиян периодически страдают бессонницей — это же почти полстраны!

Если ты читаешь эту статью в два часа ночи, потому что не смог заснуть и решил себя чем-то занять, у тебя проблема, мужик!

Бессонница — это не просто неспособность заснуть. Ее симптомы включают в себя трудности с засыпанием, частые пробуждения и периоды без сна (еще они называются «окна») в ночное время, пробуждение рано утром без возможности заснуть снова, дневную сонливость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одного до нескольких дней) или хронической (продолжительностью от месяца до нескольких лет). Это также наиболее распространенная жалоба на нарушение сна в мире (особенно среди женщин). Но это не значит, что мужики ею не страдают.

Проблемы со сном часто являются симптомами другого заболевания или состояния, таких как депрессия, хроническая боль, воздействие лекарств или стресса. Чаще всего бессонница связана с сочетанием ряда факторов, в том числе медицинских и психологических проблем.

Для восстановления сна придумано несколько работающих стратегий, самое время их опробовать.

1. Следи за собой

Нарушение сна? Частые? Самое время начать следить за этим. Можно записывать в блокнотик, можно скачать специальное приложение для этого. Нужно записывать количество часов сна, отмечать дни, когда ты чувствуешь сонливость, моменты, когда ты полноценно «клюешь носом». Это поможет тебе выявить проблему и следить за своим прогрессом в плане ее решения.

2. Установи постоянное время для сна

Это поможет твоему организму привыкнуть к определенным рамкам. Выбирай наиболее подходящее время, чтобы можно было сделать все дела, но при этом нормально выспаться.

3. Перед сном успокой себя чем-нибудь

Любая деятельность перед сном должна быть успокаивающей, чтобы не было нарушений сна. Как ни странно, многие специалисты советуют избежать серфинга по Интернету перед сном, поскольку ты рискуешь встретить обилие разной, часто ненужной информации, которая крутится и пытается перевариться у тебя в мозгу. Также перед сном не рекомендуется играть в комп. Именно перед сном. За тридцать минут до сна — нормально. Быстрый перескок из активного состояния в пассивное не дает тебе должным образом успокоиться. Хорошая идея перед сном — почитать книгу. Я вот либо читаю книжку, либо рисую, помогает.

4. Не пить бодрящих напитков и крайне желательно не есть

Не есть нужно минимум за три часа перед сном. Я понимаю, что у некоторых , а странное народное поверье гласит, что голодному приснятся цыгане. Ничто так не нарушает сон, как работающий желудок или бодрящий кофеин в крови. Как-то раз я на ночь выпил чуть более, чем дофига мятного мате, который был несколько лет назад так моден, я не спал всю ночь и был безумно бодр, хорошо, что были выходные. В мате, к слову, в четыре раза больше кофеина, чем в кофе. Чай перед сном, также как и колу, лучше не пить.

5. Выбери правильный матрас и подушку

Если ты думаешь, что подушки для разного вида сна стоят чуть более, чем дофига, и представляют собой какой-то изврат, ты ошибаешься. Они очень хорошо помогают нам заснуть. В Икеа и подобных ей магазинах можно найти и купить подушки для сна на боку, на животе или спине, и они не будут дорогими.

То же самое касается правильного матраса. Если из него в разные стороны торчат пружины или он провисает в разных частях, это, определенно, не классный матрас. Цена на матрасы очень разные, так что найти подходящий не составит труда.

6. Не кури перед сном

И вообще не кури. Никотин тоже отличный стимулятор, поэтому сигарета перед сном может серьезно нарушить твой сон. По данным ВОЗ, у курильщиков бессонница проявляется значительно чаще. Это повод .

7. Делай зарядку в начале дня

Отличный способ взбодриться, разбудить тело и улучшить качество сна. Если у тебя проблемы со сном, начни тренироваться. Секции, спортзал. Хорошая силовая тренировка за три часа перед сном подарит тебе отличный сон, а всё потому, что твои тело и кровь будут насыщенны кислородом, гормонами и радостью. Кроме того, есть самая банальная причина для тренировок — ты устанешь, тело само будет толкать тебя к кровати. Проверено!

8. Ограничь потребление кофеинсодержащих напитков

Сначала убрать его перед сном, а потом снизить потребление кофе и чая хотя бы до трех раз в день. Особенно это касается кофе.

9. Не стоит дремать в течение дня

Да, нам кажется, что это может помочь нам проснуться, компенсировать количество недосыпа, но это далеко не так. Дремота — это недосон, после которого мы часто чувствуем себя очень разбитыми. Дремать в идеале можно не позднее чем за три часа до сна, но после не стоит: сон будет тревожным и нарушенным.

10. Гуляй

Хотя бы немного. Естественное освещение и свежий воздух будут способствовать восстановлению баланса мелатонина. Кроме того, прогулка перед сном даст тебе возможность немного отдохнуть и… одновременно устать перед сном, чтобы хорошо спать.

11. Включи в рацион больше еды с высоким содержанием магния

Это такие продукты, как морская рыба, миндаль, кешью, шпинат и продукты с высоким содержанием B-витаминов: листовые салаты, зеленые овощи, орехи и бобовые.

Почти четверть людей, живущих на нашей планете, страдают различными формами бессонницы. Возможно, что вы сами, или кто-то из ваших близких относятся к числу тех, кого мучает бессонница. Игнорировать этот недуг, конечно, невозможно, но и спешить принимать снотворное - тоже нельзя!

Бессонница (инсомния) - это расстройства сна, при которых человек долгое время не может уснуть, просыпается (иногда несколько раз за ночь), или не может уснуть вообще. Бессонницей также называют неглубокий, поверхностный сон, который больше похож на легкую дремоту; часто сон сопровождается кошмарными видениями.

У человека, страдающего бессонницей, организм лишен полноценного отдыха , появляется раздражительность, рассеянность. Диагноз «инсомния» (бессонница) ставится в том случае, если сон проходит с нарушениями не менее 3-х раз в неделю на протяжении месяца.

Для каждого человека продолжительность сна - индивидуальна! Усредненная норма сна для взрослого человека составляет 8 часов.

Причины появления бессонницы
или
«Почему я не могу уснуть?»

1. Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
2. Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
3. Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

НИКОГДА не принимайте снотворные средства (препараты от бессонницы) без назначения врача! Многие из них вызывают стойкое привыкание и оказывают угнетающее действие на нервную систему!

Профилактика бессонницы так же, как и образ жизни при лечении бессонницы , обычно заключается в ограничении или полном отказе от употребления некоторых продуктов, корректировке режима и нормализации эмоционально-психологического состояния, посредством психотерапии и применения седативных (успокаивающих) препаратов.

Итак, при бессоннице нужно:

1. Серьезно сократить или полностью прекратить употребление продуктов, содержащих кофеин и другие стимуляторы: кофе, черный, зеленый чай, напитки-«энергетики», шоколад, алкоголь, острые специи;
2. Не пытаться «засыпать под телевизор», «под чтение» и т.п.
3. Принимать пищу не позже, чем за 2-3 часа до сна (лучше овощное, молочное);
4. Засыпать в темноте и тишине;
5. Удобно обустроить место для сна. Кровать (диван) должны быть в меру жесткими, ровными;
6. За 1-2 часа до сна полезны пешие прогулки на чистом воздухе, а непосредственно перед отходом ко сну - теплый душ;
7. Не спать днем;
8. Ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время;
9. Перед сном не думать о проблемах и неприятностях. Если самостоятельно вы не можете с этим справиться - обратитесь за психологической помощью.

Народные средства от бессонницы

1. Ванночка для ног от бессонницы

Ингредиенты: пучок свежего укропа (толщиной с палец руки) или сушеный измельченный укроп - 1 стакан, 3л кипятка.

Если укроп свежий, его нужно помыть, уложить в трехлитровую банку и залить кипятком доверху, банку закрыть, укутать; настоять 15-20 минут.
Сушеный укроп заварить в банке так же, настоять 20 минут.
После этого налить настой в таз и подержать в нем предварительно вымытые с мылом ноги.

1ст. ложка натурального меда, растворенная в стакане теплого молока, способствует быстрой релаксации и засыпанию

2. Настой от бессонницы и при стрессе

Ингредиенты: измельченные цветы боярышника 1ст. ложка, трава полевого хвоща - 1ч. ложка, горец птичий (трава) - 1ч. ложка, 0,5 литра кипятка.

Травы хорошо смешать, взять 2ст. ложки смеси, уложить в стеклянную, керамическую или эмалированную посуду, залить стаканом кипятка и поставить на водяную баню на 15-20 минут. После этого дать остыть, процедить, довести кипяченой водой объем настой до 1 стакана.
Принимать по 0,5 стакана 3 раза в день до еды.
Курс лечения - 1,5-2 недели.

Даже любительский (непрофессиональный) массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин, сделанный перед сном, является очень хорошим средством, способствующим быстрой релаксации и засыпанию.

3. Настой от бессонницы и при повышенной нервной возбудимости

С осторожностью применять для водителей транспортных средств и для тех, кто страдает гипотонией (пониженным артериальным давлением)!

Ингредиенты: измельченные листья мяты - 1ст. ложка, трава пустырника - 1ст. ложка, корень валерианы - 1ч. ложка, шишки хмеля 1ч. ложка или 2-3 шишки, 0,5 литра воды.

Все травы тщательно перемешать, взять 2ст. ложки смеси, уложить в стеклянную, керамическую посуду, залить кипятком, укутать и настоять полчаса. Затем процедить и пить по 0,5 стакана 3 раза в день до еды.
Курс лечения - 10 дней.

4. Успокаивающий настой от бессонницы

С осторожностью применять тем, кто страдает гипотонией (пониженным артериальным давлением)!

Ингредиенты: измельченная трава пустырника - 1ст. ложка, корень валерианы - 1ст. ложка, плоды фенхеля - 1 ч. ложка, семена тмина - 1ч. ложка, 1,5 стакана кипятка.

Травы хорошо смешать, взять 1,5ст. ложки, уложить в стеклянную или керамическую посуду, залить кипятком, накрыть, укутать и настаивать около часа. Затем процедить и пить по полстакана до еды 2 раза в день (перед обедом и перед ужином).
Курс лечения - 10 дней.

5. Успокаивающая ванна перед сном

Ингредиенты: по 0,5 стакана цветков душицы, мяты, травы пустырника, шишек хмеля (или 5-6 шишек), 4 литра кипятка.

Травы смешать, заварить в стеклянной или эмалированной посуде, накрыть, укутать и дать настояться 1 час. После этого перемешать и прямо через марлю вылить в ванну с теплой, но не горячей водой. Принимать ванну перед сном в течении 15 минут.
Курс лечения - 2 недели.

6. Настой от бессонницы

Ингредиенты: измельченные трава и цветки горошка лапчатого - 1ч. ложка, трава мелиссы - 1ч. ложка, 1,5 стакана кипятка.

Травы перемешать, заварить (можно в заварочном чайнике), укутать и настоять 15 минут. Затем перемешать и выпить половину объема настоя как чай, перед сном, при желании, разбавляя его водой (кипятком) и добавляя мед или сахар по вкусу.
Курс лечения - 2 недели.

Крепкого и спокойного вам сна!

После утомительного трудового дня сон часто оказывается настоящим спасением от усталости и плохого настроения. Да и после пребывания на солнцепеке тоже не мешало бы вздремнуть часок-другой... Хорошо выспавшийся человек поднимается утром с постели в отличном настроении, он полон сил и готов к любой работе. Но, к сожалению, быстро уснуть получается не всегда. Можно ворочаться в постели не один час, тоскливо считая оставшееся до звонка будильника время. В чем же причины бессонницы, и как заснуть, если не спится? Попробуем разобраться.

Полноценный сон - основа отличного самочувствия

Чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать, человек должен провести во сне определенное количество времени. Обычно оно составляет около 8 часов. Встречаются люди, которые спят по 4 часа в сутки и при этом бодры, полны сил и энергии, но это, скорее, исключение.

Помимо продолжительности сна, большое значение имеет его качество. Когда человек отдыхает спокойно и в комфортных условиях, то для восстановления сил ему вполне хватит и 6 часов.

Отличаются и жизни людей. Кто-то с легкостью встает с первыми лучами солнца, для других подъем раньше 10 утра - настоящая катастрофа. Чтобы не мучиться вопросом о том, как заснуть, если не спится, нужно постараться совместить свои с распорядком дня. Для этого можно выбрать подходящий график работы, откладывать важные дела на ту часть дня, когда организм не чувствует усталости.

Причины бессонницы

Когда человек действительно то ему достаточно 10 минут, чтобы крепко уснуть. Если же процесс затянулся, скорее всего, пожаловала незваная гостья - бессонница. Заметим, что причины здесь могут быть совершенно разными. И что делать, если не спится? Для начала нужно определить, что послужило источником проблемы. К ним относятся:

1. Серьезные эмоциональные или физические нагрузки. Укладываясь спать в состоянии сильного стресса, человек не может избавиться от о событиях прошедшего дня. В результате сон пропадает полностью.

2. Резкое изменение распорядка дня. Иногда приходится долго не ложиться спать, хотя время, когда человек обычно это делает, давно прошло. С такими проблемами сталкиваются студенты, готовящиеся к экзаменам, туристы, попадающие в другой часовой пояс, люди, работающие посменно.

3. Головная или зубная боль, желудочные колики - это настоящие враги полноценного сна.

4. Некомфортные условия. Неудобная кровать, душный воздух, новая обстановка - все это препятствует быстрому засыпанию и хорошему отдыху.

Что мешает комфортному сну?

Не спится ночью, что делать? Такой вопрос мучает многих людей. При этом сначала лучше разобраться с тем, чего нельзя делать непосредственно перед сном. После этого бессонница может уйти сама собой. Итак, незадолго до сна нельзя:

1. Плотно ужинать. Последний прием пищи должен быть примерно за два часа до сна. Желудочно-кишечному тракту тоже нужен отдых. Если организм будет занят перевариванием пищи, то уснуть будет сложно, да и полноценно отдохнуть не получится.

Пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки непосредственно перед сном.

3. Принимать горячую ванну. Данная процедура придает ощущение расслабленности, хотя высокая температура воды приведет к ускорению кровообращения, повышению пульса. Уснуть после такой встряски довольно сложно.

4. Смотреть фильмы ужасов или психологические триллеры. Сильное эмоциональное возбуждение, к которому приведет такой просмотр, не способствует умиротворению и скорейшему засыпанию.

Средства, помогающие быстрее уснуть

Как заснуть, если не спится? Помочь в этом вопросе могут некоторые приемы, обеспечивающие не только быстрое засыпание, но и полноценный отдых для всего организма. Вспомним наиболее популярные методы:

1. Перед сном нужно проветрить помещение. Душный воздух и высокая температура не только не дадут спокойно заснуть, но и могут стать причинами ночных кошмаров.

2. Правильно застелить постель. Белье должно быть из натуральных материалов, а постелить его нужно аккуратно, без складок и комков. В такой чистой и уютной кровати захочется сразу же уснуть!

3. Можно послушать приятную расслабляющую музыку, лучше классическую. Способствует быстрому засыпанию просмотр спокойного фильма, который не отличается слишком захватывающим сюжетом.

4. Если избавиться от навязчивых мыслей о различных делах и проблемах не удается,

можно попытаться проговаривать их шепотом. Делать это нужно медленно, все время снижая темп. Постепенно мысли начнут путаться, и вы уснете.

5. Стоит попробовать соблюдать определенный режим. и вставать нужно в одно и то же время ежедневно. Даже если вы поздно легли или уснули, на следующее утро встать нужно в привычное время. Вечером уснуть будет гораздо легче.

6. Помогает быстрее уснуть и проверенный способ монотонного подсчета воображаемых предметов. Что считают? Овцы, чтобы заснуть быстрее, для подсчета подходят лучше всего. Многие люди засыпают, так и не осилив первую сотню этих симпатичных животных.

Лекарственные препараты

Многие люди, мучаясь вопросом о том, как заснуть, если не спится, останавливаются на употреблении снотворного. Это не лучший вариант, особенно если лекарства приобретаются без назначения врача. Но если уж ничего другое не помогает, вместо сильнодействующих препаратов можно попробовать принимать на ночь отвары успокаивающих трав: чабреца. Хорошо расслабляет и приводит мысли в порядок настойка валерианы.

В статье поговорим о том, как быстро заснуть ночью, если не получается. Рассмотрим методы быстрого засыпания при бессоннице, народные и медикаментозные средства, которые помогают наладить сон.

Проблемы со сном — бич современного общества. Насыщенный ритм жизни, желание успеть сделать все дела, стрессы на работе и дома, проблемы и внутренние переживания — это самые главные факторы, которые мешают быстро уснуть ночью или уснуть вообще.

Важно: После трех дней полного отсутствия сна у человека начинаются галлюцинации, речь становится бессвязной, движения замедляются. Длительное отсутствие сна может привести к фатальным последствиям.

Сон — очень важное физиологическое состояние для людей. Во время сна организм восстанавливается и набирается сил. Мозг во время сна активно работает в отличие от тела. Пока мы спим, мозг обрабатывает полученную днем информацию: стирает то, что нам не нужно и запоминает важную информацию. Нормы сна для всех людей разные. В среднем взрослым людям необходимо 6-8 часов сна для полного восстановления сил. Пожилым требуется меньше времени, около 5-6 часов.

Важно: Чтобы заснуть ночью, здоровому человеку требуется около 14 минут. Это было установлено учеными из Государственного университета Пенсильвании.

Во время эксперимента ученые наблюдали за 315 добровольцами. Было установлено, что люди, которым требуется больше 14 минут для засыпания, склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. В большинстве случаев причиной медленного засыпания стала депрессия, нервные расстройства.

14 минут — время, необходимое для засыпания

Почему не могу ночью долго заснуть или заснуть вообще несколько ночей: причины проблем со сном

Бессонница не является самостоятельным заболеванием. В большинстве случаев бессонница — это лишь следствие проблем со здоровьем в организме человека.

Причины бессонницы :

1. Как было уже сказано, чаще всего бессонница возникает на фоне депрессии, тревоги, переживаний из-за накопившихся проблем;
2. Еще одна причина кроется в неврологических заболеваниях;
3. Кофе и алкоголь могут пагубно влиять на сон, не стоит недооценивать их влияние;
4. Нарушение «внутренних часов» в организме человека может вызвать бессонницу. К примеру, если человек на выходных спит дольше, чем обычно, ночью потом не может уснуть.
5. Отсутствие сна для многих людей становится настоящей пыткой. Человек понимает, что утром ему нужно проснуться и сесть за руль, отправиться на важную встречу, на экзамен, на работу и т.д. Но он чувствует, что из-за бессонницы не может отдохнуть, тогда ему становится тревожно и плохо.

Многие люди не могут справиться без снотворного. А некоторым уже даже таблетки не могут помочь. Если вы пока только думаете, как решить проблему отсутствия сна, не спешите прибегать к таблеткам. Попробуйте помочь организму самостоятельно, без радикальных мер.

Сон без таблеток

Как расслабиться, чтобы крепко заснуть и выспаться в домашних условиях?

Для начала попробуйте определить, почему вы никак не можете погрузиться в царство Морфея: может быть вы пьете много кофе? Или не можете заснуть, перебирая в мыслях неприятные моменты, случившиеся с вами? Возможно, ведете сидячий образ жизни, мало бываете на свежем воздухе?

Вы можете подготовить свой организм, чтобы легко и быстро уснуть:

• Кофе пейте только в первой половине дня.
• Не ешьте непосредственно перед сном, ужинайте за три часа до сна.
• За час до сна ограничьте себя от шумного времяпрепровождения, не смотрите телевизор и не ложитесь спать с телефоном, планшетом в руках.
• Не выясняйте отношения перед сном с родными близкими.
• Напишите список дел на завтра, это поможет не думать о завтрашнем дне в постели.
• Прогуляйтесь вечером с собакой или со своей второй половинкой, можно погулять в одиночестве.
• Примите ванну с ромашкой или аромамаслами (лаванда, бергамот, ладан, мята).
• Проветрите комнату перед сном.
• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно.

Что можно сделать в спальне:

1. Купите красивое постельное белье из натуральных тканей;
2. Позаботьтесь об удобстве вашего матраса и подушки;
3. Закройте окна ночными шторами, чтобы свет фонарей и проезжающих машин не попадал в комнату;
4. Не работайте за компьютером в своей спальне, если есть такая возможность.
5. Купите ночник в спальню.
6. Заправляйте свою постель после сна. Таким образом, организм выработает установку: «расстелена постель — время сна».

Подготовка организма ко сну

Как легко и быстро заснуть за 1 минуту, 5 минут ночью, если не спится: советы, рекомендации, средства

Важно: Многим известен старый способ быстрого засыпания — счет овец. Но, как выясняется, далеко не все засыпают, считая четвероногих. Но есть другие методы, более эффективные.

Метод 1.

Этот метод похож на тот, в котором рекомендуют считать овец. Он заключается в том, что человек принимает удобную позу, закрывает глаза и начинает мысленно считать от 500 до 0. При этом каждую цифру нужно проговаривать про себя. Метод помогает отвлечь себя от внутреннего диалога, тем самым избавиться от тревожных мыслей.

Метод 2.

Быстрое движение глазами. Примите удобную позу, и начните водить быстро глазами, не сосредотачивайте внимание на предметах. Через пару минут веки становятся тяжелыми, и организм засыпает.

Метод 3.

Визуализация картины. Представьте себе какую-либо расслабляющую и приятную картину, например лес или море. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на каждой мелочи. Если заметили, что отвлеклись от визуализации, вернитесь опять к картине.

Метод 4.

Представьте себе объект, например шар. Мысленно начните его приближать и отдалять. Затем покрутите в разные стороны.

Метод 5.

Называется 4-7-8. Сначала спокойно вдыхайте носом воздух 4 секунды. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Затем в течение 8 секунд выдохните ртом.

Что помогает заснуть очень быстро, моментально: метод спецназа

Существует еще один метод, который описан Виктором Суворовым. Этим методом пользуются сотрудники спецслужб. Суть заключается в том, чтобы лечь на спину, максимально расслабить все части тела, вытянуться. Глаза должны быть закрыты, под закрытыми веками закатить зрачки вверх. В таком положении человек может быстро и легко заснуть, ведь такое положение глазных яблок является естественным во время сна.

Видео: Как заснуть за 1 минуту?

Что почитать перед сном, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы

Чтение перед сном полезно, оно отвлекает от насущных проблем и расслабляет. Нельзя перед сном читать остросюжетную литературу, триллеры и т.п. Лучше почитать классику, интересные рассказы, легкий роман, книгу о приключениях.

Какую молитву читать перед сном, чтобы крепко заснуть и выспаться: текст

Многие православные люди молятся перед тем, как отойти ко сну. Существуют определенные молитвы, которые читают перед сном. Некоторые из них мы приводим на фото ниже.

Важно: Если вы не знаете молитв, помолитесь своими словами, как можете. Молитва помогает тому, кто искренне верит в ее слова.

Молитвы перед сном

Молитва перед сном

Какой чай пить, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы и средства

Расслабиться поможет травяной чай. Вот какие виды чая показаны при бессоннице:

1. Чай с мятой . Благодаря ментолу, входящему в состав мяты, это растение всегда считалось народным успокоительным средством. Но злоупотреблять чаем с мятой нельзя, иначе можно заработать проблемы с потенцией, а у женщин — гинекологические.
2. Чай с мелиссой . Мелисса похожа на мяту, но обладает более легким и мягким вкусом. Желательно пить чай, заваренный только на мелиссе, без других примесей.
3. Чай с ромашкой . Положительно влияет на нервную систему человека, кроме того, позволяет избавиться от головных болей.

Что принимать на ночь из народных средств, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы и средства

Лучшими народными средствами для улучшения сна являются боярышник и хмель. Цветы и плоды этих растений можно приобрести в аптеке. По инструкции следует заварить настои и принимать внутрь. Боярышник является хорошим успокоительным, а хмель обладает снотворным действием.

Рецепт настоя из хмеля и боярышника:

• Смешайте по 1 ст. ложке обеих трав.
• Залейте стаканом кипятка.
• Остудите, процедите, разбавьте водой до 200 мл.
• Принимайте по 1⁄4 стакана перед сном.

Важно: Положите у изголовья своей кровати веточку хмеля, это поможет вам быстрее заснуть. Также можно набить свою подушку сеном, или душистыми травами.

Народное средство от бессонницы — хмель

Просыпаюсь ночью и не могу заснуть: что делать?

Причин, по которым люди просыпаются ночью, может быть много. Это может быть шум или свет, высокая или низкая температура в комнате. Для начала постарайтесь устранить внешние факторы, которые способствуют пробуждению. Например, купите беруши или маску для сна, обеспечьте свежий воздух в спальне.

Если вы все равно просыпаетесь, и не можете уснуть потом:

• Попробуйте выполнить упражнения для быстрого засыпания.
• Подготовьте стакан чая или молока, чтобы вы могли его выпить, не идя на кухню.
• Не включайте смартфон или планшет, чтобы отвлечься.

Чтобы не нервничать, не смотрите на часы, если проснулись. Многие начинают паниковать, что времени для сна остается совсем мало, впоследствии не могут уснуть вообще.

Как используют гипноз, чтобы заснуть?

Многие готовы на все что угодно, лишь бы заснуть. Даже на гипноз. Освоить и применять техники гипноза на себе достаточно сложно. Однако часто практикуется прослушивание гипнотизирующих аудиозаписей.

Вы можете включить себе перед сном аффирмации. Приятный голос и ненавязчивая мелодия помогут уйти в себя и быстрее заснуть.

Какую выпить таблетку, чтобы крепко заснуть и выспаться?

Важно: Самостоятельно назначать себе снотворное недопустимо. Только врач может подобрать таблетки, исходя из жалоб, возраста, веса.

Существуют таблетки, которые отпускаются только по рецепту. Это:

• Феназепам
• Фенобарбитал
• Зопиклон
• Донормил

Врач может назначить растительные препараты:

• Новопассит
• Персен
• Валериана
• Дормиплант

В определенных дозировках препараты растительного происхождения назначают детям.

Мелатонин

Как улучшить сон мелатонином?

Важно: Мелатонин называют «гормоном сна». Это — гормон, который вырабатывается в мозге. Его главная функция — синхронизировать работу человеческого организма с солнечным светом.

То есть, если на сетчатку глаза попадает свет, уровень мелатонина снижается, в полной темноте — увеличивается. Именно поэтому рекомендуют спать в полной темноте.

Прием таблеток мелатонина уместен в пожилом возрасте, когда естественная выработка гормона снижается. Также уместно принимать мелатонин в случаях, если человек работает в ночные смены или вынужден летать в страны с разными часовыми поясами.

Кратковременное употребление мелатонина не принесет вреда организму, однако длительное употребление может пагубно повлиять на эндокринную систему и вызвать нарушение биоритмов.

Если у вас или ваших близких наблюдаются проблемы со сном, постарайтесь нормализовать ритм жизни, найти способ расслабления, сделайте себе установки не нервничать по пустякам, и сон обязательно вернется к вам.

Видео: Как быстрее заснуть? 10 лайфхаков для сна