Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс продуктов. На что он влияет? Продукты с низким ГИ
Несколько лет назад в моем блоге выходил перевод о , которые были названы важными для контроля веса. Современные исследования не только опровергают влияние ГИ и ГН на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом. Разбираемся, почему так.
Во-первых, в диетологии нет ничего постоянного – работать приходится с последними научно подтвержденными данными. Это нормально, что сегодня вы слышите одно, а завтра – другое. Сегодня вопрос ГИ, ГН, ИИ лучше изучен, чем вчера. Просто кто-то пользуется актуальной информацией, а кто-то оперирует устаревшими данными.
Во-вторых, любую информацию пропускайте через себя. В рецензии на книгу «Диетология» я писала, что ваши индивидуальные особенности/ ограничения важнее всего остального. То есть, если у вас сахарный диабет или заболевания поджелудочной железы, и вам нужно следить за сахаром в крови, то для этого вам необходимо учитывать ГИ продуктов.
Но для всех остальных (здоровых и худеющих) нет смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет. Об этом дальше.
Истоки мифа о ГИ
Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо. На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.
- Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.
- Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.
- Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.
Я заметила, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин. Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами автор Екатерина Головина. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-05-31 Просмотры: 9 768 Оценка: 5.0
Здравствуйте. Сейчас вы узнаете, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем его нужно учитывать при составлении своей диеты. Итак, начнём от сложного к простому. Для начала дадим научное определение.
Гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания на уровень сахара (глюкозы) в крови после их употребления.
То есть, чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови после употребления тех или иных продуктов. За эталон была принята глюкоза. Её гликемический индекс равен 100. Гликемический индекс гречневой каши равен 50. Это значит, что уровень сахара, после того как вы съели гречневую кашу, повышается в 2 раза медленнее (и в 2 раза ниже), чем от глюкозы. Поехали дальше. А от чего же зависит скорость повышения уровня сахара? По большей части она зависит от скорости расщепления (переваривания) того или иного продукта. Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на это, но скорость переваривания, это основной. Поэтому можно сказать, что:
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро усваиваются (перевариваются) продукты в вашем организме. Выше индекс – быстрее перевариваются. Ниже – медленнее.
Ещё раз повторю, что такое определение более грубое и утрированное, но более простое для понимания сути. Лучше пусть вы поймёте суть, но не поймёте нюансы, чем не поймёте вообще ничего. Кстати, как многие наверное догадались, гликемический индекс есть только у тех продуктов, в которых есть углеводы. Так как глюкоза получается только из расщепления углеводов. То есть, если вы съедите продукт вообще без углеводов, то уровень сахара у вас останется прежним.
Как гликемический индекс влияет на похудение?
Представьте, вы съели что-нибудь с высоким ГИ. Например, какой-нибудь тортик (около 100). За 30 – 60 минут у вас резко повышается уровень сахара в крови. Но организму в настоящий момент не нужно столько много энергии. Он возьмёт столько, сколько ему нужно (например, 50%) а остальное заботливо отложит в жир «про запас».
Теперь, допустим, вы поели яблок (ГИ 30). Уровень сахара нарастает медленно. В течение нескольких часов. Из-за того, что глюкоза поступает в кровь гораздо медленнее, организм успевает всю её расходовать на свои нужды и до откладывания в жир дело не доходит.
Именно поэтому худеющим советуют есть продукты с низким гликемическим индексом. Так как при таком варианте риск отложения жира гораздо ниже. Но, если у вас есть мозг, то думаю, что вы уже поняли, что дело не только в индексе, но и в количестве продуктов, съедаемых за раз. Если вы съедите всего 50 грамм тортика, то уровень сахара у вас будет гораздо ниже (хоть и поднимется он быстрее), чем если вы съедите 500 гр гречневой каши.
Когда лучше есть продукты с высоким ГИ?
Ответ вполне логичен. Желательно есть такие продукты тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в углеводах:- Сразу после тренировки.
- Сразу после сна.
Какие продукты имеют высокий ГИ?
Высокий гликемический индекс имеют, в основном, почти все мучные и кондитерские изделия. То есть то, что состоит из муки, или то, что сладкое. Фрукты и сухофрукты – исключение, так как фруктоза имеет очень низкий ГИ (всего 20). Ниже приведена таблица с ГИ большинства распространённых продуктов.| НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ | ГИ |
| НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ >= 50) | ГИ |
Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.
Быстрая навигация по статье:
Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
- высокий ГИ - выше 70 единиц;
- средний ГИ - 40-70 единиц;
- низкий ГИ - 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
ГИ зависит от:
- вида углеводов;
- способа термической обработки продуктов;
- условий хранения;
- количества клетчатки;
- содержания белков и жиров.
Важные факты:
- Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
- Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
- Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
- Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
- Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
- Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов
Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.
Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб
| Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше | ГИ |
| Пиво | 110 |
| Финики, гамбургер | 103 |
| Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные | 100 |
| Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак | 95 |
| Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог | 90 |
| Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей | 85 |
| Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка | 80 |
| Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра | 75 |
| Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье | 70 |
| Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 | ГИ |
| Пшеничная мука | 69 |
| Ананас, быстрорастворимая овсянка | 66 |
| Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли | 65 |
| Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины | 60 |
| Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета | 55 |
| Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток | 50 |
| Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) | ГИ |
| Сухие вина и шампанское | 44 |
| Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки | 40 |
| Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная | 35 |
| Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок | 34 |
| Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица | 30 |
| Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох | 25 |
| Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста | 20 |
| Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины | 15 |
| Авокадо, зеленый перец | 10 |
| листовой салат, семечки подсолнуха | 9 |
| зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр | 5 |
Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ
Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ
- при желании похудеть;
- при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
- во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
- при желании восстановить метаболические процессы;
- при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:
Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:
- пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
- больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
- используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
- продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.
Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов
К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.
Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:- Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;
- Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48
- Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.
Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом
| ГИ | Преимущества | Недостатки |
| Высокий |
|
|
| Низкий |
|
|
Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ
Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:
- для восполнения затраченной энергии;
- для запаса гликогена в мышцах;
- для резервных нужд на случай нехватки энергии.
- Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
- При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
- Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
- Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
- При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:
Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.
Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:
- большая часть овощей;
- макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
- свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.
Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.
Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:
Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Диета с низким гликемическим индексом
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:
- выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
- готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
- запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
- слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
- для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
- не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
- Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
- Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
- Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.
Гликемический индекс – это важная характеристика углеводного продукта, показывающая, как быстро и насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Гликемический индекс (ГИ) колеблется в пределах от 0 до 100, где 100 – своеобразный эталон, отражающий влияние на уровень сахара в крови чистой глюкозы.
На практике ГИ работает следующим образом: продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и значительное повышение уровня сахара в крови, продукты с низким гликемическим индексом – наоборот – вызывают медленное повышение уровня сахара в крови – и медленное же последующее понижение. Они дольше расщепляются и усваиваются и, следовательно, дают более длительное ощущение насыщения. Нельзя однозначно сказать, что продукты с высоким ГИ – «плохие», а продукты с низким ГИ – «хорошие». Первые способствуют быстрой выработке энергии; такие продукты полезно употреблять перед «ударной» физической нагрузкой, тренировкой. Вторые способствуют постепенной выработке энергии, они больше подходят в тех случаях, когда человека ждет длительная нагрузка средней или низкой интенсивности. Что касается обычных людей, не собирающихся бежать кросс или играть в хоккей, более полезными для них являются продукты с низким гликемическим индексом. Они дают «медленную» энергию, позволяют сохранить ощущение сытости надолго, не вызывают скачков уровня сахара в крови, нормализуют обмен веществ.
По соотношению ГИ продукты чаще всего разделяют на три группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Раньше – до детальных исследований – считали, что сложные углеводы по умолчанию медленно повышают уровень сахара в крови, а простые углеводы, наоборот, отвечают за инсулиновые скачки. Исследования показали, что в числе продуктов с высоким гликемическим индексом встречаются весьма неожиданные названия – в том числе и сложные углеводы.
Продукты с высоким гликемическим индексом (70-110) . Преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом – это простые углеводы, которые ни одной диетической системой питания не считаются полезными или благотворно влияющими на фигуру. Среди «чемпионов» по ГИ можно увидеть следующие продукты: пиво (110), белый хлеб и выпечка (100), картофель (90), чипсы (85), пельмени (70), сахар и шоколад (70). Но есть и сюрпризы. Некоторые продукты, одобренные диетологами и входящие в различные диеты, также обладают высочайшим гликемическим индексом. Например, мед (90), финики (103), мюсли (80) и т.д. Кроме того, часть овощей и фруктов тоже не могут похвастаться свойством нормализовать уровень сахара в крови. Это брюква (99), морковь (85), арбуз, кабачки и тыква (все – 75). К слову, одним только высоким показателем ГИ (75) арбуза можно развенчать миф о пользе так называемой «арбузной диеты», которая может привести разве что к переизбытку легкоусвояемого углевода и диким скачкам уровня сахара в крови.
Продукты со средним гликемическим индексом (55-70) . Занимают промежуточное положение; хорошо усваиваются и неплохо насыщают, но все же довольно быстро уступают место ощущению голода, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты со средним ГИ – это преимущественно «сытные» углеводы и питательные фрукты. Наиболее заметные представители группы продуктов со средним ГИ – это пресная выпечка (70), манная каша (65), овсяная каша быстрого приготовления (66), черный хлеб (65), макароны и блины (60), пицца (60), рис (60). В том числе овощи и фрукты: ананас (66), бананы и дыня (65), изюм (65), свекла (64), сладкая кукуруза (64), папайя (60).
Продукты с низким гликемическим индексом (1-55) . Эти продукты являются самым «долгоиграющим» источником энергии для организма. Они медленно усваиваются, расщепляются, дают долговременное чувство насыщения, поднимают уровень сахара в крови медленно и незначительно. В эту группу продуктов входит подавляющее большинство фруктов и овощей: салат, капуста, лук, помидоры, баклажаны (все – по 10), абрикосы (15), яблоки и персики (30), апельсины и грейпфруты (35), киви (50), манго (55) и т.д. Следующий внушительный представитель группы продуктов с низким ГИ – цельнозерновые продукты: перловая крупа (22), бобовые (30), маис (35), ржаной, пшеничный и гречишный зерновой хлеб (40), овсяная каша, коричневый рис, гречка (все – 50). Также к продуктам с низким ГИ относятся некоторые молочные продукты: цельное молоко (30), обезжиренный йогурт (40), сладкий йогурт и мороженое (45); орехи и семечки: подсолнечные семечки (10), грецкие орехи (15), арахис (20); грибы (10); соки фруктовые без сахара (около 50); отруби (до 50) и даже овсяное печенье (55).
Нужно ли учитывать ГИ продуктов при похудении?
Гликемический индекс – это значимый показатель продуктов, который стоит учитывать в процессе избавления от лишнего веса, но он не является основной ориентировкой. Дело в том, что продукт с очень высокой калорийностью может иметь очень низкий, «хороший», ГИ (сливочное масло, жирное мясо и т.д.), и, наоборот, продукт с высоким ГИ может быть низкокалорийным (вареная морковь, арбуз, кабачки, мюсли). При похудении преимуществом – если возникает необходимость такого выбора – обладают все-таки низкокалорийные продукты. Но если речь идет об углеводах, о том, съесть ли, например, овсянку (из цельного зерна) с ягодами или парочку белых тостов с медом, выбирать следует первое, потому что ГИ такой овсянки – 50, а ГИ тоста с медом – 90-100.Также существует зависимость между гликемическим индексом употребляемого продукта и последующим пищевым поведением . Если вы на завтрак, например, съели продукт с низким ГИ, ощущение сытости будет ощущаться намного дольше, чем в том случае, если вы употребите продукт с высоким ГИ. Есть вам после такого завтрака захочется значительно позже и на обед вы съедите также меньше. Кроме того, употребление продуктов с низким гликемическим индексом благотворно влияет на обмен веществ и пищеварение.
В принцип подсчета гликемического индекса в продуктах питания (ПП) положен гликемический показатель глюкозы – он равен 100. У других ПП, в зависимости от их состава, он может колебаться в пределах от 0 до 100. Углеводы из продуктов с высоким индексом быстро усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы, а из ПП с низким – медленно и не провоцируют резкого подъема глюкозы.
Что такое «гликемический индекс»?
Гликемическим индексом (или ГИ) называют свойственный каждому продукту питания показатель влияния на уровень глюкозы в крови после приема его в пищу. Он зависит от той скорости, с которой углеводы, находящиеся в ПП, усваиваются в организме и повышают уровень сахара.
Показатель ГИ в продуктах зависит от ряда дополнительных факторов:
- вид углеводов – в простых ГИ высокий, в сложных ГИ низкий;
- степень зрелости – в более спелых овощах и фруктах ГИ выше;
- уровень содержания жиров и белков – чем выше этот показатель, тем выше ГИ;
- количество клетчатки в продукте – чем ее больше, тем ниже ГИ;
- способ приготовления – как правило, после термической обработки ГИ становится выше.
При частом употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ происходит нарушение обмена веществ в организме:
- уровень сахара повышается;
- быстрее появляется чувство голода;
- ускоряется процесс отложения жиров в тканях.
Включение в рацион большего количества продуктов с низким ГИ снижает риск развития , и .
Следить за ГИ в своем ежедневном рационе приходится не только людям с вышеописанными заболеваниями. Этот показатель чрезвычайно важен и для спортсменов. При длительных тренировках или соревнованиях им рекомендуется включать в меню большее количество продуктов с низким ГИ, а для коротких и интенсивных тренировок или восстановления после значительных нагрузок – с высоким.
Продукты с высоким ГИ
Энергия, полученная из углеводов, расходуется организмом для следующих нужд:
- для восполнения запасов гликогена в мышцах;
- для накопления резервов на будущее.
Продукты с высоким ГИ содержат большее количество быстрых углеводов, которые стремительно отдают свою глюкозу, трансформирующуюся в энергию. Излишняя энергия не может поступать в мышечную ткань и откладывается в виде жировых запасов, а уровень сахара в крови становится высоким.
Продукты с низким ГИ
Продукты с низким ГИ содержат большее количество медленных углеводов. К ним относится большинство свежих овощей, фруктов, бобовые, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, овсяные хлопья и коричневый рис. Их употребление не вызывает резкого повышения уровня сахара и не способствует отложению жиров. Именно поэтому большинство диет включает в себя большое количество продуктов с низким ГИ.
Споры специалистов вокруг ГИ
Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения и многие врачи рекомендуют пациентам с следить за показателями ГИ. Но ряд других специалистов утверждает, что следить за такими показателями на практике очень сложно.
Значение ГИ в одном и том же продукте при разных исследованиях может быть неодинаковым. На этот показатель может влиять интенсивность пищеварения в течение суток, состояние продукта (например, зрелость плода), сочетание с другими ингредиентами в блюде.
Однако даже при учете этих разногласий можно сделать вывод – существует много полезных продуктов с низким ГИ. В них содержится мало жиров, много витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Именно поэтому таблицы с показателями ГИ могут быть полезны для составления разнообразного ежедневного меню. Кроме этого, умеренное потребление продуктов с высоким ГИ тоже не будет наносить вреда здоровью. Возможно, в дальнейшем новые исследования этого показателя облегчат его более полное применение на практике. А пока таблицы с показателями ГИ могут использоваться с учетом принципа умеренности и стратегии необходимой диеты.
Врач-диетолог Марина Макиша рассказывает о гликемическом индексе: