Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно? Какая суточная доза белка для набора мышечной массы.

Усредненные значения рекомендуемой суточной нормы потребления белков установлены в Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08 («Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»). Физиологическая потребность в белке, согласно этому документу, составляет для женщин 58-87 г в сутки, для мужчин – 65-117 г в сутки.

Однако это все же средние показатели, не учитывающие индекс массы тела и периодичность физических нагрузок.

Рассчитаем свой идеальный вес. Воспользуемся формулой Лоренца .

ИВ (идеальный вес) = (рост – 100) – (рост – 150)/2

Например, ваш рост составляет 165 см. Таким образом, ваш ИВ = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 кг.

Эта формула не единственная для расчета идеального веса. Результаты формул иногда немного отличаются в ту или иную сторону, так как могут использовать разные качественные характеристики.

После вычисления вашего идеального веса можно рассчитать суточную норму белка. Для этого умножьте ИВ

• на 1,2 при отсутствии тренировок и физической активности,
• на 1,6, если вы занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю,
• на 2, если вы занимаетесь спортом 3 и более раз в неделю.

То есть при нашем идеальном весе в 57,5 кг суточная норма белка составит:

• 57,5 х 1,2 = 69 г,
• 57,5 х 1,6 = 92 г,

• 57,5 х 2 = 115 г в зависимости от физической активности.

Если вы серьезно озабочены своим внешним видом и хотите похудеть или, наоборот, прибавить несколько килограммов, желательно рассчитать суточную норму калорий и БЖУ для вашего веса.

Каждая из трех составляющих пищи – белки, жиры и углеводы – важна и необходима для организма. Белки отвечают за регенерацию и построение клеток, жиры являются источником незаменимых кислот, а с помощью углеводов организм получает энергию. Именно поэтому ограничение в углеводах и жирах (в большей степени, чем это необходимо) может вызвать проблемы со здоровьем, самочувствием и активностью.

А что думаете вы? Ждем ваших комментариев!

Для успешного похудения или для набора мышечной массы очень важно контролировать свой ежедневный рацион питания. Для этого необходимо знать, как правильно рассчитать БЖУ и определять энергетическую ценность каждого употребляемого блюда.

Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании

В поисках надежной информации о том количестве белков жиров и углеводов, которые так необходимы для похудения, люди сталкиваются с большим количеством мнений, которые расходятся. Или просто начинают потреблять очень много белка, и превращают в жизнь поговорку «Дорвался дурень до мыла», но такой подход оказывается, бессмысленным и даже вредным. Поскольку большие дозировки белка влияют на здоровье наших почек и печени.

Добиться результата похудения можно с помощью правильного расчета вашего рациона и энергетической ценности каждого продукта, который вы употребляете в пищу. Отказ от еды не помогает и изнурительные голодовки только мучают вас и наносят непоправимый вред вашему организму. Но как рассчитать БЖУ для нас? В первую очередь нормы белков жиров и углеводов для правильного питания нам предоставил ВОЗ.

Суточная норма белка

Протеин или, попросту говоря - белок можно отнести к жизненно важному питательному веществу. Он создает оптимальные условия для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Большое значение протеин имеет для развития нервной деятельности. Правильное содержание его в еде улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, улучшает тонус нервных окончаний тем самым ускоряет реакцию и рефлексии.

Самое ценное что есть у человека - это его жизнь и здоровье и доверять не профессионалам его - это то же самое, что стараться совершить самоубийство. По мнению диетологов и ВОЗ, здоровье и активность человека напрямую зависит от нормы его питания при получении белков от 1г на 1 кг вашего массы тела.

Похудение на основе белковой диеты дает лишь косвенный результат и достигается лишь тем, что вы увеличиваете часть употребляемого в пищу протеина. Если же вы решите уменьшить суточную дозу белка, то таким образом, не поможете своему организму, а заметно ухудшите свое состояние.

Белки делятся на два вида - растительные и животные. Первые, в отличие от вторых, являются менее ценными, поскольку в них отсутствуют, или находятся в малом содержании, аминокислоты.

К примеру, взрослому человеку, который трудится в нормальных условиях без серьезной физической нагрузки, необходимо от 1,3-1,4 г белка на 1 килограмм массы.

Если же производят физические нагрузки, то этот показатель увеличивает от 1,5 г или больше. В общей сложности в день суточная норма для мужчин 96-132г. Для женщин эта норма чуть меньше - начиная от 82-92г.

Норма потребления жиров в сутки

Нужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым предотвращая различные заболевания. Они нужны для укрепления костной ткани и для хорошего зрения.

Нехватка витаминов может негативно сказывается на общем состоянии нашего здоровья. Недостаточное количество этих помощников может влиять на ухудшение настроения и вызывать апатию. Также отсутствие минимально необходимого количества жиров выявится в ухудшении состояния кожи, волос, мышечной слабости и других неприятных факторах.

Как бы это ни звучало странно, жиры называют секретом женской привлекательности. Перед тем как диетологи или фитнес-тренера рассчитывают для вас дневное количество БЖУ, они просят обратить внимание на те нормы, которые ВОЗ считает полезными и не допускать их уменьшения.

Если у вас нет строгой диеты, то употребление жиров не должно падать ниже 0,8г на 1 кг веса, это критическая отметка если вы опустите ее ниже, то это может привести к тем последствиям о которых упоминалось ранее.

Сколько углеводов употреблять в сутки?

Для правильного питания необходим не только белок, но еще и жиры, и углеводы. С ними связано довольно-таки много заблуждений. Некоторые говорят, что углеводы нужно полностью исключить и это приведет к снижению веса. Это отчасти правда, вы сбросите вес, но это произойдет лишь на короткое время и понесет негативные последствия для вашего здоровья в целом. К тому же вес, который вы сбросите, вернется снова.

Углеводы делятся на дисахариды и моносахариды. Их баланс дает полноценное питание для нашей мышечной системы тем самым позволяет ей функционировать в нормальном темпе. Такие продукты, как сахар или белая мука приводят к набору лишнего веса.

К углеводам с низким индексом можно отнести крупы: гречневую, овсяную, рис, чечевицу, а также овощи, которые рекомендуется употреблять в пищу до 40 % от всех калорий в день. В случае переизбытка углеводов, которые поступают в течение дня, может появиться сахарный диабет, а также увеличиться вес, вплоть до ожирения.

Известно, что углеводы дают энергию организму - они наше топливо, которое питает и дает силы мозгу и мышцам.

Исходя из этого, нам просто необходимы трудноперевариваемые или попросту говоря - медленные углеводы. А те, которые организм быстро усваивает, лучше употреблять в первой половине дня и постараться свести к минимуму их составляющую в нашем дневном рационе.

Таблица нормы белков и углеводов

Людям, которые стремятся сбросить лишний вес или, наоборот - набрать мышечную массу, необходимо уделять должное внимание тому, как они питаются, сколько белков жиров и углеводов присутствует в их рационе.

Неправильный расчет влечет за собой предсказуемые плохие последствия. Калькуляторы для подсчета калорий могут подвести, и они попросту не дают объяснений, к расчетам, которые они показали.

Часто происходят неточности в связи с неправильными измерениями или расчетами на самих калькуляторах.

Но как определить количество БЖУ без таких вспомогательных программ-калькуляторов, которое будет согласованно с нормами питания, и при этом не принесет вреда вашему здоровью? Ответы вы найдете ниже.

Норма для мужчин

Норма для женщин

Здоровье человека начинается с его завтрака, а заканчивается ужином. И поэтому для правильного функционирования нашего организма просто необходимо ежедневно употреблять в пищу БЖУ. Их соотношение должно быть 1:1 или 2:4, это усредненные показатели по всему миру.

Многие факторы зависят непосредственно от вашего организма. Ваш возраст, половая принадлежность, род физической работы, количество выпиваемой вами воды. В этом вам поможет расчет суточного употребления калорий.

Определение нормы калорий

Такой термин, как «калория» означает – энергию, выделяемую при сгорании топлива. Калорийность пищи – это определенное количество энергии, которое мы получаем при сжигании нашем организмом пищи. Интересный факт: наше тело переваривает пищу, и доля усвояемых калорий может отличаться от цифр, которые мы видим на упаковке продукта питания, купленного в магазине.

Фундаментом правильного питания является употребление достаточного количества калорий. Если диетологи уверяют что они высчитали для вас точную норму калорий в день, то будьте внимательны поскольку рассчитанная цифра по формуле будет лишь приблизительной.

Но что же тогда делать и стоит ли пытаться искать эту цифру? Да, определенное количество калорий в день нам жизненно необходимо. Наш организм устроен так, что он подстраивается под внешние факторы, тем самым помогает себе и нам, он может замедлять или ускорять обмен веществ, тем самым регулировать принятие нужных витаминов и минералов.

Наша потребность в калориях бывает разной и может варьироваться на каждый день по-разному. Поскольку, где-то мы провели свой день активно давая большую нагрузку чем обычно. Во время выходных мы оставались дома и целый день почти ничего не делали, лежа на диване читая любимую книгу или просматривая смешную телепередачу.

Или вовремя экзаменов или изучения чего-либо мы тратили свои силы. И степень потребления калорий нашего организма изменялась. Вот почему математические расчеты нормы на сутки - это лишь приблизительные цифры. Они дают погрешность в 250-500 ккал.

Калории для похудения и набора мышц

Для чего чаще всего стараются определить количество калорий, которое нужно употреблять в день? В основе этого желания лежат два пункта - желание похудеть, либо набрать мышечную массу, и очень редко - просто поправиться для улучшения здоровья.

Зная свой рост и вес, благодаря формуле, можем высчитать базу или БОВ - базовый обмен веществ по формуле Миффлина. К примеру, вы тратите 2762 ккал в день, а для набора массы вам необходимо потреблять 3177 ккал. Разница между этими цифрами составляет 15%. Попросту говоря, вам необходимо потреблять на 15% больше, чем вы тратите в день - это будет обязательным условием для того чтобы набрать мышечную массу.

При этом вы должны не забывать о той доле БЖУ которую вы употребляете в день, если она будет меньше, то о наборе массы стоит забыть. Следуя этой формуле и выполняя физические нагрузки вы все равно не достигаете нужного для вас результата. Что делать в таком случае? Есть смысл увеличить количество калорий на 12%.

Для тех, кто хочет похудеть формула действует в обратном порядке - вам также необходимо знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Количество калорий, которое необходимо организму для поддержки жизнедеятельность во время покоя.

Для женщин формула такова:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет -161

Для мужчин формула такая:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет +5

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Одним из факторов создания стройного и привлекательного тела является грамотное питание. Кроме той нормы калорий в сутки необходимо вести подсчет БЖУ. Для чего это необходимо и почему это так важно?

Рассмотрим три причины:

• Первая - это белок, он необходим для строительства мышц. Чем больше мышц - тем быстрее метаболизм. Если белка не будет хватать, то и питание для мышц оскудеет. Следя за количеством употребляемого белка, вы улучшаете баланс вашего рациона. Излишнее количество этого строительного материала вызовет нарушение работы печени и кишечника.
• Вторая - жиры, их нехватка угрожает гормональными нарушениями, которые нанесут непоправимый вред здоровью. Минимальное количество жиров должно составлять не менее 30 при расчете БЖУ. Такие данные предоставляет ВОЗ. Если переусердствовать и гнаться за жирами, то возможен риск того, что вы получите проблемы с сосудами и повышенный холестерин.
• Третья - углеводы, малое количество их в организме не даст необходимой энергии, без которой организм будет в постоянном упадке сил. Углеводы влияют на наше настроение. Если переборщить, то их избыток будет способствовать отложению жира на теле.

Массу полезной информации о норме белков, жиров и углеводов вы найдете в следующем видео:

Какую бы вы ни выбрали диету и формулу, всегда стоит помнить о золотой середине. Правильное питание состоит не только в цифрах, но и в полезности самой еды. За цифрами в формулах скрываются жизни людей, которые исследовали для нашего блага.

У всех людей разные пути в отношении поддержания здоровья и красоты тела. Удерживайте свой вес в норме, занимайтесь правильно, просчитайте калории, и вы добьетесь своей цели.

Вконтакте

В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!

Что такое БЖУ

Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.

Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

1. Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
4. Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Сколько белка надо в день для похудения

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

Какие углеводы можно есть при похудении

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.

Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.

Значение белков для нашего организма

Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.

Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.

То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.

Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.

Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.

Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.

Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.

Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.

Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.

Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.

Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.

Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.

Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.

Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.

Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.

Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.

Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.

Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Какие белки стоит употреблять?

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

• К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
• К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
• Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Составляем правильный рацион

Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.

Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.

Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.

В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.

Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.

Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.

Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.

Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.

Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.

Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.

При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.

Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.

Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).

Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс :

Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.

Белок - строительный материал организма. С его помощью укрепляется скелет и восстанавливаются поврежденные участки тела. Многие аминокислоты, входящие в состав белков, организм может синтезировать самостоятельно. Однако некоторые можно получить только с пищей. Поэтому существуют определенные нормы потребления белка для стабильного функционирования организма. И чтобы восполнить недостаток, необходимо ежедневно употреблять определенные продукты.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма потребления белка

Белок состоит из 20 аминокислот. Часть организм может вырабатывать самостоятельно, другие поступают только с пищей. Чтобы обеспечить организму необходимое количество протеина, важно знать, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять.

Существует средняя норма потребления белка в сутки. Она ориентирована на людей с идеальным индексом тела (20-25) и не подходит под многие индивидуальные особенности. Поэтому при расчете необходимо учитывать еще множество факторов.

Средняя норма потребления

Средняя доза потребления зависит от пола. Так, из таблицы нормы потребления БЖУ в сутки следует, что для мужчин норма белка в день составляет от 80 г до 120 г в день. Женщине - от 60 г до 90 г, а ребенку - не менее 60 - 80 г:

Детям, занимающимся спортом и другими активными видами деятельности, белка необходимо не меньше, чем взрослым.

Если учитывать занятия спортом, то при:

1. 1. Сидячем образе жизни необходимо 1,2 г белка на 1 кг веса.
2. 2. Активном образе жизни - 1,6 г на 1 кг веса.
3. 3. Регулярных занятиях спортом - 2 грамм протеина на 1 кг веса.

Эти показатели рассчитаны на людей идеального роста и веса, то есть индекса тела.

Бодибилдерам для роста мышц требуется дополнительный источник протеина. Это важно для любых спортсменов. Расчет ведется из количества тренировок:

• 2-3 в неделю - 1,7 г на 1 кг веса;
• 4 и более - 2,1 г на 1 кг массы тела.

Так будет происходить набор мышечной массы.



Индивидуальный расчет потребления белка

Индивидуальный подход включает в себя расчет по всем параметрам тела: рост, вес, пол, физическая активность. Он помогает лучше рассчитать необходимое количество аминокислот.



По ИМТ

Для получения сведений из таблицы необходимо знать индекс массы тела (ИМТ) и рост.

ИМТ = Вес (кг)/ квадрат роста (м).

Полученный результат сверяется с таблицей. На пересечении ИМТ и роста человека находится количество белка, необходимое для удовлетворения суточной нормы.



Суточная норма потребления белка по ИМТ для женщин



Суточная норма потребления белка по ИМТ для мужчин

Пример: Девушка. Рост - 165 см = 1,65 м. Вес - 62 кг.

1. 1. ИМТ = 62: (1,65*1,65) = 23. Поделив вес на квадрат роста, получается индекс массы тела.
2. 2. В таблице нормы потребления для женщин находится ИМТ=23 и рост - 1,65 м. На пересечении находится 89 г - количество аминокислот, необходимых для удовлетворения дневной потребности.

По виду деятельности

Количество белка, потребляемого организмом, также зависит от возраста, типа и уровня нагрузки на человека. Активность бывает:

1. 1. Умственная - предприниматели, педагоги, врачи, ученые, писатели, бухгалтеры, юристы, адвокаты, студенты, журналисты.
2. 2. Легкая физическая - медсестры, ветеринары, продавцы, визажисты, парикмахеры, токари.
3. 3. Средняя физическая - хирурги, работники производства, водители.
4. 4. Тяжелая физическая - грузчики, строители, профессиональные спортсмены, лесорубы.
5. 5. Особо тяжелая физическая - каменщики, огнеупорщики, рабочие горной промышленности



Суточная норма протеинов в зависимости от рода деятельности

Независимо от количества лет, роста и веса, беременным женщинам и в период лактации необходимо потреблять в два раза больше белка, 60% из которых должны быть животного происхождения.

Питание: белковые продукты

Чтобы организм функционировал нормально, нужно следить за ежедневным питанием. Необходимо употреблять в пищу белок как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианство приводит к ухудшению костной и мышечной ткани или к проблемам с нервной системой. Но если все же решено отказаться от животной пищи, то необходимо дополнительно принимать витамин В12.

Аминокислоты играют большую роль в поддержании веса. С желанием худеть следует быть осторожнее. Ведь многие люди в погоне за стройной фигурой вовсе отказываются от еды. При нехватке калорий в ежедневном рационе организм начинает активно расходовать свои белковые запасы. Это приводит к истощению мышц и нарушению работы органов.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует ежедневно потреблять белковую пищу. Соотношение растительных и животных протеинов, которое рекомендуют врачи, составляет 70:30. Треонин, триптофан, лизин - те белки, которые могут поступать в организм только с пищей. Триптофан - растительного происхождения. Большое его количество содержится в орехах. Лизин и треонин содержатся в животной пище. Именно их потребление нужно контролировать.

Таблица количества белка в 100 г продукта

Когда рассчитали необходимое количество протеина для потребления, нужно определиться с тем, какие продукты помогут удовлетворить суточную потребность организма в белке. Многие из них большинство людей принимают в пищу каждый день, а некоторые стоит добавить в ежедневный рацион.

Поможет в этом следующая таблица:

Заключение

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, необходимо потреблять в пищу и овощи, и злаковые культуры, и мясо животных, и рыбу. Требуется правильное сбалансированное питание. Следует избегать резкого похудения и вегетарианства, так как это несет большой вред для здоровья людей.

Лучше предупредить многие заболевания, чем долго и упорно их лечить. Правильное питание обеспечивает работу иммунитета на 70%. Поэтому важно не только знать дневную норму потребления протеинов, но и правильно принимать их в пищу.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...