Body Pump - что это такое в фитнесе и тренировки для начинающих с видео. Что такое Body Pump и каковы преимущества этой программы

Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два факта: любая тренировка сопровождается современной зажигательной музыкой, а темп движений (даже при наличии утяжелителя в виде штанги) – очень быстрый.

Упражнения боди пампа настолько удачно подобраны, что эффект уже от двух-трех месяцев занятий буквально ошеломляет. При этом проработка всех мышц идет последовательно – начиная с трицепсов и бицепсов, далее переходя на плечевую, грудную и спинную зону, затем опускаясь к прессу и ягодицам и заканчивая укреплением групп мышечных волокон на бедрах и икрах.

Чтобы понять систему Body Pump – что это, как она появилась и почему обрела столь невероятную популярность, необходимо вернуться в 1988 год. Вопреки бытующему мнению, что тренировка Body Pump имеет австралийское происхождение, ее основателем стал 4-х кратный победитель Олимпийских Игр новозеландец Les Mills. Еще не имея своего современного названия, фитнес-система Миллса практиковалась в принадлежащих ему спортзалах городка Окленда, откуда спортсмен был родом. Но больше всего идеи отца понравились его сыну, Филиппу – любителю серфинга и шумных дискотек. Летом 1990 года молодой парень самостоятельно несколько видоизменил комплекс, заметно ускорив темп упражнений и попутно «привязав» его к музыке.

Так в фитнесе появилась его собственная, групповая программа под названием Body Pump – настолько необычная и революционная по методам воплощения, что всего спустя 5 лет сумела завоевать и Австралию. И лишь оттуда, по прошествии еще двух лет, в мировую фитнес-индустрию прорвалась знакомая сегодня всем компания Les Mills International, распространившая Body Pump и ее многочисленные вариации на все континенты.

Сегодня групповые тренировки по этой системе еженедельно проводятся в 16 тысячах спортзалах 77 стран, а число их участников приближается к 7 миллионам. Филипп стал обладателем огромного количества наград в фитнес-сфере, а его отец – почетным президентом компании.

Достоинства силового комплекса Body Pump

Что можно отнести к несомненным достоинствам популярного направления?

• Прежде всего, Body Pump идеально сочетает в себе аэробную и силовую компоненты нагрузок. Достигается это за счет комбинирования высокого темпа упражнений и умеренного веса штанг, а результатом становится сброс лишних килограммов и формирование красивого мышечного рельефа.
• Body Pump способен найти индивидуальный подход к людям с самой разной физиологической конституцией и физической подготовкой. Благодаря стабильному выходу новых версий системы 4 раза в год (сейчас их число приближается к сотне), любая тренировка предусматривает постоянный переход на следующие уровни нагрузок, как только будет освоен предыдущий.
• Боди Памп рассчитан на работу не с проблемными зонами, а со всеми группами мышц в целом. Только в этом случае можно говорить об эффективности занятий – что, собственно, было известно на Востоке еще во времена возникновения древних гимнастических систем и единоборств.
• Важным моментом (особенно для женщин) является тот факт, что даже самые интенсивные упражнения не приведут к чрезмерному росту мышц. Для этого необходимы совсем другие силовые нагрузки – и по используемому весу, и по длительности фиксации веса.
• При этом регулировка массы штанг, начиная с определенного периода, может производиться и без прямых указаний инструктора – тело само подскажет, какая нагрузка для него становится комфортной.
• Система Body Pump – универсальна, а значит полностью подходит и мужчинам, и представительницам прекрасного пола.

О чем важно помнить?

Тем не менее, штанга есть штанга – и «танцы» с ней могут оказаться опасны. В связи с этим, необходимо всегда держать в уме, по крайней мере, две вещи:

• новичкам с абсолютно неразработанными мышцами программу (хотя бы на первых порах) лучше заменить на нечто альтернативное и менее силовое;
• травмоопасность тренировок (при полном отсутствии знаний техники) также может оказаться очень высокой, и привести не только к болезненным ощущениям, но и разрывам и растяжениям связок.

Body Pump для занятий дома

Очевидно, что для занятий Body Pump в домашних условиях понадобится приобретение определенного оснащения и – обязательно – соответствующей обуви. Минимальный набор будет выглядеть следующим образом:

• штанга (подбирать блины для ее грифа необходимо с учетом ваших физических данных);
• (только хорошего качества и известного производителя);
• step-платформа (ее наличие не обязательно, но специалистами рекомендуется).

Для домашних упражнений нынешняя Body Pump была адаптирована лично Лесом Миллсом, отцом Филиппа. Получив отдельное название Pump Workout, система включила в себя 8 групп упражнений:

Наглядно изучить порядок выполнения упражнений (а также узнать веса штанг, рекомендующиеся для каждого из них) не представляет никакой сложности – соответствующие видео находятся в свободном доступе, а их англоязычные версии снабжены русскими субтитрами.

Во избежание травм и для достижения наиболее эффективных результатов предлагается:

• Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий.
• При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг). При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более.
• Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера.
• Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники).
• Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.

Силовые тренировки могут быть не такими скучными, как кажется на первый взгляд. Но для этого нужно посещать не обыкновенную качалку фитнес-клуба, а класс . Что такое body pump? – спросите вы. Это – занятия для активных и энергичных людей, которым просто работать с тренажерами неинтересно.

На западе body pump – одна из самых популярных фитнес-программ. Она предполагает выполнение комплекса упражнений в стиле аэробики с использованием при этом облегченной штанги. Такая мини-штанга может весить от 2 до 20 кг, и покрыта она мягкой оболочкой, которая более приятна на ощупь, чем холодный металл.

За час занятия прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. На тренировке вы зарядитесь особым агрессивным драйвом и получите гораздо больше результатов и удовольствия, чем при традиционном монотонном поднятии тяжестей. С помощью занятий можно сформировать отличный мышечный корсет, получить красивое тело с помощью наращивания мышечной массы и корректировки недостатков.

Также тренировки улучшают координацию движений, тренируют чувство равновесия, развивают выносливость и прекрасно сжигают жир. Body pump подходит и мужчинам, и женщинам, независимо от возраста. Но уровень подготовки здесь имеет свое значение, и заниматься этим видом тренировок рекомендуется физически подготовленным людям. Противопоказанием для занятий является варикозное расширение вен, травмы суставов и проблемы с позвоночником. В случае серьезных заболеваний следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Эта фитнес-программа представляет собой своеобразный сплав силовых и аэробных тренировок. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках по системе шейпинга, аэробики. Но здесь вместо танцевальных элементов включены различные жимы, наклоны и приседания.

Как и в любых других тренировках, здесь обязательный элемент – 15-минутная разминка , которая помогает разогреть и размять тело для предстоящих упражнений. Основная часть урока построена по следующему принципу: сначала прорабатываются крупные группы мышц – бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого - переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. Финальный аккорд – упражнения на пресс.

Тренировки со штангой проходят с паузами и заминками , в которых тренер очень внятно и доходчиво объясняет, что и как делать, показывает сам, выслушивает все вопросы. Упражнение выполняется в течение 3-4 минут, после этого 1,5 минуты растягивается тренируемый участок тела.

Если вы впервые пришли на занятие body pump и боитесь, что не справитесь с огромной тяжеленной штангой, тренер вас успокоит. Ведь начнете вы заниматься только с грифом от штанги без “блинов”. Опережая ваш вопрос “А как же я тогда накачаю мышцы?”, напомним, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Вы еще успеете почувствовать себе гордым качком, который поднимает вес, почти равный собственному. Но на начальном этапе это ни к чему.

На тренировках вам не придется скучать. Занятия в коллективе единомышленников под энергичное музыкальное сопровождение и ежеминутное подбадривание тренера проходят намного веселее и быстрее обычных. Также было бы хорошо чередовать силовые тренировки с кардионагрузками. Вы можете параллельно заняться плаванием или аква-аэробикой, велосипедным спортом для того, чтобы получить лучшие результаты для своего организма.

Памп-фитнес это разновидность силовой тренировки, во время которой используется специальный гриф. Вес данного грифа должен быть от 2 и до 18 килограмм. Все упражнения о время тренировки выполняются под очень приятную, ритмичную музыку, но при этом танцевальных движений в этом виде фитнеса нет, они исключены полностью. Вместо танцев занимающимся придется выполнять наклон и жимы, приседать, а также делать иные упражнения на выносливость. Такой вид фитнеса сегодня выбирают не только мужчины, несмотря на то, что тут большое внимание уделяется силовой тренировке. Прекрасно подойдет этот вид занятий тем, у кого нет склонности и желания заниматься танцевальной аэробикой.

Польза нового памп-фитнес а в том, что этот вид занятий помогает улучшить координацию, а также способствует улучшению чувства равновесия. Если регулярно посещать такие тренировки, с течением времени отлично прорабатываются буквально любые группы мышц, а, кроме того, стабилизируется работа сердечно – сосудистой системы организма. Поможет памп – фитнес и создать красивый рельеф тела. Это очень удачное направление, тем более, что есть категория людей, которая совершенно не любит заниматься в тренажерных залах, а больше предпочитает именно силовые тренировки. Таким людям как раз памп-фитнес придется по вкусу.

Отметим также, что памп-фитнес помогает прекрасно сжигать жиры. Во время занятий мышечная масса у человека только нарастает, а соответственно, увеличивается обмен веществ и больше расходуется энергия. Поэтому все желающие похудеть смогут это сделать во время занятий памп-фитнесом. И не нужно опасаться, что вместо лишних килограммов появится слишком выраженная мышечная масса. Через несколько месяцев тренировок она точно не появится. Да и когда рельеф тела начнет меняться, это не будет портить фигуру, а только придаст ей красивый вид. Тем более, что при помощи подобных упражнений можно дополнительно корректировать немного свое тело. Всем известно, что идеальных от природы фигур практически нет. Но имеющиеся недостатки при правильном подходе можно несколько подкорректировать. Фигура после нескольких месяцев тренировок становится подтянутой и строгой.

Кому важен памп -фитнес?

Заниматься памп-фитнесом могут и мужчины и женщины, как уже было отмечено выше. Причем, и те, и те сегодня с удовольствием отправляются на такие тренировки. И читают, что это как раз тот вид фитнеса, которого так долго не хватало в большом списке разных вариаций спортивных тренировок. Возраст, в целом, тоже не имеет особого значения, главное, чтобы были илы и желание заниматься. Но, есть для этого вида фитнеса и некоторые противопоказания, так что предварительно нужно обратиться за консультацией к врачу. Так, категорически запрещено посещать тренировки памп-фитнеса людям, которые имеют проблемы с позвоночником и варикозное расширение вен. Причины довольно ясны - этот вид фитнеса предполагает достаточно сильную нагрузку на ноги и на спину. И лишний раз нагружать больную спину не рекомендуется.

Внимательно относиться к первым тренировкам нужно и тем людям, которые имеют не очень высокий уровень физической подготовки. Нужно быть готовыми к тому, что все занятие проводится в довольно быстром темпе. И вынести такой темп не каждый сможет. Так что для первых занятий не хватайте тяжелую штангу, а выбирайте для начала самую легкую. Причем, это касается и тех, кто имеет неплохую физическую форму, но впервые пришел на занятия памп-фитнесом. Нужно постепенно пробовать свои силы, чтобы избежать травм, неприятных ощущений.

Как подготовиться к памп-фитнесу?

Вот тут, в принципе, все просто. Особого вида одежды этот вид спорта не предполагает. Нужно только, чтобы было удобно и не сковывало движения. Так что любимые спортивные брюки и майка прекрасно подойдут для занятий. Обувь для тренировки должна быть очень качественной, удобной и мягкой. Вот тут уже нужно более внимательно отнестись к выбору, чтобы памп-фитнес проходил максимально успешно. Специалисты считают, что идеальным вариантом для занятий были бы кроссовки для фитнеса.

Сама тренировка проводится около 45-60 минут. За выполнением упражнений следит профессиональный тренер, который периодически и корректирует занятия для каждого. Вначале выполняется небольшая разминка. После этого проводится основная часть тренировки, а затем следуют упражнения на расслабление. Нельзя сказать, что этот вид фитнеса легкий и доступный с первых занятий каждому. Памп-фитнес сложный, но это не должно пугать. Тем более, что результаты он приносит потрясающей. Сегодня для многих людей именно памп-фитнес показал основы силовой аэробики , позволил поддерживать в прекрасной форме фигуру, помог улучшить самочувствие. Но и взамен он требует регулярности, желания работать над собой и времени. А у хорошего спортсмена такие возможности всегда есть.

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

• Сочетает в себе одновременно две нагрузки
• Постоянное обновление программы тренировок
• Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
• Тренировка отлично подойдёт новичкам
• Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

• Жим груди
• Приседания
• Выпады
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на трицепс
• Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

Систему разработал отлет Лес Миллс в Новой Зеландии. Боди-памп – программа тренировок на силовую выносливость. Система ориентирована на сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Комплекс включает жим, приседания и другие упражнения со штангой, гантелями, силовые нагрузки без спортивных снарядов, занятия на кардио тренажерах.

Преимущества

До начала тренировок стоит ознакомиться с особенностями программы. Плюсы Боди Памп:

1. Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Эффект достигается за счет применения умеренного веса штанги и ускорения темпа движений.
2. Регулярное обновление программ тренировок Боди Памп, рассчитанных на людей с разным весом и уровнем подготовки.
3. Проработка не только проблемных, а всех групп мышц. За счет этого занятия дают хороший эффект.
4. Универсальность системы.
5. Отсутствие риска набора излишней мышечной массы. С этой целью в фитнесе применяются другие виды нагрузок.
6. Способность самостоятельно подбирать вес снаряжения без указаний инструктора через некоторое время после начала тренировок. Натренированное тело само подсказывает, какие штанги для него комфортны.

Недостатки

До начала занятий важно учесть, что любой комплекс упражнений имеет свои ограничения. Недостатки Боди Пампа:

1. Программа не подойдет новичку, который ранее вообще не занимался спортом.
2. Комплекс упражнений может привести к травмированию, ведь движения требуют выносливости атлета.
3. Для занятий Pump-аэробикой дома придется покупать оборудование.
4. Ошибки при выполнении упражнений приводят к появлению боли в спине, пояснице, области колен.

Как проходит памп-тренировка

Памп-аэробика проходит под зажигательную музыку. Начать заниматься по этой системе в домашних условиях проблематично: программа требует физической подготовки, специального оборудования. Для правильного выполнения упражнений важны наставления профессионального тренера.

Минимальный набор для Боди Пампа:

• качественные спортивные кроссовки с поддержкой стопы;
• штанга (блины для ее грифа подбираются с учетом индивидуальных физических данных);
• step-платформа (специалисты рекомендуют приобретать, но наличие этого предмета не обязательно).

Для самостоятельных тренировок система была адаптирована лично Лесом Миллсом. Программа получила название Pump Workout. В нее входит 8 групп упражнений:

1. «Бейсикс». Длится 10 минут. Базовые упражнения из этого набора направлены больше на освоение техники, чем на разработку мышц.
2. «Челлендж». Длится 25 минут. Набор упражнений выполняется с грифом в замедленном темпе, относится к общеукрепляющим.
3. «Барн». Длится 35 минут. На этом этапе Памп-тренировки темп постепенно наращивают. К грифу добавляют легкие блины (до 2,5 кг у мужчин, до 1,5 кг у женщин).
4. «Шред». Первый уровень интенсивных упражнений комплекса. Набор направлен на сжигание жиров, формирование прочного каркаса мышц. Длится не более 45 минут.
5. «Революшн». Длится до 55 минут. На этом уровне задействуются все группы мышц спортсмена, а число повторений движений достигает 800.
6. «Экстрим». Включает часовую тренировку в максимальном темпе. Прохождение этого уровня помогает сжечь 550–600 килокалорий.
7. «Флоу». Группа упражнений на растяжку. Движения заимствованы из фитнеса и йоги. Этап памп-тренировки длится 20 минут.
8. «Хардкор». Завершающая часть Боди Пампа. Уровень длится 15–20 минут. В это время атлет усиленно прорабатывает пресс и мышцы ног.

Для похудения

Pump-фитнес помогает быстро сбросить вес. Чтобы похудеть на этой программе, рекомендуется заниматься не реже 3 раз каждую неделю. Самые эффективные комплексы для сжигания жиров:

• «Шред»;
• «Революшн»;
• «Экстрим».

Тренировки следует чередовать с аэробными упражнениями. Если Боди Памп – первый опыт спортивных занятий в жизни человека, то перегружаться не стоит. Аэробику в этом случае заменяют умеренной физической активностью. По мере снижения веса допускается добавление 20 минут кардио (занятий на степпере или беговой дорожке).

Для похудения по системе Боди Памп важно правильно питаться. Голодать при этом строго запрещается. Диеты со значительным дефицитом калорий, дисбалансом жиров и белков могут навредить здоровью человека. Занятия на силовую выносливость Боди Памп требуют много энергии. В противном случае можно заработать проблемы с иммунитетом, столкнуться с потерей волос.

Специалисты рекомендуют употреблять по 1,5 г белков, 1 г жира на 1 кг массы тела худеющего. Количество углеводов корректируют в индивидуальном порядке, с учетом физической активности человека. Бытовая физическая активность, бег и ходьба помогут дополнительно сжигать лишние калории, что позволит избежать строгой низкоуглеводной диеты.

Для набора мышечной массы

Исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно с помощью тренировок по системе Боди Памп. Ранее проводился опыт, в котором принимали участие 12 респондентов. Все они тренировались по программе Боди Памп 3 раза в неделю, без пропусков.

Участники употребляли больше белковых продуктов, но в целом рацион был без дефицита калорий (2000 ккал для женщин, 2500 ккал для мужчин). Ограничивалось только количество жиров (масло, жирное мясо, красная рыба, сливки и т. д.) В результате опыта каждому респонденту удалось набрать около 800 г чистой мышечной массы.

Если у человека отдельные группы мыщц слабые, то Боди Памп дополняют вспомогательными силовыми тренировками под наблюдением тренера. Дополнительная тренировка длится около 20 минут. Проводить ее рекомендуется 2 раза в неделю.

Спортивные тренировки могут не только помочь приобрести красивый рельеф тела, но и навредить. Чтобы занятия по программе Боди Памп не стали причиной получения травм, новичкам стоит соблюдать ряд рекомендаций:

1. Первые занятия должны проводиться с небольшим весом. Чрезмерные нагрузки неподготовленному человеку вредны.
2. Тренируясь в домашних условиях, важно обеспечить нужное количество свежего воздуха. Для этого занятия проводят в хорошо проветриваемом помещении.
3. Важно соблюдать регулярность тренировок по программе Боди Памп (1 раз в 3 дня). Нельзя допускать пропуски. Длительный отдых (более 48 часов) приведет к потере тонуса мышц.
4. Рабочий вес для атлета, занимающегося по системе Боди Памп более 1 месяца, не должен быть слишком большим или маленьким. Стандартная рекомендация: по 1,25–2,5 кг на каждую сторону для рук, от 3, 75 для ног.
5. Стоит внимательно прислушиваться к советам профессионального тренера.
6. Музыка во время Памп-аэробики не должна быть слишком громкой и мешать сконцентрироваться. Она играет роль фона, а не сопровождения занятия.
7. Между тренировками стоит делать перерыв не менее 48 часов. В это время допускаются легкие кардионагрузки. Другие силовые занятия запрещены.

Противопоказания

До начала занятий стоит проконсультироваться с тренером и врачом. Боди Памп требует определенного уровня подготовки атлета. Кроме того, у программы есть противопоказания:

• варикозное расширение вен;
• травмы позвоночника;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• артериальная гипертензия;
• эпилепсия;
• период реабилитации после хирургических операций.

Видео